Ai dificultati in legatura cu mancatul
Daca o faci, nu esti singur. In Statele Unite, milioane de oameni se vor potrivi diagnosticului de tulburare de alimentatie excesiva la un moment dat in viata. Multi mai au probleme de alimentatie mai putin severe – cum ar fi obsedarea de numararea caloriilor sau sentimentul de rusine atunci cand mananca alimente „rele” – care fac ravagii asupra sanatatii si fericirii lor.
Adesea, persoanele cu modele de alimentatie problematice sunt ingrijorate de greutatea lor si incearca sa slabeasca mergand cu bicicleta prin regimuri de dieta, care de multe ori se intorc. Chiar daca o dieta duce la pierderea in greutate, aceasta poate duce la o preocupare nesanatoasa pentru mancare si alimentatie.
Potrivit lui Howard Farkas, psiholog specializat in alimentatia emotionala si autorul unei noi carti, 8 Keys to End Emotional Eating, o parte a problemei consta in modul in care mintea noastra functioneaza impotriva obiectivului de a pierde in greutate.
Publicitate
X
Mintea noastra raspunde negativ la privare, spune Farkas, iar negarea de sine pe care o necesita de obicei dietele este o reteta pentru esec. Mancarea restrictiva, spune el, pune „vointa” in fata nevoii noastre psihologice de baza de autonomie personala – adica dorinta de a face propriile alegeri, indiferent de presiunile din exterior. Cand puterea de vointa se estompeaza, asa cum trebuie sa se intample, dorinta de autonomie tinde sa invinga, determinand oamenii sa se orienteze catre mancare ca o modalitate de a-si reafirma controlul personal asupra vietii lor.
Pentru a depasi acest tipar, spune Farkas, este nevoie de ceva diferit de dieta: incetarea alimentatiei emotionale. Dupa ani de lucru cu oameni care au tulburari de alimentatie, el crede ca intelegerea modului in care functioneaza creierul si corpul nostru si onorarea dorintei noastre de autonomie in ceea ce priveste alimentatia sunt cheile pentru dezvoltarea unor obiceiuri alimentare mai sanatoase. Iata cateva dintre recomandarile sale pentru a va imbunatati relatia cu alimentatia si mancarea.
Intelegeti cum afecteaza emotiile alimentatia
Oamenii mananca uneori pentru a usura disconfortul emotional din viata lor, spune Farkas, iar acesti oameni tind sa aiba anumite lucruri in comun. Prin munca sa de terapeut, el a invatat sa identifice patru modele comune ale celor care mananca in exces:
impingerea propriilor nevoi deoparte pentru a-i linisti pe ceilalti si simtirea resentimentelor.
Sa crezi ca succesele tale in viata sunt nemeritate si sa-ti fie frica de rusine.
Fii perfectionist in ceea ce priveste propriul tau comportament si ingrijorat sa faci greseli.
Suprimarea tuturor emotiilor negative de teama de a nu pierde controlul asupra lor.
Fiecare tipar emotional necesita suprimare pentru a mentine relatiile sociale si oportunitatile in siguranta. Dar suprimarea necesita control personal, iar tensiunea devine in cele din urma prea mare. In consecinta, multi oameni care mananca prin binge constata ca renuntarea la controlul alimentatiei le elibereaza si le reafirma sentimentul de autonomie – cel putin in acest moment, chiar daca aceasta usurare este urmata de vinovatie sau de un sentiment de esec.
De asemenea, cei care mananca in exces au tendinta de a gandi totul sau nimic, ceea ce inseamna ca judeca lucrurile din viata lor fie „toate bune”, fie „toate rele”. Acest tip de gandire le poate afecta si obiceiurile alimentare. Adesea, isi limiteaza mancarea doar la mancarea „buna” si se fereste de propriile dorinte, neavand incredere in indiciile corpului lor despre ceea ce vor sa manance.
„Ei cred ca mancarea este fie buna, fie rea – nu pe baza gustului, ci in termeni categoric care se refera la cat de probabil este sa provoace crestere in greutate, cat de nesanatoasa este si chiar ca o judecata morala care se reflecta asupra lor insisi daca ei il mananca”, scrie Farkas. Problema cu acest mod de a gandi este ca ignora tensiunile emotionale subiacente, despre care el crede ca vor continua sa ne chinuie pana cand le vom face fata.
Fii mai strategic in ceea ce priveste controlul
Multi dintre noi echivalam controlul cu retinerea. Dar, spune Farkas, este mai bine sa urmarim un alt tip de control – autonomie. „A fi autonom inseamna a avea capacitatea si libertatea de auto-guvernare si este opusul sentimentului de control extern.”
Cum iti poti creste autonomia in ceea ce priveste mancarea
Permitand tuturor alimentelor sa revina in viata ta — eliminand cachetul lor drept „fructul interzis” — in timp ce inveti sa alegi ce vrei, cand vrei, mai degraba decat sa te lupti cu indiciile corpului tau. Pentru a face acest lucru mai usor, el sugereaza lucruri precum sa ramai inaintea foametei, adaugand mici gustari intre mese, luand initial portii mai mici de mancare, cu intelegerea ca poti sa-ti dai mai mult mai tarziu daca ai nevoie si sa mananci mai constient, permitandu-ti sa savurati-va pe deplin mancarea in timp ce acordati atentie cand mancati mai mult nu aduce mai multa placere.
„Daca esti constient de cat de mult ar fi nevoie pentru a-ti satisface foamea sau dorinta de orice ai manca, iti poti maximiza placerea, mentinand in acelasi timp cantitatea pe care o mananci la minimum”, scrie el.
Accepta-te pe tine insuti
Desi poate parea contradictoriu cu scopul de a va schimba comportamentul, exersarea acceptarii este o parte importanta pentru a mentine orice obicei sanatos. Asta nu inseamna sa te resemnezi sa nu te simti niciodata responsabil de mancarea ta; dar inseamna sa te accepti, asa cum esti, astfel incat sa poti fi un antrenor bun pentru tine in timp ce abordezi noi comportamente.
Schimbarea obiceiurilor poate fi dificila – doi pasi inainte, un pas inapoi. Intelegerea acestui lucru va poate ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. si sa preveniti alunecarea catre o atitudine „ce naiba, as putea la fel de bine sa renunt” la prima derapaj. Interesant este ca atunci cand ne acceptam sentimentele si indemnurile, acestea au mai putina putere asupra noastra, scrie Farkas. Asadar, a invata sa fim rabdatori cu procesul si sa recunoastem indemnurile pe care le avem de a manca in exces sau de a ne excesa este o parte importanta a devenirii mai autonome.
Rupeti mentalitatea de dieta
In timp ce pierderea in greutate poate fi obiectivul multor persoane care urmeaza o dieta, Farkas spune ca acesta este un focus gresit, mai ales atunci cand se masoara progresul. Prea multi factori influenteaza daca slabim sau nu, iar dietele nu functioneaza adesea pe termen lung.
In schimb, sugereaza el, cel mai bine este sa renunti la monitorizarea religioasa a greutatii tale si sa te concentrezi in schimb pe schimbari de comportament care sunt mai sustenabile. De exemplu, puteti incepe sa experimentati cu portii mai mici de mancare si sa acordati atentie sentimentelor de satietate sau sa iesiti mai rar la masa de pranz la serviciu sau sa mergeti pe jos sau cu bicicleta pana la serviciu, in loc sa conduceti. Scopul unor schimbari comportamentale care pot fi masurate – in loc de numere pe o scara – ajuta la mentinerea concentrarii pe construirea unui stil de viata sanatos, care (poate in mod contraintuitiv) va duce probabil la pierderea in greutate in cele din urma.
Acestea sunt doar cateva dintre ideile intelepte ale lui Farkas. Cartea sa contine mai multe chei pentru intelegerea si ajutarea cu alimentatia emotionala, inclusiv cum sa-ti imbunatatesti abilitatile de a face fata stresului, cum sa folosesti rationamentul atunci cand te simti coplesit de emotii si multe altele. Plina de sfaturi utile si expertiza plina de compasiune, aceasta carte ar putea ajuta pe oricine sa devina mai constient in ceea ce priveste alimentatia sa, indiferent daca intampinati sau nu probleme. Pentru cei care sufera cel mai mult, ar putea insemna sfarsitul alimentatiei emotionale si al dietelor dureroase si spera intr-o relatie mai buna cu mancarea si viata.
