In ultimele doua decenii, o mare parte din cercetarile asupra fericirii se pot reduce la o singura prescriptie principala: multumeste. In sute de studii, s-a descoperit ca practicarea recunostintei creste emotiile pozitive, reduce riscul de depresie, sporeste satisfactia relatiei si creste rezistenta in fata evenimentelor stresante din viata, printre alte beneficii.
Problema este ca recunostinta nu vine intotdeauna de la sine. Aspectele negative din viata noastra – dezamagiri, resentimente si frici – ocupa uneori mai mult din atentia noastra decat cele pozitive.
Dar Robert Emmons, un expert stiintific de frunte in domeniul recunostintei, sustine ca dezvoltarea intentionata a unei perspective recunoscatoare ne ajuta atat sa recunoastem lucrurile bune din viata noastra, cat si sa realizam ca multe dintre aceste lucruri bune sunt „cadouri” pe care am fost norocosi sa le primim. Facand din recunostinta un obicei, putem incepe sa schimbam tonul emotional al vietii noastre, creand mai mult spatiu pentru bucurie si conexiune cu ceilalti.
Reclama
X
Din fericire, cercetatorii au identificat o serie de practici pentru cultivarea recunostintei. Multe dintre ele sunt colectate pe noul site web al Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA), care prezinta cele mai bune exercitii bazate pe cercetare pentru stimularea fericirii, bunatatii, conexiunii si rezilientei. Aici evidentiez practicile de recunostinta ale GGIA, care pot fi impartite in patru categorii principale.
1. Numara-ti binecuvantarile
In unele zile, se simte ca totul merge prost. Dar deseori, chiar si in zilele proaste, se intampla si lucruri bune – este mai putin probabil sa le observam.
Aici intervine practica celor Trei Lucruri Bune. Aceasta practica implica sa petreceti 5 pana la 10 minute la sfarsitul fiecarei zile pentru a scrie in detaliu despre trei lucruri care au mers bine in acea zi, mari sau mici si, de asemenea, sa descrieti de ce credeti ca s-au intamplat. Un studiu din 2005 condus de Martin Seligman, fondatorul Centrului de Psihologie Pozitiva de la Universitatea din Pennsylvania, a constatat ca completarea acestui exercitiu in fiecare zi timp de o saptamana a dus la cresteri ale fericirii care au persistat timp de sase luni.
Aceasta practica simpla este eficienta pentru ca nu numai ca te ajuta sa-ti amintesti si sa apreciezi lucrurile bune care s-au intamplat in trecut; De asemenea, va poate invata sa observati si sa savurati evenimentele pozitive asa cum se intampla in acest moment si sa le amintiti mai viu mai tarziu. Reflectand la sursele acestor lucruri bune, ideea este ca incepi sa vezi un ecosistem mai larg de bunatate in jurul tau, mai degraba decat sa presupui ca universul conspira impotriva ta.
Similar cu Trei lucruri bune este tinerea unui jurnal de recunostinta, care presupune sa notezi pana la cinci lucruri pentru care esti recunoscator o data pe saptamana si sa reflectezi la ceea ce inseamna aceste lucruri pentru tine. Pentru aceasta practica, puteti extinde sfera recunostintei tale dincolo de lucrurile bune care s-au intamplat in acea zi si poti lua in considerare evenimentele pozitive din trecutul tau si chiar cele care vor aparea in viitor. Jurnalul Recunostintei este deosebit de eficient atunci cand te concentrezi asupra anumitor persoane pe care esti recunoscator pentru care ii ai – sau i-ai avut – in viata ta.
2. Scaderea mentala
In cuvintele lui Joni Mitchell, „nu stii ce ai pana nu dispare”. Dar uneori doar sa-ti imaginezi ca ceva a disparut este suficient pentru a te face sa apreciezi ceea ce ai.
O modalitate de a face acest lucru este sa te angajezi in practica Scaderea Mentala a Evenimentelor Pozitive, care implica luarea in considerare a numeroaselor moduri in care evenimentele importante si pozitive din viata ta – cum ar fi o oportunitate de munca sau o realizare educationala – nu ar fi putut niciodata sa aiba loc si apoi reflectand la cum ar fi viata ta fara ele.
Proiectul Recunostintei
Ce-ar fi daca nu am lua lucrurile bune de bune
Aflati cum recunostinta poate duce la o viata mai buna – si la o lume mai buna – in aceasta carte GGSC.
Comanda acum
O serie de studii din 2008 conduse de Minkyung Koo a descoperit ca finalizarea unui exercitiu de scriere de scadere mentala de 15 minute a dus la cresterea fericirii si a recunostintei.
Scaderea mentala poate contracara tendinta de a considera evenimentele pozitive de la sine inteles si de a le considera inevitabile; in schimb, te ajuta sa recunosti cat de norocos esti ca lucrurile s-au intamplat asa cum s-au intamplat.
O varianta a acestei practici este Scaderea mentala a relatiilor, care este similara cu Scaderea mentala a evenimentelor pozitive, dar implica concentrarea in mod special asupra relatiilor importante, cum ar fi prietenii apropiati sau partenerii romantici. Desi poate fi dureros sa-ti imaginezi viata fara cineva la care iti pasa, facand acest lucru din cand in cand poate servi ca un memento sa nu iei acea persoana de la sine inteles si, ca rezultat, iti poate imbunatati relatia.
3. Savureaza Observati
vreodata ca prima muscatura de tort este de obicei cea mai buna
Avem tendinta de a ne adapta la lucruri placute – un fenomen numit „adaptare hedonica” – si de a le aprecia din ce in ce mai putin in timp. Dar putem intrerupe acest proces incercand practica Give it Up, care necesita renuntarea temporara la activitatile placute si apoi revenirea la ele mai tarziu, de data aceasta cu mai multa anticipare si entuziasm.
Un studiu din 2013 realizat de Jordi Quoidbach si Elizabeth Dunn a constatat ca abtinerea de la o activitate placuta timp de o saptamana (in acest caz, consumul de ciocolata) i-a determinat pe oameni sa traga o placere mai mare din ea si sa simta o mai mare apreciere pentru ea atunci cand in cele din urma s-au rasfatat din nou.
Scopul acestei practici nu este doar sa experimentam mai multa placere, ci sa recunoastem cum consideram multe placeri de la sine inteles si sa incercam sa le savuram mai mult. Adesea presupunem ca mai mult este mai bine – ca cea mai mare placere ar trebui sa vina din abundenta si ingaduinta – dar cercetarile sugereaza ca un anumit grad de lipsa si retinere sunt mai favorabile fericirii.
Dar abtinerea de la placerile din viata ta nu este singura modalitate de a te ajuta sa le savurezi. In schimb, puteti incerca sa faceti o plimbare savuroasa.
In epoca smartphone-urilor, este o experienta obisnuita sa mergi pe strada cu ochii lipiti de ecran, nestiind imprejurimile. Dar chiar si fara un telefon in mana, s-ar putea sa fii pur si simplu distras sau grabit si, ca urmare, s-ar putea sa ratezi ocaziile de a profita de unele lucruri care te pot face sa te simti bine – peisaje frumoase sau uluitoare, acte de bunatate intre oameni , copii adorabili.
Savoring Walk implica o plimbare de 20 de minute de unul singur o data pe saptamana, in mod ideal, luand un traseu diferit de fiecare data, acordand o atentie deosebita cat mai multe privelisti, sunete, mirosuri sau alte senzatii pozitive. Cercetarile efectuate de Fred Bryant si Joseph Veroff au descoperit ca acest tip de plimbare a dus la o crestere a fericirii o saptamana mai tarziu.
Pe langa faptul ca va face sa va simtiti bine, sa fiti mai in acord cu mediul inconjurator va poate oferi si mai multe oportunitati de a va conecta cu alti oameni, chiar daca este doar pentru a impartasi un zambet.
4. Spune „multumesc”
Recunostinta poate fi deosebit de puternica atunci cand este exprimata altora. Micile gesturi de apreciere, cum ar fi notele de multumire, pot face diferenta, dar exista unele lucruri care merita mai mult decat un „multumesc!”
Mai multe despre recunostinta
Descoperiti cele sase obiceiuri ale oamenilor extrem de recunoscatori.
Cat de recunoscator esti
Raspunde la testul nostru!
Aflati ce opreste recunostinta.
Aflati cum va poate ajuta recunostinta in momentele grele.
Daca exista cineva in viata ta caruia simti ca nu ti-ai exprimat niciodata in mod corespunzator recunostinta, a scrie o scrisoare de recunostinta atenta si detaliata este o modalitate excelenta de a-ti creste propriile sentimente de recunostinta si fericire, in acelasi timp, facandu-i pe cealalta persoana sa se simta apreciata si apreciata. ; poate, de asemenea, sa va adanceasca relatia cu ei.
Studiul din 2005 condus de Martin Seligman, descris mai sus, a testat si efectele scrierii si transmiterii unei scrisori de multumire, constatand ca, dintre cele cinci practici diferite pe care cercetatorii le-au testat, aceasta practica a avut cel mai mare impact pozitiv asupra fericirii o luna mai tarziu. Cei care au livrat si au citit scrisoarea destinatarului in persoana, in loc sa o trimita prin posta, au cules cele mai mari beneficii.
Este important de remarcat, totusi, ca la sase luni dupa ce a scris si livrat Scrisoarea de recunostinta, nivelul de fericire al participantilor a scazut din nou la locul in care se aflau inainte de vizita. Aceasta descoperire ne reaminteste ca nicio activitate nu este un panaceu care poate modifica permanent nivelurile de fericire dupa o singura incercare. In schimb, practicile de recunostinta si alte activitati care induc fericirea trebuie sa fie practicate in mod regulat de-a lungul timpului, in mod ideal, cu o anumita varietate pentru a evita adaptarea hedonica.
Si pentru ca nu orice practica se va simti potrivita pentru toata lumea, merita sa incerci cat mai multe practici pentru a le gasi pe cele care functioneaza cel mai bine pentru tine. Practicile de recunostinta pe care le veti gasi in Greater Good in Action sunt un loc de inceput la fel de sigur ca oricare altul.
