DINGDING HU Numele meu este Dingding. M-am nascut in Shanghai, China, si am decis sa fac schimb la UC Berkeley pentru un semestru. In acest semestru, am asteptat cu nerabdare sa explorez campusul si sa-mi fac mai multi prieteni si sa explorez culturile si diferite lucruri din California.
Dar dintr-o data, situatia COVID este larg raspandita si nu mai putem iesi afara.
Din moment ce sunt schimbat la UC Berkeley doar pentru un semestru, deci sunt literalmente patru luni. Dar, dupa primele luni, suntem ca si cum de cele mai multe ori suntem in auto-carantina. Si parca campusul ar fi inchis. Si majoritatea facilitatilor sunt inchise.
Asa ca ma simt foarte stresat si foarte anxios pentru ca este prima data cand sunt plecat de acasa, mai ales pentru atat de mult timp. Parintii mei sunt deja foarte ingrijorati pentru mine pentru ca nu sunt ca sa stau langa ei. Dar dupa ce pandemia s-a raspandit pe scara larga, ei sunt, ca. mai preocupat de mine. Nu vreau sa-i ranesc mai mult din cauza anxietatii sau stresului meu. Asa ca imi este foarte greu sa comunic cu ei pentru ca nu vreau sa se simta trist pentru mine. Asa ca de cele mai multe ori imi place sa ma simt stresat si sa fiu singur si incerc sa-mi placa silueta doar de unul singur.
DACHER KELTNER Cand Dingding Hu si-a parasit casa din Shanghai, China, pentru un semestru in strainatate, la UC Berkeley, planuia sa cunoasca oameni noi, sa experimenteze un nou campus universitar si sa calatoreasca prin California. Acele planuri au fost anulate de COVID-19. Acum e blocata aici, adapostindu-se la mai mult de sase mii de mile de casa.
Multi dintre noi se confrunta cu pierderea experientelor: calatorii planificate, evenimente, petreceri, pe langa amenintarile la adresa sanatatii noastre, securitatea financiara si incertitudinea cu privire la momentul in care lucrurile se vor schimba. Este mult de facut fata.
Asa ca i-am cerut lui Dingding sa incerce o practica bazata pe stiinta pentru a face fata stresului si dezamagirilor. O cunosc personal pentru ca este la cursul meu de Fericire umana si este o eleva cu adevarat atenta.
Dingding, va multumim ca v-ati alaturat la Stiinta fericirii.
DINGDING HU Multumesc mult. E placerea mea profesor Dacher. Multumesc ca m-ai primit.
DACHER KELTNER Ti-ai petrecut cea mai mare parte a timpului in Statele Unite, in carantina, cu colegii tai de camera de la facultate. Si stiu ca a fost foarte greu pentru tine. Asa ca, cand ti-am cerut sa alegi o practica de fericire, ai ales „Pauza de autocompasiune”, un exercitiu care ne ajuta sa fim mai buni cu noi insine.
DINGDING HU Corect.
DACHER KELTNER De ce l-ai ales pe acela
DINGDING HU Pentru ca este un aspect greu pentru mine, pentru ca nu pot face asta. Mai ales in astfel de situatii. Nu ma pot abtine sa ma invinuiesc pentru ca planul meu este doar zdruncinat din cauza acestui tip de situatie. Asa ca stiu ca nu este vina mea, dar nu ma pot abtine sa ma gandesc la „De ce fac asta
” sau la „De ce mi-a venit asta”
DACHER
KELTNER Crezi ca esti prea dur cu tine
DINGDING HU Da. Mereu. Asa ca am ales asta.
DACHER KELTNER De ce asta
te impiedica sa fii putin mai amabil cu tine insuti
DINGDING HU Intotdeauna mi-am spus: „De ce nu muncesti din greu de
ce nu te straduiesti din greu de
ce esti lenes
” Nu pot sa nu ma compar cu alti oameni.
DACHER KELTNER Da, sa nu compari ceea ce faci tu cu ceea ce fac alti oameni — asta este in centrul compasiunii de sine. Ne poti ghida prin pasii
pauzei de autocompasiune DINGDING HU Desigur.
DACHER KELTNER Multumesc.
DINGDING HU Ei bine, necesita cinci minute si sunt cinci pasi impreuna, iar primul pas este ca trebuie sa ma gandesc la o situatie din viata mea care este dificila si care provoaca stres. Si dupa aceea, doar cheama-ti situatia in minte si vezi daca poti simti cu adevarat stresul si acest tip de disconfort emotional in corp si minte. Si apoi vine la pasul trei. Dupa ce te-ai gandit la situatie, spune-ti: „Acesta este un fel de suferinta. Acesta este un moment de suferinta.” Sau orice afirmatie pare cea mai naturala in acest moment.
Asa ca, dupa ce ne poti spune, „si ceilalti simt asa. Si nu sunt singur. Si toti ne luptam in viata noastra”, sau ceva care iti aminteste ca a avea necazuri sau suferinta este o umanitate comuna. Este cel mai greu pas pentru mine pentru ca nu pot sa nu ma gandesc la scuza sau lenea despre mine. Si, stii, de fiecare data cand am incercat sa o fac, mi-a venit vocea mica in minte ca gasesti scuze, dar de fapt, dupa mai multe ori sa exersez acest gen de lucruri, fac doar acea voce sa se calmeze, sa se calmeze. , calmeaza-te. Si atunci in acel moment poti sa-ti pui mainile peste inima. Simtiti caldura mainilor si atingerea blanda a pieptului si spuneti: „Fie ca sa fiu bun cu mine insumi. Sa-mi dau compasiunea de care am nevoie. Sa ma accept asa cum sunt. Sa ma iert. Sa fiu puternic. ” Si dupa toti cei cinci pasi, doar deschid ochii si cad in gandul profund. Da, de fiecare data, cad in gandul profund.
DACHER KELTNER Ce parere ai despre
DINGDING HU Ma gandesc, nu am incercat niciodata asta pana acum. Nici macar eu nu m-am gandit la posibilitatea de a ma ierta. Adica, putem fi amabili cu ceilalti. Ii putem ierta cu usurinta pentru greselile sau luptele lor. Putem simti compasiune cu ei. Dar pur si simplu nu pot sa o fac singur.
DACHER KELTNER Stii, Dingding, imi amintesc ca m-am deschis fata de studenti, stii, care plecasera acasa si care se adapostesc acasa la fel ca tine. Si am spus, cum te simti
Si am fost uimit de cate ori oamenii folosesc cuvantul pierdere si suferinta. Stii, ca exista chiar acum acest sentiment real al tinerilor ca au pierdut o absolvire sau o clasa grozava sau un bal la care sa mearga sau, in cazul tau, stii, aceste planuri pe care le aveai despre explorarea Californiei si studierea aici la Berkeley. Cum a fost pentru tine sa treci prin aceasta practica de autocompasiune cand te gandesti la modul in care planurile tale s-au schimbat cu adevarat din cauza virusului
DINGDING HU Am venit aici pentru o perioada atat de scurta si intentionez sa fac o multime de lucruri, cum ar fi calatoriile si experienta viata ca studentii locali de aici si am planuit sa raman aici pentru vacanta de vara. Si dintr-o data este: pur si simplu nu pot sa o fac.
DACHER KELTNER Mm hmm.
DINGDING HU Ma intristeaza foarte tare. Asa ca incep sa ma invinovatesc. De ce mi-a venit tocmai acest gen de situatie. „De
ce, de ce sunt eu
” Asa ca este cu adevarat stresant si lucreaza prin aceasta practica a compasiunii de sine. Stii, ma conectez cu oamenii care se afla si ei in acest gen de situatie pentru ca ma simt stresat si simt un sentiment de pierdere. Nu sunt doar eu. Nu din cauza mea. Pentru ca nu pot sa prevad o astfel de situatie. Si alti oameni nu numai in SUA, precum si poate China. De asemenea, in orasul meu natal, toti oamenii doar sufera acest moment pentru ca toate lucrurile sunt doar inchise.
DACHER KELTNER Da.
DINGDING HU M-a schimbat pentru ca obisnuiam sa ma invinovateam.
DACHER KELTNER Stii, Kristin Neff, care este cu adevarat genul de initiator al acestei miscari de autocompasiune. Si unul dintre studiile recente pe care le-a pus pe oameni sa faca acest lucru timp de opt saptamani, a comparat-o cu o afectiune de control si a constatat ca a ajutat cu adevarat la anxietate si ruminatie si doar a ridicat moralul si fericirea oamenilor. Ce ati spune ca sunt unele dintre schimbarile pe care aceasta practica le-a adus pentru dvs
DINGDING HU Prima data cand fac aceasta practica, nu ma pot abtine sa plang pentru ca este atat de greu sau este un alt fel de sentiment pentru ca, stii, mereu ti-ai spus ca trebuie sa fii puternic sau sa nu renunti. . „Ai ramas in urma. Nu esti suficient de bun.” De fiecare data, vorbeste cu tine insuti astfel de lucruri. Dar dintr-o data, cineva ti-a spus ca trebuie sa fii bun cu tine insuti sau ca trebuie sa te ierti. Nu pentru ca gasesti scuze. Toti ceilalti oameni doar sufera. Nu esti doar tu. Nu esti un esec. Este normal. Asa ca prima data nu ma pot abtine sa plang pentru ca, in aceasta situatie, nu mi-a placut sa planific mult timp, cum ar fi, sa decid sa fac schimb pentru un semestru aici. M-am hotarat ca in cateva saptamani, asa ca ma simt bine, daca nu intreb. Bine, Nu ma simt atat de anxioasa acum. Deci, dar deci nu vreau sa ma conectez cu ei pentru ca mi-e frica de asta. Se vor simti dezamagiti de mine.
DACHER KELTNER S-a schimbat de-a lungul timpului asa cum ati facut-o
DINGDING HU Primele cateva antrenamente, este doar, stiti, putin cam greu.
Si dupa mai multe practici, incepi sa-ti schimbi mentalitatea, cum ar fi „Wow”. Ma gandesc doar la asta, la posibilitatea ca altii sa simta asa. Si este doar suferinta si doare. Este cu adevarat normal sa ranesti. Si este cu adevarat normal sa simti acest tip de suferinta. Pur si simplu accept afirmatia asta.
Trec intr-un fel in perioada in care: „Da, poti sa o faci. Si poti fi bun cu tine insuti.” Si apoi, dupa aceea, ma simt cu adevarat calm si, stii, in antrenamentul pe care l-am facut ieri, pur si simplu m-am simtit. Wow. m-am linistit. Doar, da, accept asta. Deci, da, este foarte puternic.
DACHER KELTNER Se pare ca ai facut asta de cateva ori.
DINGDING HU Da, am facut-o ca in fiecare zi timp de o saptamana.
DACHER KELTNER Uau. Stii, adica acum, cand suntem atat de izolati unul de celalalt, nu impreuna, pare a fi un moment bun sa incercam aceste tipuri diferite de lucruri. Ma bucur sa aud ca ai impins-o timp de o saptamana. Este impresionant.
DINGDING HU Mai ales in acest gen de situatie. Stii, eu… pot doar sa-mi calmez vocea mica din cap si i-am spus ca nu e vina mea. Toata lumea doar sufera. Nu pentru ca sunt un esec. Doar ca sufar. Este stres. Si toata lumea doar sufera si toata lumea este justa. Deci este un lucru obisnuit sa ma simt stresat acum si nu este vina mea.
DACHER KELNTER Cunosc o multime de oameni, o multime de tineri, care sunt prea critici cu ei insisi, stii, ceea ce colegul meu Steve Hinshaw simte cu adevarat ca este aproape o epidemie de autocritica. Adesea, stii, ei sunt adesea ingrijorati destul de continuu sa-si dezamageasca parintii, de exemplu. Cum crezi ca ti-a schimbat modul de gandire despre a-ti dezamagi parintii practicarea autocompasiunii
DINGDING HU Odata m-am gandit: „Nu este vina mea. Nu pot controla asta.” Si voi incepe sa ma gandesc la asta. Nici ei nu ma vor invinovati. Pentru ca mi-e teama sa nu le dezamagesc, pentru ca cred ca vor cadea sau vor crede ca este vina mea. Pur si simplu nu am facut-o bine, totusi. Cred ca mi-e frica de asta. Dar odata ce eu, cand m-am gandit in sinea mea: „Nu e vina mea”, incep sa ma gandesc ca poate nu ma vor invinovati. Nu se vor simti dezamagiti de mine.
DACHER KELNTER Stii, cred ca sunt doar curios sa ma gandesc, stii, ca te intorci in China in cateva luni, sper, si stii, sa-ti vezi parintii si sa-ti reia studiile si sa mergi mai departe, ce parti ale Stiinta fericirii si ce parti ale acestei practici vei lua cu tine acasa
DINGDING HU Acea suferinta este un om, o umanitate comuna. Si alti oameni simt asa. Si nu sunt singur. Cu totii ne luptam in viata noastra. Si voi pastra acest gand. Ca sa-mi reamintesc, atunci cand ma confrunt cu o alta provocare sau ma confrunt cu probleme in viata mea si incep sa ma invinovatesc, voi pastra in minte ca toata lumea va simti asta intr-o anumita perioada de timp. Nu sunt doar eu. Si nu sunt anormal. Si pastreaza-mi in minte. Si cred ca ma va ajuta sa trec peste lupte. In viata mea, in viitor, cred.
DACHER KELTNER Ei bine, Dingding, suntem atat de recunoscatori pentru ca ne-ati alaturat emisiunii noastre si pentru ca ati practicat autocompasiunea de sapte ori. Si va multumim pentru toate perspectivele voastre bogate despre aceasta parte speciala a stiintei fericirii. Va multumim ca v-ati alaturat noua.
DINGDING HU Multumesc.
DACHER KELTNER Poate parea contraintuitiv la inceput, dar cand vremurile sunt grele si solicitante, atunci ne-am putea intoarce cu adevarat la autocompasiune.
KRISTIN NEFF Cand esti stresat, esti anxios sau deprimat si suferi cu adevarat si faptul ca nu faci fata atat de bine situatiei, atunci, de obicei, aceasta este un fel de motivatie pentru a incerca ceva nou.
DACHER KELTNER Mai multe despre stiinta compasiunii de sine, in continuare.
KRISTIN NEFF Asadar, modalitatea usoara de a intelege autocompasiunea este sa te tratezi cu aceeasi bunatate, grija, ingrijorare pe care ai arata in mod natural unui prieten apropiat.
DACHER KELTNER Aceasta este Kristin Neff, profesor asociat la Universitatea din Texas din Austin si pionier in studiul autocompasiunii.
KRISTIN NEFF Dar definitia mea stiintifica mai formala a autocompasiunii implica trei componente.
DACHER KELTNER Primul este mindfulness.
KRISTIN NEFF Trebuie sa fim atenti la durerea noastra. Trebuie sa fim dispusi sa o intoarcem si sa fim cu ea pentru a avea un raspuns plin de compasiune.
DACHER KELTNER In continuare, trebuie sa fim mai buni cu noi insine.
KRISTIN NEFF Dar, in sfarsit, exista un al treilea element care chiar trebuie sa fie acolo pentru ca acesta sa fie autocompasiunea. Si acesta este de fapt alti oameni, un sentiment de umanitate comuna. Dreapta. Si aceasta este ceea ce diferentiaza autocompasiunea de autocompatimire. Compatimirea de sine este „Saracul de mine, vai de mine”. Compasiunea de sine este „Ei bine, stii, toata lumea este imperfecta. Nu sunt singur in luptele mele.”
DACHER KELTNER In cadrul lui Kristin, auto-compasiunea inseamna a dirija acelasi tip de bunatate, grija si ingrijorare pe care ni le-am arata unui bun prieten. Suna simplu, dar este mult mai usor de spus decat de facut.
KRISTIN NEFF Suntem de fapt mai duri cu noi insine, mai rautaciosi cu noi insine decat suntem de obicei cu oamenii care nu ne plac,
asadar, deseori suntem cei mai rai cu noi insine.
DACHER KELTNER Ea crede ca exista cateva motive pentru care: unul provine din naratiunea culturala ca autocritica este ceea ce ne motiveaza sa ne imbunatatim si sa devenim membri eficienti ai societatii.
KRISTEN NEFF Stii, ne va impiedica sa fim lenesi, egoisti sau auto-indulgenti. Deci, intr-un fel, este o convingere gresita ca este sanatos sa fii autocritic, chiar daca, de fapt, cercetarea arata ca de fapt este mult mai sanatos sa fii plin de compasiune daca vrei sa fii motivat si, stii, sa ai grija. de tine si daruieste altora.
DACHER KELTNER Exista si o explicatie fiziologica. Din punct de vedere evolutiv, atunci cand suntem amenintati, suntem proiectati sa intram in modul lupta, zbor sau inghetare.
KRISTIN NEFF Sistemul este foarte bun cand luptam impotriva unui animal care ne ataca. Dar adesea amenintarea pentru noi insine este o amenintare pentru ego-ul nostru. Exista ceva despre noi care nu ne place. Ne simtim inadecvati. Asa ca intoarcem zborul de lupta sau raspunsul inghetat spre interior. Si ne luptam cu noi insine sau fugim si ne rusinam. Cum ar fi, sa ne ascundem de noi insine.
DACHER KELTNER Cand ne luptam intr-un fel, asa cum se intampla majoritatea in timpul acestei pandemii, avem tendinta nu numai sa ne judecam prea aspru, dar si sa ne dispretuim cu adevarat.
KRISTIN NEFF Ne concentram atat de mult pe: „Avem suficienta hartie igienica
” Stii, „Am rechizitele de care am nevoie
Sunt copiii mei ingrijiti
„Stii, verificand toate casutele in ceea ce priveste ceea ce trebuie sa facem pentru a supravietui, este aproape ca si cum am uitat sa spunem „Hei, ce mai fac
” Stii, „De ce am nevoie in acest moment
”
DACHER KELTNER Compasiunea de sine poate contracara aceste tendinte. Studiile lui Kristin arata ca oamenii care il cultiva nu numai ca raporteaza ca sunt mai buni cu ei insisi, ci au si abilitati mai bune de a face fata, sunt mai rezistenti la stres si se simt mai motivati pentru a-si atinge obiectivele.
KRISTIN NEFF Este ca singura cale de iesire este prin. Dreapta
Deci, este ca si cum simtim durere, simtim suferinta. Ne simtim coplesiti. Nu putem sa o facem sa dispara. Pentru ca ceea ce stim din intregul domeniu al studiilor mindfulness este ca daca rezistam sa simtim durerea, doar o vom agrava. Si deci, intr-adevar, singura noastra optiune este sa ne deschidem la faptul ca acest lucru este atat de greu acum. Acest lucru este foarte greu. Dreapta. Dar apoi, din fericire, nu trebuie sa ramanem doar acolo, pentru ca odata ce recunoastem ca suntem deschisi la dificultati, atunci putem incepe sa avem grija de noi insine, sa ne vorbim cu amabilitate, sa folosim intelepciunea umanitatii comune. , sa recunoastem ca nu suntem doar noi. Si asa, stii. Da, este greu. Este. Si aici intervine intr-adevar auto-compasiunea. Si nu poate doar sa contracareze autocritica si judecata de sine. Este foarte, foarte bun pentru a ne ajuta sa facem fata stresului si crizei. Si aceasta este o criza. Deci este exact ceea ce avem nevoie.
DACHER KELTNER Daca doriti sa incercati practica Pauza de auto-compasiune, vizitati site-ul nostru Greater Good in Action la ggia.berkeley.edu. Acolo veti gasi un clip audio de 5 minute care va poate ghida si prin exercitiu.
Impartasiti-va gandurile cu hashtag-ul #HappinessPod sau trimitandu-ne un e-mail la [email protected].
Sunt Dacher Keltner, va multumesc ca v-ati alaturat noua la Stiinta fericirii.
Scopul nostru pentru acest podcast si la Greater Good Science Center din UC Berkeley este sa producem tot felul de resurse pentru a stimula sanatatea, rezilienta si conexiunea in aceste vremuri dificile. Si este posibil prin donatii de la ascultatori ca tine.
Daca doriti sa sustineti munca noastra si milioanele de oameni care se bazeaza pe ea, va rugam sa vizitati greatgood.berkeley.edu/donate si sa oferiti tot ce puteti. E mai bine.berkeley.edu/donate. Fiecare donatie ajuta. Multumesc.
Podcast-ul nostru este o coproductie a Greater Good Science Center din UC Berkeley si PRX. Producatorul nostru principal este Shuka Kalantari. Asistenta pentru productie este de la Jennie Cataldo si Ben Manilla de la BMP Audio. Producatorii nostri asociati sunt Brett Simpson si Ariella Markowitz. Producatorul nostru executiv este Jane Park. Editorul nostru sef este Jason Marsh. Directorul nostru stiintific este Emiliana Simon-Thomas.
