La fel ca multe persoane de peste 60 de ani, uneori imi pierd cheile sau uit numele filmelor preferate. Cand o fac, ma face sa ma intreb: oare acesta este inceputul declinului cognitiv
sau, mai rau, sunt sortit sa merg pe urmele mamei mele, care a murit de dementa cu corp Lewy la 70 de ani
. Potrivit neurochirurgului Sanjay Gupta, CNN medical corespondent si autor al noii carti Keep Sharp: Building a Better Brain at Any Age, raspunsul este nu. Uitarea este normala la toate varstele, iar genele tale nu te condamna la dementa. Important este sa ai grija de creierul tau in cel mai bun mod posibil, argumenteaza el.
„Iti poti afecta gandirea si memoria creierului mult mai mult decat iti dai seama sau apreciezi, iar marea majoritate a oamenilor nici macar nu au inceput sa incerce”, scrie el.
Publicitate
X
Gupta distileaza rezultate din sute de studii de cercetare pentru a ajuta cititorii sa inteleaga ceea ce se stie (si nu se stie) despre mentinerea creierului sanatos. Pe parcurs, el inlatura miturile comune – de exemplu, ca a face puzzle-uri este o modalitate buna de a scapa de dementa – si le inlocuieste cu sfaturi bazate pe stiinta despre cum sa traiesti o viata mai lunga, mai sanatoasa, cu un creier mai functional. El distinge, de asemenea, pierderile de memorie tipice (cum ar fi uitarea numelui unei cunostinte) de altele mai suparatoare (cum ar fi ne-aducerea aminte de drumul spre casa de la o destinatie frecventa) – o distinctie pe care mi s-a parut destul de linistitor.
Desi se grabeste sa saluta punctele forte cognitive ale persoanelor in varsta (au tendinta de a avea abilitati de vocabular mai bune, de exemplu), el subliniaza, de asemenea, ca capacitatile noastre cognitive pot incepe sa scada mult mai devreme in viata decat credem, chiar si la varsta adulta. De aceea, el recomanda sa faceti schimbari in stilul de viata acum pentru a imbunatati puterea creierului la fiecare varsta, nu doar atunci cand atingeti 60 de ani.
Keep Sharp include un chestionar care evalueaza riscul de declin cognitiv – cu cateva intrebari surprinzatoare, cum ar fi „Stai aproape toata ziua
” sau „Ai antecedente de depresie
” Intelegerea riscului tau te poate inspira sa iei masuri corective. In acest scop, iata cele cinci chei ale lui Gupta pentru un creier mai sanatos.

Misca-te mai mult
„Cand oamenii ma intreaba care este cel mai important lucru pe care il pot face pentru a-si imbunatati functia creierului si rezistenta la boli, raspund cu un singur cuvant: exercitiu”, scrie Gupta. A fi inactiv este probabil cel mai important factor de risc in dementa, in timp ce mentinerea in forma poate ajuta la prevenirea acesteia. Din fericire, nu este nevoie de multa miscare pentru a face diferenta: chiar si mersul pe jos timp de doua minute in fiecare zi conteaza.
Exercitiul ofera multe beneficii in general, inclusiv rezistenta, forta, management al stresului si functie imunitara. Dar principalul motiv pentru care miscarea ajuta creierul este ca reduce inflamatia in timp ce stimuleaza factorii de crestere care promoveaza functia si cresterea celulelor neuronale. Acesta este motivul pentru care exercitiile aerobice (mai mult decat exercitiile stationare, cum ar fi ridicarea de greutati) confera beneficii cognitive, desi ridicarea de greutati poate construi muschi.

Dormiti suficient

„A dormi bine este una dintre cele mai simple si mai eficiente modalitati de a va imbunatati functiile creierului, precum si capacitatea de a invata si de a retine cunostinte noi”, scrie Gupta. Asta pentru ca somnul pare sa curete creierul de resturile care altfel s-ar putea acumula si s-ar putea crea probleme.
Desigur, unii oameni au probleme cu un somn bun; asa ca, cartea lui Gupta le aminteste de principiile de igiena a somnului care le pot ajuta. El subliniaza, de asemenea, importanta odihnei, in general, si sugereaza inlocuirea somnului de zi cu plimbari in natura sau meditatii care reduc stresul.
Pentru a reduce stresul si ruminatia (acele ganduri suparatoare care ne tin treaza noaptea), el recomanda oamenilor sa adauge o practica de recunostinta zilei lor – care, scrie el, „actioneaza ca un mare buton de resetare”. De asemenea, va puteti gandi la voluntariatul comunitar, la pauze regulate de la e-mail si retelele sociale si la evitarea multitasking-ului.

Invatati, descoperiti si gasiti scopul

In timp ce puzzle-urile ar putea sa nu fie raspunsul la declinul cognitiv, trebuie sa ne stimulam creierul prin invatare si descoperire, scrie Gupta. Invatarea creeaza noi cai neuronale si promoveaza rezilienta creierului – ceva care poate ajuta la prevenirea simptomelor exterioare ale dementei (cum ar fi pierderea memoriei), chiar daca dezvoltati placile cerebrale revelatoare asociate cu Alzheimer.
„Ganditi-va la el ca la un sistem mare de rezerva in creier care rezulta din experiente de viata imbogatite, cum ar fi educatia si ocupatia”, scrie el.
Construirea rezervei cognitive nu se intampla peste noapte, avertizeaza el – este rezultatul unei vieti in care iti provoci creierul prin educatie, munca, relatii sociale si alte activitati. Cu toate acestea, doar pentru ca nu ai studii universitare nu inseamna ca vei experimenta un declin cognitiv mai mare. A incerca sa-ti provoci mintea pe tot parcursul vietii este mai protector decat o diploma formala.
Gupta avertizeaza ca majoritatea „jocurilor de creier” comerciale nu sunt eficiente pentru a preveni dementa, desi pot imbunatati memoria, deoarece nu antreneaza rezolvarea problemelor sau rationamentul – chei pentru rezerva cognitiva. Oamenii ar fi mai bine sa urmeze un curs traditional sau sa invete o a doua limba, spune el, deoarece aceste activitati ofera provocari mai complexe si contact social, de asemenea, important pentru sanatatea creierului.
Gasirea scopului in viata poate fi buna pentru creier, mai ales daca implica contact cu oameni din generatii diferite sau invatare si provocare personala. Cercetarile sugereaza ca persoanele cu un sentiment de scop au un risc redus de a suferi efectele daunatoare ale dementei – chiar daca creierul lor contine placi de Alzheimer – probabil pentru ca a avea un scop ii inspira sa aiba mai multa grija de ei insisi.

Mananca bine

„Ceea ce este bun pentru inima este bun pentru creier”, scrie Gupta. Totusi, exista atat de multe informatii contradictorii despre diete si suplimente alimentare, incat poate fi greu sa separa graul de pleava (joc de cuvinte).
Gupta se straduieste sa risipeasca miturile legate de gluten si asa-numitele „super-alimente” (cum ar fi varza kale si uleiul de peste). Nu exista dovezi care sa sugereze ca glutenul afecteaza functia creierului oamenilor, spune el, iar kale si uleiul de peste, desi sunt bune pentru tine, nu vor opri declinul cognitiv.
Desi este greu sa recomande o dieta perfecta pentru creier, bazata pe cercetari, Gupta citeaza munca Marthei Clare Morris. Epidemiolog si membru fondator al Consiliului Global pentru Sanatatea Creierului, Morris recomanda o dieta asemanatoare mediteraneana – una bogata in legume, fructe de padure, fasole, cereale integrale, peste, pasari de curte si ulei de masline.
Este posibil ca aceasta dieta sa nu fie gustoasa sau disponibila pentru toata lumea. Asadar, Gupta ofera si sfaturi de dieta mai generale (folosind acronimul SHARP):
Stai departe de o multime de zahar rafinat.
Hidrateaza-te in mod regulat.
Adaugati mai multi acizi grasi omega-3 din surse alimentare (nu pastile).
Reduceti portiile (eventual incercand postul intermitent).
Planificati din timp, adica luati gustari sanatoase in preajma, astfel incat sa nu apelati la mancare nedorita daca va este foame.

Conectati-va cu ceilalti
A avea relatii apropiate cu altii pe care te poti baza este important pentru o viata fericita si sanatoasa si te poate ajuta sa traiesti mai mult. Este important si pentru sanatatea creierului, deoarece cercetarile sugereaza opusul sau, singuratatea, pare sa fie un factor in dezvoltarea bolii Alzheimer.
Gupta sugereaza combinarea socializarii cu alte activitati menite sa te faca sa te misti sau sa inveti. Asta ar putea insemna sa faci o plimbare sau o clasa cu un prieten, sa te alaturi unui sport de echipa sau sa faci voluntariat. Socializarea cu persoane mai diverse sau cu oameni din generatii diferite poate fi, de asemenea, un plus. Si a ramane conectat virtual, desi nu este ideal, poate fi util atunci cand locuiesti intr-un loc indepartat, fara multe suporturi sociale. Un bonus suplimentar: a invata cum sa folosesti retelele sociale pentru prima data poate ajuta la cresterea memoriei.
Desi este adevarat ca fiecare dintre acesti factori ai stilului de viata este bun pentru prevenirea declinului cognitiv, Gupta ofera si sfaturi pentru persoanele care se confrunta deja cu declin cognitiv. O parte a cartii sale este dedicata ajutarii cititorilor care se confrunta cu declin sa evalueze unde se afla si sa descopere cum sa avanseze de acolo.
Pentru noi ceilalti, cartea sa este un manual util si foarte usor de citit pentru a va ascuti creierul la orice varsta – nu doar pentru a evita dementa, ci pur si simplu pentru a va bucura mai mult de viata.
„Creierul poate fi imbogatit continuu si constant de-a lungul vietii noastre, indiferent de varsta ta sau de accesul la resurse”, scrie el. Daca iti schimbi stilul de viata, chiar si putin, el promite: „creierul tau – nu, intregul tau corp – o sa-ti placa”.