„Nu am timp de ingrijire personala. Stiu ca am nevoie, dar simt ca sunt o mama proasta daca imi iau timp pentru mine”, a spus Michelle, un participant la atelierul meu Auto-Compasiunea pentru parinti. „Pur si simplu nu am timp sa exersez!”
Aceasta este o plangere comuna a parintilor pe care ii vad in rolul meu de psiholog si profesor de autocompasiune. Cerintele cresterii copiilor ii pot face pe parinti sa alerge, facandu-le greu sa-si imagineze petrecand chiar si cateva minute concentrandu-se pe propriile nevoi.
Dar autocompasiunea – sa inveti sa te tratezi cu aceeasi bunatate si consideratie pe care i-ai oferi unui prieten bun – este importanta pentru parinti. Atat de multe lucruri pot merge prost pe masura ce crestem copii si trebuie sa gasim modalitati de a ne hrani, astfel incat sa fim bine echipati pentru a face fata tuturor cerintelor.
Publicitate
X
In timp ce acordarea de timp liber pentru ingrijire personala poate fi o povara – cine are timp pentru inca un lucru pe care ar trebui sa-l faci
– cercetarea este clara: autocompasiunea este buna pentru noi si pentru copiii nostri. Ne poate ajuta sa ne reducem nivelul de stres si sa aduca mai multa bucurie pentru parinti si il putem obtine in doze mici, care se potrivesc in programele noastre nebunesti.
De ce parintii au nevoie de autocompasiune
Unii parinti inteleg gresit autocompasiunea si o resping ca fiind egocentri, indulgenti sau lenesi. Se tem ca ar putea duce la autocompatimire sau ca, daca nu sunt suficient de duri, copiii lor vor slabi si nu vor fi motivati sau disciplinati.
Dar un numar tot mai mare de cercetari realizate de Kristin Neff si colegii ei sugereaza ca autocompasiunea este un antidot pentru autocompatimire. Ne ajuta sa facem fata situatiilor grele precum divortul si trauma, ne mentine motivati si ne ajuta sa fim mai sustinatori si mai grijulii in relatiile noastre.
De asemenea, poate ajuta la atenuarea stresului legat de educatie parentala. Un studiu recent din Australia le-a oferit proaspetelor mame o varietate de exercitii de autocompasiune de facut, cum ar fi sa-ti imaginezi cum ai sprijini un prieten care are dificultati, sa-ti ofere ceva bunatate si sa realizezi ca nu esti singur in dificultatea parenting. Dupa o luna, mamele au raportat ca au mai multa compasiune de sine si se simt mai putin stresate decat atunci cand au inceput.
In plus, este important sa retineti ca starea noastra de spirit are impact asupra copiilor nostri, iar copiii nostri se descurca mai bine daca practicam autocompasiunea – si nu ne invinovatim pe noi insine atunci cand se lupta. Intr-un studiu recent pe peste 900 de familii olandeze, cercetatorii au descoperit ca parintii care au raportat mai putina auto-invinovatire au avut adolescenti cu mai putine simptome de depresie si anxietate. Este posibil ca autocompasiunea fara judecati sa fi fost un factor central in aceasta dinamica. Deoarece copiii ne imita exemplul, a ne trata pe noi insine cu compasiune si fara judecata ii poate ajuta sa faca acelasi lucru.
Cum sa-ti faci timp pentru atentie si autocompasiune pe fuga
Totusi, cercetarea convingatoare nu este suficienta atunci cand esti lipsit de somn si impovarat de treburi. Michelle vorbea pentru o multitudine de parinti, dintre care multi inceteaza sa mediteze odata ce au copii. Dupa cum a remarcat intr-un interviu Sebene Selassie, profesor de meditatie si fost director executiv al Centrului de meditatie New York Insight, multe centre lucreaza cu oamenii pana cand au copii si apoi din nou dupa ce copiii merg la facultate.
Din fericire, chiar daca beneficiile meditatiei pot fi dependente de doza – cu cat meditezi mai mult, cu atat efectele sunt mai bune – cercetarile mai noi sugereaza ca chiar si interventiile scurte pot fi utile.
Cercetatorul Judson Brewer sustine ca practicile informale – cum ar fi observarea senzatiilor in talpile picioarelor sau observarea fortei spatelui – pot functiona la fel de bine sau mai bine decat practicile mai lungi de mindfulness, deoarece sunt mai usor de facut si oamenii sunt mai susceptibili sa se tina. cu ei. De fapt, cercetarile au descoperit deja ca practicile mai putin formale, pe termen scurt, pot ajuta oamenii cu o varietate de probleme, inclusiv renuntarea la fumat, poftele si depresia.
In cartea mea, Self-Compassion for Parents, ofer o serie de practici de constientizare si auto-compasiune care sunt usor de utilizat pentru parinti sau profesori, practic nu necesita timp si pot fi facute cu ochii deschisi. Iata cateva pe care orice parinte le poate face in timpul zilei normale.
1. Doar doua respiratii de bunatate.Incepeti de oriunde v-ati afla – stand, gatiti, spalati vase. Tine-ti ochii deschisi.
Simte-ti picioarele ferm plantate pe pamant. Lasa-te sa simti senzatiile unei singure inhalari.
Simtiti cum respiratia intra si umple-ti corpul, sustinandu-te, improspatandu-te.
Apoi simtiti senzatiile unei expiratii. Fara a o forta, lasati respiratia sa paraseasca corpul.
Uneori suntem atat de ocupati incat nu ne dam seama ca respiram. Pauza. Observati ca respiri.
Atrageti-va atentia asupra unei alte inhalari. Nu este nevoie sa-l fortezi; simte-ti respiratia naturala. Luati oxigen proaspat.
Simtiti respiratia cand paraseste corpul. Eliberati-va de orice stres sau tensiune pe care ati putea-o mentine.
Daca doriti, puneti o mana sau doua maini pe inima. Adu-ti putina bunatate.
Vezi daca poti extinde bunatatea fata de oamenii din jurul tau.
Deoarece cercetarile sugereaza ca chiar si cateva respiratii ne afecteaza starea de spirit, am rugat-o pe Michelle sa incerce acest lucru. Desi initial a fost sceptica, ea a raportat ca aceasta practica a ajutat-o sa fie un parinte mai receptiv si mai putin volatil.
2. Gasirea magiei in lume.Parintii din atelierele mele se plang adesea de munca constanta a vaselor, a rufelor, a scutecelor si a treburilor casnice. Cu toate acestea, cand ne suparam aceste sarcini, putem deveni suparati si iritabili, simtindu-ne impovarati de detaliile de a conduce o casa si de a avea grija de o familie. Desigur, este perfect sa mormaim daca avem nevoie, dar putem incerca si sa gasim ceva placut intr-o sarcina.
Un lucru care poate ajuta este sa invatam sa gasim momente de noutate in timp ce suntem angajati in sarcinile noastre zilnice de viata. Intr-un studiu recent, realizat la Florida State, cercetatorii au descoperit ca participantii care au citit un scurt pasaj despre atentie inainte de a spala vasele – despre a fi prezenti si constienti de respiratia, gandurile si miscarile lor – s-au simtit mai inspirati si mai putin nervosi dupa aceea decat cei care au citit. instructiuni de baza pentru spalarea vaselor.
Deoarece copiii nostri sunt curiosi in mod natural, mai ales cand sunt tineri si expresivi, va puteti provoca sa vedeti lucrurile prin ochii lor. Incearca sa povestesti experienta ta sau roaga-i sa ti se alature, daca sunt suficient de mari. De exemplu, in timpul baii, ati putea vorbi cu ei despre detaliile a ceea ce observati: „Apa este calda, sapunul este ticalos, bulele au curcubee”.
Incercati sa gasiti magia in lume. Daca copiii pot, si tu poti.
3. Aprecierea mainilor noastre.Uneori poate fi util sa aducem constientizare si recunostinta fata de lucrurile de zi cu zi pe care le consideram de la sine inteles. Adesea ii incurajez pe parinti sa ia in considerare cat de miraculoase sunt mainile lor. Inainte de a spala chiuveta plina cu vase sau de a impaturi muntele de rufe pe care l-ai evitat toata ziua, permite-ti sa te opresti pentru un moment si sa-ti apreciezi profund mainile. Iata cum:
Uita-te la mainile tale. Rotiti incheieturile. Deveniti constienti de senzatie.
Strangeti si desfaceti-va mainile. Incercati sa le simtiti din interior spre exterior.
Observati senzatiile, pulsatiile si vibratiile din interiorul lor.
Mainile noastre fac atat de mult pentru noi in timpul zilei, dar rareori le apreciem.
Fii constient de fiecare deget, palmele, dosul mainilor. Vezi daca poti aduce putina recunostinta.
Vedeti cum este sa locuiti si apreciati-va mainile. Pe masura ce o faci, s-ar putea sa descoperi ca alte parti ale corpului tau incep sa se relaxeze.
Lasa-ti atentia sa se odihneasca in corpul tau inainte de a trece la urmatoarea ta activitate.
Parintele este greu pentru toata lumea. Multi dintre noi nu simt niciodata ca suntem suficient de buni sau ca putem tine pasul cu tot ce este de facut. Si nu este ca ar fi ceva in neregula cu noi.
In timp ce majoritatea parintilor (si cartilor pentru parinti) se concentreaza asupra modului de a repara si schimba copiii, semintele pentru o mai mare fericire si un parenting mai putin combativ sunt in noi. Mindfulness si autocompasiunea sunt abilitati pe care le poti dezvolta si impartasi celor din jurul tau. Si, contrar credintei populare, nu trebuie sa stai pe loc sau sa inchizi ochii pentru a le practica.
