Esti cel mai rau critic al tau.
Este obisnuit sa ne batem pe noi insine pentru greselile mari si mici. Insa, potrivit psihologului Kristin Neff, aceasta autocritica are un pret: ne face anxiosi, nemultumiti de viata noastra si chiar deprimati.
Kristin Neff
In ultimul deceniu, Neff a fost un pionier in studiul „compasiunii de sine”, ideea revolutionara conform careia poti fi de fapt bun cu tine insuti, poti accepta propriile greseli – si ca rezultat sa te bucuri de beneficii emotionale profunde. Anul trecut, ea a distilat rezultatele cercetarii sale in populara carte Auto-Compasiunea. (Un eseu Greater Good pe care l-am adaptat din carte este cel mai popular articol pe care l-am publicat vreodata.)
Publicitate
X
Neff, profesor asociat in dezvoltarea umana si cultura la Universitatea din Texas, Austin, va prezenta punctele sale importante din activitatea ei la un seminar Greater Good Science Center de la UC Berkeley vineri viitoare, 23 martie, numit „Self-Compassion and Emotional Resilience”— parte din seria noastra de seminarii „Stiinta unei vieti semnificative”. Evenimentul va fi transmis live pe internet, astfel incat oricine din intreaga lume poate participa.
Ca parte a seriei noastre „Greater Good Podcast”, ea a vorbit recent cu redactorul sef al Greater Good Jason Marsh despre modul in care autocompasiunea difera de stima de sine, de ce autocompasiunea poate fi dificila pentru americani si efectul transformator pe care il are. avut pe propria ei viata.
Puteti asculta interviul aici si va incurajam sa va abonati la seria de podcast prin iTunes.
Va prezentam mai jos o versiune condensata a discutiei.
Jason Marsh: Asa ca, va rugam sa incepeti prin a ne spune: Ce este autocompasiunea
Kristin Neff: Versiunea rapida este ca va trateaza cu acelasi tip de sprijin, grijuliu si intelegere pe care le-ati arata oricui tine. De fapt, cei mai multi dintre noi facem auto-judecati incredibil de dure si crude pe care nu le-am face niciodata despre un strain total, cu atat mai putin cu cineva la care tinem.
JM: In munca ta ai identificat trei componente de baza ale autocompasiunii. Ne puteti spune, va rog, care sunt acestea
KN: Corect, prima este bunatatea de sine, spre deosebire de judecata de sine. De multe ori cand suferim, pur si simplu luam o atitudine foarte rece fata de noi insine. Asadar, autocompasiunea implica sa fim caldi si sa ne sustinem – sa ne linistim in mod activ – spre deosebire de a fi rece si a ne judeca pe noi insine.
A doua parte este sa ne amintim ca imperfectiunea face parte din experienta umana impartasita – ca nu esti singur in suferinta ta. Adesea, cand ceva nu merge bine, ne uitam in oglinda si nu ne place ceea ce vedem – ne simtim foarte izolati in acel moment, de parca toti ceilalti ar avea aceste vieti perfecte si doar noi suntem cei care suntem cu defecte si defecte. Cand ne amintim ca imperfectiunea face parte din experienta umana comuna, te poti simti de fapt mai conectat cu oamenii in acele momente.
A treia componenta este mindfulness. Daca nu esti constient de faptul ca suferi, daca doar iti reprimi durerea sau o ignori sau te pierzi in rezolvarea problemelor, nu iti poti oferi compasiune. Trebuie sa spui: „Asteapta o secunda. Asta doare. Acest lucru este foarte greu. Acesta este un moment in care am nevoie de compasiune.” Daca nu vrei sa mergi acolo, daca este prea dureros sau esti prea ocupat sa mergi acolo, nu poti fi plin de compasiune.
JM: Cand te aud descriindu-l asa, pare atat de evident ca acesta este ceva ce ar trebui sa incercam cu totii sa exersam. Cu toate acestea, adevarul, pe care il explicati in cartea dvs., este ca multi dintre noi, poate cei mai multi dintre noi, sunt foarte prost in a exersa autocompasiunea. De ce crezi ca este
si de ce este un lucru atat de rau
KN: Este foarte interesant pentru ca, in cultura noastra, pretuim compasiunea pentru ceilalti. Vedem clar ca e bine sa fii un prieten care sustine si sa fii amabil cu ceilalti, sa-i ajuti pe cei care au nevoie.
Ne tratam pe noi insine foarte diferit fata de ceilalti oameni. Si cred ca sunt mai multe motive.
Unul dintre marile motive este ca oamenii simt ca trebuie sa fie autocritici pentru a se motiva. Credem ca trebuie sa ne batem in bataie daca facem greseli, astfel incat sa nu o mai facem. Este o forma complicata de ingrijire de sine: ma critic pentru ca nu vreau sa continui sa ma implic in acest comportament care este problematic.
Mai multe despre autocompasiunea
Asculta acest interviu cu Kristin Neff si aboneaza-te la seria de podcasturi Greater Good.
Inregistrati-va la viitorul seminar al lui Neff Greater Good Science Center (care include o transmisie web live), „Compasiunea de sine si rezistenta emotionala”.
Dar asta este complet contraproductiv. Autocritica este foarte strans legata de depresie. Iar depresia este antitetica cu motivatia: nu poti fi motivat sa te schimbi daca esti deprimat. Ne face sa ne pierdem increderea in noi insine si asta ne va face mai putin probabil sa incercam sa ne schimbam si ne va conditiona pentru esec. Daca de fiecare data cand esuezi sau faci o greseala te invingi, vei incerca foarte repede sa eviti esecul cu orice pret. Este un instinct natural de supravietuire. Ceea ce inseamna ca s-ar putea sa nu-ti asumi riscuri — poate ca vei urma cursul care este un A usor [in loc de unul mai provocator].
Poate cea mai mare problema cu folosirea autocriticii ca motivator este ca, daca este cu adevarat dureros sa fii sincer cu tine insuti in legatura cu slabiciunile tale – pentru ca stii ca te vei faramita cu autocritica – subconstientul tau trage toate trucurile. cartea sa nu fie nevoita sa-ti recunosti slabiciunile.
Cel mai simplu truc este sa dai vina pe altcineva. Ganditi-va la luptele pe care le aveti cu celalalt semnificativ: „Ai reusit!” „Nu, ai facut-o!” Fiecare incearca sa-si apere ego-ul, dand vina pe celalalt. Dar cand ai compasiune de tine insuti, iti ofera de fapt curajul si siguranta emotionala de care ai nevoie pentru a spune: „Mea culpa – Am facut asta, am fost in afara sensului.” Si aceasta claritate iti ofera de fapt nu numai intelepciunea de a vedea ce trebuie schimbat, ci si puterea emotionala si curajul de a merge mai departe si de a-l schimba.
JM: Deci, care este diferenta dintre stima de sine si compasiune de sine
KN: Compasiunea de sine si stima de sine implica ambele emotii pozitive fata de sine. Dar stima de sine inseamna sa te judeci pozitiv: sunt bun. Sau, din pacate, daca nu poti sa tii pasul cu acea autodefinitie: sunt rau.
Compasiunea de sine nu implica judecata sau evaluare. Nu este vorba despre „Ce tip de persoana sunt
” Ci doar despre: sufar – pot sa raspund suferintei mele cu bunatate, intelegere, grija si ingrijorare
. Stima de sine este prezenta atunci cand reusim. Compasiunea de sine este un mod de a relationa cu noi insine cu amabilitate atunci cand esuam.
Stima de sine inseamna a fi special si peste medie. Incercati subtil sa va pozitionati deasupra altor oameni, astfel incat sa va puteti mentine stima de sine. Dar autocompasiunea se refera la umanitatea impartasita – totul este despre a fi mediu. Este vorba despre a fi om: avem puncte forte si calitati frumoase si avem puncte slabe; reusim si esuam si totul face parte din aceasta conditie umana comuna.
JM: Vreau sa vorbesc putin despre experienta ta personala cu autocompasiunea, despre cum ai ajuns sa o imbratisezi atat personal, cat si stiintific. Cum ai ajuns personal sa crezi in importanta compasiunii de sine
KN: Am avut o copilarie hippie, New-Agey. Dar cand am ajuns la Berkeley pentru licenta, am decis ca trebuie sa resping toate astea. Si apoi ceea ce s-a intamplat a fost – daca imi citesti cartea, imi spun rufele murdare – dar practic treceam printr-un divort foarte dezordonat si eram stresat sa-mi termin disertatia si sa-mi gasesc un loc de munca. S-au intamplat multe in viata mea. Si mi-am dat seama ca, atunci cand am mers doar pentru intelect si am incercat sa-mi resping toata spiritualitatea, ma inchideam. Asa ca am decis sa incerc budismul.
Am inceput sa meditez. Iar doamna care preda cursul de meditatie a vorbit mult despre autocompasiune si m-am gandit doar: „Doamne, nu numai ca de asta am nevoie, dar asta are atat de mult sens. De ce nimeni nu a spus niciodata inainte: „Chiar ar trebui sa fii amabil cu tine insuti si, de fapt, va fi cu adevarat sanatos daca esti
” Mi-a schimbat imediat viata, atat de mult incat cand m-am recasatorit la scurt timp dupa aceea, am incheiat juramintele noastre de casatorie cu juramantul de a ne ajuta unul pe celalalt sa fie mai plini de compasiune de sine. Am fost amandoi atat de miscati de concept.
Dupa ce mi-am facut post-doctoratul si am obtinut postul la UT-Austin, a fost oarecum infricosator pentru ca nimeni nu stia nici macar sa defineasca auto-compasiunea, cu atat mai putin sa efectueze cercetari despre aceasta in mediul academic, desi multi oameni au scris despre asta. in alte cercuri. Dar stiam doar ca asta era atat de important, ca am vrut sa fie munca vietii mele. Am inceput sa fac cercetari in acest sens si am continuat sa o exersez – mergand la retrageri, exersand in viata mea de zi cu zi etc. Dar cand m-a salvat cu adevarat a fost cand fiul meu a fost diagnosticat cu autism in 2004.
Nici nu imi pot imagina cum As fi facut fata daca nu as fi avut practica mea de autocompasiune. Am putut sa-mi accept pe deplin durerea, sa nu ma simt vinovata pentru doliu, ceea ce o fac multi parinti cu autism: „Cum pot sa fiu intristat pentru copilul meu pe care il iubesc atat de mult
” Am putut sa accept toate emotiile mele complexe, intense, sa ma linistesc si sa ma consolez cu adevarat pentru ceea ce treceam.
Cu autism, esti neputincios. Cand fiul meu avea crize de furie in public, nu puteam face nimic. Eram complet neputincios. As putea incerca sa-l tin in siguranta si cam atat. Asa ca autocompasiunea mi-a permis sa accept asta si sa-mi deschid inima fata de asta – el ar fi facut o criza de furie si eu as spune doar: „Lasa-ma sa fiu bun cu mine insumi chiar acum, lasa-ma sa fiu bun cu mine, lasa-ma eu…” De fapt, m-as concentra mai degraba pe mine decat pe el, dupa ce m-as asigura ca este in siguranta. Nu l-am putut ajuta, dar m-am putut ajuta in acel moment.
Compasiunea de sine mi-a dat stabilitatea emotionala de care aveam nevoie pentru a-l ajuta si apoi, in cele din urma, sa-l imbratisez, cu o inima mult mai deschisa si o minte mult mai deschisa decat as fi putut sa o fac — sa nu incerc sa-l repar sau sa-l controlez, ci sa sarbatoresc cine eram si ii cam urmez exemplul. Nu o sa intru aici, dar sotul meu a scris o carte si am facut un documentar, numit The Horse Boy, care este intr-adevar despre ce se intampla daca iti deschizi inima si mintea unui copil cu autism sau nevoi speciale.
JM: Deci, se pare ca autocompasiunea a fost o revelatie pentru tine in viata ta personala si in viata ta de familie. Dar de ce sa-l studiezi
De ce ar urma neaparat ca ar trebui sa-l studiezi stiintific, mai ales avand in vedere ca exista sansa sa nu gasesti beneficii masurabile
KN: Ei bine, pentru a fi total sincer, am fost convins de beneficii si am simtit ca ceea ce voiam sa fac era sa demonstrez empiric ca exista beneficii. Nu stiu ce as fi facut daca nu ar exista beneficii. Probabil ca as fi practicat in continuare autocompasiunea pentru ca a functionat pentru mine, dar as fi fost putin uluit daca datele nu ar fi aparut. Desi trebuie sa recunosc, am fost surprins de cat de puternice au fost legaturile dintre autocompasiune si bunastare – sunt asocieri cu adevarat puternice si robuste. M-am gandit: „Uau, am ajuns la ceva aici”.
JM: Privind inapoi la ultimul deceniu de cercetare, care sunt descoperirile despre care credeti ca atesta cu adevarat beneficiile autocompasiunii
KN: Ei bine, exista date care sustin faptul ca autocompasiunea are aceleasi beneficii pentru sanatatea mintala ca si stima de sine: mai putina depresie, mai mult optimism, mai multa fericire, mai multa satisfactie in viata. Dar autocompasiunea ofera beneficiile fara dezavantajele stimei de sine. Stima de sine este asociata cu narcisismul; autocompasiunea nu este. Compasiunea de sine, nu stima de sine, prezice stabilitatea valorii de sine – un tip de valoare de sine care nu este conditionata de rezultate – precum si o comparatie sociala mai mica, o furie mai putin reactiva.
Acum ies o multime de cercetari in jurul comportamentelor de sanatate, care arata ca oamenii care practica autocompasiunea fac alegeri cu adevarat intelepte pentru sanatate. Ei fac mai mult exercitii din motive intrinseci, pot tine dietele lor, merg mai des la medic, practica sex mai sigur. Toate aceste cercetari ies care arata ca autocompasiunea nu este doar o idee buna si nu doar te face sa te simti bine, ci te face sa actionezi in moduri mai sanatoase.
De asemenea, oamenii care sunt plini de compasiune sunt mai buni, mai daruitori si mai sustinator fata de partenerii lor de relatie.
JM: Aceste rezultate ale cercetarii suna incurajatoare, dar ar putea sa reflecte doar ca oamenii care sunt plini de compasiune au si aceste alte trasaturi si practica aceste alte comportamente
Sau exista cercetari care sugereaza ca autocompasiunea poate fi de fapt predata si ca, prin invatarea autocompasiunii, acele alte beneficii vor urma
KN: Da, cercetarea este deja acolo si va continua. Exista o multime de cercetari despre MBSR — programul de reducere a stresului bazat pe Mindfulness al lui Jon Kabat-Zinns — si toate beneficiile care rezulta din asta. Ei bine, se dovedeste ca autocompasiunea creste prin participarea la curs; de fapt, s-ar putea ca autocompasiunea sa fie poate chiar cel mai puternic rezultat al antrenamentului MBSR care imbunatateste bunastarea.
Unele dintre studiile despre care vorbesc se bazeaza pe interventii pe termen scurt, antrenand oameni pe parcursul a patru saptamani. Dar eu si colegul meu Chris Germer am dezvoltat un program de opt saptamani, foarte asemanator ca structura cu reducerea stresului bazata pe mindfulness, in care doua ore pe saptamana timp de opt saptamani, vorbim despre autocompasiune, predam exercitii, facem auto-compasiune. meditatii de compasiune, exercitii interpersonale. Voi avea datele foarte curand pentru a vedea daca maresc starea de bine. Am facut teste pilot fara un grup de control si rezultatele au fost foarte bune.
Am vazut asta intrand in scoli. Deja, oamenii incep sa vorbeasca despre predarea compasiunii in scoli, asa ca as dori sa adaug si aceasta parte despre a avea compasiune pentru tine.
JM: Asta aduce in discutie un punct pe care l-ai mentionat mai devreme. Cand vorbesti despre predarea autocompasiunii in scoli, cred ca asta ar putea ridica niste semnale rosii in mintea unora. Ma gandesc la ingrijorarea pe care am auzit-o inainte: autocompasiunea ii va face pe oameni multumiti si nemotivati sa se perfectioneze si sa realizeze mai multe
KN: Da, aceasta este o preocupare foarte comuna. De fapt, cred ca este blocul numarul unu al autocompasiunii: teama ca, daca sunt prea bun cu mine, voi fi multumit.
Cercetarea nu arata asta. Cercetarea sustine intr-adevar ca oamenii care sunt plini de compasiune, standardele lor sunt la fel de inalte pentru ei insisi, dar nu se supara atat de mult atunci cand nu isi indeplinesc obiectivele – fac fata cu asta mai productiv. Si, in consecinta, atunci cand oamenii plini de compasiune nu ating un obiectiv, este mult mai probabil sa se ridice, sa se faca praf si sa se angajeze din nou intr-un nou obiectiv.
Compasiunea de sine este asociata cu ceea ce se numeste „obiective de invatare” mai degraba decat cu „obiective de performanta”. Asadar, oamenii care sunt plini de compasiune, vor sa invete si sa creasca de dragul lor, nu pentru ca vor sa-i impresioneze pe altii. Exista o multime de cercetari care arata ca, daca scopul tau este sa inveti si nu doar sa-i impresionezi pe altii, acesta este un mod mult mai durabil de a invata si de a creste.
JM: Asa ca daca ai putea proiecta societatea noastra intr-un mod care sa stimuleze mai multa autocompasiune, cum ai face asta
KN: Cred ca obsesia noastra pentru stima de sine si competitie inseamna ca ar trebui sa proiectam lucrurile diferit aici. Asta vrem sa promovam in scoli
Este ceea ce parintii vor sa promoveze
Nu vrem ca copiii sa se uraasca pe ei insisi, vrem ca ei sa se simta demni, dar viata inseamna a fi mai bun decat altii
. Este totul despre a fi special si peste medie
Sau este despre a fi o fiinta umana cat se poate de fericita si sanatoasa, despre a-ti atinge propriul potential
Si cred ca daca am face acest tip de schimbare culturala, la nivel de parinte si educatie, cred ca am avea o sansa reala de a schimba lucrurile la nivel macro mai larg.
