Multi oameni pe care ii cunosc s-au plans in ultima vreme de pierderea somnului. Nu este de mirare de ce. Cu totii simtim un stres si ingrijorare crescut si experimentam schimbari in viata profesionala si de familie. Noul coronavirus ne poate tine treji noaptea.
Ce putem face pentru a ne proteja somnul in aceasta perioada
Pentru raspunsuri, m-am adresat lui Shelby Harris, fostul director al Programului de Medicina Comportamentala a Somnului de la Centrul Medical Montefiore, profesor asociat la Colegiul de Medicina Albert Einstein si autoarea cartii. Ghidul femeilor pentru depasirea insomniei. Am discutat despre ceea ce provoaca perturbarea somnului, locul stirilor si al retelelor sociale in viata noastra, cel mai bun mod de a va bucura de emisiunile TV preferate si multe altele.
Jill Suttie: De ce crezi ca este important sa ne luam in considerare somnul intr-o perioada ca aceasta, cand se intampla
atat de multe.
Publicitate
X
Shelby Harris: Somnul este important pentru atatea lucruri. Este important pentru reglarea dispozitiei, reglarea emotiilor, precum si pentru sistemul imunitar. Avem nevoie de somn pentru a ne mentine cat de sanatosi putem fi si, de asemenea, pentru a ne mentine sanatosi.
De asemenea, este important pentru relatiile noastre. Oamenii care sunt lipsiti de somn tind sa fie mai iritabili cu familia si mai iritabili la locul de munca. Suntem deja stresati de la inceput, dar fara somn suficient, oamenii se vor ataca mult mai usor si mult mai repede asupra celor din jur. Iritabilitatea noastra merge de la zero la 60 mult mai repede atunci cand suntem lipsiti de somn.
JS: Oamenii par deosebit de anxiosi in acest moment. Are acest lucru un rol in perturbarea somnului.
Sunt alte lucruri care contribuie
SH: Oamenii sunt cu siguranta ingrijorati in acest moment. Sunt ingrijorati de familiile lor, de bani, de ceea ce se intampla in lume. Si chiar si oamenii care nu sunt de obicei anxiosi spun acum ca creierul lor este atat de ocupat incat nu le pot opri pentru a merge la culcare. Sau se trezesc doua ore mai tarziu si creierul lor este chiar acolo, gandindu-se la stiri si la viata, si pur si simplu nu pot sa-l linisteasca.
Dar exista si oameni care stiu ca familiile lor sunt bine si, desi sunt ingrijorati de lume, nu sunt prea ingrijorati. Ceea ce ii deturneaza cu somnul este lipsa unui program, lipsa rutinei in viata lor. Nu sunt in aceleasi paturi sau nu vor dormi si nu se vor trezi in acelasi timp. Poate ca urmaresc stirile si sunt expusi la lumina puternica noaptea, sau nu fac exercitii in acelasi mod in care faceau inainte, sau nu socializeaza in timpul zilei. Cand le este luata rutina, atunci oamenii sunt aruncati din somn.
JS: Cum nu ne afecteaza socializarea somnul
SH:Cand ma gandesc la socializare, cred ca este ca si cum iti incarci bateria. Nu este vorba doar de a vorbi cu oamenii prin Zoom, ci de oamenii care au o intalnire la pranz sau se antreneaza cu un partener si ies la plimbare impreuna. Toate acestea sunt modalitati de a va ajuta sa va intariti starea de spirit prin socializare, dar inseamna, de asemenea, ca va expuneti la lumina, ceea ce va incarca bateria.
Daca nu facem acele lucruri – daca nu ne conectam cu oamenii si nu iesim din casa – ne va ingreuna sa dormim noaptea. In plus, daca oamenii se simt mai izolati, asta le poate afecta negativ si starea de spirit.
JS: Mentionati ca vizionarea stirilor este o problema, dar trebuie sa fim informati.
SH:Sunt un mare fan al limitarii aportului de stiri si cred ca toata lumea trebuie sa nu mai verifice stirile noaptea, cand nimic nu se schimba. Oamenii ar trebui sa incerce sa verifice stirile nu mai mult de o data pe zi, daca asta. Si oamenii trebuie sa fie foarte atenti la ceea ce verifica si de ce il verifica. Aici, in New York, ii pun pe oameni sa urmareasca in fiecare zi sedinta de informare a conferintei guvernatorului Cuomo, pentru ca este intr-adevar cea mai putin sursa de stiri pentru oameni.
JS: Crezi ca stirile pozitive sau inspiratoare ar putea fi utile acum
SH:Se poate, dar sa stai departe de toate stirile noaptea este o idee buna. Nu ca ar trebui sa traiesti in evitare — nici asta nu e bine. Dar, noaptea, trebuie doar sa gasesti o modalitate de a te relaxa. Poate ati putea adauga stiri pozitive in ora sau jumatate de ora de stiri in timpul zilei. Dar pe timp de noapte, atunci ar trebui sa exersati recunostinta, sa practicati meditatia, sa exersati lucrurile care sunt mai personale pentru tine.
Ghidul Greater Good pentru bunastarea in timpul coronavirusului
Practici, resurse si articole pentru indivizi, parinti si educatori care se confrunta cu COVID-19
Cititi-l acum
JS: Aud oameni plangandu-se de trei probleme diferite de somn: nu pot adormi, trezirea noaptea senzatie de panica si trezirea prea devreme fara o noapte de somn completa. Le vedeti ca probleme separate care necesita interventii diferite
Sau sunt toate aceeasi problema
SH: Nu pot sa spun cu adevarat, pentru ca problemele de somn ale oamenilor sunt atat de variate. Uneori, depresia poate provoca trezirea dimineata devreme, dar la fel poate si anxietatea. Apoi, din nou, un creier ocupat poate fi cauza pentru care avem probleme cu adormirea. Multe femei care trec prin perimenopauza si probleme hormonale se pot trezi in miezul noptii, sau la fel si persoanele cu apnee in somn sau diabet. Deci, este greu sa faci declaratii generale – exista atat de multi factori diferiti care pot cauza aceste lucruri.
Chiar si asa, tind sa le tratez pe toate foarte similar. Incerc sa pun pacientii sa practice limitarea timpului in pat daca nu dorm. Daca nu dormi, nu ar trebui sa fii in pat. Si nu ar trebui sa incerci sa fortezi somnul – acesta este cel mai rau lucru pe care il poti face.
Incurajez oamenii sa foloseasca meditatia mult in timpul zilei, pentru ca asta ajuta la toate aceste probleme de somn — la inceputul noptii, la mijlocul noptii si la trezirile de dimineata devreme.
De asemenea, unele persoane va pot spune ca, daca nu ati dormit noaptea, ar trebui sa faceti un pui de somn in timpul zilei pentru a compensa pierderea somnului pe timp de noapte, sau sa dormiti dimineata tarziu sau sa va culcati mai devreme. decat deobicei. Dar acestea sunt toate chestiile care de fapt o vor inrautati. Asadar, recomand oamenilor sa tina un program de somn mai strict atunci cand nu dorm bine.
Multe dintre aceste recomandari ajuta la nivel general, dar ceea ce as putea schimba este momentul de a merge la culcare, pentru unii oameni. S-ar putea sa-i pun pe unii oameni sa ramana treaza mai tarziu pentru a-si impinge ora de trezire mai tarziu; dar este foarte individual si variaza in functie de programul lor de somn si de cat de grava este problema. Depinde daca cineva se trezeste foarte devreme, ca doua dimineata in fiecare seara.
JS: Multi dintre prietenii mei au impartasit emisiuni TV si filme grozave pentru a le reda in flux sau a le viziona la sfarsitul zilei de lucru. Vizionarea la acestea este o problema pentru somnul
SH:E bine si nu e bine. Oamenii vor urmari excesul intr-un mod bun – poate pentru a iesi din realitatea lor. Dar apoi isi pierd notele cat este ceasul si, inainte de a-si da seama, este cu o ora sau doua sau trei mai tarziu decat atunci cand ar trebui sa mearga la culcare. Asadar, ceea ce recomand oamenilor sa faca este sa urmareasca o emisiune si apoi sa dezactiveze functia automata de pe Netflix (sau oricare ar fi serviciul acesta), astfel incat, atunci cand se termina emisiunea, sa va uitati la ora. Daca este aproape de ora ta de culcare, opresti spectacolul. Oamenii trebuie sa stea departe de ecrane cu cel putin jumatate de ora pana la o ora inainte de culcare, deoarece acea lumina puternica intarzie intr-adevar somnul.
JS: Ce zici de continutul emisiunii
Are asta vreo diferenta
SH:Lumina are de fapt o influenta mai mare decat continutul. De aceea, ei fac o afacere uriasa in domeniul somnului cu privire la expunerea la lumina albastra inainte de culcare si in timpul noptii. Dar da, desigur, ceea ce vizionati va face si diferenta.
Acestea fiind spuse, am lucrat cu multi mileniali de-a lungul anilor care se uitau la The Office and Friends — nu stiu de ce acele doua emisiuni, dar le plac acele doua emisiuni — si nu se vor schimba pentru a deveni cititori. . Asadar, ceea ce le-am facut este sa foloseasca ochelari care blocheaza lumina albastra pe care ii puteti obtine online pentru a se uita la televizor. A functionat pentru ei, pentru ca acele spectacole sunt linistitoare si amuzante, iar ochelarii blocheaza cea mai mare parte a luminii albastre.
Nu am vazut ca continutul are o mare diferenta. Atata timp cat te scoate din stres, e in regula. Dar sunt un mare fan al metodelor vechi de scoala pentru a-ti calma mintea inainte de culcare. Gasiti o carte, gasiti o revista sau un puzzle daca puteti. Pana la o ora inainte de culcare, poti sa te uiti la televizorul dorit. Dar, din punct de vedere al conservarii somnului, nu vrei lumina albastra chiar inainte de culcare, deoarece reduce melatonina naturala. Melatonina este hormonul eliberat de obicei in creier atunci cand soarele apune si va face somn. Interferenta cu lansarea sa este o idee teribila.
JS: Mai exista ceva despre care credeti ca trebuie sa stim pentru a dormi mai bine
SH: Unii oameni trebuie sa stea departe de retelele sociale cat mai mult posibil. Vreau ca oamenii sa se conecteze, dar unele fluxuri de retele sociale tind sa fie declansatoare pentru oameni.
A avea o rutina este cheia, pentru ca daca nu ai rutina in timpul zilei, nu vei avea nicio rutina noaptea. Prea multi oameni lucreaza pana noaptea tarziu, pentru ca nu pot fi in fata tuturor. Ei trebuie sa incerce sa stabileasca o ora limita – o ora stricta de culcare si de trezire – si sa isi incheie cu adevarat ziua, astfel incat sa reduca expunerea la lumina alba pe timp de noapte.
De asemenea, asigurati-va ca, atunci cand lucrati in timpul zilei, aveti lumina puternica. Deschide-ti umbrele, chiar daca afara este innorat, mai ales cand te trezesti dimineata. Apoi, cu o ora sau doua inainte de culcare, incepe sa diminuezi lumina, pentru a-ti spune creierului ca acum este ora de culcare. Ar trebui sa intrati intr-un ritm in care este lumina in timpul zilei si intuneric noaptea, pentru a va ajuta sa va stabiliti ritmul circadian pe timp de noapte. Si asta te va ajuta sa dormi.
