Cand nu te simti confortabil in situatii sociale, poate fi o lume singura.
Ia fiul meu cel mic. In ciuda inteligentei, bunatatii si a simtului umorului, ii este timid sa se adreseze altora. In comparatie cu multi dintre colegii sai, pare sa petreaca mult timp singur si rareori se alatura activitatilor de grup. Acum ca este pe cale sa plece la facultate, imi fac griji ca ar putea avea probleme in a se adapta la o noua comunitate de straini.
A avea relatii sociale bune este important pentru sanatate si bunastare, desigur, dar cel mai bun mod de a le cultiva nu este sa te prefaci ca esti cineva care nu esti. Cum invata oamenii ca fiul meu sa depaseasca anxietatea sociala, ramanand in acelasi timp fideli cu ei insisi
Publicitate
X
Aceasta este intrebarea din spatele noii carti a psihologului Ellen Hendriksen, How to Be Yourself. Hendriksen, care este ea insasi anxioasa din punct de vedere social, sustine ca chiar si cei mai ingrijorati dintre noi pot obtine usurare si pot face conexiuni cu ceilalti, totul fara a fi nevoit sa sufere o schimbare majora de personalitate. Cartea ei ofera un ghid amanuntit – si uneori amuzant – pentru a depasi anxietatea sociala, complet cu povesti ilustrative si cercetari care sa o sustina.
Contrar credintei populare, scrie Hendriksen, de ceea ce se tem cel mai mult oamenilor anxiosi din punct de vedere social nu este judecata altora in sine, ci faptul ca judecata este corecta si expune corect defectele sau fragilitatile lor ascunse – un proces pe care ea il numeste „Revelarea”.
„Credem ca este ceva in neregula cu noi si evitam pentru a-l ascunde”, scrie ea. „In mintea noastra, daca Revelatia se va intampla, vom fi respinsi, umiliti sau expusi.”
Aceste „dezvaluiri”, scrie ea, au patru arome:
ingrijorarea cu privire la simptomele fizice ale anxietatii noastre, cum ar fi camasi transpirate sau strangerea mainii.
Va faceti griji ca suntem neatragatori sau ca exista ceva ciudat in corpul nostru sau in hainele noastre.
Fa-ti griji pentru personalitatile noastre – ca nu suntem cool, amuzanti, inteligenti, adecvati sau competenti.
Fa-ti griji ca orice ii spunem cuiva va fi vazut ca fiind incomod, plictisitor sau excesiv de emotional; sau ca vom uita la mijlocul propozitiei ceea ce vrem sa spunem.
Acest lucru este adevarat pentru fiul meu, care parea sa se inchida din punct de vedere social in timpul pubertatii – poate din cauza schimbarilor fizice din corpul sau si a noilor provocari in relatiile cu semenii lui. Fara indoiala, amenintarea cu The Reveal l-a determinat sa evite situatiile in care ar putea avea cele mai mari temeri confirmate. Dar, desigur, asta a avut si efectul de a-l impiedica sa se conecteze cu oamenii cu care si-a dorit cel mai mult sa se imprieteneasca.
In loc sa se bazeze pe strategii de evitare, Hendriksen sugereaza ca exista modalitati mai bune de a face fata anxietatii sociale. Iata cateva descrise in cartea ei.
Gandeste diferit
Adesea, gandurile noastre irationale sunt cele care ne fac anxiosi. Dar uneori acele ganduri sunt atat de inradacinate in noi incat sunt practic inconstiente.
Pentru a descoperi autocriticile tale ascunse, Hendriksen sugereaza sa completezi spatiile libere la aceasta propozitie: Cand [complez situatia in care ma simt anxioasa], va deveni evident ca sunt [ceea ce criticul meu interior spune ca este gresit cu mine]. Numirea gandului face mai usor sa-l contracarezi.
Instrumentele terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) va pot ajuta apoi sa provocati si sa inlocuiti gandurile negative despre dvs. sau despre situatia dvs. Multe instrumente CBT sunt furnizate in carte, dar un sfat deosebit de util este sa va imaginati cel mai rau rezultat posibil intr-o interactiune sociala si sa va puneti aceste intrebari:
Cat de rau ar fi asta daca s-ar intampla.
Care sunt sansele ca asta sa se intample
Cum as fi face fata daca s-ar intampla ce e mai rau
Acest lucru va ofera o verificare a realitatii; indiferent de ce te temi, probabil ca este exagerat. A pune putina distanta intre tine si gandirea ta catastrofala iti ofera o sansa sa rationezi ca, chiar daca s-ar intampla cel mai rau – ceea ce este putin probabil – ai putea face fata.
Practicati auto-compasiunea
In loc sa va bateti cu autocritica, auto-compasiunea va poate ajuta sa va calmati psihicul si sa va adresati emotiilor negative care vin odata cu anxietatea sociala, potrivit Hendriksen.
Compasiunea de sine consta in a fi atent si a accepta gandurile si sentimentele tale; sa-ti trimiti mesaje amabile, cum ar fi Chiar daca mi-e frica, va fi OK; si imbratisandu-ti umanitatea comuna amintindu-ti ca toata lumea se sperie uneori.
Pauza de autocompasiune
O modalitate mai sanatoasa de a face fata situatiilor stresante
Incercati-l acum
Persoanele care au compasiune de sine au tendinta de a avea un nivel mai scazut de anxietate sociala – poate pentru ca autocompasiunea include atentia, care calmeaza stresul asociat cu anxietatea. Si studiile sugereaza ca autocompasiunea, in general, protejeaza oamenii de scaderea stimei de sine, ceea ce ar putea fi util in timpul intalnirilor sociale negative.
A fi plin de compasiune te poate ajuta sa-ti amintesti ca interactiunile sociale sunt un proces de invatare si ca scopul este sa exersezi, decat sa fii perfect.
Fa pasi de bebelus la inceput
Unul dintre lucrurile dificile despre anxietatea de orice fel este ca, cu cat evitam mai mult sa facem ceva care ne face anxieti, cu atat frica si anxietatea cresc. In loc sa asteptam momentul sa „simtim bine”, ar trebui sa incepem prin a face pasi de bebelus si sa-i repetam de nenumarate ori pana cand frica dispare – un proces numit „desensibilizare in vivo”, mai bine cunoscut sub numele de „falsa pana cand faci. aceasta.”
Dupa cum se povesteste in carte, Albert Ellis, psihologul care a fondat Terapia Rationala Emotiva Comportamentala, era extrem de ingrijorat din punct de vedere social in legatura cu femeile in adolescenta. El si-a dat provocarea de a merge pe o banca in parc in fiecare zi si de a spune „buna” oricarei femei straine pe care o vedea, in cele din urma a discutat cu sute de femei pana cand frica i-a disparut.
Acest lucru mi se pare descurajant, dar Ellis s-a ajutat prin stabilirea unui obiectiv si creand o structura – ceva ce poate face orice persoana anxioasa din punct de vedere social. De exemplu, daca mergi la o petrecere, s-ar putea sa te angajezi sa te prezinti in fata a trei persoane sau sa conversezi cu o singura persoana timp de un minut. Sau ati putea sa va oferiti voluntar pentru un rol oficial la un eveniment, cum ar fi adunarea oamenilor pentru o fotografie sau inscrierea de invitati. Cercetarile sugereaza ca crearea unei structuri ii ajuta pe oameni sa converse mai bine cu strainii si sa faca o impresie mai favorabila celorlalti.
Cheia este sa faci mai degraba decat sa te gandesti sa faci ceva infricosator. Asa coboara anxietatea.
Nu mai folositi strategiile de iesire
Persoanele anxioase din punct de vedere social au moduri ingenioase de a incerca sa evite The Reveal in situatii sociale. Ei pot folosi una sau mai multe „strategii de iesire”, cum ar fi evitarea contactului vizual, repetarea ceea ce vor spune, respiratia adanca pentru a-si calma nervii sau zambitul mult pentru a-si acoperi disconfortul. Asa ca o modalitate de a reduce anxietatea este sa-ti identifici propria strategie de iesire si sa experimentezi renuntarea la aceasta.
De ce sa faci asta
Iti permite sa fii mai mult tu insuti cu cineva, ceea ce il ajuta sa se simta mai confortabil in prezenta ta.
Intr-un experiment, cercetatorii i-au ajutat pe oamenii anxiosi din punct de vedere social sa-si identifice cele mai grave temeri si strategiile de iesire si apoi le-au desemnat sa vorbeasca cu un strain (un confederat al cercetatorilor) timp de cinci minute. Cei care au primit instructiuni explicite sa renunte la strategiile de siguranta – in loc sa li se spuna ca anxietatea lor se va stinge de la sine in timp – pareau mult mai confortabili si credeau ca partenerul lor de conversatie ii place mai mult. Interesant, confederatii i-au evaluat si mai simpatici atunci cand au scapat plasele de siguranta.
Aceste descoperiri sugereaza ca a fi eul nostru autentic functioneaza mai bine decat a incerca sa ne „acoperim” sau sa ne protejam. Cu toate acestea, acest lucru va fi mult mai usor daca ne angajam mai intai in celelalte strategii pana cand obtinem mai multa usurinta sociala si incredere.
In cazul fiului meu, mi-as dori sa aiba o carte ca aceasta de citit si urmat cand a inceput sa dea semne de anxietate. Dar, interesant, a prins unele strategii de unul singur. El si-a asumat roluri in organizatiile studentesti care il obliga sa se implice cu ceilalti si a facut pasi mici pentru a-i invita pe altii sa iasa. Recent, la un eveniment de trimitere, colegii studenti l-au inundat cu apreciere pentru puterea lui linistita, umorul si bunatatea – o experienta care i-a incalzit inima si pe a mea – pentru ca i-au vazut sinele autentic.
De asemenea, a dat aripi unuia dintre mesajele cheie ale lui Hendriksen: „Sub toata aceasta anxietate, esti echipat cu tot ce ai nevoie. Nu trebuie sa falsificati nimic, nicio imagine de fabricat. Esti suficient asa cum esti.”
