Deborah Hill obisnuia sa creada ca este slaba. Cadrul ei de 5 picioare si 9 inci ar putea prelua multa greutate fara a o face sa para deforma. Dar anul trecut a fost socata sa descopere ca cantarea peste 210 de kilograme, ceea ce a clasificat-o drept obeza din punct de vedere medical.
„A fost pur si simplu o nebunie”, spune Hill. „Nu am avut niciodata o problema cu greutatea.”
© Danny Hellman
Hill este unul dintre numarul tot mai mare de americani – peste 35 la suta, conform Centrului pentru Controlul Bolilor – care sunt considerati obezi, avand un indice de masa corporala de 30 sau mai mare. Obezitatea creste riscurile pentru sanatate, cum ar fi bolile de inima, accidentul vascular cerebral si diabetul, pentru a numi cateva, iar costurile de ingrijire a sanatatii pentru tratarea bolilor legate de obezitate cresc vertiginos, estimarile CDC in 2008 ajungand la 147 de miliarde de dolari.
Reclama
X
Dar acum exista o noua reteta pentru combaterea obezitatii, una care depaseste regimurile de dieta si exercitii fizice omniprezente: mindfulness, constientizarea moment la moment a gandurilor, sentimentelor si imprejurimilor noastre.
Cercetatorii invata ca predarea persoanelor obeze a abilitatilor de alimentatie constienta, cum ar fi acordarea unei atentii sporite semnelor de foame ale corpului lor si invatarea sa-si savureze mancarea, ii poate ajuta sa schimbe tiparele de alimentatie nesanatoasa si sa slabeasca. Si, spre deosebire de alte forme de tratament, atentia poate ajunge la cauzele care stau la baza supraalimentarii – cum ar fi pofta, stresul si alimentatia emotionala – care o fac atat de greu de invins.
Mindfulness l-a ajutat cu siguranta pe Hill. In ultimul an, ea a slabit 40 de kilograme si a dezvoltat o relatie mult mai sanatoasa cu mancarea si alimentatia.
„Mindfulness a fost enorm pentru mine”, spune ea.
De ce mindfulness
Jean Kristeller, profesor emerit de psihologie la Universitatea de Stat din Indiana, este un pionier in domeniu. Ea a devenit pentru prima data interesata de aplicarea atentiei la problemele legate de alimentatie atunci cand lucra ca clinician cu studenti supraponderali care mananca compulsiv cantitati mari de alimente – sau „agatat”. Ea a crezut ca studentii ei au o relatie disfunctionala subiacenta cu alimentele care era ignorata in comunitatea clinica in favoarea dietei, care „nu s-a potrivit” pentru ea.
Dar cand a intalnit programul MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) al lui Jon Kabat-Zinn, ea spune ca „mai mult decat un bec” sa stins pentru ea. Ea s-a intrebat daca ar putea fi posibil sa-i inveti pe oamenii cu tulburari de alimentatie sa se concentreze asupra foametei lor interne si asupra semnelor ca sunt satui – si sa dezvolte o abordare mai acceptabila a hranei si a alimentatiei.
„El a luat o traditie de cultivare a constientizarii si a modului de acceptare a experientelor noastre – atat interioare, cat si exterioare – si incurajand oamenii sa se aduca la un echilibru mai bun”, spune Kristeller. „Acest lucru se potriveste cu modelul meu teoretic de reconectare a oamenilor cu experientele lor interioare.”
Cu ajutorul unui doctorand, ea a creat un program numit Mindfulness-Based Eating Awareness Training—sau MB-EAT, bazat pe MBSR al lui Kabat-Zinn—care ii invata pe oameni sa guste din mancare, sa-si recunoasca nivelurile de foame si de satietate si sa accepte mai mult preferintele lor alimentare. Un exercitiu presupune sa mananci incet cateva stafide, acordand o atentie deosebita senzatiilor lor de aroma si modului in care acestea se schimba in timp.
„Cand majoritatea oamenilor fac exercitiul pentru stafide, sunt uimiti de acesta”, spune Kristeller. „Ei vad ca, daca mananca cateva stafide cu atentie, se pot bucura de ele la fel de mult sau mai mult decat daca mananca o cutie intreaga.”
Desigur, chiar si Kristeller admite ca este mai usor sa-i convingi pe oameni sa-si regleze aportul cu alimente sanatoase, cum ar fi stafidele, decat cu „alimente cu probleme”, cum ar fi brownies-urile cu ciocolata. Asadar, programul nu se opreste cu stafide – ii invata pe oameni ca, odata ce invata sa acorde atentie, brownies-urile pot fi cel mai bine experimentate si savurate intr-un numar mai mic de muscaturi.
Multi oameni obezi, spune Kristeller, au dezvoltat un anumit tipar: ei incearca sa-si controleze alimentatia prin evitare sau stabilirea limitelor, crezand ca „vointa” este ceea ce au nevoie. Apoi, cand planurile lor se strica – asa cum fac in mod inevitabil – isi spun ca „au dat in aer” si renunta.
Din perspectiva mindfulness, spune ea, nu exista niciodata un punct de neintoarcere: cineva poate alege sa manance cu atentie oricand, chiar si dupa ce o „sufla”. In plus, deoarece programul ii invata pe oameni sa nu evite alimentele, ci sa le savureze, oamenii nu se simt la fel de lipsiti. Kristeller incearca sa elimine vina de a se bucura de mancare si sa-i ajute pe oameni sa-si onoreze preferintele alimentare.
„Incercam sa ajutam oamenii sa-si cultive gurmandul interior”, spune ea.
Ceea ce spune cercetarea,
Kristeller si-a testat programul MB-EAT intr-un studiu pilot cu un grup de 18 persoane care mananca in exces. Femeile au participat la sapte sesiuni ale unui program de tratament de grup, care a inclus evaluari inainte si dupa tratament.
La sfarsitul tratamentului, binge-urile au scazut de la putin peste patru la aproximativ 1,5 pe saptamana, doar patru participanti inca indeplinesc criteriile pentru tulburarea de alimentatie excesiva atunci cand cercetatorii au raspuns cu intrebari dupa tratament. In plus, femeile au demonstrat o relatie mai buna cu mancarea si alimentatia, iar depresia si anxietatea lor au scazut.
Intr-un al doilea studiu, realizat impreuna cu Ruth Quillian-Wolever de la Universitatea Duke, Kristeller a testat programul MB-EAT pe un grup de persoane obeze care mananca in exces, comparand grupul la o luna si la patru luni dupa tratament cu doua grupuri de control, dintre care unul. a trecut printr-un alt program educational.
Desi atat grupurile educationale, cat si MB-EAT si-au redus comportamentul de abuz, cei din grupul MB-EAT au prezentat semne de autoreglare generala mai mare si echilibru in ceea ce priveste alimentatia si o imbunatatire sustinuta a alimentatiei excesive. In plus, gradul in care femeile au incorporat practicile de mindfulness in viata lor a prezis o mare parte din aceasta imbunatatire si gradul de pierdere in greutate pe care l-au experimentat.
„Acest studiu a aratat ca succesul nu se refera doar la munca in grup si la obtinerea de sprijin”, spune Kristeller, „ci ca succesul lor de a pierde in greutate era direct legat de gradul in care au folosit tehnicile de mindfulness”.
In prezent, nu exista date care sa arate ce se intampla in creier atunci cand oamenii practica o alimentatie constienta. Dar Kristeller subliniaza un volum mare de cercetari privind MBSR care arata ca oamenii care folosesc mindfulness maresc dimensiunea si functia cortexului lor prefrontal, zona creierului conectata cu luarea deciziilor si planificarea pe termen lung. Ea emite ipoteza ca mancatul constient intareste aceeasi zona a creierului, facandu-le mai usor pentru oameni sa-si proceseze cognitiv dorinta de a manca, mai degraba decat sa se simta victima a centrului emotional care deseori conduce sa manance.
„Intrerupem ciclul de reactivitate”, spune Kristeller.
Stresul in alimentatie si obezitate
Elissa Epel, fondatorul si directorul Centrului pentru Evaluarea, Studiul si Tratamentul Obezitatii de la Universitatea din California, San Francisco, a cercetat rolul stresului in supraalimentarea. Una dintre cele mai mari si mai sigure cai catre obezitate, spune ea, este stresul ridicat, deoarece ne schimba pofta de mancare, stimuleaza supraalimentarea si ne face mai rezistenti la insulina, un factor care creste glicemia si poate pune in pericol pentru tipul 2. Diabet.
„Stresul afecteaza aceleasi semnale ca si foametea. Se activeaza caile creierului care ne fac sa tanjim calorii dense – vom alege alimente bogate in grasimi, alimente dulci sau sare”, spune Epel. „Cand avem un „creier de stres”, mancarea este si mai plina de satisfactii.”
Epel noteaza ca sondajele arata ca 50-60% dintre femei mananca mai degraba din motive emotionale decat din cauza foametei. Stresul emotiilor dificile atenueaza raspunsul la recompensa din creier si provoaca pofta de mancare, care este ceea ce determina supraalimentarea – precum si consumul de droguri – la unii oameni. Potrivit lui Epel, foamea si impulsurile de recompensa sunt cele mai puternice impulsuri din corpul uman si foarte greu de schimbat.
Elissa Epel, fondator si director al Centrului UCSF pentru evaluarea, studiul si tratamentul obezitatii.
„Cand creierul obez te pacaleste sa crezi ca mori de foame, este greu sa te lupti cu asta”, spune ea.
Laboratorul ei a studiat impactul antrenamentului de mindfulness asupra metabolismului stresului al oamenilor. In mod normal, distributia grasimii la femei este concentrata in solduri; dar femeile care elibereaza niveluri ridicate de cortizol, hormonul legat de stres, au tendinta de a stoca grasime in tesutul profund al abdomenului – grasime care este foarte greu de indepartat. Epel si colegul post-doctoral Jennifer Daubenmier au decis sa testeze un program similar cu programul MB-EAT al lui Kristeller, dar cu exercitii suplimentare de reducere a stresului la femeile obeze, pentru a vedea cum ar avea impact asupra nivelului de cortizol la femei si a distributiei grasimilor.
Rezultatele au aratat ca, cu cat femeile au practicat mai multa atentie, cu atat anxietatea, stresul cronic si grasimea profunda din burta au scazut. In plus, femeile din programul de mindfulness si-au mentinut greutatea corporala, in timp ce femeile din grupul de control si-au crescut greutatea in aceeasi perioada de timp.
„Acesta este ceea ce numim un studiu de dovada a conceptului”, spune Epel. „Nu le-am cerut oamenilor sa schimbe cate calorii au mancat; am vrut doar sa stim daca scaderea stresului ar avea un impact prin schimbarea distributiei grasimilor si a facut-o.”
Intr-un studiu mai recent, la care participa Deborah Hill, Epel si colegii se uita la modul in care tehnicile de mindfulness afecteaza pierderea in greutate. Programul isi propune sa reduca stresul, sa creasca constientizarea indiciilor externe si interne pentru a manca (cum ar fi sa fii intr-o situatie de petrecere sau sa te simti plictisit) si sa promoveze o mai mare acceptare de sine in jurul alimentelor, invatand in acelasi timp oamenii despre nutritie. In timp ce datele din studiu sunt inca in curs de evaluare, Epel isi exprima surprinderea de rezultatele promitatoare de pana acum.
„Mindfulness s-a dovedit a fi mult mai puternic decat credeam, in capacitatea sa de a afecta greutatea”, spune ea.
Nu un panaceu
Cu toate acestea, cercetarea privind alimentatia constienta este relativ tanara si nu este lipsita de critici. O preocupare este ca abordarea mindfulness este prea slaba pentru a fi eficienta, avand in vedere problemele coplesitoare cu mediul nostru alimentar actual, cum ar fi prevalenta si ieftinitatea alimentelor nesanatoase, bogate in calorii si marketingul care impinge alimentele comode asupra unei populatii prea stresate.
Michele Mietus-Snyder, co-director al Institutului de Obezitate de la Centrul Medical National pentru Copii din Washington, DC, a studiat obezitatea infantila in comunitatile extrem de stresate, unde nivelurile de obezitate tind sa fie cele mai ridicate.
Ca parte a unui studiu finantat de Asociatia Americana a Inimii, Mietus-Snyder a predat atentia, precum si nutritia si alimentatia sanatoasa, unui grup de copii din centrul orasului si parintilor lor din California de Nord pentru a vedea ce impact ar avea asupra copiilor. nivelurile de stres, cortizol si proteina c-reactiva, un factor de risc in bolile de inima.
Michele Mietus-Snyder, co-director al Institutului de Obezitate de la Centrul Medical National pentru Copii.
Ea a invatat rapid cat de „naiva” a fost sa creada ca aceste instrumente ar putea avea un impact semnificativ. Din cauza mediului haotic in care traiau familiile de studiu, le-a fost greu sa participe in mod consecvent, chiar daca parintii si copiii pareau receptivi la program.
„Instrumentul mindfulness-ului, pe cat de valoros este, pur si simplu nu ar putea sa prinda radacini in viata acestor copii”, spune Mietus-Snyder. „Entropia vietii a preluat controlul.”
Rezultatele studiului ei au descoperit ca nici grupul de mindfulness, nici grupul de control – care a facut exercitii in locul clasei de mindfulness – nu si-au schimbat prea mult profilul metabolic, desi ambele grupuri au avut reduceri generale ale anxietatii si ale scorurilor indicelui de masa corporala al copiilor. . Ea emite ipoteza ca doar aducerea parintilor si copiilor impreuna o data pe saptamana pentru a invata despre alimentatia sanatoasa ar fi putut fi cel putin partial responsabila pentru rezultatele pozitive in ambele grupuri.
Dar ceea ce a fost cel mai descurajator pentru Mietus-Snyder a fost deficitul de nutritie pe care a gasit-o in dietele copiilor, ceea ce a facut ca sistemele lor metabolice sa devina ineficiente si disfunctionale. Ea se intreaba daca acest lucru, mai mult decat orice, a afectat eficacitatea interventiei de mindfulness.
„Doar urcam deal cu acesti copii”, spune ea.
Mietus-Snyder considera ca cel mai important lucru pe care il poate face societatea pentru a elimina obezitatea este sa imbunatateasca mediul alimentar pentru acesti copii. Guvernul ar trebui sa intervina si sa reglementeze mai indeaproape productia si distributia alimentelor, in special in scoli, spune ea.
Epel impartaseste aceasta ingrijorare, dar vede in continuare necesitatea unei abordari pe doua directii.
„Trebuie sa schimbam politicile alimentare, nu doar sa ne concentram asupra modului in care oamenii isi schimba raspunsul la acestea”, este de acord ea. „Dar trebuie sa lucram din ambele parti ale acestei probleme.”
Gata cu luptele alimentare
Inainte ca Deborah Hill sa intre in programul Epel de tratament pentru mindfulness, medicul ei a avertizat-o ca nivelul ei de colesterol si trigliceride era ridicat, un factor de risc pentru diabet, boli de inima si accident vascular cerebral. A incercat diete si programe precum Weight Watchers, dar a simtit ca nu o ajuta cu partea emotionala a alimentatiei.
„Sunt un devorator emotional”, spune Hill. „Mananc pentru ca sunt plictisit, stresat sau doar pentru ca.”
Prin programul de alimentatie atenta, ea a invatat cum sa incetineasca, sa evalueze cum se simte si sa faca alegeri mai bune.
„Acum, daca vreau o bucata de tort, o gust cu adevarat”, spune ea. „Dupa patru pana la cinci muscaturi, ma reevaluez si ma intreb: Imi doresc cu adevarat
”
Desi sa faca meditatia zilnica de mindfulness a fost greu pentru ea, ea gaseste alte modalitati de a se scapa de stres si a devenit mai „aventura” in jur. mancatul, alegand uneori salata de rucola peste pui prajit si piure de cartofi, de exemplu. Dar, ea nu se refuza nimic, sustine ea, chiar si mancand un burger cand vrea, atata timp cat ramane constienta de a face alegerea si nu pentru ca „e acolo”.
„Nu sunt la dieta; Sunt intr-o schimbare a stilului de viata”, spune Hill. „Mananc ce vreau. Nu ma mai lupt cu mancarea.”
