Depresia este in crestere in Statele Unite, in mare parte din cauza COVID-19. Potrivit rapoartelor recente, simptomele depresive sunt de cel putin trei ori mai mari decat erau inainte de lovitura pandemiei, ceea ce sugereaza ca costul emotional al vietii in aceasta perioada este enorm.
Pentru cei care sunt deja vulnerabili la depresie, aceasta data este si mai grea.
Al (al carui nume a fost schimbat pentru confidentialitate) a suferit de ani de zile crize de depresie, dar a luat decizia sa-si renunte la medicamente aproape de sfarsitul anului 2019. Atunci a lovit COVID si a fost greu sa-si pastreze starea de spirit prabusind.
Reclama
X
„Am mai multe simptome depresive decat am avut acum un an – mai multe sentimente negative despre relatia mea, despre prieteni, in general”, spune el. „Daca imaginatia ta merge spre negativ, acest scenariu apocaliptic doar confirma partinirea ta negativa cu privire la modul in care sunt lucrurile si cum se intampla lucrurile.”
In mod similar, Michelle trecea deja prin lupte in relatie si isi facea griji cu privire la sanatatea mintala a copilului ei, inainte de aparitia COVID. Toate schimbarile provocate de pandemie au exacerbat acesti factori de stres, facand-o sa se simta deprimata.
„Orice altceva s-a simtit stabil in viata mea a fost eliminat de sub mine si nu a mai ramas nimic pe care sa simteam sa ma pot baza”, spune ea. „Viata mea sociala a disparut sau s-a schimbat dincolo de recunoastere si nici eu nu stiam care este viitorul jobului meu. M-am simtit complet fara carma.”
Intr-o oarecare masura, toti suntem expusi riscului de depresie in timpul pandemiei, spune Nancy Liu, profesor clinic la Universitatea din California, Berkeley.
„O sa te simti dezamagit. Te vei simti putin fara speranta sau neajutorat”, spune ea. „Nu vei fi la fel de dornic sa te conectezi cu oamenii si te vei retrage.” Ar trebui sa ne asteptam sa ne simtim anxiosi si deprimati, asa cum ne-am face in orice fel de dezastru.
Desi suntem cu totii predispusi sa ne simtim dezamagiti in aceste zile, depresia difera de tristetea sau anxietatea normala si este mult mai debilitanta, spune psihologul Shelby Harris, autoarea cartii The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Persiste, necrutator, saptamani intregi si duce la incapacitatea de a functiona normal. Probleme cu somnul, pierderea sau cresterea semnificativa in greutate, imposibilitatea de a te ridica din pat, lipsa de motivatie sau de un sentiment de autoestima si de a nu gasi placere din activitatile de zi cu zi – acestea sunt semne ca ai putea intra intr-o stare depresiva.
„Daca descoperiti ca aveti probleme in a va concentra, a va concentra sau a face ceea ce trebuie sa faceti in viata din cauza acestor probleme, luati in considerare evaluarea in continuare”, spune ea.
Depresia poate pune viata in pericol, atunci cand devine un precursor al sinuciderii. Avand in vedere pretul ridicat al depresiei, este important sa intelegem ce o cauzeaza, cum sa o identificam si pasii pe care ii putem lua pentru a o contracara. Iata cateva dintre lucrurile pe care le putem face pana la incheierea pandemiei pentru a avea grija unul de celalalt si a ramane mai sanatosi.
1. Obtineti ajutor profesional
Cand Michelle a inceput sa se simta profund deprimata, a stiut ca ar trebui sa fie ingrijorata, avand in trecut ganduri de sinucidere. Dupa ce partenerul ei si-a exprimat ingrijorarea, ea a chemat un terapeut.
„Asta a fost primul pas”, spune ea. „Am avut nevoie de acea iesire, pentru a putea vorbi cu cineva despre care nu trebuia sa-mi fac griji ca-mi impovaresc gandurile depresive.”
Liu incurajeaza oamenii sa apeleze la terapie daca sunt depresivi, deoarece poate fi foarte eficient pentru a depasi tulburarile de dispozitie. Dar ea deplange faptul ca multe clinici comunitare sunt coplesite in acest moment, iar unora le lipsesc mijloacele pentru a ajunge la ajutor.
„Exista o nevoie uriasa, dar nu toata lumea are acces la Wi-Fi securizat si Zoom pentru a beneficia de tratament la distanta”, spune ea. „Imi fac griji ca doar un anumit subgrup al populatiei primeste serviciile de care au nevoie.”
Daca nu aveti acces la un terapeut, poate doriti sa va contactati furnizorul de servicii medicale, daca aveti unul. Vezi ce au de oferit si daca esti eligibil pentru servicii. Sau puteti intreba pur si simplu prietenii sau familia daca va pot recomanda vreun terapeu. In multe zone, exista site-uri specializate in a ajuta oamenii sa gaseasca terapeuti locali sau poti apela la Psychologist Locator, un site operat de Asociatia Americana de Psihologie.
2. Adauga lucruri mici si bune in viata ta
Desi tratamentul profesional este ideal, ce pot face oamenii cand isi vad starea de spirit scazand
Harris spune ca este important sa incepi sa adaugi lucruri marunte in viata ta de care iti plac, pentru a lupta impotriva sentimentelor de neputinta care adesea vin cu depresie.
„Planificati zilnic activitati mici care sa permita o cantitate moderata de placere si realizare (de exemplu, citirea, curatarea biroului, pictarea unei imagini, coafarea parului)”, spune ea. „Programarea activitatii este foarte eficienta la inceput cu depresia.”
Michelle lucreaza de acasa cu ajutorul noului ei pisoi.
Desigur, nu este intotdeauna usor sa facem asta acum ca multe dintre activitatile noastre placute obisnuite au fost reduse in timpul pandemiei. Totusi, este posibil sa ne adaptam asteptarile si sa incercam lucruri noi.
Michelle a incercat mai multe moduri de a o ajuta sa o scape din funk. Una dintre cele mai de impact pentru ea a fost adoptarea unui pisoi, pe care a ajuns sa-l iubeasca.
„Acel pisoi mi-a salvat viata, pentru ca atunci cand nimic altceva nu era interesant sau nu-mi putea atrage atentia, pisoiul a fost singurul lucru din viata mea care m-a facut fericita”, spune ea.
De asemenea, lui Michelle i-a fost util sa urmareasca autoexprimarea creativa incercand sa faca exercitii scurte de scriere bazate pe sugestii pe care le-a gasit intr-o carte, cum ar fi „Care este un moment din viata ta cand ai spus nu
” sau „Ce crezi ca sunt destinat sa fac in aceasta viata
.”
„Acesta a fost ceva ce as putea face si care ma face sa fac un fel de creativitate, dar nu este un angajament mare; si nu a trebuit sa ma gandesc eu insumi”, spune ea. In plus, i-a adus putina bucurie, ceea ce a ajutat sa-i atenueze starile de spirit dificile.
3. Gasiti modalitati de a va exercita corpul
Unul dintre cele mai bune tratamente pentru depresie este sa faci exercitii fizice, in timp ce nu faci exercitii fizice poate induce simptome depresive. Mai ales in aceasta perioada dificila, este important sa ai grija de corpul tau.
Al este constient de modul in care sanatatea sa fizica ii afecteaza starea de spirit; asadar, s-a asigurat ca mentine rutine de ingrijire personala, cum ar fi sa dormi suficient, sa manance bine si sa iasa afara atunci cand este posibil, toate acestea fiind legate de prevenirea depresiei. Desi au fost necesare ajustari la rutinele sale de exercitii din cauza pandemiei, unele dintre aceste schimbari au fost pozitive, a constatat el.
„Poate fi mai putin distractiv, dar este mai flexibil in acelasi timp”, spune el. „Nu trebuie sa va coordonati cu alte persoane sau sa tineti cont de programul altora.”
Cand pandemia a pus capat cursului de yoga in persoana a lui Michelle, ea a incercat versiunea Zoom a cursului, dar i s-a parut lipsa. Asadar, si-a propus sa gaseasca alte mijloace de exercitiu, cum ar fi mersul pe jos si cu bicicleta, care o faceau sa se simta mai bine.
„Inca nu fac excursii mari cu bicicleta. Dar chiar daca pedalez peste strada si prin cartier, macar am iesit acolo”, spune ea. „Cu siguranta ajuta.”
4. Incurajeaza un sentiment de agentie
Pentru Al, a fost important sa faca progrese in ceea ce priveste obiectivele personale, cum ar fi imbunatatirea jocului la pian sau a jocului de golf. Desi uneori era dificil sa gaseasca motivatia si energia atunci cand era deprimat, el a gasit modalitati de a se pacali sa inceapa, ceea ce nu numai ca l-a ajutat sa se apropie de obiectivele sale, dar si-a imbunatatit starea de spirit.
„Facand pasi mici, avand in mod constient asteptari scazute si spunandu-mi: „Nu face mare lucru din asta”, m-a ajutat sa trec prin miscari – sa ajung la gama sau la pian”, spune el. „Uneori, este mai putin despre lucrul pe care il faci efectiv, decat despre faptul ca incerci ceva – ca preiei controlul si iei vreun fel de actiune – care te ajuta.”
A avea un sentiment de agenta – sentimentul ca ai un anumit control asupra a ceea ce ti se intampla – este important pentru a evita depresia, spune Liu. Dar asta poate fi greu acum, cand atat de multi oameni lucreaza de acasa si gasesc granite neclare intre orele de munca, viata de acasa si timpul pentru ingrijire personala. Ea sugereaza ca este o idee buna sa creezi o structura in ziua ta, pentru a te asigura ca programezi lucruri care sunt importante pentru bunastarea ta.
„Ar trebui sa-ti faci timp sa citesti acea carte, sa gatesti, sa mergi cu bicicleta sau sa te plimbi – toate lucrurile marunte care te fac fericit”, spune ea.
5. Incercati meditatia si autocompasiunea
Exercitii de Mindfulness
Tehnici testate de cercetari pentru a stimula constientizarea sentimentelor, gandurilor si imprejurimilor
Incercati-le acum
. Uneori, totusi, gandurile negative va stau in cale. Poate simti ca nu meriti sa faci lucruri frumoase pentru tine sau ca nu esti suficient de bun pentru a-ti atinge obiectivele. Pentru asta, Liu sugereaza sa practici autocompasiunea. La urma urmei, spune ea, trecem printr-o pandemie globala si nu vom fi cele mai bune si mai productive versiuni ale noastre… si asta este in regula.
„Este important sa primesti un pic de ajutor suplimentar sau sa faci unele lucruri pentru a fi amabil cu tine si pentru a avea grija de tine este important in acest moment”, spune ea.
De asemenea, poate fi extrem de util pentru oameni sa ia in considerare o practica zilnica de meditatie, pentru a indeparta gandurile negative, spune Harris.
„Incepe putin, chiar si un minut sau doua, si fa-o in momentele in care nu esti neaparat foarte stresat sau anxios”, spune ea. „Cu cat exersezi mai mult, cu atat mai mult vei putea sa-ti observi gandurile si sa le poti lasa sa plece, departandu-te mai mult de ele.”
Meditatia poate, de asemenea, sa calmeze emotiile dificile, ajutandu-ne sa ne concentram mai putin asupra noastra si sa fim mai disponibili pentru ceilalti – un alt calmant al depresiei, spune Liu.
„A darui altora este un antidot impotriva sentimentului de neputinta pe care il traim cu totii in acest moment si ne ofera un sentiment mai larg de conexiune”, spune ea. „Este cu siguranta ceva care ne ajuta pe noi, asa cum ii ajuta pe altii.”
6. Adresati-va altor persoane
Atat Harris, cat si Liu subliniaza importanta conectarii cu ceilalti pentru prevenirea depresiei. Liu incurajeaza persoanele care sunt deprimate sa depuna eforturi pentru a suna vechii prieteni sau membri ai familiei, sa-si faca companie in plimbarile tale (daca poti sa faci plimbari) sau sa se angajeze in alte moduri cu oamenii la care iti pasa.
„Sprijinul social merge atat de mult, chiar si in fata dezastrelor naturale, pentru ca trairea a ceva impreuna creeaza conexiune si intelegere”, spune ea.
Michelle simte cu siguranta ca interactiunea cu alti oameni o ajuta. Dar isi face griji sa le ceara oamenilor care sunt deja coplesiti sa petreaca timp cu ea – si apoi sa se trezeasca respinsa sau ignorata.
Ghidul Greater Good pentru bunastarea in timpul coronavirusului
Practici, resurse si articole pentru confruntarea cu COVID-19
Cititi-l acum
„Este putin descurajant sa simt ca ma adresez foarte mult si nu primesc intotdeauna raspunsuri de la oameni”, spune ea.
Al pune, de asemenea, la indoiala socializarea ca fiind o strategie buna pentru el insusi.
„Am probleme sa ma adresez”, spune el. „Adesea cred, corect sau inexact, ca imi cere probleme.”
Aici Liu crede ca prietenii, familiile si comunitatile ar putea interveni mai mult pentru a ajuta. Consultarea cu cei care ar putea fi izolati sau deprimati poate fi dificil, mai ales daca sunt putin mai nauciti decat in mod normal sau chiar va blocheaza in mod activ eforturile. Totusi, este bine sa anunti oamenii ca te gandesti la ei si sa fii dispus sa asculti cu empatie daca se deschid, spune ea. Si, adauga ea, nu trebuie sa fii insistanta.
„A face ca spatiul sa fie o prezenta care asculta, blanda si sa validam experienta cuiva – asta poate merge foarte mult”, spune ea. „Chiar si daca lasam mesaje neimpuse de sprijin si intelegere ii face pe oameni sa se simta mai putin singuri si ca cineva ii pasa de ei, ceea ce este un factor de protectie.”
Desi nu exista nicio garantie ca putem opri pe cineva sa se scufunde in depresie sau ca se poate opri singur, este important sa incercam. La urma urmei, atunci cand cineva este deprimat, ii afecteaza pe toata lumea.
„Depresia nu afecteaza doar persoana cu depresie. Are adesea un efect de domino care atinge apoi familia, prietenii, angajatorii etc., in diferite moduri”, spune Harris. „Recunoscand-o in ceilalti, putem fi mai bine pregatiti sa-i ajutam intr-un moment in care ar putea suferi in tacere si doar trec prin miscari.”
De aceea este bine sa fim atenti la semnele de depresie in noi si in ceilalti. Nu numai ca exista lucruri pe care oamenii depresivi le pot face pentru a se ajuta pe ei insisi, ci toti putem face diferenta daca ne aratam unul pentru celalalt si ne exprimam grija.
„In rarele ocazii in care intreb pe cineva: „Hei, putem sa stam de vorba.
Putem sa bem un ceai .
Putem sa mergem la plimbare
”, ar fi frumos ca oamenii sa se angajeze in acest sens si sa faca acest lucru”, spune Michelle. „Daca ar fi sa intreb ceva familiei sau comunitatii mele, as cere asta.”
Sa speram ca toti vom lua nota.
