In primele zile ale COVID-19, ne-am confruntat cu multe decizii dificile in viata de zi cu zi: sa incercam sa cantarim riscurile si sa decidem daca ne intalnim sau stam acasa, trimitem copiii la scoala sau vizitam sala de sport. Acum, ca statul meu natal, California, are ordinul de „adapost pe loc” – si multe alte orase si state se afla in diferite stadii de izolare – o perioada de asteptare a luat forma.
In anumite privinte, aceasta este o usurare – mintea noastra devine obosita de decizie in fata atator alegeri. Acum avem instructiunile noastre, care sunt restrictive, dar utile pentru creierul nostru. Dar inca mai raman multe alte tipuri de incertitudine, despre lucruri precum locurile de munca, daca ne vom imbolnavi chiar daca luam masuri de precautie sau cand ne vom vedea pe cei dragi si ne vom intoarce la niste rutine normale.
Nu ne descurcam bine cu incertitudinea si aceasta genereaza o mare parte din anxietatea din lume, chiar si atunci cand nu ne confruntam cu o pandemie. De fapt, definesc anxietatea ca fiind „o frica nerealizata care prospera in incertitudine si in alte circumstante vagi”. In fata necunoscutului, speculam, evitam, incercam sa controlam. „Cercetam” si confirmam de ce ne este frica.
Publicitate
X
Acesta nu este un loc bun pentru gandurile noastre. In calitate de psihoterapeut, stiu ca trecerea peste acest timp va implica sa ne stapanim mintea. Trebuie sa ne concentram pe ceea ce este linistitor si pozitiv si pe ceea ce putem controla. Ne putem controla mintea, cel putin intr-o oarecare masura. Putem incepe cu mici. Iata cateva lucruri la care sa lucrezi.
Incercati: Structurati-va timpul
Motiv:Rutinele sunt linistitoare pentru toata lumea. Fie pentru copii sau adulti, mintea noastra trebuie sa stie la ce sa se astepte in continuare. Anxietatea prospera in cantitati mari de timp nestructurat.
Cumnata-mea Bonnie a condus o gradinita si sunt convinsa ca o parte din motivul pentru care a supravietuit este pentru ca a oferit in fiecare saptamana o tema. Acum toti administram gradinite de gremlini umani sau doar gremlinii mintii noastre. Creati o tema pentru ziua dvs. sau un accent specific pentru munca dvs. Gandaci. Harry Potter. Incheierea e-mailurilor cat mai pozitiv posibil. Mersul pe jos sau intinderea in timpul tuturor apelurilor telefonice. Concentrarea nu conteaza cu adevarat, dar te va ajuta sa dai sens zilei. Amintiti-va, mintea voastra vrea sa puna ordine in lucruri si, atunci cand nu oferiti suficienta structura, se va intinde pe voi.
Faceti o lista de lucruri pe care le veti face in acest timp si acordati prioritate celor care duc la un rezultat masurabil. Incepeti cu o rutina de dimineata. Nu te complica. Pliviti un colt al curtii. Gatiti o noua reteta. Faceti un plan de masa cu toate alimentele pe care tocmai le-ati aprovizionat. (Stiu ca te-am vazut astazi la Trader Joe’s!) Planurile de masa sunt grozave pentru incertitudine; chiar daca doar puneti ceva la microunde, este inca un lucru pe care va puteti baza pentru a merge conform planului.
Includeti sarcini esentiale pentru jobul dvs. si pentru temele scolare atunci cand este cazul, dar pastrati-va asteptarile scazute. Chiar si cu timp suplimentar acasa, ne inghesuim in munca si, de obicei, mai gatim si ingrijim copiii. Cel putin, avem mai multe intreruperi si mai multe tentatii de a amana.
Daca lucrati de acasa, nu uitati sa va faceti timp sa faceti o plimbare prin bloc si sa planuiti sa aflati o fasie de stiri si sa stiti cand va veti opri. Programeaza check-in-uri pentru stiri ca si cum ar fi mese; fara gustare.
Incercati: O pauza de stiri
Motiv: Creierul nostru trebuie sa revina la functionarea de baza fara stimulare constanta de la un subiect care induce frica.
Primirea constanta a titlurilor de stiri despre infectie, risc si moarte ne alimenteaza motorul fricii si trebuie sa muncim din greu pentru a ne tine sub control grijile din cauza partinirii negative a creierului nostru: tendinta noastra de a acorda mai multa atentie celor rai, mai degraba decat cele bune. Consumul de multe stiri nu este tolerabil pe termen lung pentru majoritatea oamenilor. Cei mai multi dintre noi ar putea folosi o pauza pentru o dupa-amiaza sau chiar 24 de ore pentru a ne reseta in lume si a arata mai calmi.
Ghidul Greater Good pentru bunastarea in timpul coronavirusului
Practici, resurse si articole pentru indivizi, parinti si educatori care se confrunta cu COVID-19
Cititi-l acum
Evitarea stirilor pentru o zi ne face „mintea inteleapta” disponibila atunci cand revenim la stiri. „Minte inteleapta” este un termen din terapia comportamentala dialectica care se refera la un mod de a privi lucrurile cu perspectiva si acceptare sau „pace in adevar”.
In loc sa verifici stirile, observa ce se intampla daca faci o plimbare in natura. Natura are efecte uriase de ameliorare a stresului. Pasarile nu sunt ingrijorate. Copacii cresc. Corpul tau functioneaza. Va puteti aminti ca unele lucruri de baza sunt inca in vigoare.
Cand trebuie sa va conectati din nou, doriti sa puteti face acest lucru dintr-un loc calm. Mintea inteleapta este ciobita de prea multe stiri si stimulare.
Incercati: Diagrame de gandire
Motiv: Diagramele de gandire va ajuta sa vedeti o alegere in ceea ce va concentrati si sa incercati sa va schimbati perspectiva catre un plan de actiune in loc sa va faceti griji.
Nu ne face bine sa rumegem („cand gandurile tale se invart in cerc”, cum spune fiul meu). Gandurile care rumegeaza se simt ca diavolul pe umarul tau, norul de ingrijorare sau zgomotul anxietatii.
Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este modalitatea cea mai bazata pe dovezi de a aborda frica si gandurile rumegatoare, inclusiv probleme precum depresia, anxietatea si insomnia. CBT este folosit pentru fobii specifice, precum si pentru nelinistea larg raspandita. Cu practica, te invata sa-ti recadrezi gandurile intr-un mod care genereaza mai putina reactivitate si raspunsuri mai masurate. De asemenea, CBT se intampla sa fie cel mai bun tratament pentru cei din spectrul obsesiv-compulsiv, care recent a ajuns sa ne includa pe multi dintre noi. (Cine nu are ganduri recurente despre coronavirus
)
O tehnica utila din CBT este crearea unei diagrame de gandire: aceasta include trei pasi: identificarea gandului care creeaza ingrijorare, uneori numit „eveniment”, urmat de gandurile ingrijoratoare reale si, in sfarsit, o provocare pentru ele. Provocarea acestor ganduri ingrijorate ar trebui sa includa fraze de autocompasiune („Este normal sa fii ingrijorat in acest moment”), precum si fraze de plan de actiune („Ascultarea gandurilor ingrijorate nu ma ajuta, asa ca voi lua un plimbati-va si redati un podcast non-stiri”).
Diagramele de gandire va ajuta sa va uitati la gandurile pe care le aveti despre tine, viitorul tau si lumea din jurul tau – si sa vezi ce mesaje iti transmiti pe baza acestor ganduri. De exemplu, in acest moment, multi dintre noi se uita la lumea din jurul nostru si ne spun ca ar trebui sa ne fie frica si speculam cu privire la scenariile cele mai defavorabile.
Cu toate acestea, nu putem cunoaste viitorul si, cu practica, putem invata ca acest mesaj repetitiv nu este productiv pentru viata noastra. Putem sa recunoastem adevarul gandurilor noastre (daca dovezile o sustin) si apoi sa adaugam propria noastra alegere de raspuns care include doua lucruri: autocompasiune si un plan de actiune.
Am putea raspunde acestor ganduri ingrijorate spunand: „Este adevarat ca coronavirusul este acolo si asta este infricosator [compasiune de sine]. Ce pasi pot face pentru a putea face in continuare ceea ce trebuie sa fac in timp ce urmez recomandarile de sanatate publica [plan de actiune]
Cand las frica sa-mi conduca viata, nu ma simt mai bine protejat, asa ca nu voi face mai asculta acest gand astazi.”
Cu practica, diagramele de gandire valideaza gandurile noastre anxioase fara a ne lasa sa fim prinsi in ele. Putem vedea o alegere clara si o practica care da putere gandurilor pline de compasiune si orientate spre actiune.
Mai ales ca suntem cu totii in aceeasi situatie impreuna, ne datoram noua insine sa ne dam seama cum sa nu lasam acea mica parte ingrozita din noi sa ne conduca viata. Lumea are nevoie de noi pentru a ne aduce mintile intelepte la actiune.
