Cum să rămâi rezistent și plin de resurse atunci când dezastrele amenință să-ți cufunde barca
Când un loc de muncă este pierdut, o relație se destramă, cancerul este diagnosticat, când nesiguranța și stresul se scurg prin cercurile tale de familii și prieteni, cum te lași „afectat, dar nu sunt infectate
”
Iată șase instrumente și resurse practice pe care le-am considerat cele mai eficiente în 20 de ani de a-mi ajuta clienții să facă față cu pricepere provocărilor și crizelor vieții lor.
1. Numără până la zece înainte de a reacționa
Înțelepciunea populară de a număra până la zece înainte de a reacționa funcționează, deoarece numărarea până la zece oferă creierului tău cele câteva secunde prețioase de care are nevoie pentru ca cortexul – creierul tău superior – să se concentreze și să reflecteze la un eveniment înainte de a reacționa prea grăbit. Cortexul este partea a creierului care poate depăși cel mai puternic răspunsul la stres și poate opri declanșarea centrului fricii tale – amigdala. Este, de asemenea, singura parte a creierului tău care funcționează conștient, cu conștientizare.
Reclama
X
Numărând până la zece, poți să te bazezi pe amintiri conștiente și explicite în evaluarea ta a ceea ce trebuie să faci în continuare. Amintirile tale explicite tind să fie mai pozitive decât amintirile anterioare, doar implicite, ale creierului tău inferior. Numărând până la zece, puteți rupe automatismul vechilor modele reactive și puteți vedea clar, precis, ce se întâmplă de fapt, cu adevărat. Când reflectezi asupra experienței tale, fără reactivitate, fără distorsiuni, poți răspunde la orice eveniment mai flexibil, mai înțelept, mai rezistent.
2. Accesați amintiri ale copingului rezistent
Odată ce cortexul este conectat, puteți accesa rețele de amintiri explicite ale vremurilor din trecut când ați făcut față bine evenimentelor perturbatoare.
Creierul creează bucle de amintiri care se auto-întăresc, care pot urca în reziliență sau pot coborî în traume. Dacă ai o amintire că ai avut dragoste, chiar și cu pierderea unei relații, poți avea încredere că vei avea din nou dragoste. Dacă îți amintești că ai obținut un loc de muncă înainte, chiar și cu concedieri în vremuri grele, poți avea încredere că vei avea din nou un loc de muncă.
Chiar dacă trebuie să te întorci în clasa a treia pentru a găsi un moment în care ai întâlnit un moment de suferință sau dezamăgire cu stăruință și determinare, găsește acel moment și hrănește-l. Crește-ți sentimentul tău ca rezistent, curajos, plin de resurse. Luați-o ca parte a adevăratei voastre naturi, a capacităților voastre înnăscute de a face față stresului vieții, astfel încât să vă puteți folosi de ea în timp ce vă confruntați acum cu noi factori de stres.
3. Activează ramura calmantă a sistemului tău nervos
Mai multe despre Coping
Aflați cum vă poate ajuta recunoștința în momentele grele.
Citiți eseul lui Robert Sapolsky despre psihologia stresului.
Faceți acest test pentru a afla cât de stresat sunteți.
Descoperiți cum activismul și voluntariatul pot ajuta la rezolvarea traumei personale.
Există multe moduri de a te calma, dintre care unele vor fi unice pentru tine. Iată patru sugestii care au fost testate prin cercetare sau în practica mea.
A. Respiraţie.Respirația abdominală profundă activează ramura parasimpatică a sistemului tău nervos autonom și îți încetinește reactivitatea. Respirația lent, profundă, poate reduce un atac de panică complet în câteva minute. Adu-ți aminte să respiri pe tot parcursul zilei te slăbește pe tot parcursul zilei și te ajută să instalezi calmul ca bază reală, nu stresul ca noua normalitate.
b. Mâna pe inimă.Celulele neuronale din jurul inimii se activează în timpul stresului. Mâna ta caldă de pe centrul inimii calmează acei neuroni din nou, adesea în mai puțin de un minut. Mâna pe inimă funcționează mai ales bine atunci când insufleți în inima voastră gânduri pozitive, sentimente, imagini de siguranță și încredere, ușurință și bunătate.
c. Poezie.Deoarece poezia este metaforică, imagistică, bazată pe emoție și simț, recitarea poeziei activează emisfera dreaptă a creierului care procesează experiența într-un mod holistic, imagistic, bazat pe simț emoțional. Deoarece emisfera dreaptă a creierului este bogată în conexiuni neuronale cu sistemul limbic din partea inferioară a creierului, inclusiv centrul de alarmă și centrul de semnificație emoțională al amigdalei, ghemuirea cu un partener sau un animal de companie, bea o ceașcă de ceai caldă și citirea poeziei vă poate alina și calma nervii în aproximativ zece minute.
d. Meditaţie.Cartea Sylviei Boorstein, Don’t Just Do Something, Stay There, vorbește despre tendințele noastre instinctive și socializate de a face, de a acționa (luptă-fugi). Urmând instrucțiunile ei despre meditația plină de compasiune este o modalitate blândă de a calma mintea și corpul și de a lăsa lucrurile să fie pur și simplu, generând în timp un calm interior constant care te susține pe termen lung.
4. Calmează neuronii nervoși prin atingere
. Neuroștiința modernă validează ceea ce oamenii plini de compasiune au știut întotdeauna: suntem pregătiți să fim liniștiți prin atingere. Atingerea caldă și sigură este un reducător de stres, deoarece stimulează creierul să elibereze oxitocina, hormonul siguranței și încrederii, al calmului și al conectării. Oxitocina este antidotul direct și imediat al creierului împotriva cortizolului, hormonul stresului.
Când folosiți atingerea pentru a activa eliberarea oxitocinei, sunteți mai puțin reactiv la stres atunci când se întâmplă evenimente perturbatoare și puteți trece peste anxietatea și senzațiile de durere, chiar și în situații stresante pentru ceilalți. O îmbrățișare de 20 de secunde pe tot corpul este suficientă pentru a elibera oxitocină în creier, reducând stresul în cuplu. Găsirea modalităților de a „rămîne în contact” cu cei dragi este cel mai bun antidot posibil împotriva stresului și un mare tampon împotriva traumei.
Găsiți un prieten, partener sau coleg prietenos cu care să faceți schimb de bătăi de cap de cinci minute, senzual fără a fi sexual. Atingerea, căldura și mișcarea vă pot elibera oxitocină în creier și vă pot calma centrul fricii, vă pot scădea tensiunea arterială și vă pot calma gândurile de curse în câteva minute. Masajul blând al degetelor pe scalp, frunte, nas, maxilar, urechi, vă permite câteva momente de răgaz de la stres și presiune.
5. Fă-ți timp pentru a mirosi trandafirii
Petrecerea timpului în natură ar putea face parte din încetinirea, respirația, revenirea la imaginea de ansamblu, regruparea pentru a face față mai bine. Timpul din natură ne hrănește și creierul, deci funcționarea, deci adaptarea.
De exemplu, să petreci chiar și zece minute mergând printr-un parc îți îmbunătățește atenția și memoria de lucru mai bine decât să mergi zece minute prin centrul orașului. Găsiți o modalitate de a petrece chiar și cea mai mică parte de timp plimbându-vă zilnic printr-o pădure, un parc sau o grădină. Veți fi mai puțin predispus să reacționați într-un mod stresat la evenimente stresante.
6. Găsește cadoul în greșeală
Este atât de ușor să cazi în gaura iepurelui de a te critici atunci când ai făcut o alegere proastă sau ai răspuns prost la o situație stresantă. „Cum am putut să fiu atât de prost!” „Nu pot să cred…!”
Este important să vă prezentați pentru provocările vieții, să vă asumați responsabilitatea, da. Absolut. Dar odată ce s-a terminat, perpetuarea rușinii sau a vinovăției pur și simplu perpetuează stresul. Iar stresul inhibă funcționarea părților creierului care ar putea discerne cu înțelepciune ce să facă acum.
Mult mai bine să transformi regretele în lecții. Vă puteți reîncadra greșeala ca învățare:
Iată ce s-a întâmplat.
Asta am făcut.
Acesta a fost costul.
Asta am învățat.
Acesta este ceea ce aș putea face diferit în viitor…
Puteți să vă iertați și să mergeți mai departe.
