Tratandu-te cu putina bunatate. Cat de greu poate fi
Mai greu decat credem. Totusi, este doar cel mai important lucru pe care il putem face. Acesta este mesajul profesorului si cercetator al autocompasiunii Kristin Neff si al psihoterapeutului Christopher Germer, co-dezvoltatori ai unui program pentru consolidarea acestei abilitati cruciale.
„Ai nevoie de autocompasiune pentru a ramane prietenos cu ceilalti pe termen lung”, spune Germer. „Cand tot ce faci este sa dai si sa dai, esti ars.”
Reclama
X
Multi oameni sunt sceptici cand aud pentru prima data termenul „compasiune de sine”, pentru ca suna ca si cum ar fi doar stand in jur sa-ti faci mila de tine sau poate chiar sa actionezi egoist. Dar Neff si Germer ma ​​asigura ca nu despre asta este vorba. De fapt, chiar invers. Metoda lor Mindful Self-Compassion cultiva acceptarea de sine, puterea interioara si cresterea personala.
In interviul de mai jos, ei imi povestesc despre misiunea lor de a face lumea mai fericita — si explica, cu multa rabdare, diferentele subtile dintre compasiune de sine, incredere in sine si stima de sine, precum si importanta bunatatii, a atentiei. , si un sentiment al umanitatii noastre comune.

Bianca Bartels: De ce avem nevoie de autocompasiune atenta

Kristin Neff si Chris Germer

Kristin Neff:Pentru ca nu suntem amabili si ne sustinem cu noi insine. Suntem mult mai draguti cu ceilalti. Cand esti autocritic tot timpul, vocea interioara din capul tau te taie mereu. Asta iti submineaza capacitatea de a fi fericit.
Dar, de fapt, stim deja sa raspundem la esec cu bunatate. Imagineaza-ti ca o prietena te suna in lacrimi pentru ca partenerul ei tocmai s-a despartit de ea. Ai spune: „Ei bine, ca sa fiu sincer, este probabil pentru ca esti batran, urat si plictisitor si pentru ca faci o impresie nevoiasa si insistenta altor oameni. Si ai cel putin 20 de kilograme supraponderali. Nu stiu de ce tot incerci. La urma urmei, ai sansa unui bulgare de zapada in iad sa dai de cineva care te iubeste cu adevarat. Doar ca nu meriti asta.”
Bineinteles ca nu ai spune asa ceva cuiva la care tii. Dar avem acest tip de conversatie cu noi insine tot timpul in situatii similare. Cel putin doua treimi dintre oameni fac acest lucru, iar procentul este si mai mare in randul femeilor. Toata lumea are nevoie de autocompasiune pentru a face fata propriei dureri, oricat de usoara sau severa ar fi aceasta. Din fericire, putem invata sa avem mai multa compasiune pentru noi insine.

Chris Germer: De asemenea, aveti nevoie de autocompasiune pentru a ramane prietenos cu alti oameni pe termen lung. Cand tot ce faci este sa dai si sa dai, esti ars.

BB: Cu toate acestea, multi oameni cred ca autocompasiunea este, in esenta, autocompatimire si te face pasiv si lenes.

CG:Sunt doar idei preconcepute. In realitate, autocompasiunea este un antidot la autocompatimirea. Cineva care simte autocompatimire spune mereu „saracul de mine”; o persoana cu compasiune de sine invata ca viata nu este usoara pentru nimeni. Autocompasiunea are cuvantul „sine” in el, dar oamenii cu autocompasiune sunt de fapt mai putin egocentrici. Se simt conectati cu ceilalti si stiu ca toata lumea se lupta, ca toti facem greseli. In schimb, cand cineva cu autocompatimire spune: „Am esuat”, accentul se pune foarte mult pe „sine”.
Compasiunea de sine va ajuta, de asemenea, sa va faceti mai putine griji si sa puneti lucrurile in perspectiva. Te vezi din exterior, ca sa spunem asa, asa ca viziunea ta asupra situatiei este mai obiectiva. Iti iei suferinta mai putin personal. In loc sa te gandesti: „Sufer si sunt singurul”, te gandesti: „Da, exista suferinta. Nu l-am cerut, dar iata-l.” Compasiunea nu este nici egoista. Cercetarile arata ca atunci cand avem compasiune pentru noi insine, ne este mai usor sa avem compasiune pentru ceilalti. De fapt devenim mai grijulii si mai de ajutor.

KN: Nici nu te va face lenes. Compasiunea implica un accent pe sanatatea pe termen lung, in loc sa satisfaca poftele de aici si acum. Este ca si cum o mama plina de compasiune nu isi lasa copiii sa manance inghetata toata ziua, ci le da legume.

BB: De multe ori credem ca nu ne vom atinge obiectivele decat daca suntem foarte critici cu noi insine.

KN: Autocritica submineaza increderea in sine si duce la teama de esec. Pe de alta parte, autocompasiunea este o sursa foarte sigura de forta interioara. Oamenii cu autocompasiune vor inca sa atinga aceleasi obiective. Nu pentru ca ne vom gandi mai putin la noi insine daca nu ne gandim, ci pentru ca ne pasa de noi insine si dorim sa profitam la maximum de noi insine. Deci stacheta este la fel de sus. Singura diferenta este ca nu te fugi daca faci o greseala, asa ca iti este mai putin frica sa esuezi.

Mindful Self-Compassion Core Skills Training (16-26 februarie 2021)

Invata instrumente esentiale pentru a te trata intr-un mod amabil si plin de compasiune
Inregistreaza-te acum

BB: Si asta este bine pentru stima ta de sine

KN: Ei bine, stima de sine implica evaluare si nu asta vrei. Stima de sine inseamna ca exista un fel de judecator interior care iti spune ca esti o persoana buna – sau dimpotriva. Acest lucru merge adesea impreuna cu perfectionismul si ideea ca nimic din ceea ce faci nu este vreodata suficient de bun. Compasiunea de sine nu inseamna sa judeci daca esti o persoana buna sau nu. Este intr-adevar doar un mod de a fi amabil si de a va sustine. Recunosti ca toata lumea este imperfecta si asta te include pe tine. Asa ca poti simti intotdeauna compasiune de tine insuti, dar stima de sine necesita succes, fie dupa propria ta judecata, fie in cea a altcuiva.

CG: Unii oameni spun ca compasiunea nu este suficient de buna pentru ei, dar „paradoxul curios”, asa cum a spus psihologul Carl Rogers, „este ca atunci cand ma accept asa cum sunt, atunci ma pot schimba.”

BB: Deci scopul este de a schimba

KN: Da, exista o latura yin si una yang pentru autocompasiunea. Yin-ul este despre acceptare si reasigurare. Partea yang este despre actiunile pe care trebuie sa le intreprindem. De exemplu, ganditi-va la un copil care esueaza la scoala. Un parinte plin de compasiune nu ar spune niciodata: „Nu-ti face griji, scumpo, esecul este bine. Mergi inainte si esueaza, oricum te iubesc.” Parintii plini de compasiune ii vor oferi unui copil asemenea dragoste neconditionata, dar vor dori, de asemenea, ca copilul sa se descurce mai bine la scoala, pentru ca vor ca copilul lor sa fie fericit. Asa ca cauta modalitati de a ajuta.

BB: In 2007, cand v-ati cunoscut la o conferinta, Kristin mai scrisese despre autocompasiune, iar Chris dadea cursuri de mindfulness de zeci de ani. Erati dornici sa lucrati impreuna imediat. De ce

KN:A fost minunat sa imbinam teoria, practica si toate cunostintele noastre despre conexiunile dintre ele. Am fost angajat cu subiectul autocompasiunii din 1997, cand divortul meu mi-a pus viata in dezordine. Am inceput sa explorez meditatia budista si am invatat despre exercitiile de autocompasiune. Stiam ca este important sa arat compasiune fata de ceilalti, dar pentru mine insumi
Nu era atat de egoist
. Dar, din moment ce imi doream putina pace si liniste in capul meu, am facut exercitiile si m-au invatat cum sa fiu un prieten bun si util pentru mine insumi. cand ma luptam cu lucrurile. A mers!
Intre timp, faceam cercetari academice despre stima de sine si ii descoperim dezavantajul: daca vrem sa fim mai buni sau mai speciali decat media, duce la narcisism si la comparatie constanta cu ceilalti. Apoi am descoperit ca autocompasiunea din meditatiile mele budiste era alternativa ideala la stima de sine. Am facut multe cercetari in acest sens, dar nu am fost in legatura cu partea practica. Chris era. El a avut, de asemenea, multa experienta cu mindfulness, care este unul dintre cele trei elemente esentiale din definitia mea despre autocompasiunea – impreuna cu bunatatea de sine si umanitatea comuna. Stiam ca mindfulness este primul pas in autocompasiunea. Mai intai trebuie sa fii bun sa fii aici acum si sa realizezi ca te lupti.

CG:Si asta nu este usor de recunoscut, pentru ca ne place sa ne spunem: „Nu vreau sa sufar”. Mindfulness va ajuta sa va ocupati de suferinta si sa recunoasteti ca este reala. Aceasta este baza vietii si a complotarii razbunarii. Avem tendinta sa ramanem blocati intr-o „poveste” despre suferinta si sa rumegem despre aceasta, in loc sa fim capabili sa vedem suferinta ca suferinta. Mindfulness ajuta la reducerea tensiunii in acest moment, astfel incat sa nu fii cuprins de povestea pe care o spune capul tau despre suferinta ta.

KN: Al doilea concept cheie este „bunatatea de sine”, calitatea care ne determina sa ne acordam aceeasi grija pe care o acordam celorlalti. Inveti sa nu te ataci sau sa te abandonezi atunci cand nu esti scurt, ci sa-ti oferi caldura si acceptare neconditionata.
Al treilea element de baza este umanitatea comuna. Acesta este sentimentul de a fi conectat cu toata lumea, constientizarea ca toate fiintele umane esueaza uneori – si ca toti suferim, asa cum a invatat si Buddha. Adesea cadem in capcana de a ne gandi ca lucrurile ar trebui sa mearga in felul nostru, ca este anormal sa esuam, dar bineinteles ca facem greseli, ne facem riduri si murim. Aceste lucruri nu numai ca provoaca suferinta, ci ne pot face si sa ne simtim izolati. Totusi, daca tinem cont de faptul ca durerea face parte din a fi uman, atunci durerea noastra se poate transforma intr-o experienta de conectare cu ceilalti.

Pauza de autocompasiune

Un mod mai sanatos de a face fata situatiilor stresante
Incercati-l acum

BB: Multi oameni vor avea dificultati cu asta. Stim ca toata lumea sufera, dar unii sufera mult mai mult decat altii, iar propria ta suferinta este adesea cea mai importanta. Este greu sa te mangai cu acest gand.

CG: Majoritatea oamenilor le este dificil, dar aceasta atitudine este cea care face diferenta. Nu o vei primi la prima incercare. Programul Mindful Self-Compassion si registrul de lucru sunt pline de exercitii. Asta pentru ca este nevoie de multa practica – nu este genul de lucru pe care il inveti gandindu-te la asta. Desigur, unii oameni sufera mai profund decat altii, dar ceea ce poate ajuta este sa realizezi ca alti oameni au emotii similare, ca durerea ta este ceea ce ar simti oricine daca ar fi in situatia ta.

BB: Ce exercitii faci cand suferi

CG:Timp de multi ani, am avut anxietate de a vorbi in public si nicio forma de terapie nu a ajutat. Cu cateva luni inainte de a fi nevoit sa tin un discurs important, un profesor de meditatie mi-a spus sa fac doar o meditatie de bunatate iubitoare. Am venit cu o varietate de propozitii pe care mi le-am repetat. Luni de zile, am petrecut o jumatate de ora pe zi exercitiului si am facut-o de fiecare data cand am inceput sa intru in panica in legatura cu prelegerea. Erau propozitii precum „Fie ca sa fiu in siguranta”, „Fie fericit” si asa mai departe.

BB: Deci nu te-ai concentrat pe o problema anume si ai spus: „Vreau ca discursul meu sa mearga bine

CG:Nu. Am aratat o bunatate fata de o persoana zdrobita, pentru ca eram sigur ca voi esua. Dar inconstient, legam panica mea de cuvintele mele prietenoase. Si apoi, chiar inainte de a tine discursul, am simtit nu doar panica, ci si o voce prietenoasa in cap: „Fie sa fiu in siguranta. Sa fiu fericit.” A fost minunat! Si anxietatea mea de vorbire a disparut. Am fost purtat de ea de lunile de urari amabile pentru mine. Asta a fost cu ani in urma, dar inca mai fac zilnic meditatia.

KN: In programul nostru, ii ajutam pe participanti sa vina cu propriile fraze. Nu toata lumea le foloseste. Facem o multime de exercitii diferite si toata lumea il foloseste pe cel care functioneaza cel mai bine pentru ei.

BB: Este important sa exersati zilnic

CG:Da, dar nu conteaza daca faci o anumita meditatie in sezut sau practici in timpul activitatilor tale de zi cu zi, atata timp cat tii flacara aprinsa.

BB: Scrii: „Ceea ce simtim, putem vindeca.” Programul provoaca vreodata durerea suprimata

CG:Compara-l cu degetele tale, amortite de frig dupa ce ai iesit in zapada. Cand se incalzesc din nou, incep sa doara. Acelasi lucru se intampla in acest program. Suprimam o multime de traume, mari si mici, de-a lungul vietii noastre. E ca si cum ne-am amorti. Dar cand incepem sa ne incalzim inima dandu-ne compasiune, vechea durere reapare. Deodata ne dam seama ca ne doare. Si tot asa e bine ca mainile tale sa le incalzeasca, e bine sa iti incalzesti inima, pentru ca asta e un fel de vindecare. Inima ta se deschide. De aceea este important sa o faci incet, pas cu pas, iar cand ai probleme mari, sa lucrezi cu cineva cu care poti vorbi despre ceea ce apare.

BB: Spui ca ar trebui sa-ti oferi compasiune atunci cand te lupti – nu pentru a te simti mai bine, ci pentru ca nu te simti bine. Deci scopul programului este sa nu scapi de durere

CG: am si eu o metafora pentru asta. Sa presupunem ca fiul tau de cinci ani are gripa si este prima zi. Vei fi prietenos cu copilul tau si vei avea grija de el. Nu va veti spune: „Daca sunt suficient de prietenos, atunci gripa va dura doar doua zile”. Stii ca dureaza cinci zile pentru a trece peste gripa. Ai putea spune ca toti avem gripa, o gripa pe viata cunoscuta sub numele de suferinta umana. Deci, atunci cand ceva nu merge bine, va veti spune: „Acest lucru nu ar trebui sa se intample, asa ca ar fi bine sa fac 36 de lucruri pentru a rezolva problema
” Asta evident nu va functiona. Sau ii vei spune copilului tau ceea ce ii spui: „Este rau. Ce trist ca a mers prost si ca doare.” Putem fi pur si simplu buni cu noi insine si sa ne deschidem inima fara sa o vedem ca pe o strategie de a scapa de gripa sau de durere
. Deschiderea spontana a inimii ar putea fi suficienta pentru a usura durerea, in timp ce atunci cand suntem suparati si frustrati din cauza durerea, inima ni se inchide.

BB: Deci durerea poate disparea, dar nu va disparea

KN: Daca tot ce vrei este ca durerea sa dispara, atunci nu accepti ca durerea este acolo. Atunci rezisti. Durerea nu se va atenua pana cand nu va fi mai putina rezistenta – cu alte cuvinte, cand suntem buni cu noi insine pentru ca doare.

CG:Propozitiile prietenoase pe care ni le spunem atunci cand exersam exprima intentii simple, cum ar fi „As vrea sa fiu fericit” sau „As vrea sa ma pot iubi”. Sunt dorinte. Este bunavointa.

KN: Nu spui: „Nu este in regula ca sufar si vreau sa se termine acum.” Atunci rezisti si exact asta provoaca problema. Este o distinctie subtila, dar esentiala.

CG: Practicam in mod regulat bunatatea de sine, astfel incat, intr-o zi, cand inima ti se va rupe, bunatatea sa curga in mod natural. Si exact atunci ai nevoie cel mai mult. In acel moment, nu trebuie sa faci nimic altceva. Compasiunea ta de sine este deja prezenta, la fel si durerea ta.
Acest articol a fost publicat initial in revista Happinez. Cititi articolul original.