Ne petrecem aproape o treime din viata dormind, oferind mai mult timp pentru a dormi decat orice alta activitate. Unii dintre noi sunt binecuvantati cu un somn usor; altii dintre noi sufera de insomnie sau tulburari de somn. Cu toate acestea, pana de curand, oamenii de stiinta au stiut foarte putine despre scopul somnului sau despre modul in care acesta ne afecteaza creierul si functionarea de zi cu zi.
Matt Walker este profesor asociat de psihologie la UC Berkeley si cercetator principal la Laboratorul de somn si neuroimagini.
Odata cu aparitia RMN-urilor functionale, oamenii de stiinta pot acum sa cerceteze in interiorul capului nostru pentru a vedea cum un somn bun de noapte afecteaza activitatea neuronala. Unul dintre cercetatorii care conduc aceasta sarcina este dr. Matthew Walker, neurostiinta si psiholog la Universitatea din California, Berkeley. Walker conduce un laborator de cercetare a somnului, unde a studiat relatia dintre somn si memorie, invatare si emotii.
Am vorbit recent cu Walker despre cercetarile sale si despre ce inseamna pentru cei dintre noi care nu dorm suficient.
Publicitate
X
Jill Suttie: Care este functia somnului
Matt Walker:Nu dormim dintr-un singur motiv. Unul dintre esecurile in domeniul cercetarii somnului din ultimii 40 sau 50 de ani este ca am cautat singura functie a somnului Sfantului Graal. Acum realizam ca somnul este necesar pentru o intreaga constelatie de functii diferite atat pentru creier, cat si pentru corp.
JS: Cum studiezi relatia dintre somn si, sa zicem, emotie
MW:Incercam sa o facem in doua moduri: Unul este sa ne uitam la prejudiciul care se intampla atunci cand iei somnul prin privarea de somn; iar celalalt este sa te uiti la beneficiile somnului si exact despre ce este vorba despre acel somn atunci cand il primesti – diferitele etape sau diferitele tipuri de somn – care ar putea promova reglarea emotionala. Putem amplifica sistemul si reduce sistemul in ceea ce priveste somnul si sa vedem care sunt consecintele asupra sanatatii noastre emotionale si mentale.
JS: Deci, care este efectul somnului asupra reglarii emotionale
MW: Permiteti-mi sa iau mai intai circumstantele privare.
Cand privezi oamenii de somn, anumiti centri emotionali profundi ai creierului – zone precum amigdala, care se refera la agresivitate si frica si striatul, care se refera la recompensa si emotia pozitiva – devin amplificate in reactivitatea lor la evenimente emotionale. Motivul pentru care aceste regiuni profunde ale creierului devin atat de reactive este ca isi pierd legatura cu cortexul prefrontal. Cortexul prefrontal ajuta la controlul acestor regiuni emotionale profunde ale creierului – este foarte bun la reglarea lor intr-un mod de sus in jos. Te poti gandi la o analogie cu masina: amigdala este pedala ta de acceleratie emotionala, iar cortexul prefrontal este frana ta emotionala.
La persoanele care au dormit o noapte buna, legatura dintre creierul profund si cortexul prefrontal a fost reimprospatata sau restabilita. In consecinta, lobul frontal este capabil sa regleze – intr-un mod adecvat din punct de vedere social, controlat psihologic – amigdala emotionala. Cand esti lipsit de somn, lobul frontal si amigdala devin deconectate, si astfel devii o pedala de acceleratie emotionala, fara frana suficienta. Puteti vedea aceasta pierdere a conectivitatii intre aceste doua structuri [prin scanari RMN] si puteti vedea ca efectul este inversat atunci cand ati dormit bine.
JS: Pierderea somnului va raneste relatiile, atunci
MW:Raspunsurile adecvate din punct de vedere social si reactiile emotionale controlate sunt esentiale pentru cooperarea si interactiunile cu ceilalti, astfel incat pierderea somnului are potentialul de a afecta astfel de procese.
Ar trebui sa spun, de asemenea, ca un profil al deconectarii lobului frontal cu centrii emotionali profundi ai creierului este indicativ pentru o serie de tulburari psihiatrice, cum ar fi PTSD si depresia.
Ceea ce este izbitor este ca aceleasi tulburari psihiatrice prezinta si anomalii concomitente in somn. Presupunerea a fost ca afectiunile psihiatrice au cauzat anomalii de somn. Dar acum incepem sa realizam ca, in schimb, problemele de somn aduc o contributie semnificativa si la starea psihiatrica.
JS: De unde stii ca problemele de somn creeaza psihopatologie mai degraba decat invers
. MW: In biologie, aproape niciodata nu exista o directie unidirectionala de interactiune. Multe par sa fie bidirectionale si nu am nicio indoiala ca este cazul tulburarilor de somn si psihiatrice. Dar fluxul de trafic pe acea strada cu doua sensuri ar putea merge mai dominant intr-o directie decat in alta.
Poti testa asta
. Ei bine, este dezbatut din punct de vedere etic, dar unii cercetatori au luat, de exemplu, grupuri de pacienti cu depresie bipolara si i-au lipsit experimental de somn intr-un laborator. In consecinta, au declansat cauzal aparitia unei faze maniacale. Aceasta stabileste ca pierderea somnului poate actiona ca un declansator cauzal care instiga anumite probleme psihiatrice.
JS :Inseamna asta ca a ajuta oamenii sa doarma mai bine – poate oferindu-le un somnifer – ar putea reduce simptomele psihiatrice . — nu prin intermediul medicamentelor, ci prin interventii comportamentale care ajuta la imbunatatirea somnului. Cercetarile ei uimitoare au demonstrat in mod clar ca, daca restabiliti si normalizati somnul in diferite conditii severe de sanatate mintala, puteti observa imbunatatiri clinice foarte semnificative.
JS: Ati mentionat ca lipsa somnului a crescut reactivitatea in centrul de recompensa al creierului, precum si in amigdala, ceea ce inseamna ca am experimenta mai multa placere din cauza stimulilor emotionali pozitivi. Asta face sa para ca lipsa de somn ar putea fi un lucru pozitiv.
MW:Pare contraintuitiv.
Daca te uiti la rapoartele anecdotice despre privarea de somn, exista momente in care oamenii devin destul de ametiti din cauza lipsei de somn. Si la inceput pare un lucru bun. Dar este de fapt destul de dezadaptativ. In primul rand, pentru ca creierul sa aiba o reactivitate extrema asemanatoare pendulului la experientele emotionale pozitive sau negative inseamna ca reactiile tale nu sunt controlate si probabil ca nu sunt adecvate din punct de vedere social. In al doilea rand, a merge mai puternic in directia emotiilor pozitive este periculos, deoarece te impinge mai mult catre domeniul asumarii riscurilor si al dependentei.
JS: Deci, un somn prost ne afecteaza reactivitatea emotionala. Cum ne ajuta emotional sa dormim bine
:Multe dintre beneficiile emotionale pe care le ofera somnul implica eliminarea intepaturii dureroase din experientele emotionale dificile din ziua precedenta sau echilibrarea reactivitatii noastre la provocarile emotionale de a doua zi. Somnul chiar ne imbunatateste capacitatea de a recunoaste mai precis tipuri diferite si specifice de emotii pe fetele oamenilor. Am descoperit ca aceste beneficii provin dintr-un tip de somn foarte specific, numit Miscarea Rapida a Ochilor sau REM.
Ceea ce este izbitor la somnul REM este ca este singura data pe o perioada de 24 de ore in care creierul tau este lipsit de orice substante neurochimice ale stresului, in special una numita norepinefrina. In timpul somnului REM, acum credem ca creierul reactiveaza amintirile emotionale si problematice si le readuce in minte prin vise reflectorizante – dar ceea ce este unic la somnul REM este ca acest lucru are loc intr-un mediu sigur din punct de vedere neuro-chimic, fara acea chimie a stresului. .
Prin urmare, puteti incepe sa luati – ca un balsam linistitor – marginile ascutite de pe acele amintiri emotionale. Asa ca te trezesti a doua zi simtindu-te mai bine si nu atat de emotionat de acele experiente anterioare. In esenta, este o terapie peste noapte.
JS: Care este relatia dintre somn si invatarea
MW:Somnul pare a fi important pentru invatare si memorie in trei moduri.
Am descoperit ca somnul inainte de a invata este esential pentru a va pregati creierul astfel incat sa absoarba si sa invete noi informatii a doua zi. Exista explozii scurte unice de activitate electrica numite axuri de somn care apar in timpul somnului non-REM si credem ca acestea va ajuta creierul sa mute informatiile de la locul sau de stocare pe termen scurt din hipocamp catre locul sau de stocare pe termen lung – sus, in cortexul dumneavoastra. Ca rezultat, aveti o abilitate reimprospatata pentru o noua invatare pe masura ce va treziti in fiecare dimineata.
Deci, somnul inainte de a invata este esential; dar trebuie, de asemenea, sa dormi dupa ce ai invatat si sa iei acele informatii noi si, in esenta, sa o cimentizi in arhitectura neuronala a creierului. Aici intra in joc un alt tip de activitate electrica: Somnul cu unde lente — o stare mai profunda de somn non-REM — care ajuta la solidificarea amintirilor invatate recent, astfel incat sa nu le uitam. Este ca si cum ati apasa butonul de salvare pe un nou document Word pe care tocmai l-ati tastat pentru ziua respectiva.
Mai recent, ne-am dat seama ca exista un beneficiu suplimentar pentru invatare. Somnul este mult mai inteligent decat am considerat anterior. Nu numai ca preia informatii individuale si le salveaza si le protejeaza, dar somnul poate lega in mod inteligent noi informatii. Ca rezultat, puteti incepe sa extrageti elemente comune si sa dezvoltati perspective noi asupra problemelor pe care le-ati avut cu o zi inainte.
JS: Care sunt dovezile pentru acel
MW:Facem o multime de teste diferite pentru a examina acest lucru. De exemplu, exista sarcini cu reguli ascunse incorporate in seturi vaste de informatii. De asemenea, poti face niste teste inteligente in care subiectii incearca sa rezolve probleme matematice care sunt foarte laborioase si foarte plictisitoare. Fiecare problema de matematica pe care o fac – si le fac sute – este diferita; dar exista o regula ascunsa comuna pentru toate, care, daca isi dau seama, ii poate ajuta sa scurteze toate problemele si sa vina destul de repede cu un raspuns nou. Am descoperit ca somnul va tripla probabilitatea ca tu sa descoperi acea regula ascunsa. Somnul pare sa inspire o perspectiva creativa asupra problemelor si provocarilor anterioare cu care ne-am confruntat.
JS: Somnul are aceste beneficii. Dar cred ca cei mai multi dintre noi admiram oamenii care nu au nevoie de mult somn – pe cineva ca Bill Clinton, de exemplu.
MW: Societatea a ajuns intr-un stadiu in care echivalam suficient somn cu lenea. E un lucru groaznic. Si e ciudat pentru ca nu avem intotdeauna aceasta parere. Luati in considerare un copil care doarme in timpul zilei. Nimeni nu se uita la copil si spune: „Ce copil lenes”. Nu facem asta pentru ca ne dam seama ca in acea etapa a vietii somnul este absolut esential.
Noi, ca societate, am abandonat ideea ca somnul este esential si util. Daca ceva, am devenit mandri de putinul somn pe care il avem. In ceea ce priveste o pandemie de sanatate publica, suntem cu somnul unde eram cu fumatul acum 50 de ani. Avem toata stiinta pentru a intelege cat de rau este cand nu dormim suficient; dar oamenii de stiinta nu au reusit inca sa afecteze mentalitatea publicului laic suficient pentru a schimba politica de sanatate publica. Dar sper ca acest lucru se va schimba si se va schimba in curand.
JS: De ce trebuie sa dormim atat de mult
Aproape ca pare contrar evolutiei.
MW:Cand te gandesti la somn, este cel mai ridicol act de efectuat dintr-o perspectiva evolutiva. Esti vulnerabil in fata pradatorilor, nu gasesti pereche, nu te reproduci, nu strangi resurse nutritionale, nu interactionezi social. Ar parea cel mai idiot lucru de facut.
Cu toate acestea, somnul pare sa fie prezent la fiecare specie pe care am studiat-o pana in prezent. Si asta inseamna ca somnul si-a luptat eroic prin fiecare pas de-a lungul caii evolutive. Daca este adevarat, atunci somnul trebuie sa indeplineasca o functie absolut esentiala.
Si asta gasim. Avem nevoie de acea treime din viata noastra in somn, deoarece somnul pare sa sustina o constelatie atat de remarcabila si larga de diferite functii. Nu doar creierul; corpul tau beneficiaza, de asemenea, in mod dramatic, sanatatea ta imunitara, sistemul tau metabolic, sanatatea ta cardiovasculara. Intr-adevar, nu exista un tesut sau organ major in creier sau corp care sa nu fie beneficiat de somn.
JS: Poti compensa somnul pierdut
MW:Somnul nu este ca banca. Nu puteti acumula o datorie si apoi sperati sa o platiti mai tarziu. Somnul este un fenomen cu totul sau nimic. Acum, asta nu ar trebui sa fie o surpriza. Evolutia nu s-a confruntat niciodata cu provocarea de a fi nevoita sa faca somn, deoarece fiintele umane sunt una dintre putinele specii care se vor lipsi in mod deliberat de somn. Deci nu exista niciun mecanism care sa o compenseze, nicio plasa de siguranta dezvoltata de biologie pentru a face fata asta. Ideea ca o poti inventa este destul de gresita.
JS: Ceea ce te-a surprins cu adevarat in cercetarile tale
MW: Cred ca ceea ce m-a surprins a fost marimea beneficiului pe care il obtii din somn cand obtii cantitati suficiente, precum si gravitatea daunelor care se intampla atunci cand nu la culcare.
As sustine ca, daca te uiti la celelalte impulsuri biologice principale – lucruri precum mancatul si bautul – este destul de clar ca lipsa unei nopti de somn cauzeaza daune creierului si corpului tau care depasesc cu mult orice ai vedea din lipsa de somn. alimente pe aceeasi perioada de timp. De fapt, studiile efectuate pe animale in anii 1980 au demonstrat ca sobolanii vor muri la fel de repede din cauza lipsei de somn precum si din cauza lipsei de hrana. Somnul este atat de esential.
JS: Faceti recomandari pentru oamenii din jurul somnului
MW: Mai simplu spus, cel mai important lucru pe care il puteti face in fiecare zi pentru a va reseta sanatatea creierului si a corpului este sa dormi. Odata ce incepeti sa dormiti mai putin de aproximativ 7 ore, putem incepe sa masuram destul de clar schimbarile biologice si comportamentale.
Oamenii vor spune: „Ma descurc cu 4 sau 5 ore de somn.” Dar opinia ta subiectiva despre cum te descurci cu somnul insuficient este un predictor mizerabil al obiectivului cum te descurci cu somnul insuficient. In esenta, este ca si cum soferul beat de la bar isi ridica cheile dupa cateva pahare si spune: „Nu, nu. Cred ca sunt bine; Sunt perfect sa conduc.”
JS: Cum iti afecteaza aceasta cercetare propriul somn
MW: [Rade] In doua moduri. In primul rand, practic ceea ce predic si voi avea de obicei intre sapte si jumatate pana la opt ore de somn pe noapte. Daca nu, pot vedea si observa dezechilibrul.
In al doilea rand, te face sa-ti placi mai degraba nevroticul Woody Allen din lumea somnului. Daca calatoresc intr-un alt fus orar si imi este greu sa adorm noaptea, stau intins acolo in pat si ma gandesc: Acest neuro-chimic clar nu este eliberat in creierul meu, in aceasta parte a corpului. nu se inchide asa cum ar trebui.
In acel moment, esti mort in apa. Puteti uita sa dormiti in urmatoarele cateva ore cu toata acea ruminare.
