Coronavirusul ne-a furisat, oprindu-ne brusc modul de viata. Iata-ne acum, adapostindu-ne acasa, socati de cresterea numarului de morti, ingrijorandu-ne pentru noi insine si pentru cei pe care ii iubim. Ceea ce odinioara era o tuse pentru a ne limpezi gatul acum duce la halucinatii de a fi pe un respirator. S-ar putea sa fim adapostiti in casele noastre, dar nu suntem la adapost de anxietatea noastra.
Imaginile care insotesc aceasta piesa sunt de Oakland, CA, fotograful Auey Santos. „Jurnalul meu foto de pandemie a inceput ca o modalitate de a ma exprima prin imagini, deoarece nu am reusit sa gasesc cuvintele care sa-mi exprim neincrederea in ceea ce se intampla in jurul meu”, scrie ea. „Din punct de vedere fotografic, provocarea care mi-a fost atribuita a fost sa fotografiez cu o camera si un obiectiv si fara post-procesare. Dar ceea ce invat este sa-mi schimb perspectiva, sa ma opresc si sa privesc imprejurimile cu ochii deschisi, cu mintea deschisa, si o inima deschisa.”
Multe studii au descoperit ca cultivarea atentiei prin meditatie poate ajuta la atenuarea anxietatii. Dar chiar si in mijlocul unui adapost, multi oameni cred ca nu au timp pentru practica consecventa a meditatiei.
In 2019, in timp ce predau un curs de mindfulness, am observat ca oamenii care au petrecut doar 10 minute pe zi meditand au beneficiat mai mult de pe urma cursului decat cei care au spus ca nu au deloc timp sa mediteze. Ca raspuns la aceasta dilema, am cautat o solutie si am gasit una pe care o numim Microdozarea Mindfulness. Descoperirea admiratiei in obisnuit este cheia practicii.
Reclama
X
Aceasta este o intrebare deosebit de presanta pentru persoanele aflate in carantina, carora li se interzice accesul la parcuri publice si la concerte. In calitate de profesori de mindfulness si profesionisti din domeniul sanatatii, eram profund curiosi sa stim daca invatarea pacientilor cum sa descopere uimirea in obisnuitul de zi cu zi ar putea avea beneficii similare cu descoperirea uimarii in extraordinar. Studierea eficientei Microdozei Mindfulness a parut deosebit de importanta, deoarece practica se autosustine si ii invata pe participanti sa experimenteze uimire in orice moment si in orice loc. Am emis ipoteza ca accesul la uimire in ceea ce este obisnuit a fost fara efort si usor si ar avea aceleasi beneficii pentru sanatate ca si a experimenta uimirea in extraordinar. Iata ce am descoperit.
„2 aprilie: E treaba ca de obicei pentru comandantul Cody. Fiecare zi a devenit ziua „adu-ti-omul-la-munca”.
Cum sa gasiti AWE
In noiembrie 2019, amandoi am efectuat studii pilot privind eficacitatea predarii acestei practici simple de Microdozare Mindfulness pentru a descoperi uimirea in experientele obisnuite. Metoda pe care am testat-o foloseste cuvantul „AWE” ca acronim.
A pentru „Atentie”.Cand alegeti sa acordati atentie lucrurilor pe care le apreciati, le pretuiti sau le gasiti uimitoare, va concentrati mintea si inima asupra lucrurilor care sunt susceptibile de a stimula uimirea. Numim aceasta perceptie selectiva.
Cu totii traim intr-o lume cu o supraabundenta de stimulare. Putem acorda atentie doar la cateva lucruri la un moment dat. De prea multe ori, nu alegem la ce acordam atentie si operam pe pilot automat.
Dar poti alege. Va puteti concentra atentia. Cand o faci, mintea ta se linisteste. Indiferent ce faci — dus, mancare, conducere, gradinarit, scris, citire e-mailuri, joc cu copiii tai, drumetii — poti alege sa-ti aduci intreaga atentie asupra momentului prezent.
„3 aprilie: Tu spui potay-toe, eu spun potah-toh.”
W pentru „Asteptati”.Dupa ce iti concentrezi atentia, mintea ta se linisteste. Daca asteptati – cel putin durata unei inhalari complete – puteti incepe sa experimentati o stare de coerenta. Asa cum scria poetul WB Yeats: „Lumea este plina de lucruri magice, asteptand cu rabdare ca simturile noastre sa devina mai ascutite”.
In lumea noastra in ritm rapid, adesea ne rezistam sa facem lucruri care necesita timp pentru ca simtim ca avem prea multe de facut. Unul dintre motivele pentru care credem ca Microdozarea Mindfulness este atat de valoroasa este ca dureaza aproape deloc. Pur si simplu concentreaza-ti atentia pe ceva pe care il apreciezi, pretuiesti sau gasesti uimitor, apoi fa o pauza suficient de lunga pentru o respiratie completa si apoi…
„1 aprilie: Sistemul postal trece! O livrare de drojdie, de la Mark Weiss, vine impreuna cu o nota de prietenie.”
E pentru „Exhalati si extindeti”.Cand expirati, va relaxati, iar cand va extindeti, amplificati orice senzatie pe care le experimentati. Combinand atentia concentrata cu un tipar respirator in care expiratia este mai lunga decat inspiratia – aproximativ 2:1 – deschizi poarta spre uimire.
Desi expiri de mii de ori in fiecare zi, nu fiecare expiratie duce la experiente de uimire. Acest lucru se datoreaza faptului ca mintea ta este prea ocupata, atentia este imprastiata si reteaua mod implicit este prea activa – si nu iti concentrezi atentia asupra lucrurilor pe care le apreciezi, le pretuiesti sau le gasesti uimitoare.
Acordand atentie, va linistiti mintea. Apoi, atunci cand expirati profund, este posibil sa experimentati stari de uimire – caracterizate prin pielea de gaina, fiori, sprancene ridicate si ochi mari.
„8 aprilie: Nuanta perfecta de chartreuse”
Expiratia profunda activeaza nervul vag, care stimuleaza sistemul nervos parasimpatic – scaderea ritmului cardiac, scaderea tensiunii arteriale si eliberarea tensiunii musculare. Si in timpul expiratiei, contractia diafragmei trimite creierului un mesaj pentru a elibera dopamina – imbunatatind starea de spirit, creand un efect calmant si actionand ca un calmant al durerii.
Contrastul dintre cele doua stari este cel care trezeste uimire. In primul rand, creati un spatiu interior linistit – imaginati-va cerul noptii intuneric pe 4 iulie, inainte de artificii. Apoi artificiile lumineaza cerul. Contrastul dramatizeaza experienta. Daca la pranz ar avea loc acelasi foc de artificii, efectele ar fi diminuate. Asadar, va linistiti mintea cu atentie concentrata, asteptati si apoi experimentati propriul spectacol de lumina interioara. Pe masura ce se intampla acest lucru, simtul tau de sine devine mai putin dominant, mai putin central. In loc sa simti ca totul se invarte in jurul tau, te trezesti parte din ceva mai mare.
Iata o relatare directa a unuia dintre participantii la studiul nostru pilot care descrie experienta ei de uimire:
Imi folosesc vederea periferica pentru a vedea dincolo de ceea ce este chiar in fata mea. Copacii devin mai verzi, iar cerul o nuanta mai profunda de albastru. Imi extind si celelalte simturi. ascult mai profund. In timp ce inspir, simt mirosul copacilor, aerul, parfumul slab de unt de cocos pe care il folosesc pe piele. Simt briza pe obraz si soarele stralucind pe fata mea. Este ca si cum simturile mele sunt dintr-o data mai treaz si sunt capabil sa primesc mai multa frumusete, mai multa lumina si ma trezesc intr-o stare de uimire. Si toate acestea se intampla in timpul necesar sa fiu prezent si apoi sa expir pe deplin si sa apreciez acest moment chiar acum.
Studiile noastre si-au propus sa testeze acest cadru cu doze mici de atentie – timp de cinci pana la 25 de secunde. In studiul lui Jake Eagle, el a inscris 25 dintre clientii sai de coaching intr-o intalnire virtuala timp de o ora o data pe saptamana, timp de trei sesiuni. El a masurat rezultatele cu un chestionar de admiratie si chestionarul Five Facet Mindfulness. Douazeci si trei de persoane au finalizat studiul. In evaluarile narative, participantii au raportat o scadere a stresului si a anxietatii, mai multa conexiune cu ceilalti si cresterea fericirii.
Studiul lui Michael Amster a inrolat doisprezece dintre pacientii sai cu dureri cronice intr-un program de patru saptamani, intalnindu-se initial in persoana, iar ulterior practic o data pe saptamana timp de o ora. Curriculum-ul sau a fost similar cu studiul lui Jake Eagle, invatand participantii metoda Microdozarea Mindfulness si instruirea pacientilor in utilizarea acestui instrument pentru a ajuta la auto-gestionarea durerii cronice. Unsprezece pacienti au finalizat studiul. Toate rezultatele masurate (chestionarul de admiratie, interferenta durerii, indicele de depresie Beck si indicele de anxietate Beck) au aratat imbunatatiri semnificative statistic. Pacientii au raportat in mod subiectiv scaderea durerii cronice, mai putine aparitii de durere acute, scaderea anxietatii si a depresiei, mai multa conexiune cu ceilalti si o mai mare fericire, recunostinta si generozitate.
„2 aprilie: Un mugur de salata verde. Speranta. Si viitoare sursa de hrana.”
Cele doua studii ale noastre au demonstrat ca, atunci cand participantii au exersat un instrument scurt de mindfulness pentru a experimenta admiratia, si-au modificat semnificativ emotiile. Prin accesarea admiratiei in microdoze de mai putin de un minut, participantii si-au redus nivelul de anxietate si depresie; a imbunatatit perceptia lor asupra durerii cronice; relaxare experimentata; conexiune crescuta cu ceilalti; si a experimentat frumusetea, recunostinta si generozitatea.
Rezultatele benefice ale celor doua studii ale noastre, precum si literatura stiintifica mai larga care sustine interventiile cu admiratie, vorbesc despre importanta si actualitatea practicarii atentiei centrate pe uimire pentru a ajuta la gestionarea stresului si a anxietatii si la cultivarea bunastarii in perioadele dificile.
Unde sa caut
Deci, cum puteti aplica aceasta metoda de a accesa un sentiment de uimire in timp ce sunteti blocat acasa in timpul carantinei
Iata cateva sugestii.
1. Experimenteaza-ti casa ca pe un muzeu
Fa-ti putin timp pentru a rataci prin casa ta, ca si cum ai fi intr-un muzeu si opreste-te suficient pentru a aprecia unele dintre lucrurile pe care le ai in casa ta.
Aveti o piesa de arta, o fotografie pe care o puteti privi si aprecia
Aveti sculpturi, corpuri de iluminat, oglinzi sau lampi care au o poveste in spate
Sau o patura, perna, covor sau vaza
Cand ceva captiveaza atentia ta, opreste-te, asteapta si inspira incet, acordand toata atentia la orice te uiti.
Observati calitatile, caracteristicile si detaliile acestuia.
Evoca vreo amintire
Cine ti l-a dat
Ce s-a intamplat cu ei
Cum ai ajuns cu asta in casa ta
Pe masura ce apreciezi ceea ce este in casa ta, expira incet, extinde-te si permite-ti sa profiti de moment.
4 aprilie: Imi incep ziua la fel, in fiecare zi. Prepara cafea. Consuma cafea. Du-te pe punte si verifica plantele. Astazi, iau cana mea preferata in rotatie, ceramica originala de la prietena mea Becky Agin
2. Gateste ca un calugar zen
Cea mai invidiata slujba din orice centru Zen este cea a Tenzo, bucatarul. El sau ea ajunge sa practice meditatia in actiune pentru cea mai mare parte a zilei. Poti fi ca Tenzo astazi, acordand toata atentia pregatirii unei mese.
Folosindu-va simturile, observati senzatia, greutatea fiecarui ingredient, ustensile, tragere de sertar.
Observati frigul care vine spre dvs. cand deschideti usa frigiderului.
Observati caldura de la aragaz.
Observati toate lucrurile pe care nu le-ati observat niciodata inainte in timpul gatitului.
Observati aroma fiecarui ingredient.
Observati in mod constient sa puneti un ingredient deoparte si sa ajungeti la urmatorul.
Observati fiecare miscare pe care o faceti – amestecarea, ridicarea.
Pune-ti masa pe farfurie ca si cum ar fi un cadou pentru tine, ceea ce este.
Stati linistit si mancati in mod constient.
In orice moment al procesului, atenti-va pe deplin la ceea ce faceti, asteptati, opriti-va, inspirand complet, expirand cu uimire.
„3 aprilie: Crapat (paine cu banane facuta).
3. Fa dus cu toata mintea
Dusul este o activitate obisnuita pe care o facem aproape in fiecare zi. Este un loc bun pentru gandirea creativa, dar si un loc grozav pentru o experienta AWEgasmic.
Aluneca in rau si observa senzatia de apa care sari si iti stimuleaza bratele, capul, fata, spatele si gatul.
Intoarceti-va si ramaneti cu senzatia de contact de apa cu pielea.
Joaca-te cu diferite temperaturi, de la cald la cald la rece si inapoi la cald din nou.
Observati zgomotul apei si mirosurile de sapun si sampon si contactul neted cu sapun al mainilor pe corp.
Cand o senzatie iti captiveaza atentia, inspira, asteapta. . . apoi expira si permite simturilor sa se extinda.
„4 aprilie: Incerc sa vad dincolo de ploaie.”
Impartasirea momentelor de admiratie
Puteti raspunde unei crize inchizandu-va simturile, distrandu-va atentia sau ingrijorandu-va pentru viitor. Sau puteti cauta continuu ceea ce apreciati, pretuiti sau gasiti uimitor si experimentati uimirea care este mereu prezenta. Puteti face acest lucru daca sunteti limitat la casa dvs. In acest proces, puteti transforma o constrangere perceputa intr-o practica zilnica de admiratie – reducandu-va anxietatea si hranindu-va sufletul.
O alta practica minunata este sa impartasesti momentele tale de uimire si sa citesti momentele de uimire ale altor oameni. Am creat o pagina web care va permite sa faceti tocmai acest lucru. Site-ul web detine 30 de momente de uimire, iar pe masura ce sunt adaugate altele noi, cele anterioare dispar, reprezentand natura temporara a tuturor momentelor.
Descoperirea admiratiei in obisnuit iti este accesibila tot timpul, chiar si atunci cand ai putea fi inchis la tine acasa. Tot ce trebuie sa faceti este sa va concentrati atentia in mod intentionat, sa asteptati suficient pentru a va umple de moment, apoi sa expirati si sa va extindeti in uimire.
Fotografii semnificative
Un mod creativ de a surprinde momente de uimire in viata de zi cu zi
Incercati-l acum
Toate fotografiile din jurnalul de pandemie al lui Auey Santos.
