Cum să supraviețuiești shmearului de vacanță

Care este „Holiday Shmear”
Acesta este numele meu pentru combinația de rușine și frică pe care mulți dintre noi o putem experimenta la adunările de familie. În calitate de profesor de meditație și conștientizare a emoțiilor, îi aud pe mulți dintre elevii mei exprimând astfel de sentimente. Unii își fac griji dacă vor pierde orice câștig pe care le-au obținut în practica de mindfulness și abilitățile de reglare a emoțiilor.
Dar există și alte moduri de a vedea adunările de familie stresante. Văd această perioadă a anului ca pe o mare oportunitate de a observa când suntem încă prinși în vechi tipare și povești emoționale. Acest lucru este valabil mai ales în cazul emoțiilor cu care am prefera să nu lucrăm, cum ar fi cele care alcătuiesc Holiday Shmear.
Reclama
X
Denumită uneori emoția detector de fum, frica generează vigilență pentru potențialele amenințări la adresa bunăstării noastre. Acest lucru este extrem de util dacă într-adevăr ne aflăm într-o amenințare iminentă cu un rău, dar nu atunci când frica este generată de un viitor imaginat sau de un trecut imaginat, sau ambele. Ai putea, de exemplu, să stai la cina de Ziua Recunoștinței, îngrijorându-te că tatăl tău va aduce din nou planuri de carieră și, astfel, îți va aminti ce eșec crezi că ești. Aici amândoi ne proiectăm în viitor și ne amintim un eveniment trecut. Trăim în afara momentului prezent de a mânca o masă de sărbători care ar putea fi de fapt OK – sau chiar bună!
Ce se întâmplă dacă, în schimb, ai vedea frica ca pe o cerere de a verifica conținutul gândurilor tale și de a te întreba, cu tandrețe, dacă te afli de fapt în prezent sau „călătorești în timp” în trecut sau în viitor
. că încercarea de a înlătura frica cu vorbire dură de sine, cum ar fi „Nu mai gândiți așa!” – sau încercarea de a înăbuși cu totul vorbirea – poate deseori să adauge combustibil focului. Există o alternativă: reevaluări clare și amabile ale situației noastre.

Aflați mai multe de la Eve Ekman

Doriți să aflați mai multe despre reziliență și inteligență emoțională de la Eve Ekman
În calitate de director de formare al GGSC, dr. Ekman conduce discuții și ateliere pentru o varietate de organizații.
Pagina noastră Speaking oferă mai multe detalii despre gama de prezentări pe care le poate oferi.
Rușinea este cu totul altă experiență. Cu rușine suntem blocați într-un acum interminabil în care ne-am dori să putem dispărea complet. Povestea rușinii este mult mai dinamică decât detectorul de fum al fricii. Rușinea este o emoție conștientă de sine. De rușine ne imaginăm o „altă” persoană din afară care ne judecă ca fiind răi sau greșiți – nu că facem rău sau greșit, ci că suntem fundamental răi. Acest lucru amenință enorm sentimentul nostru de sine și chiar lovește o teamă de supraviețuire de bază: dacă greșim cu adevărat, nu vom fi iubiți sau acceptați.
Rușinea în contextul familial poate veni din regresul într-o furie asemănătoare unui copil când fratele tău critică noul tău partener. Sau poate fi declanșat de sentimentul că familia noastră nu este „normală” sau „bună ca familiile altora” – și deci nu suntem normali sau nu suntem buni prin asociere. Poate fi greu în aceste momente să recunoaștem că toate familiile sunt funcționale și disfuncționale într-o varietate de moduri – și că în cadrul întâlnirilor noastre de familie găsim câteva dovezi ale primelor dureri și răni. După cum ilustrează atât de puternic cercetătorul de renume mondial Brene Brown, sentimentul nostru de rușine ne închide și putem fi mai duri cu noi înșine decât ar putea oricine altcineva. În timp ce frica are nevoie de reevaluare, rușinea are nevoie de o doză sănătoasă de grijă, blândețe și compasiune.
Dar cum
Știu, știu: toate acestea sunt mult mai ușor de spus decât de făcut. Iată primele șase strategii ale mele pentru a lucra cu Holiday Shmear – înainte, în timpul și după întâlnirile de familie. Simțiți-vă liber să imprimați, să plasați și să purtați cu dvs. în portofel, în drum spre casă de sărbători!

1. Învață să-ți numești propriile emoții

Emoțiile au diferite arome și diferite moduri în care ne fac să vrem să ne comportăm – și pot exista diferite moduri în care trebuie să ne calmăm sau să avem grijă de noi înșine cu ele. Să identifici cum te simți este simplu, dar nu ușor. Pentru a face asta, încercați să utilizați vizualizarea și memoria pentru a lucra cu emoția.
Închide ochii și observă cum se simte în corpul tău chiar acum. Ce senzații simți și unde, există furnicături în sprâncene, încordare la umeri, căldură în piept
Doar verificați orice simțiți.
Apoi aduceți-vă în minte un episod de anxietate sau îngrijorare cu cât mai multe detalii posibil. Luați câteva minute pentru a face asta.
Încercați să nu vă lăsați prinși în povestea a ceea ce se întâmpla; amintește-ți doar ce se întâmplă și cine a fost implicat (dacă altcineva), apoi vezi dacă poți să-ți amintești cum s-a simțit în corpul tău când simțeai acea frică.
Apoi, eliberează complet memoria și concentrează-te doar pe ce senzații simți în corpul tău acum și unde.
Pe măsură ce ne familiarizăm cu modul în care diferitele emoții se simt în corp, ne dezvoltăm capacitatea de a folosi aceste informații atunci când avem nevoie. Când ești așezat la masă și umerii tăi sunt strânși și pieptul tău este greu, poți observa: „Îmi este frică”.

2. Adună resurse emoționale înainte de a pleca

Cultivarea conștientizării emoționale este o abilitate critică pentru toate domeniile vieții. Dar înainte de a merge în mod special la bunici de Ziua Recunoștinței sau de Crăciun, există trei resurse pe care le puteți aduna care vă vor ajuta să supraviețuiți Sărbătorii Shmear.
Prima sunt bunele intenții. Pentru a vă găsi intenția, petreceți ceva timp gândindu-vă la ceea ce este valoros la vacanță – la familie și la ce ați dori cel mai mult să aduceți experienței. Intenția ar trebui să fie simplă: „Voi face pauze când mă simt trist”; „Voi fi iubitor de mine însumi”; sau doar „Mă voi concentra pe grijă, nu pe judecare”. Sau poate că intenția ta provine dintr-o anumită supărare, cum ar fi felul în care sora ta pare să se laudă mereu cu fiul ei: „Mă voi strădui să văd dragostea care face parte din modul în care sora mea simte mândrie pentru copilul ei”. În drum spre evenimentul de vacanță, angajați această intenție în timp ce urcați sau luați liftul. Puteți revigora această intenție atunci când mergeți la baie sau spălați vasele. Continuă să te reconectezi la această intenție în liniște cu tine însuți.
A doua resursă pe care o poți aduce la adunările de vacanță este un loc liniștit . Înainte de adunare, găsiți ceva care vă face să vă simțiți liniștit, calm și relaxat – și care este ușor de accesat. Acesta poate fi un cântec, o poezie sau chiar un citat scurt. Acest lucru poate fi dificil de găsit în acest moment, cu unchiul tău țipând beat la tatăl tău, așa că găsește-ți locul calm din timp. De asemenea, s-ar putea să găsiți un loc în corp care este neutru – umăr, cot, roz
– și apoi să vă concentrați atenția acolo. Odată ce ați invitat acest tip de calm, puteți vedea lucrurile așa cum sunt, cu puțin mai multă claritate.
În cele din urmă, poate fi util să veniți cu un mic depozit de amintiri frumoasepe care le puteți recupera la nevoie. Poți exersa să observăm chiar și cea mai subtilă formă de frumusețe disponibilă în orice situație: lumina care se reflectă pe un perete, jocul vântului pe un steag – ceva asupra căruia te poți concentra în loc de emoțiile și ruminațiile tale dificile.

3. Înainte și în timpul unei adunări, verifică-ți realitatea frica
În așteptarea unei adunări de familie, este posibil să începem să avem niște gânduri zgomotoase despre scenariile cele mai defavorabile. Această pre-ruminație este un moment excelent pentru a începe să lucrezi cu frica sau frustrarea care verifică realitatea. De exemplu, ai putea avea o amintire dintr-un an anterior, când fratele tău mai mic te-a blocat să aranjezi și să curețe cina de Ajunul Crăciunului, dar această frustrare te-ar putea împiedica să iei alte informații, cum ar fi faptul că are doi copii sub cinci ani. și este supus multă presiune la locul de muncă.
Înainte de a începe să vă temeți și să rumiți, încercați să vă puneți ușor aceste întrebări, sugerate de un profesor tibetan pe nume Tsoknyi Rimpoche: Această frică este un sentiment real, este un sentiment profund, dar este adevărat în acest moment
Este adevărat ce se întâmplă chiar acum
Odată ce ai făcut asta, Tsoknyi sugerează să ai grijă de tine.
Identificați gândirea bazată pe frică.
Observați de unde vine, poveștile și amintirile.
Angajați-vă în unele sentimente de grijă față de aceste sentimente.
Cu această grijă și tandrețe, recunoașteți că aceste amintiri sunt în trecut. Se simt reale, dar nu sunt neapărat adevărate.
Luați câteva momente pentru a vă repeta pur și simplu, ușor, acest lucru este real, dar nu este adevărat.
Există un alt beneficiu în efectuarea acestei investigații: vă va ajuta să cereți altora ceea ce aveți nevoie. În loc să te aștepți ca fratele tău asediat să fie singurul tău ajutor, angajează-ți veri în amenajare și curățare, astfel încât să nu fii singur cu responsabilitatea.

4. Ia pauze de autocompasiune
Acest lucru implică să vă faceți timp pentru a recunoaște cu adevărat dificultatea de a simți frică sau rușine, spre deosebire de a încerca să nu simți asta, sau de a-ți distra atenția cu telefonul sau de a te preface că ești în regulă – și apoi de a face tot ce poți pentru a-ți alina propria suferință. Puteți afla mai multe despre pauza de autocompasiune în biblioteca de practici testate de cercetare a Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA). Iată cum descriem o pauză de autocompasiune pe GGIA:
Spune-ți: „Acesta este un moment de suferință”. Această recunoaștere este o formă de atenție – de a observa pur și simplu ceea ce se întâmplă pentru tine din punct de vedere emoțional în momentul prezent, fără a judeca acea experiență ca fiind bună sau rea. De asemenea, vă puteți spune: „Asta doare” sau „Acesta este stres”. Folosiți orice afirmație vi se pare cel mai natural.
Apoi, spuneți-vă: „Suferința face parte din viață”. Aceasta este o recunoaștere a umanității tale comune cu ceilalți – că toți oamenii au experiențe dificile, iar aceste experiențe îți oferă ceva în comun cu restul umanității, mai degrabă decât să te marcheze ca anormal sau deficitar. Alte opțiuni pentru această afirmație includ „Alți oameni simt așa”, „Nu sunt singur” sau „Cu toții ne luptăm în viața noastră”.
Acum, puneți mâinile peste inimă, simțiți căldura mâinilor și atingerea blândă a pieptului și spuneți: „Fie ca să fiu bun cu mine însumi”. Aceasta este o modalitate de a exprima bunătatea de sine. Puteți, de asemenea, să vă gândiți dacă există o altă expresie specifică care v-ar vorbi în acea situație particulară. Câteva exemple: „Fie ca să-mi dau compasiunea de care am nevoie”, „Fie să mă accept așa cum sunt”, „Fie să învăț să mă accept așa cum sunt”, „Fie ca să mă iert”, „Fie să fiu puternic, ” și „Fie ca să am răbdare.”

5. Privind în urmă, încetiniți cronologia
Ieșirea de vacanță în familie s-a încheiat și nu v-ați ridicat la nivelul propriilor așteptări. Te întorci la propria ta casă și îți amintești, cu rușine, cât de supărat ai răspuns când vărul tău a făcut acea remarcă despre „acei oameni care încearcă să intre în țara noastră”. În fiecare an, vărul spune ceva ce ți se pare jignitor. Anul acesta tocmai te-ai rupt – iar acum simți rușinea pierderii controlului. Cum poți să treci dincolo de shmear și, în schimb, să te reevaluezi și să te liniști
Am co-creat un Atlas al emoțiilor, la cererea lui Dalai Lama, pentru a sprijini oamenii să-și dezvolte un vocabular emoțional și să înțeleagă modul în care diferite sentimente declanșează diferite comportamente. De exemplu, dacă cineva este supărat pe tine, asta te poate face să simți propria ta furie – ceea ce duce la o ceartă. Sau poate că mânia altei persoane te face să te simți dezgustat – pentru că ei sunt cei care își pierd controlul – și astfel îi slăbești. De asemenea, puteți folosi Atlasul emoțiilor pentru a înțelege cum escaladează sentimentele, ca atunci când frica trece de la trepidare la anxietate la disperare la groază.
După un episod regretabil, încetinește-l în memorie. Vizualizați incidentul și creați-vă propriul atlas pentru a mapa experiența – ați putea chiar să scrieți totul pe hârtie. După ce ați făcut asta, puteți începe să vă puneți aceste întrebări:
Ce a declanșat-o
Cum s-a simțit în mintea și corpul tău
Cum ai reacționat
Ia cinci minute și pur și simplu scrie-ți răspunsurile la aceste întrebări. Apoi, mapați episodul, ca în acest exemplu:
Declanșator: viziune politică neplăcută, istorie lungă a vărului fiind enervant, disperare generală cu privire la situația politică.
Experiență: Toată fața fierbinte, gândurile năvălind cu furie.
Răspuns: Fără filtru, remarcă șmecheroasă, membrii familiei toți intervin pe o parte sau pe cealaltă, sfârșitul neplăcut al mesei de sărbători.
Impact după episod: M-am simțit groaznic plecând acasă, regret, rușine și autocritică.
Nu te opri aici. Treceți la pasul următor, care este să identificați strategii alternative pentru a face față aceluiași declanșator. De exemplu:
Aplicați compasiune pentru această experiență: a fost greu să simțiți astfel și este o experiență umană normală să aveți aceste emoții.
Verificarea realității: vom avea întotdeauna emoții – nu aceasta este problema. Ceea ce puteți face este să îmbunătățiți răspunsul.
Întrebați-vă ușor: Care sunt alte strategii care ar fi putut funcționa
Faceți o listă.

6. Iartă-te pe tine și pe ceilalți
Resentimentele, regretul și rușinea pot avea cozi foarte lungi, odată ce ne-am întors la viața obișnuită. S-ar putea să ne întoarcem la muncă și să ne gândim în continuare la modul în care am fost total denaturați, neapreciați sau nevăzuți într-un mod crucial. Acest lucru ne poate determina să ne simțim resentimente și să învinovățim. Chiar dacă avem „dreptate”, putem rămâne blocați în acest loc, care nu este un loc bun pentru a fi. Ne stresează, ne consumă energia și ne împiedică să mergem înainte.
Iertarea ne oferă o oportunitate de a ne limpezi mintea, de a începe din nou și de a îndepărta povara acestor emoții persistente. „Iertarea presupune să renunți la resentimente sau răzbunare față de un infractor și să faci pace cu ceea ce s-a întâmplat, astfel încât să poți merge mai departe cu viața ta”, explicăm în Greater Good in Action. Nu înseamnă neapărat să te reconciliezi cu acea persoană” — și nu înseamnă să îndoiești acțiunile vătămătoare.
Practica „Binele Mare în Acțiune” „Nouă pași către iertare” prezintă un proces pentru a renunța la rănire. Primul pas presupune denumirea emoțiilor implicate și posibilitatea de a descrie cronologia a ceea ce s-a întâmplat, ca în propriile mele sfaturi, mai sus. În plus, luați în considerare acești pași către iertare: angajați
-vă față de dvs. pentru a vă simți mai bine. Iertarea este pentru tine și pentru nimeni altcineva.
Obțineți perspectiva potrivită asupra a ceea ce se întâmplă. Recunoașteți că suferința dvs. principală provine din sentimentele rănite, gândurile și supărarea fizică pe care le suferiți acum, nu din ceea ce v-a rănit acum două minute sau 10 ani.
În momentul în care vă simțiți supărat, exersați gestionarea stresului pentru a vă calma răspunsul de luptă sau de zbor al corpului. Acest lucru ar putea însemna să respirați adânc, să faceți un exercițiu de respirație conștient, să faceți o plimbare afară – orice este cel mai eficient pentru dvs.
Renunta sa te astepti la lucruri de la viata ta sau de la alti oameni pe care ei nu aleg sa ti le ofere. Amintiți-vă că puteți spera la sănătate, dragoste, prietenie și prosperitate și munciți din greu pentru a le obține. Totuși, acestea sunt „reguli inaplicabile”: vei suferi când vei cere ca aceste lucruri să se întâmple, deoarece nu ai puterea de a le face să se întâmple.
Pune-ți energia în căutarea unei alte modalități de a-ți atinge obiectivele pozitive decât prin experiența care te-a rănit.
Sperăm că aceste strategii vor fi utile în exersarea atenției emoțiilor pentru sărbători, dar pot fi aplicate cu oricare dintre experiențele noastre dificile. Schimbarea perspectivei în acest fel ne oferă oportunitatea de a învăța și de a câștiga cu adevărat din „episoadele noastre emoționale regretabile”. Poate fi util să ținem cont de faptul că emoțiile noastre au fost concepute pentru a ne ajuta să funcționam, nu pentru a ne sta în cale și putem obține informații din ele chiar și atunci când nu ne plac.
Sărbători fericite Shmear!