Functionam pe tot parcursul zilei datorita obiceiurilor care sunt aproape automate: trezirea, spalarea dintilor, prepararea cafelei. Transformarea comportamentelor in obiceiuri ne salveaza creierul de a trebui sa depuna un efort suplimentar pentru a lua decizii, iar acest lucru poate functiona in beneficiul nostru: inotatorul olimpic Michael Phelps a doborat recordurile mondiale, perfectionandu-si obiceiurile, de exemplu.
Dar cum ramane cu acele alte obiceiuri – cum ar fi fumatul, mancatul sub stres sau verificarea constanta a retelelor noastre sociale – care ne pot impiedica
In noua sa carte, The Craving Mind, psihiatru si profesor de psihologie Yale School of Medicine Judson Brewer a sustinut ca mindfulness si meditatia va pot ajuta sa identificati si sa contracarati poftele de zi cu zi care duc la obiceiuri proaste recalcitrante si chiar la dependente. Brewer, si director de cercetare la Centrul pentru Mindfulness din cadrul Facultatii de Medicina a Universitatii din Massachusetts, ne ghideaza prin diferite dependente (de tigari, tehnologie, distragere si chiar dragoste) si explica cum ne putem sparge creierul pentru a le sparge.
Obiceiurile si dependentele noastre
Publicitate
X
Obiceiurile pot fi descrise ca bucle comportamentale automate, care implica declansatoare, comportamente si recompense. De exemplu, cineva poate sa se simta stresat (declanseaza), sa manance mancare nedorita sau sa fumeze o tigara (comportament) si sa se simta mai bine (recompensa). Cand obtineti (si, mai tarziu, anticipati) recompensa, creierul dvs. elibereaza dopamina intr-un proces neuronal care stabileste o amintire a acelui comportament si va ajuta sa „invatati” sa executati acel comportament data viitoare pentru a obtine recompensa. Acest proces se numeste invatare bazata pe recompense.
In viata de zi cu zi, Brewer explica ca invatarea bazata pe recompense poate consolida o gama diversa de obiceiuri incomode. Medicii pot invata sa raspunda la suferinta pacientilor intr-un mod de autoprotectie, distantandu-se emotional (ceea ce erodeaza ingrijirea pacientului). Ne putem obisnui sa rumegem, sa ne verificam constant notificarile de pe telefon si sa ne distragem atentia, pana la punctul in care aceste comportamente devin dependenta. Avand in vedere ca consumul de tutun si obiceiurile alimentare nesanatoase sunt principalele cauze de deces care pot fi prevenite la nivel mondial si cresterea numarului de accidente din cauza mesajelor de mesaje text in timpul conducerii, obiceiurile pot fi periculoase.
Dependenta este definita ca „consumarea continua, in ciuda consecintelor adverse” (care, in contextul acestei carti, nu include tulburari mai grave legate de consumul de substante). Cum se face ca, chiar si atunci cand cineva este pe deplin constient de cat de daunatoare sunt obiceiurile sale, continua sa actioneze dupa ele.
Brewer explica ca invatarea bazata pe recompense este mecanismul foarte puternic care formeaza si intareste obiceiurile. Atunci cand avem o relatie necontrolata cu obiceiurile noastre, putem experimenta dorinte involuntare de recompensa si putem deveni orbi la modul in care aceste obiceiuri ne ranesc in timp.
Desi studiul comportamentului de dependenta a aparut in psihologia occidentala in secolul al XIX-lea, acesta a fost de fapt observat de mii de ani. Brewer si colegii sai au mapat invatarea bazata pe recompense pe conceptul budist de „originatie dependenta”, care descrie natura poftei si modul in care aceasta duce la suferinta continua. Deoarece traditia budista invata ca atentia ii ajuta pe oameni sa inteleaga pofta si suferinta, Brewer sugereaza ca atentia ne poate ajuta, de asemenea, sa ne eliberam de obiceiurile noastre proaste moderne.
Cum poate ajuta mindfulness
Brewer considera ca abilitatile de constientizare ale curiozitatii si atentiei sunt cheie pentru combaterea obiceiurilor proaste. A fi mai atent va poate ajuta sa vedeti in mod clar rezultatele comportamentelor dvs. si sa evaluati daca comportamentele va ajuta sau va dauneaza. Constientizarea rezultatelor va poate ajuta sa va recunoasteti punctele moarte si sa va dati seama cum acestea perpetueaza aceleasi obiceiuri daunatoare. Odata ce nu mai sunteti prins in poftele voastre, puteti incepe sa va directionati comportamentul catre recompense mai utile.
Intr-un studiu clinic randomizat, Brewer a aratat ca un program bazat pe mindfulness i-a ajutat pe fumatori sa renunte la o rata de doua ori mai mare decat standardul de aur „Freedom From Smoking” de la American Lung Association. In programul de mindfulness, fumatorii au fost invatati practici formale si informale, inclusiv constientizarea respiratiei, bunatatea iubitoare si atentia la declansatorii si actiunile obiceiurilor. Fumatorii au raportat ca sunt mai constienti de motivul pentru care au fumat, ce comportamente ar putea inlocui fumatul si cat de dezgustator mirosea si avea de fapt fumul de tigara.
Studiul a mai constatat ca dintre toate practicile informale, cea asociata cu cele mai mari reduceri ale fumatului a fost RAIN, in care oamenii sunt incurajati sa:
recunoaste/se relaxeaza in ceea ce apare
. Accepta/permite sa fie acolo.
Investigati senzatiile corporale, emotiile, gandurile
Observati ce se intampla din moment
in clip Mai multe despre Mindfulness si dependenta
Urmareste discursul TED a lui Judson Brewer despre modalitatea simpla de a rupe un obicei prost.
Descoperiti modul in care mindfulness poate ajuta la tratarea abuzului de substante, a dependentei de internet si a consumului excesiv de alcool.
Cat de atent esti
Fa testul nostru de mindfulness si incearca aceste practici de mindfulness!
Practicarea RAIN ia ajutat pe fumatori sa-si abordeze fumatul ca observatori, distantandu-i de obiceiul lor intr-un mod care le-a permis sa devina dezamagiti si, in cele din urma, sa renunte – o strategie care poate ajuta impreuna cu planurile de tratament bazate pe medicamente.
De asemenea, Brewer sfatuieste impotriva schimbarii obiceiurilor prin fortare bruta. In schimb, cand te confrunti cu dorinta de vechea recompensa, fii curios despre cum te simti si de ce te simti asa. A fi prea preocupat de depasirea obiceiului si prea investit emotional in progres si recidive ar putea impiedica adevarata atentie, explica el. A fi prezent si a urmari lucrurile care se desfasoara au un impact mai mare decat incercarea de a te constrange sa renunte.
Cand faci asta, spune Brewer, unul dintre lucrurile pe care ai putea incepe sa le recunosti este diferenta dintre entuziasm si bucurie ca recompense. Bucuria este deschisa si se naste din a fi curios si atent, in timp ce entuziasmul – cum ar fi cum te simti dupa cumparaturi excesive online – este mai agitat si lasa un impuls pentru mai mult. Descoperirea placerilor mai subtile ale bucuriei versus emotie prin mindfulness va poate ajuta sa alegeti mai des calea catre bucurie (si, odata cu aceasta, si obiceiuri bune).
In multe dintre studiile sale de neuroimagistica, Brewer se concentreaza asupra unei singure regiuni a creierului: cortexul cingulat posterior (PCC), care se activeaza de obicei in timpul activitatii cerebrale autoreferentiale, cum ar fi pofta. Lucrarile sale arata ca starile mentale precum meditatia, concentrarea, bucuria si mirarea sunt asociate cu scaderea activitatii PCC, oferind dovezi convingatoare ca mindfulness poate ajuta la eliberarea mintii de obiceiurile scapate de control.
Avand in vedere ca multe preocupari legate de sanatate sunt alimentate de obiceiuri si dependente – si anumite grupuri rasiale, socioeconomice si alte grupuri demografice se confrunta in mod disproportionat cu aceste preocupari de sanatate – este esential sa gasim solutii mai bune care sa ajute oamenii sa-si schimbe comportamentul. Desi cartea lui Brewer ne ofera un argument convingator conform caruia mindfulness este o practica utila care poate fi placuta pentru o gama larga de oameni, unele bariere exista inca pentru anumite grupuri. Cu toate acestea, munca sa a condus la crearea a doua aplicatii pentru smartphone-uri de mindfulness, Craving to Quit si Eat Right Now, care ii ajuta pe oameni sa preia controlul si sa-si depaseasca obiceiurile legate de fumat si alimentatie si pot face practica de mindfulness mai accesibila.
Si, pentru cei dintre noi care poate nu au dependente serioase, dar pur si simplu nu pot lasa telefoanele mobile deoparte, cartea sa ne ofera inca un motiv pentru a practica mindfulness.
