Patru motive pentru a practica Mindfulness in timpul sarcinii

Viitoarele mame nu isi petrec toate cele 40 de saptamani de sarcina stralucind stralucitor; exista, de asemenea, griji de la miezul noptii, liste nesfarsite de cumparaturi si picioare umflate. Undeva, aproximativ 18% dintre femei sunt deprimate in timpul sarcinii, iar 21% au anxietate grava.
Cercetarile incep sa sugereze ca mindfulness ar putea ajuta. Nu numai ca cultivarea constientizarii moment-de-moment a gandurilor si a imprejurimilor pare sa le ajute pe femeile insarcinate sa-si mentina stresul jos si sa-si mentina spiritul – beneficii care sunt bine documentate in randul altor grupuri de oameni – poate duce, de asemenea, la nou-nascuti mai sanatosi, cu o dezvoltare mai mica. probleme pe linie.
Cercetarea este inca in faza incipienta (job de cuvinte), dar cercetatorii spera ca aceasta practica ieftina, accesibila si pozitiva ar putea avea efecte de transformare. Iata patru beneficii pentru femeile insarcinate.

1. Mindfulness reduce stresul

Publicitate
X
Jen, o prietena de-a mea antreprenor, care a avut recent primul ei copil, a fost pusa pe odihna la pat si nici macar nu a putut exercita pentru a-si mentine stresul. „Am avut atat de multa anxietate”, isi aminteste ea. „Meditatia m-a ajutat cu adevarat sa raman calm si sanatos.”
Ea nu este singura. Intr-un mic studiu pilot din 2008, 31 de femei aflate in a doua jumatate a sarcinii au participat la un program de mindfulness de opt saptamani numit Mindful Motherhood, care a inclus meditatie de respiratie, meditatie de scanare corporala si hatha yoga. In doua ore de curs pe saptamana, participantii au invatat, de asemenea, cum sa cultive atentia si constientizarea, in special in ceea ce priveste aspectele sarcinii lor: senzatia burticii, durerile si anxietatea fata de travaliu.
In comparatie cu femeile care asteapta sa intre in program, participantii au observat reduceri in rapoartele lor de anxietate si sentimente negative precum suferinta, ostilitate si rusine. Toate acestea au fost femei care au cautat terapie sau consiliere pentru probleme de dispozitie in trecut, dar programul parea sa le ajute sa evite dificultati similare intr-o perioada haotica si transformatoare a vietii lor.
Un studiu din 2012 al unui alt program de mindfulness de opt saptamani a constatat reduceri similare ale depresiei, stresului si anxietatii in comparatie cu un grup de control, desi au participat doar 19 femei insarcinate. In interviuri, participantii au vorbit despre a invata sa nu se mai lupte si sa accepte lucrurile asa cum sunt; si-au amintit sa se opreasca si sa respire, apoi sa ia masuri constiente, mai degraba decat sa actioneze din furie sau frustrare.
„Am invatat sa fac un pas inapoi si sa respir si sa ma gandesc la ceea ce voi spune inainte sa deschid gura”, a spus un participant.
Aceste efecte de eliminare a stresului si de ridicare a starii de spirit oglindesc pe cele gasite in programele de mindfulness pentru publicul larg, dar mindfulness poate ajuta la anxietatile si fricile specifice care vin impreuna cu sarcina
. Multe femei insarcinate au o bucla de griji care se declanseaza cu usurinta: bebe fii sanatos
mi-e frica de travaliu. Ceva nu se simte in regula — trebuie sa merg la doctor
Un studiu din 2014 a analizat in mod special aceste sentimente, numite anxietate de sarcina. Patruzeci si sapte de femei insarcinate in primul sau al doilea trimestru de sarcina, care aveau stres deosebit de ridicat sau anxietate de sarcina, au urmat un curs de mindfulness la Centrul de Cercetare pentru Constientizare Constienta din UCLA. Timp de sase saptamani, au invatat cum sa lucreze cu durerea, emotiile negative si situatiile sociale dificile. In comparatie cu un grup de control care a citit o carte de sarcina, participantii care au urmat cursul au observat scaderi mai mari in rapoartele lor privind anxietatea de sarcina pe durata experimentului.
Mindfulness, poate, le-a oferit instrumentele pentru a naviga prin emotii complexe care nu s-ar clinti, chiar si in fata celor mai linistitoare materiale de lectura.
„Este inspirant sa asistam la o mama cu frica extrema de nastere care anuleaza o cezariana electiva, deoarece acum se simte suficient de increzatoare in propriile forte pentru a trece prin procesul de nastere”, a spus o profesoara de mindfulness. „Este umilitor sa auzi cum cuplul al carui prim copil a murit in timpul travaliului a reusit sa ramana prezent in timpul nasterii celui de-al doilea copil, observandu-si frica fara sa se piarda in ea.”

2. Mindfulness stimuleaza sentimentele pozitive
Nu toata atentia implica meditatie; De asemenea, puteti deveni mai atent observand modul in care starile de spirit si senzatiile corporale fluctueaza pe parcursul zilei. Acest tip de atentie poate contracara tendinta noastra de a fi „fara minte”, atunci cand presupunem ca lucrurile vor fi asa cum ne asteptam sa fie – asa cum au fost in trecut – si nu observam experiente noi. De exemplu, femeile insarcinate s-ar putea astepta ca sarcina sa fie obositoare si dureroasa, asa ca acorda mai putina atentie momentelor fericite si linistite.
Intr-un studiu din 2016, un grup mic de femei israeliene aflate in al doilea si al treilea trimestru de sarcina au primit un antrenament de jumatate de ora in acest tip de mindfulness. Apoi, timp de doua saptamani, au scris in jurnal de doua ori pe zi despre cum s-au simtit fizic si psihic, un mod de a-i ajuta sa realizeze cat de mult se schimba lucrurile.
In comparatie cu grupurile de femei care pur si simplu au citit despre experientele pozitive si negative ale altor femei in timpul sarcinii sau nu au facut nimic specific, femeile din grupul de mindfulness au vazut cresteri mai mari in rapoartele lor de bunastare si sentimente pozitive, cum ar fi entuziasmul si determinarea pe toata durata. a exercitiului. De asemenea, cu cat au fost mai atenti dupa experiment (masurat prin chestionar), cu atat sunt mai mari starea de bine, satisfactia vietii, stima de sine si sentimentele pozitive la o luna dupa nastere – un moment in care femeile au nevoie de toate resursele pe care le pot. obtine.
Asistenta-moasa Nancy Bardacke a dezvoltat programul Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) dupa instruirea si predarea Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un program larg cercetat dezvoltat de Jon Kabat-Zinn. MBCP preia principiile din MBSR si le aplica sarcinii, predand practici de mindfulness alaturi de perspective despre travaliu si alaptare. Include trei ore de curs pe saptamana timp de noua saptamani, precum si o retragere linistita de o zi.
Intr-un mic studiu pilot din 2010, 27 de femei aflate in al treilea trimestru de sarcina au participat la programul MBCP impreuna cu partenerii lor. Pe langa imbunatatirea anxietatii si stresului de sarcina, participantii au raportat, de asemenea, ca au experimentat sentimente pozitive mai puternice si mai frecvente – cum ar fi bucuria, recunostinta si speranta – dupa program.
„Cu siguranta sunt constient ca incerc sa fiu in acest moment si ca fiecare moment, bun sau rau, va trece”, a spus un participant. „Cand eram cu adevarat ingrijorat de nastere, respiram doar pentru a-mi impiedica mintea sa mearga in tot felul de locuri proaste.”

3. Mindfulness poate ajuta la prevenirea nasterii premature

. Mai multe despre sarcina constienta.

Aflati mai multe despre programul de nastere si parinti bazat pe Mindfulness.
Cititi o recenzie a cartii lui Nancy Bardacke, Mindful Birthing.
Explorati cum alimentatia atenta poate ajuta femeile insarcinate.
Vrei sa fii mai atent
Incearca aceste practici de mindfulness.
Printre grijile femeilor insarcinate, posibilitatea unei nasteri premature este mare. „Preemies” (bebelusii nascuti inainte de 37 de saptamani) sunt expusi riscului de probleme de respiratie, probleme de vedere si auz si intarzieri in dezvoltare. Si mamele prematurilor au rate ridicate de anxietate, depresie si stres, care adesea nu sunt recunoscute in fata nevoilor copilului.
Si aici, mindfulness poate avea un rol de jucat. Intr-un studiu din 2005 pe 335 de femei insarcinate din Bangalore, India, jumatate au fost desemnate sa practice yoga si meditatie, in timp ce cealalta jumatate mergea timp de o ora pe zi, incepand din al doilea trimestru de sarcina si continuand pana la nastere. Grupul de yoga, care a urmat cursuri de yoga timp de o saptamana si apoi a exersat acasa, a avut mai putine nasteri premature si mai putini bebelusi cu greutate mica la nastere.
Un alt indicator al sanatatii nou-nascutului este scorul Apgar, masurat de obicei la cateva minute dupa nastere, care ia in considerare tenul nou-nascutului, pulsul, reflexele, nivelul de activitate si respiratia. In studiul israelian din 2016 mentionat mai sus, nivelurile raportate ale femeilor de atentie dupa experiment au fost legate de scorurile Apgar ale bebelusilor lor, chiar si dupa controlul pentru statutul socioeconomic.
Un studiu din 2011 a constatat ca un program de mindfulness a redus nasterile premature, dar nu si greutatea la nastere sau scorurile Apgar. Aici, un grup de 199 de femei insarcinate in al doilea trimestru din Thailanda de Nord fie au primit ingrijire prenatala tipica, fie au participat la un program de mindfulness. Doua ore pe saptamana timp de cinci saptamani, grupul de mindfulness a invatat diferite meditatii si cum sa cultive constientizarea si acceptarea gandurilor si emotiilor lor. In timpul si dupa aceea, ei au fost incurajati sa mediteze timp de peste o ora zilnic in mai multe sesiuni diferite. In cele din urma, doar sase la suta dintre femeile din grupul de meditatie si-au nascut bebelusii prematur, comparativ cu 16 la suta din grupul de ingrijire ca de obicei.
Ar putea constientizarea sa contribuie la reducerea nasterilor premature la femeile care prezinta cel mai mare risc pentru ele, inclusiv femeile cu venituri mici si femeile in varsta
Aceasta este o intrebare pe care o vor aborda cercetarile viitoare.

4. Mindfulness poate promova dezvoltarea sanatoasa

Un nou val de cercetari analizeaza impactul mindfulness-ului matern asupra copilariei, urmarind bebelusii pe masura ce se dezvolta.
Intr-un studiu din 2015 din Tarile de Jos, bebelusii ale caror mame aveau un nivel ridicat de atentie la inceputul celui de-al doilea trimestru au avut mai putine probleme de dezvoltare. La 10 luni, conform rapoartelor mamelor atente, bebelusii erau mai putin susceptibili de a avea dificultati de a se stabili si de a se adapta la noile medii („autoreglare”) sau de a-si controla atentia si comportamentul („controlul efortat”).
De exemplu, s-ar putea ca bebelusii sa se calmeze mai repede dupa plans sau sa-si tina mainile departe de lucrurile pe care nu ar trebui sa le atinga. Pentru copiii baieti, diferenta de autoreglare a fost legata de faptul ca mamele lor constiente sunt mai putin anxioase.
Un alt studiu din 2015 a analizat un alt indicator al dezvoltarii sanatoase: atentia bebelusilor pentru sunet, care este esential pentru invatarea limbajului. Aici, cercetatorii au recrutat 78 de femei insarcinate in al doilea trimestru de sarcina si le-au intrebat despre nivelul lor de mindfulness. Cand bebelusii lor aveau 10 luni, mamele i-au adus in laborator pentru a asculta cateva inregistrari audio: un amestec de sunete repetitive intercalate cu altele inedite. Pe baza activitatii creierului, ei au descoperit ca bebelusii mamelor mai atente acordau mai putina atentie sunetelor repetitive si irelevante – indicand o utilizare eficienta a resurselor atentionale.
Desigur, exista multe masuri de dezvoltare sanatoasa, iar aceste studii reprezinta doar cateva alese. Dar faptul ca s-au gasit vreo legatura sugereaza posibilitatea interesanta ca beneficiile mindfulness sa nu se termine cu mama sau cu nasterea, ci sa se extinda in copilarie si poate chiar si dincolo.
Deocamdata, insa, cercetatorii inca vorbesc in termeni de posibilitati si dovezi preliminare. De fapt, o revizuire din mai 2016 a 17 studii nu a gasit dovezi ca programele de mindfulness au imbunatatit depresia, anxietatea si stresul femeilor insarcinate in comparatie cu grupurile de control (desi instantaneele inainte si dupa au aratat bine).
De ce
In general, nivelul femeilor de mindfulness nu a crescut; programele nu functionau de fapt. Acest lucru se poate datora faptului ca femeile nu practicau meditatia acasa atat de mult pe cat se recomanda, sau pentru ca programele de mindfulness din experimente nu erau atat de cuprinzatoare si de substante pe cat ar fi putut fi.
In plus, beneficiile nu dureaza intotdeauna. In studiul Mindful Motherhood mentionat mai sus, diferentele de anxietate si emotii negative intre mamele din program si grupul de control nu au fost semnificative la o urmarire de trei luni. Acelasi lucru a fost valabil si pentru mamele din studiul din 2014 care au urmat cursuri la Centrul de Cercetare a Constientizarii Constiente; dupa sase saptamani, nu s-au descurcat mai bine cu anxietatea decat grupul care a citit o carte despre sarcina.
Rezultatul este ca mindfulness este o practica si trebuie sa o exersati — iar si iar si a doua zi, de asemenea. In acest fel, este un pic ca parenting: ceva la care lucrezi zi de zi, chiar si in zilele proaste cand pare ca nimic nu merge bine. Exista multa plictiseala pentru ambele – schimbarea scutecelor, numararea respiratiilor – dar tot ce este nevoie este un singur moment de dragoste pura si pace pentru a-ti aminti de ce ai vrut sa faci asta in primul rand.