Eu: Ma simt in mod constant anxioasa. De obicei nu este vorba despre nimic anume. Doar un sentiment adanc in stomacul meu despre existenta umana.
Doctorul meu: Cred ca ati putea fi pregatit pentru un ISRS.
Eu: Da-mi 8 saptamani. Doar 8 saptamani.
Doctorul meu: Mult succes.
De ani de zile, mi s-a spus sa incerc mindfulness, de catre toata lumea si mama lor.
Trebuie sa inveti cum sa exploatezi puterea concentrarii profunde, mi s-a spus.
Publicitate
X
Dar eu *exploatez* puterea concentrarii profunde, le spun, atunci cand este ceva care imi captiveaza cu adevarat imaginatia.
Asta e mintea ta de maimuta care vorbeste, mi s-a spus. Instaleaza-te. Deschide-ti mintea. Nu mai judeca.
Amenda. O data pentru totdeauna, o voi face. Voi retrage judecata.
Nu e usor.
Vedeti, am studiat stiinta visarii cu ochii deschisi in ultimul deceniu. Unul dintre mentorii mei de la scoala absolventa a fost Jerome L. Singer, parintele cercetarii visatoare. El a descoperit in anii 60 ca visarea cu ochii deschisi este o parte normala, raspandita, a cunoasterii umane, care poate aduce multe beneficii adaptative, de la creativitate la perspectiva pana la divertismentul pur si simplu vechi. Stiinta moderna a sustinut multe dintre afirmatiile lui Singer cu privire la beneficiile „visei cu ochii deschisi pozitiv-constructive” (vezi aici pentru o recenzie). Pentru urechile mele, aceasta nebunie a mindfulness este doar o mare sapatura in visarea cu ochii deschisi. Ori de cate ori aud o meditatie ghidata, tot ce aud este: Intoarce-te la respiratie si nu mai viseaza cu ochii deschisi. La care ma gandesc: Dar daca nu vreau
A urmat sa-mi scot limba nimanui anume. Intr-un videoclip Big Think (in care, foarte probabil, am cea mai proasta tunsoare cunoscuta vreodata de om), am mers chiar atat de departe incat sa ma refer la fanii atentiei ca „zombi”.
Asa ca, cu toate aceste preconceptii, am intrat in ziua 1 a cursului de Reducere a Stresului bazat pe Mindfulness la Programul Penn pentru Mindfulness. Instructorul meu a fost Michael Baime, care este seful programului. Oricat de mult m-am angajat in aceasta calatorie de opt saptamani si am decis ca voi face cu sclavie toate „temele” de mindfulness, trebuie sa recunosc ca am intrat totusi in prima zi cu un spirit rebel. I-am spus prietenului meu sa-mi faca o poza meditand la sfarsitul acelei prime zile. Nu stiu daca poti sa-ti dai seama, dar meditez mai degraba cu limba in obraz.
Scott Barry Kaufman
Cu toate acestea, am luat-o in serios. Am meditat aproximativ 40 de minute pe zi, in fiecare zi timp de opt saptamani. M-am angajat intr-o combinatie de practici de meditatie, de la meditatia respiratiei, la constientizarea scanarii corpului, la constientizarea de monitorizare deschisa si la meditatia pe jos. Am luat o pauza pe Facebook, ca sa ma pot concentra cu adevarat pe aceasta calatorie. Am citit fiecare fragment din lecturile care ni s-au atribuit din cartea lui Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living. De asemenea, am mai citit cateva carti despre mindfulness si am facut o incercare serioasa de a intelege cu adevarat ratiunea din spatele meditatiei mindfulness si a filozofiei budiste. Chiar am dat totul.
Deci ce s-a intamplat
Iata cateva dintre lectiile pe care le-am invatat. Doar un avertisment: aceasta postare nu este o sustinere de apel pentru meditatia mindfulness. Daca doriti sa cititi asta, puteti merge la libraria locala si puteti ridica practic orice carte pe aceasta tema (toate sunt atat de stralucitoare). In schimb, aceasta este doar relatarea sincera a unui om de stiinta despre experienta sa personala si incercarea sa de a reconcilia experienta sa cu stiinta. OK, aici merge.

Calatoria mea de (mini) mindfulness
Incetul cu incetul, natura anxietatii mele generalizate a inceput sa se schimbe. Folosesc cuvantul „schimbare” cu mare atentie aici. Nu pot spune ca anxietatea mi-a disparut complet, dar relatia mea cu ea s-a schimbat. In loc sa simt emotia si sa actionez in functie de ea (de exemplu, sa vreau sa fug acasa si sa ma ghemuiesc sub paturi si sa ma ascund), am inceput sa o observ. Da, fara judecata. Dar as indrazni sa spun, cu compasiune.
Jon Kabat-Zinn defineste mindfulness ca „a acorda atentie intr-un mod special: intentionat, in momentul prezent si fara a judeca”. Asumarea acestei atitudini fata de gandurile si emotiile mele m-a facut sa realizez cat de multa suferinta imi provoc in fiecare zi. Pur si simplu nu aveam idee cat de mult eram in el, legat/atasat de drama emotiilor mele. De asemenea, habar n-aveam cat de liber eram sa ies din el, macar pentru o clipa. Pot spune sincer ca aceasta este una dintre cele mai importante perspective pe care le-am obtinut din practica mea de meditatie.
De asemenea, mi-am dat seama cat de gresit am gresit daca opuneam atentia cu ratacirea mintii. Ele cu adevarat, cu adevarat, nu sunt opuse. Simt ca aceasta a fost o perspectiva cu adevarat importanta pentru mine, asa ca va rog sa-mi permiteti sa o repet: Mindfulness nu este opusul ratacirii mintii.
Multi dintre voi s-ar putea sa cunoasteti studiul efectuat la Harvard cu cativa ani in urma, intitulat „A Wandering Mind Is an Happy Mind”. Cu siguranta a primit multa presa. Cand acel studiu a aparut si a primit toata publicitatea pe care a facut-o, a fost ca o lovitura in stomacul acestui cercetator care viseaza cu ochii deschisi. De aceea am fost incantat sa descopar acest studiu realizat de David Stawarczyk si colegii sai de la Universitatea din Liege. Ei au descoperit destul de clar ca nu ratacirea mintii, in sine, provoaca suferinta psihologica, ci tendinta de a fi mai putin constienti de momentul prezent care duce la reduceri ale bunastarii.
Asa ca da, felicitari cercetatorilor de la Harvard pentru ca au reusit partial: Dificultatea de a participa la momentul prezent este asociata cu niveluri reduse de bunastare. Totusi – si acesta este insa un MARE – „puterea asocierii dintre [ratacirea mintii] si suferinta psihologica a devenit aproape nula odata ce influentele constientizarii constiente [au fost] luate in considerare.” Rezultatele acestui studiu cu siguranta nu au primit atat de multa publicitate, deoarece cercetatorii nu au fost Ivy League, dar as spune ca descoperirile sunt la fel de importante.
La naiba, Jerome Singer ti-ar fi putut spune asta in anii 60 (incerc sa-mi sustin mentorul de fiecare data cand am ocazia)! Singer si colegii sai au facut distinctie intre trei „stiluri de visare cu ochii deschisi”:
Visarea cu ochii deschise pozitiv-constructiv (reprezentand imagini jucause, pline de urari si constructive)
Visare cu disforie vinovata (reprezentand fantezii obsesive, angoase)
Control slab al atentiei (reprezentand incapacitatea de a va concentra asupra gandurilor in curs sau asupra sarcinilor externe)
In timp ce incapacitatea de a va controla atentia a fost asociata cu niveluri mai scazute de constiinciozitate si autocontrol si vinovata-disforica Visarea cu ochii deschisi a fost asociata cu niveluri mai ridicate de nevroticism, anxietate si ingrijorare, visarea pozitiva constructiva a fost asociata cu niveluri crescute de deschidere catre experienta, un factor cheie al creativitatii.

Paradoxul mindfulness-creativitate
Ceea ce ne aduce la conexiunea mindfulness-creativitate. Inainte sa urmez cursul de opt saptamani, a existat un anumit paradox in domeniu care pur si simplu nu avea niciun sens pentru mine. Pe de o parte, neurostiinta literaturii de creativitate arata ca „reteaua de mod implicit” – care este implicata in ratacirea mintii si in construirea sentimentului nostru de sine – este absolut esentiala pentru gandirea creativa. Pe de alta parte, unele studii privind mindfulness au aratat ca practica mindfulness reduce activitatea de retea in modul implicit, dar creste simultan gandirea creativa. Cum poate fi asta
! Cum poate reteaua creierului cel mai asociata cu visarea cu ochii deschisi sa contribuie si nu la gandirea creativa
Am gasit cateva cai de iesire din acest paradox. Va avertizez ca totul va deveni foarte tehnic foarte repede, dar la naiba, presupun ca cititorii acestui blog considera ca este la fel de distractiv ca si mine.
OK, prima iesire: creativitatea nu este un singur lucru. Este un intreg proces care implica diferite etape diferite – unele mai dezordonate decat altele. De exemplu, in timpul procesului de a aduce ceva original si semnificativ in aceasta lume, exista momente in care vrei sa gandesti divergent si sa generezi o multime de posibilitati. Dar sunt momente cand vrei sa te concentrezi mai intens asupra unei singure idei si sa o ajuti sa creasca si sa se dezvolte. Diferite forme de meditatie sunt propice pentru diferite etape ale procesului creativ. Cercetarile recente sustin aceasta idee. Luati in considerare munca lui Lorenza Colzato, care a descoperit ca meditatia cu atentie concentrata sustine capacitatea de a ajunge la o singura solutie, in timp ce meditatia cu monitorizare deschisa a facilitat capacitatea de a genera multe idei noi. In concordanta cu aceasta,
Acest lucru chiar se potriveste cu propria mea experienta de meditatie. Imediat dupa meditatia concentrata a respiratiei, ma simt intr-adevar mult mai calm, aliniat si in pace cu mine insumi. Dar pot spune cu adevarat ca ma simt mai putin creativ (cel putin dupa cum masoara cercetatorii in creativitate) si chiar ma simt mai putin motivat sa fiu creativ. Daca mi-ai cere imediat dupa o meditatie de respiratie concentrata sa gasesc cat mai multe utilizari pentru o caramida intr-un minut, cred ca as fi prea calm si concentrat pentru a veni cu o multime de utilizari noi. Dar dupa meditatia de monitorizare deschisa, cred ca sunt intr-o pozitie mai buna din punct de vedere cognitiv pentru a lua in considerare multe posibilitati diferite.
Acum, sa luam in considerare a doua cale de iesire din paradoxul mindfulness-creativitate. Aceasta cale de iesire revine la perceptia fundamentala a lui Singer ca exista diferite forme de ratacire a mintii. Un nou cadru dinamic pentru ratacirea mintii de catre Kalina Christoff si colegii sa concretizeze acest lucru in detaliu din perspectiva neurostiintei. Arunca o privire la acest grafic din lucrarea lor si apoi vom incerca sa-i dam sens:
Christoff si colab.
In primul rand este „rumetarea si gandirea obsesiva”, care seamana cu stilul de visare „disforic-vinovat” al lui Singer. Cand ruminam sau devenim obsedati de un aspect cu adevarat negativ al existentei noastre, acest lucru tinde sa nu se intample atunci cand suntem cei mai buni creativ. De fapt, in acest cadru dinamic, ruminatia nici macar nu merita sa fie numita „ratacire a mintii”, deoarece atunci cand ruminam, mintile noastre fac de fapt opusul ratacirii – devin blocate intr-o anumita idee din nou si din nou.
In domeniul cu adevarat „gandirii spontane”, gandurile noastre pot fi deliberate sau automate. In general, punctul favorabil pentru creativitate pare sa fie o stare de constiinta atenta in care esti constient de gandurile tale spontane, dar nu *prea* directionat spre obiectiv, astfel incat sa ratezi conexiunile neasteptate.
Deci, din perspectiva neurostiintei, putem spune ca, in general, creativitatea este cea mai buna atunci cand „reteaua de atentie executiva” are o comunicare puternica cu „reteaua in mod implicit”. Cand aceste doua retele cerebrale vorbesc intre ele, ele permit o stare unica de visare atenta, care pare a fi o stare optima pentru creativitate.
Desigur, depinde de stadiul procesului creativ in care va aflati. Iata un grafic ordonat care arata activitatea relativa a retelei de atentie executiva si a retelei de mod implicit in timpul diferitelor stari de constiinta, de la somnul REM la odihna de veghe pana la generarea de idei. la evaluarea ideilor:
Christoff et al.
Retineti ca in timpul somnului REM, exista foarte putina atentie executiva si o multime de imagini si recuperare de memorie episodica. Visarea implica o gandire extrem de neconstransa. In timpul generarii ideii de trezire, obtineti activari care se suprapun cu somnul REM, ceea ce indica faptul ca gandirea este inca neconstransa, dar mai putin, deoarece obtineti o anumita activitate de atentie executiva si alte parti ale retelei de mod implicit asociate cu auto-monitorizarea vin online. Evaluarea ideilor este cea mai constransa parte a procesului creativ, deoarece vedeti o activare mai mare a retelei de atentie executiva decat in ​​timpul generarii ideilor si in timpul somnului REM.
Cu toate acestea, cred ca este corect sa spun ca, indiferent de stadiul de creativitate, nu este niciodata bine sa fii atat de complet lipsit de minte incat sa fii complet nevazut de orice perceptie generata de gandurile tale spontane. Cred ca, daca vrem sa rezolvam vreodata in mod satisfacator paradoxul mindfulness-creativitate, acesta este nivelul de nuanta pe care va trebui sa-l luam: analizand atat interactiunile dinamice dintre diferitele retele cerebrale la scara larga, cat si interactiunile dintre subcomponentele fiecare retea a creierului!
In acest sens, imi place foarte mult munca recenta a lui David Creswell si a colegilor. In cartea Kabat-Zinn pe care o citim pentru curs, Kabat-Zinn discuta studii care arata ca meditatia mindfulness reduce activitatea de retea in modul implicit si interpreteaza acest lucru in sensul ca meditatorii mindfulness au castigat o distanta mai mare de „mintea lor narativa” (cum el descrie modul implicit de retea). Desi cred ca acest lucru este partial corect, cred ca putem adauga mai multe nuante. La urma urmei, reteaua in modul implicit are multe subcomponente diferite.
Dupa cum arata cercetarile lui David Creswell, antrenamentul mindfulness scade comunicarea dintre reteaua de atentie executiva si anumite subcomponente ale retelei de mod implicit, dar creste comunicarea dintre reteaua de atentie executiva si alte subcomponente ale retelei de mod implicit. In special, meditatia mindfulness reduce concentrarea asupra gandurilor noastre autocritice si asupra cognitiilor auto-relevante, dar ne face mai atenti la aspectele retelei de mod implicit asociate cu o gama mai larga de emotii si experiente personale. Intr-adevar, cercetarile arata ca autocompasiunea faciliteaza originalitatea, in special la cei care sunt deja indivizi foarte autocritici. Asadar, se pare ca meditatia poate modifica conectivitatea retelei in modul implicit in asa fel incat sa nu fie la fel de auto-concentrata si autocritica,

Beneficiile meditatiei pe termen lung

Ceea ce ma face sa ma gandesc la un posibil beneficiu al meditatiei pe termen lung de mindfulness. Recent, un expert meditator a venit la Centrul de Psihologie Pozitiva. L-am intrebat despre acest paradox mindfulness-creativitate si el a raspuns: „Da, ei bine, Van Gogh a fost creativ, dar din nou, si-a taiat urechea”. Ai! (literal) Apoi a continuat spunand ca poate ceea ce el personal a pierdut in creativitate din practica sa pe termen lung de mindfulness, a castigat in intelepciune.
Ei bine, pana acum trecusem deja prin saptamani de curs de mindfulness, asa ca am luat ceea ce a spus cu constientizarea monitorizarii deschise (daca ar fi fost cu luni in urma, probabil ca as fi raspuns la acest comentariu cu dispret instantaneu). S-ar putea ca majoritatea acestor studii care analizeaza legatura mindfulness-creativitate sunt prea grosolane
Ii pun pe oameni sa mediteze cateva minute, apoi sa le solicite Quick! Ganditi-va la multe utilizari pentru o caramida! Poate ca aceasta nu este calea catre o forma mai profunda si mai inteleapta de creativitate. Stii, forma care iti permite sa vezi realitatea mai clar decat a vazut-o oricine pana acum.
Exista indicii ca ar putea exista ceva in aceasta idee. Colzato – om de stiinta cognitiv italian care a studiat impactul meditatiei cu atentie concentrata si monitorizare deschisa asupra creativitatii – a efectuat un studiu ulterioara in care a comparat un grup de meditatori incepatori cu un grup de meditatori experti. Indiferent de experienta de meditatie, meditatia cu monitorizare deschisa a facilitat gandirea divergenta. Cu toate acestea, practicienii experti au aplicat o strategie de perspectiva pentru a rezolva problemele care necesita o singura solutie corecta, in timp ce incepatorii au avut tendinta de a aplica o abordare analitica pentru rezolvarea unor astfel de probleme. In mod similar, un articol fierbinte din presa din Mindfulness raporteaza despre date care arata ca gandirea divergenta este imbunatatita de antrenamentul de mindfulness pe termen lung (mai mult de 1.000 de ore), dar nu arata nicio imbunatatire in randul practicienilor de mindfulness pe termen scurt.*
Deci, in timp ce, da, meditatia mindfulness ne poate ajuta sa punem mai multa distanta intre emotiile noastre si aspectele autocritice si auto-constiente ale mintii noastre narative, mindfulness ne poate, de asemenea, sa ne faca mai constienti si mai constienti de fluxul nostru continuu de constiinta. Cu alte cuvinte, desi este adevarat ca practicarea meditatiei pe termen lung ne ajuta sa ne reglam emotiile, reglarea nu este acelasi lucru cu controlul. Reglementarea ne ofera mai multa libertate de a acorda atentie la ceea ce vrem sa fim atenti. Si de multe ori chiar vreau sa fiu atent viselor mele. Asadar, as spune ca meditatia pe termen lung ne ofera o constientizare mai lipsita de judecata a ratacirii mintii noastre. Atat atentia, cat si ratacirea mintii sunt esentiale pentru intelegere si creativitate.
Ei bine, aceasta este ideea la care am ajuns dupa opt saptamani de meditatie intensa de mindfulness. In ultima zi a cursului, care s-a intamplat sa corespunda cu rezultatele alegerilor – da, cu totii chiar aveam nevoie de atentie in acea zi – ne-am dus cu totii in cerc si am vorbit despre ceea ce am invatat de la curs. Am mentionat ca inca procesez ceea ce am trecut, dar ca am simtit ca nu mai simt atat de urgent ca trebuie sa iau un ISRS. Ca aveam un instrument pe care il puteam folosi pentru a relaxa mintea atunci cand aveam nevoie. De asemenea, am mentionat ca mi s-a parut destul de profunda retragerea de mindfulness tacuta de o zi intreaga, care a facut parte din curs. Starea fara judecata cu gandurile mele o zi intreaga m-a facut sa realizez cu adevarat tiparele de gandire care continua sa apara iar si iar in cunoasterea mea spontana.
Dupa ce s-a terminat cursul, am rugat pe cineva sa-mi faca o alta poza.
Scott Barry Kaufman
Nu stiu daca va puteti da seama uitandu-va la poza inainte si dupa, dar sunt mult mai autentic in pace in a doua. Intr-adevar, am primit o verificare independenta: unul dintre colegii mei a venit la mine dupa curs si a spus ca a observat o mare schimbare in mine din prima zi, ca paream mult mai calma si mult mai putin judecator.
Toate acestea sunt grozave, dar speram ca puteti vedea si o licarire de scepticism. Desi mi-am crescut foarte mult aprecierea asupra beneficiilor meditatiei mindfulness, sper sa nu fiu niciodata atat de nejudecator incat sa iau ceea ce spun guruii meditatiei la valoarea nominala. Din fericire, putem folosi instrumentele stiintei pentru a testa natura realitatii. Dar trebuie sa recunosc ca nu numai stiinta a fost cea mai benefica pentru mine. Aceasta combinatie – stiinta si experienta – a fost cea care a condus la cele mai mari perspective ale mele.
*Cu toate acestea, cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca antrenamentul de mindfulness pe termen lung a fost corelat negativ cu conectivitatea inter-emisferica cu gama joasa legata de modul implicit. Nu sunt sigur ce sa fac din asta, dar banuiesc ca nu toate subcomponentele retelei in modul implicit au prezentat aceleasi reduceri de conectivitate.
Recunoastere: Multa multumire lui Michael Baime pentru curs si pentru rabdarea sa cu toate intrebarile mele arzatoare.
Acest articol a fost publicat initial pe Scientific American. Cititi articolul original.