Comentariul critic al colegului tau se repeta in minte. Doi dintre elevii tai sunt prinsi intr-o batalie a vointelor „a spus/ea a spus”. Nu poti scapa de anxietatea pe care o simti dupa ce ai auzit ultimele stiri.
Auzim ca este important sa recunoastem si sa lucram la reactiile noastre emotionale la evenimentele negative, totusi, cand o facem, uneori suntem prinsi in cicluri de ruminare – ceea ce ne poate face sa ne simtim si mai rau.
Asadar, care este cel mai bun mod de a reflecta asupra circumstantelor dificile fara a ne gasi zvacniti intr-un ciclu de rotatie emotionala
Raspunsul poate sta intr-o abilitate predabila numita „autodistantare” – una pe care educatorii si parintii ar putea sa o exerseze cu copiii lor .
Autodistantarea si de ce este importanta
Publicitate
X
Daca esti prins in toate detaliile trezitoare din punct de vedere emotional despre cum ai fost nedreptatit, ce a spus ea, cum a spus asta si cum te face sa te simti, s-ar putea sa reactionezi dintr-o perspectiva cufundata in sine. Cu toate acestea, o perspectiva autodistantata prezinta capacitatea de a face un pas inapoi si de a te vedea mai obiectiv.
Potrivit cercetarilor, atunci cand oamenii adopta o perspectiva autodistantata in timp ce discuta un eveniment dificil, isi inteleg mai bine reactiile, experimenteaza mai putina suferinta emotionala si prezinta mai putine semne fiziologice de stres. Pe termen lung, ei experimenteaza, de asemenea, o reactivitate redusa atunci cand isi amintesc acelasi eveniment problematic saptamani sau luni mai tarziu si sunt mai putin vulnerabili la gandurile recurente (sau la ruminare).
Autodistantarea (indiferent daca este indicata de cercetatori sau experimentata in mod spontan) pare sa conduca la „autoreflectie mai productiva si adaptativa” in timp ce proceseaza experientele negative. Studiile cu copii si adolescenti sugereaza ca autodistantarea ajuta ambele grupuri de varsta sa se indeparteze de capcana relatarii detaliilor care activeaza emotional si sa reconstruiasca un eveniment suparator intr-un mod care ofera o anumita perspectiva si inchidere.
Alte cercetari indica faptul ca practicile de autodistantare pot aduce beneficii suplimentare, inclusiv o reducere a gandurilor agresive, a sentimentelor de furie si a comportamentului agresiv, o crestere a functionarii executive si capacitatea de a gestiona mai bine conflictele relationale.
Dar cum ar putea arata autodistantarea in actiune
Castigarea perspectivei asupra evenimentelor negative
Fa un pas inapoi si analizeaza-ti sentimentele fara sa rumiti
Incercati acum
Luati in considerare un conflict tipic „a spus el/ea” a elevilor. Acesti doi studenti ipotetici – ii vom numi Tom si Jessica – se simt nedreptatiti si isi reiau argumentul in cap… si cu voce tare cu tine!
Daca afiseaza perspective auto-imerse, fiecare se concentreaza pe propriile sentimente. Jessica se gandeste: „Sunt furioasa pe el si nu pot sa cred ca mi-a facut asta.” Si Tom este fixat pe faptul ca „Ea chiar mi-a ranit sentimentele”. De asemenea, probabil ca povestesc toate detaliile evenimentului („Mi-a luat notitele, apoi, apoi…”).
Cu toate acestea, daca le ceri sa ia perspectiva la persoana a treia a unui observator distantat (de preferinta dupa ce au luat o pauza unul de celalalt), ei s-ar putea sa iasa din ei insisi si sa puna intrebari mai ample. Tom s-ar putea intreba literalmente despre sine, gandindu-se la persoana a treia: „De ce a fost atat de ranit in aceasta situatie
” Sau Jessica ar putea intreba: „Cum au ajuns acesti doi oameni in acest punct
Cum l-a afectat furia ei
”
Desi aceasta abordare poate suna putin prealabila sau prea simpla pentru a fi eficienta, numeroase studii cu copii, adolescenti si adulti (tineri si batrani) indica faptul ca o schimbare a punctului de vedere poate avea un efect puternic asupra modului in care gandim, simtim si comporta. Indiferent daca antrenezi copiii prin probleme sau lucrezi pe cont propriu, exista mai multe tehnici diferite pe care le poti incerca.
Patru moduri de a practica autodistantarea
Vizualizeaza un observator:Incurajati elevii sa-si imagineze o musca pe perete observandu-si experienta provocatoare. Sau pune-le sa se gandeasca la modul in care un prieten atent ar putea raspunde dupa ce le-a observat in liniste situatia. Rezultatele unui studiu recent au relevat si puterea de a injecta mental un model (sau un exemplar) in contextul dificil. Cand copiii de cinci ani si-au imaginat Batman in mijlocul unei situatii neplacute si s-au intrebat: „Ce ar face Batman
”, au reusit sa se distanteze mai eficient.
Evitati sa folositi pronumele „eu”:Concentrati-va pe utilizarea pronumelor la persoana a treia – el, ea, ei – atunci cand va angajati in conversatii personale. Aceasta schimbare simpla a limbii poate fi cea mai utila forma de autodistantare (dupa cum s-a demonstrat mai sus). Atunci cand participantii la cercetare si-au folosit propriile nume si/sau s-au folosit de pronume non-prima persoana in timpul convorbirii cu sine, ei au putut sa vada stresorii sociali mai degraba provocatori (si depasiti) decat amenintatori si starnitori de anxietate.
Scrie despre asta:Creati o naratiune cu sens personal, care va ajuta sa „dati inapoi” si sa intelegeti un eveniment negativ. Participantii la cercetare care au practicat „scrierea expresiva” despre situatii stresante (in loc sa se gandeasca pur si simplu la ele sau sa scrie despre alte subiecte non-emotionale) au putut sa se autodistanteze mai eficient. In plus, scriitorii care au demonstrat o perspectiva autodistantata au folosit, de asemenea, mai putine pronume la persoana intai si cuvinte cu emotii negative, in timp ce au inclus mai multe cuvinte de cauzalitate, cum ar fi „pentru ca” sau „de ce”, in scrisul lor.
Scriere expresiva
O modalitate simpla si eficienta de a rezolva o provocare emotionala
Incearca-l acum
Concentreaza-te asupra sinelui tau viitor:O noua zona de cercetare in domeniul autodistantarii exploreaza puterea distantarii temporale. Intrebati-va: „Cum m-as simti in privinta asta peste o saptamana sau peste zece ani
” Aceasta forma de calatorie mentala in timp poate fi eficienta, deoarece atentia noastra este indreptata departe de circumstantele noastre imediate, concrete. O simpla constientizare a trecerii timpului (adica conceptul de impermanenta) poate sprijini, de asemenea, recuperarea noastra emotionala.
Daca vrei sa-ti intelegi sentimentele fara a fi coplesit de ele, aceste strategii de autodistantare iti pot fi de ajutor, atat acasa, cat si la scoala. Apoi, poti exersa autodistantarea cu copiii din viata ta si ei pot invata sa raspunda mai constructiv provocarilor zilnice.
