In ultimele doua decenii, din ce in ce mai multi oameni de stiinta au studiat mindfulness – o colectie de practici inspirata de budist, menita sa ne ajute sa cultivam constientizarea moment la moment a noastra si a mediului nostru. Descoperirile lor timpurii au declansat o cantitate enorma de entuziasm pentru meditatie.
Uneori, insa, jurnalistii si chiar oamenii de stiinta (care ar trebui sa stie mai bine) au exagerat beneficiile pentru sanatatea fizica si mintala, ceea ce a alimentat scepticismul tot mai mare cu privire la mindfulness.
Acest eseu a fost adaptat din continutul Greater Good pentru numarul din ianuarie a revistei Lion’s Roar: Buddhist Wisdom for Our Time. Aboneaza-te acum!
Intr-adevar, stiinta din spatele meditatiei mindfulness a suferit adesea din cauza proiectelor de cercetare slabe si a dimensiunilor mici ale efectului, asa cum au descoperit 15 psihologi si neurostiinta dupa ce au revizuit sute de studii de mindfulness. Lucrarea lor, publicata in octombrie de Perspectives on Psychological Science, sustine ca inca sunt multe lucruri pe care nu le intelegem despre mindfulness si meditatie. Mai rau, multi oameni de stiinta si practicieni nici macar nu sunt de acord cu definitia acelor cuvinte. Ei incheie lucrarea cerand „adevarul in reclama prin neurostiinta contemplativa”.
Publicitate
X
In acest spirit, iata o lista de intrebari care par destul de rezolvate, deocamdata, si intrebari pe care cercetatorii inca le exploreaza.
Meditatia aproape sigur va ascuti atentia.
Nu este de mirare ca meditatia ar afecta atentia, deoarece multe practici se concentreaza pe aceasta abilitate. Si, de fapt, cercetatorii au descoperit ca meditatia ajuta la contracararea obisnuirii – tendinta de a nu mai acorda atentie la informatii noi din mediul nostru. Alte studii au descoperit ca meditatia mindfulness poate reduce ratacirea mintii si poate imbunatati capacitatea noastra de a rezolva probleme.
Exista mai multe vesti bune: studiile au aratat ca atentia imbunatatita pare sa dureze pana la cinci ani dupa antrenamentul de mindfulness, sugerand din nou ca sunt posibile schimbari asemanatoare trasaturilor.
Aceste beneficii se aplica persoanelor cu tulburari de deficit de atentie si ar putea meditatia sa inlocuiasca medicamente precum Adderall
Inca nu putem spune sigur. Desi au existat cateva studii promitatoare la scara mica, in special cu adulti, avem nevoie de studii controlate randomizate mai mari pentru a intelege cum se poate combina meditatia cu alte tratamente pentru a ajuta atat copiii, cat si adultii sa gestioneze deficitele de atentie.
Meditatia pe termen lung si consecventa pare sa mareasca rezistenta la stres.
Mai multe despre Mindfulness Science
Cititi 10 intrebari pentru a intreba despre studii stiintifice.
Cititi despre calatoria de mindfulness a unui om de stiinta sceptic.
Aflati despre reactia impotriva atentiei.
Cat de atent esti
Faceti testul nostru si incercati aceste practici de mindfulness.
Retineti ca nu spunem ca reduce neaparat reactiile fiziologice si psihologice la amenintari si obstacole. Dar studiile de pana acum sugereaza ca meditatia ajuta mintea si corpul sa revina din stres si situatii stresante.
De exemplu, practicarea meditatiei reduce raspunsul inflamator la persoanele expuse la factorii de stres psihologic, in special pentru cei care mediteaza pe termen lung. Potrivit cercetarilor in neurostiinta, practicile de mindfulness atenueaza activitatea din amigdala noastra si cresc conexiunile dintre amigdala si cortexul prefrontal. Ambele parti ale creierului ne ajuta sa fim mai putin reactivi la factorii de stres si sa ne recuperam mai bine de stres atunci cand il experimentam.
Dupa cum scriu Daniel Goleman si Richard Davidson in noua lor carte, Altered Traits, „Aceste schimbari sunt asemanatoare trasaturilor: ele apar nu doar in timpul instructiunii explicite de a percepe stimulii stresanti cu atentie, ci chiar si in starea „de baza”” pentru mai mult timp. meditatori pe termen lung, care sustine posibilitatea ca mindfulness sa ne schimbe capacitatea de a gestiona stresul intr-un mod mai bun si mai durabil.”
Meditatia pare sa creasca compasiunea. De asemenea, ne face compasiunea mai eficienta.
Desi putem imbratisa atitudini pline de compasiune, putem suferi si cand ii vedem pe altii suferind, ceea ce poate crea o stare de paralizie sau retragere.
Multe studii bine concepute au aratat ca practicarea meditatiei de bunatate iubitoare pentru altii mareste disponibilitatea noastra de a lua masuri pentru a usura suferinta. Se pare ca face acest lucru prin scaderea activitatii amigdalei in prezenta suferintei, activand in acelasi timp circuite din creier care sunt conectate la sentimente bune si iubire.
Pentru meditatorii de lunga durata, activitatea in „reteaua implicita” – partea creierului nostru care, atunci cand nu este ocupata cu o activitate concentrata, rumineaza asupra gandurilor, sentimentelor si experientelor – se linisteste, sugerand mai putine ruminatii despre noi insine si despre locul nostru in lume.
Meditatia pare sa imbunatateasca sanatatea mintala, dar nu este neaparat mai eficienta decat alti pasi pe care ii puteti lua.
Cercetarile timpurii au sugerat ca meditatia mindfulness a avut un impact dramatic asupra sanatatii noastre mintale. Dar, pe masura ce numarul de studii a crescut, la fel a crescut si scepticismul stiintific cu privire la aceste afirmatii initiale.
De exemplu, o meta-analiza din 2014 publicata in JAMA Internal Medicine a examinat 47 de studii controlate aleatoriu ale programelor de meditatie mindfulness, care au inclus un total de 3.515 de participanti. Ei au descoperit ca programele de meditatie au dus doar la reduceri mici pana la moderate ale anxietatii si depresiei. Mai mult, au existat, de asemenea, dovezi scazute, insuficiente sau deloc ale efectului programelor de meditatie asupra starii de spirit si sentimentelor pozitive si asupra consumului de substante (precum si ingrijirea fizica de sine, cum ar fi obiceiurile alimentare si somnul).
Meditatie cu bunatate iubitoare
O modalitate de a te ajuta sa te simti mai conectat cu ceilalti.
Incearca acum
Potrivit autorilor, programele de meditatie nu s-au dovedit a fi mai benefice decat tratamentele active – cum ar fi exercitiile fizice, terapia sau administrarea de medicamente pe baza de prescriptie medicala – pentru orice rezultat de interes.
Cercetarea ridica, de asemenea, cateva nuante interesante despre eficacitatea meditatiei pentru diferite populatii. De exemplu, un studiu recent, la scara larga, bine conceput, a constatat ca interventia de reducere a stresului bazata pe mindfulness (MBSR) pentru adulti „standardul de aur” nu a avut niciun impact asupra depresiei sau anxietatii la adolescenti. Dupa cum noteaza autorii, acest lucru nu inseamna ca meditatia nu ii poate ajuta pe adolescenti – ar putea fi cazul ca trebuie sa dezvoltam si sa testam interventii care vizeaza tinerii.
Rezultatul
Meditatia este in general buna pentru bunastarea ta, da, dar pana acum nu pare sa fie cu adevarat mai buna decat multi alti pasi pe care ii poti face pentru a ramane sanatos si fericit. Ar trebui sa fie considerat un adjuvant, nu un inlocuitor pentru alte tipuri de tratament pentru afectiuni mentale, cum ar fi tulburarea bipolara.
Mindfulness ar putea avea un impact pozitiv asupra relatiilor tale.
Exista multe, multe studii care gasesc o legatura pozitiva intre mindfulness si calitatea relatiei, care este probabil un produs secundar al efectelor pe care le-am descris deja.
De exemplu, intr-un studiu din 2016, cercetatorii au masurat mindfulness in 88 de cupluri. Apoi au luat niveluri de cortizol in fiecare cuplu inainte si dupa ce au discutat despre un conflict in relatia lor. Deloc surprinzator, nivelurile de cortizol au crescut in timpul discutiei, un semn de stres ridicat. Dar nivelurile celor mai constienti – atat barbati, cat si femei – au revenit mai repede la normal dupa incheierea conflictului, sugerand ca isi pastrau calmul.
Acest rezultat are ecou in multe studii despre mindfulness in relatiile romantice de la inceput pana la sfarsit – de fapt, exista destul de multe studii care constata ca mindfulness face despartirea si divortul mai usoare.
Mindfulness este, de asemenea, legat de relatii mai bune cu copiii tai. Studiile au descoperit ca practicarea atentiei poate reduce stresul, depresia si anxietatea la parintii prescolari si la copiii cu dizabilitati. Parintul constient este, de asemenea, legat de un comportament mai pozitiv la copii.
Un mic studiu pilot din 2016 a folosit neuroimagini pentru a vedea cum practica mindfulness schimba creierul parintilor – apoi i-a intrebat pe copii despre calitatea educatiei lor. Rezultatele sugereaza ca practica de mindfulness parea sa activeze partea creierului implicata in empatie si reglarea emotionala (insula anterioara stanga/gyrus frontal inferior) si ca copiii parintilor care au manifestat cea mai mare activare au perceput cea mai mare imbunatatire la parinte-copil. relatie.
Trebuie sa ne amintim, totusi, ca aceste studii sunt adesea foarte mici, iar cercetatorii insisi spun ca rezultatele sunt foarte provizorii.
Mindfulness pare sa reduca multe tipuri de partinire.
Vedem din ce in ce mai multe studii care sugereaza ca practicarea mindfulness poate reduce partinirea psihologica.
De exemplu, un studiu a constatat ca o scurta meditatie de bunatate iubitoare a redus prejudecatile fata de persoanele fara adapost, in timp ce un alt studiu a constatat ca un scurt antrenament de constientizare a scazut partinirea inconstienta impotriva persoanelor de culoare si a persoanelor in varsta. Intr-un studiu realizat de Adam Lueke si colegii sai, participantii albi care au primit un scurt antrenament de mindfulness au demonstrat un comportament mai putin partinitor (nu doar atitudini) fata de participantii de culoare la un joc de incredere.
Respiratie atenta
O modalitate de a dezvolta rezistenta la stres, anxietate si furie.
Incercati-l acum
. Cu toate acestea, partinirea sociala nu este singurul tip de partinire mentala pe care pare sa o reduca atentia. De exemplu, mai multe studii arata in mod convingator ca atentia reduce probabil partinirea costurilor neperformante, care este tendinta noastra de a ramane investiti intr-o propunere care pierde.
Mindfulness pare sa reduca tendinta noastra naturala de a ne concentra asupra lucrurilor negative din viata. Intr-un studiu, participantii au raportat nivelurile lor generale de constientizare, apoi au vizualizat pe scurt fotografii care au indus emotii pozitive puternice (cum ar fi fotografiile bebelusilor), emotii puternice negative (cum ar fi fotografiile persoanelor care sufera de durere) sau niciuna, in timp ce li s-a scanat creierul. Participantii mai atenti au fost mai putin reactivi la fotografiile negative si au aratat indicii mai mari de sentiment pozitiv atunci cand au vazut fotografiile pozitive. Potrivit autorilor, acest lucru sustine afirmatia ca mindfulness scade partinirea negativitatii, lucru care sustin si alte studii.
Meditatia are un impact asupra sanatatii fizice, dar este modesta.
Au fost facute multe afirmatii despre atentie si sanatatea fizica, dar uneori aceste afirmatii sunt greu de fundamentat sau pot fi amestecate cu alte efecte. Acestea fiind spuse, exista unele dovezi bune ca meditatia afecteaza indicii fiziologici ai sanatatii.
Am mentionat deja ca meditatia pe termen lung pare sa protejeze oamenii de raspunsul inflamator la stres. In plus, meditatorii par sa aiba o activitate crescuta a telomerazei, o enzima implicata in viata celulara mai lunga si, prin urmare, in longevitate.
Dar exista o captura. „Diferentele gasite [intre meditatori si non-meditatori] s-ar putea datora unor factori precum educatia sau exercitiile fizice, fiecare avand propriul efect de tamponare asupra creierului”, scriu Goleman si Davidson in Altered Traits. „Apoi, exista auto-selectare: poate ca oamenii cu modificari ale creierului raportate in aceste studii aleg sa ramana cu meditatia, in timp ce altii nu o fac.” Cu alte cuvinte, ar trebui sa fim precauti atunci cand sustinem rezultatele.
Meditatia ar putea sa nu fie buna pentru toata lumea tot timpul.
Unii par sa creada ca practica de mindfulness va induce invariabil un sentiment de pace si calm. Desi aceasta poate fi experienta pentru multi, nu este experienta pentru toti. Uneori, a sta in liniste cu tine insuti poate fi o experienta dificila, chiar dureroasa. Pentru persoanele care au experimentat un fel de trauma, sedinta si meditatia le pot aduce uneori amintiri si experiente dureroase recente sau, uneori, vechi de zeci de ani, pe care s-ar putea sa nu fie pregatiti sa le confrunte.
Intr-un nou studiu publicat in jurnalul PLoS ONE, Jared Lindahl si colegii sai au intervievat 100 de meditatori despre experientele „provocatoare”. Ei au descoperit ca multi dintre ei au experimentat frica, anxietate, panica, amorteala sau sensibilitate extrema la lumina si sunet pe care le atribuiau meditatiei. In mod crucial, ei au descoperit ca aceste experiente nu au fost limitate la persoanele cu afectiuni „preexistente”, cum ar fi traume sau boli mintale; s-ar putea intampla oricui oricand.
In acest nou domeniu de cercetare, exista inca multe lucruri pe care nu le intelegem. Cercetarile viitoare trebuie sa exploreze relatia dintre istoriile de caz si experientele de meditatie, modul in care tipul de practica se leaga de experientele provocatoare si influenta altor factori, cum ar fi sprijinul social.
Ce fel de meditatie este potrivita pentru tine
Depinde.
„Mindfulness” este o umbrela mare care acopera multe tipuri diferite de practica. Un studiu din 2016 a comparat patru tipuri diferite de meditatie si a constatat ca fiecare are propriile beneficii unice.
In timpul scanarii corpului, de exemplu, participantii au observat cele mai mari cresteri ale gradului de constientizare a corpului lor (nu este surprinzator) si cea mai mare scadere a numarului de ganduri pe care le aveau, in special gandurile negative si gandurile legate de trecut si viitor. Meditatia de bunatate iubitoare a dus la cel mai mare impuls in sentimentele lor de caldura si ganduri pozitive despre ceilalti. Intre timp, meditatia prin observare-gand parea sa creasca cel mai mult constientizarea participantilor cu privire la gandurile lor. Cercetarile anterioare sugereaza, de asemenea, ca meditatia prin observare-gand are un avantaj in reducerea atitudinii noastre de judecata fata de ceilalti.
Luate impreuna, aceste studii si alte studii sugereaza ca, daca abordezi o problema specifica, de exemplu, sa te simti deconectat de corpul tau, atunci poti alege o practica menita sa ajute aceasta problema, cum ar fi scanarea corpului. Bunatatea iubitoare ar putea ajuta in conflictul cu ceilalti, in timp ce meditatia prin observare-gand poate ajuta la inlaturarea ruminatiei.
Meditatia de scanare corporala
Acest exercitiu va ajuta sa dezvoltati o constientizare atenta a senzatiilor tale corporale.
Incercati-l acum
„Tipul de meditatie conteaza”, explica cercetatoarea postdoctorala Bethany Kok si profesorul Tania Singer. „Fiecare practica pare sa creeze un mediu mental distinct, ale carui consecinte pe termen lung abia incep sa fie explorate.”
Cat de multa meditatie este suficienta
si asta depinde.
Acesta nu este raspunsul pe care majoritatea oamenilor doresc sa-l auda. Multi dintre noi cauta un raspuns prescriptiv din punct de vedere medical (de exemplu, de trei ori pe saptamana timp de 45-60 de minute), dar cel mai bun ghid ar putea fi aceasta veche zicala zen: „Ar trebui sa stai in meditatie timp de douazeci de minute in fiecare zi, daca nu” esti prea ocupat. Atunci ar trebui sa stai o ora.”
Pana in prezent, cercetarea empirica nu a ajuns inca la un consens cu privire la cat de mult este „suficient”. In afara de numarul brut de minute, alti factori pot interactiona pentru a influenta beneficiile practicii mindfulness: tipul (de exemplu, practica de meditatie formala in sezut vs. practici de meditatie informala, mindfulness vs. compasiune etc.), frecventa (de mai multe ori pe zi vs. de mai multe ori pe saptamana) si calitatea (sedinta si practicarea efectiva vs. practicarea „din mers”). Desi este posibil ca in urmatorii 10-15 ani sa vedem o recomandare in stilul CDC cu privire la practicarea meditatiei, pana in prezent, datele empirice pe aceasta tema sunt inca neconcludente.
Recomandarea noastra
Incercati diferite durate, tipuri si frecvente de meditatie si notati cum va simtiti inainte si dupa practica – si vedeti ce pare sa functioneze pentru dvs.
Acest articol a fost adaptat in mare parte din alte continuturi din Greater Good Magazine si actualizat pentru a include noi cercetari, pentru Lion’s Roar Magazine.
