„Nu pot face asta corect”, spune pacienta mea Carla. „Stiu ca voi esua. Nu pot face niciodata nimic bine.” Cea mai nevinovata dorinta – sa te plimbi in parc, sa te intalnesti cu un prieten la pranz, sa meditezi – ar declansa aceasta voce interioara necrutator de aspra, 24/7.
In sedintele noastre de terapie, Carla rumina — gandindu-se la aceleasi ganduri negative si ingrijoratoare din nou si din nou.
Ruminatia, de obicei, nu rezolva ceea ce suntem ingrijorati si, de fapt, ne lasa mai vulnerabili la a ramane in funk, chiar si la depresie. Ruminatia ne inrautateste viziunea asupra evenimentelor si sentimentele despre noi insine.
Publicitate
X
Care este solutia
Ne-am concentrat pe cultivarea compasiunii de sine, ceea ce inseamna sa devenim constienti de durerea pe care o resimti atunci cand traim momente de esec, sa recunoastem ca astfel de neajunsuri sunt comune tuturor fiintelor umane si apoi sa evocam un sentiment de bunatate si grija fata de sine in acele momente. .
Mai multe despre autocompasiunea
Cititi eseul revolutionar al lui Kristin Neff „De ce autocompasiunea triumfa asupra stimei de sine”.
Urmariti -l pe Neff explicand modul in care mindfulness poate stimula autocompasiunea.
Cititi eseul Lindei Graham despre cum autocompasiunea poate invinge amanarea.
Carla (al carei nume l-am schimbat) a inceput cu un atelier de cinci zile despre autocompasiune – apoi a continuat sprijinul pentru practica ei zilnica prin jurnalul diligent. Ea ar ajuta sa-si schimbe starea de spirit tinand un jurnal chiar in sesiunile noastre, scriind un paragraf plin de compasiune pentru ea insasi sau notand note despre ceea ce incepea sa functioneze pentru ea.
Un nou studiu sugereaza ca eram la ceva. Natasha Odou si Jay Brinker de la Universitatea Nationala din Australia au descoperit ca a scrie despre o experienta negativa dintr-o atitudine de compasiune fata de sine a imbunatatit semnificativ starea de spirit, permitand oamenilor sa proceseze (mai degraba decat sa evite) emotiile negative.
In schimb, participantii la acelasi studiu care au scris despre un eveniment negativ intr-un mod expresiv din punct de vedere emotional au aratat o agravare a dispozitiei si a simptomelor depresive. In timp ce simpla exprimare a emotiilor cuiva este uneori sustinuta ca un raspuns sanatos la evenimentele negative, in acest caz este posibil sa fi exacerbat tendintele ruminative.
Aceste descoperiri contribuie la constientizarea din ce in ce mai mare ca practicile de autocompasiune genereaza rezultate pozitive – mai multa bunastare in general, mai multa satisfactie in viata, initiativa personala si conexiune sociala – si ne protejeaza de experientele negative de ruminare, autocritica, rusine, anxietate, si depresie.
Odou si Brinker atribuie aceste efecte pozitive ale autocompasiunii asupra starii de spirit, in parte, faptului ca autocompasiunea este un instrument de abordare mai degraba decat de evitare a emotiilor, permitand participantilor sa mentina constientizarea, explorarea si intelegerea acestora. Ruminatia, pe de alta parte, este un fel de evitare emotionala care impiedica procesarea eficienta a emotiilor.
Exercitiu: Scrisoare de autocompasiune
Ganditi -va la o problema pe care o aveti care tinde sa va faca sa va simtiti prost despre tine insuti — o greseala, aspectul tau etc.
Imagineaza-ti un prieten care este neconditionat intelept, iubitor si plin de compasiune. Imaginati-va ca acest prieten va poate vedea toate punctele forte si punctele slabe, inclusiv ceea ce nu va place la tine.
Scrieo scrisoare catre tine din perspectiva acestui prieten imaginar, concentrandu-se pe insuficienta ta perceputa. Ce ti-ar spune aceasta prietena dintr-o perspectiva plina de compasiune
Cum ar putea sugestiile ei sa intruchipeze grija, incurajarea si sprijinul
Acum, asteapta.Pune scrisoarea jos pentru putin timp. Apoi reveniti la el si cititi-l din nou, lasand cu adevarat cuvintele sa se cufunde. Simtiti compasiunea in timp ce se revarsa in voi, linistindu-va si mangaindu-va.
Daca preferati, puteti scrie si o scrisoare de parca ati vorbi cu un prieten drag care se lupta cu aceeasi ingrijorare ca si dumneavoastra. Ce cuvinte de compasiune si sprijin ati oferi
Apoi intoarceti-va si cititi scrisoarea, aplicand cuvintele pentru dvs.
Ei au descoperit, de asemenea, ca o imbunatatire semnificativa a starii de spirit a avut loc dupa doar 10 minute de practica, ceea ce inseamna ca persoanele aflate in terapie sau pe cont propriu, ar putea folosi exercitiul pentru a-si imbunatati starea de spirit imediat dupa ce a avut loc un eveniment suparator. In timp ce raman constienti si deschisi fata de experienta lor in acest moment, ei ar putea evita efectiv sa se invarteasca intr-o spirala descendenta ruminativa si depresiva. Ei puteau recunoaste ca fac greseli, dar nu trebuiau sa se simta rau in legatura cu ceva care este o experienta umana comuna.
Al lor nu este singurul studiu care a ajuns la aceasta concluzie. Intr-un studiu similar din 2010, Leah Shapira si Myriam Mongrain au descoperit ca scrierea unei scrisori de compasiune o data pe zi timp de sapte zile a dus la o fericire mai mare si la reducerea simptomului depresiei trei si sase luni mai tarziu.
Odou si Brinker au recunoscut ca trebuie facute cercetari suplimentare asupra impactului practicii auto-compasiunii asupra persoanelor care se confrunta in prezent cu depresie, deoarece depresia implica factori dincolo de starea de spirit negativa care trebuie luati in considerare.
Dar descoperirile lor sunt importante deoarece practica autocompasiunii si ruminarea implica ambele modul implicit de procesare in creier, in care mintea este libera sa mearga sau sa se joace, facand noi asociatii si legaturi de la sine. Acest studiu sugereaza ca, in timp ce creierul se afla in acel mod de procesare, un exercitiu de scriere auto-compasional permite participantilor sa ramana deschisi si sa accepte experienta – in timp ce, in acelasi mod de procesare, scrierea intr-un mod nefiltrat, expresiv emotional duce la genul de gandire ruminativa care pur si simplu inrautateste lucrurile.
In sesiunile noastre de terapie, Carla incepea adesea cu un raport plin de dezamagire si descurajare, dar pe masura ce am identificat momente din viata ei interioara mergand bine: o incantare intr-o conexiune autentica si sincera cu mama ei bolnava; un moment in care s-a surprins pe punctul de a cadea in aceeasi spirala negativa, si-a pus mana pe inima si si-a spus in schimb aceste fraze: „Fie in siguranta. Sa fiu bun cu mine insumi. Sa am usurinta in minte si inima.” Prin propria ei abilitati de a face fata, ea a experimentat o adevarata grija si grija pentru ea insasi, care a facut-o sa se simta mai bine.
Intr-o zi, dupa trei luni de efort constient si sincer, Carla a intrat cu bucurie in sedinta ei. Ea a experimentat cinci zile de succes la rand, lasandu-si plin de compasiune rumegatorul interior deoparte si concentrandu-se constant pe autocompasiune, fie ca scria, vorbeste singura sau vorbeste cu un prieten. “Pot sa fac asta! Eu fac asta!” mi-a spus. „Ma simt sigur, fericit si mandru.”
