Am fost cu totii acolo: obsedati de un pas fals pe care l-am comis la o petrecere, infuriati de o vorba neplacuta a unui coleg, rumegand despre o despartire grea de sot sau prieten. Suferim o nenorocire – mare sau mica, reala sau inchipuita – iar durerea sau umilirea ne ramane cu noi ore, zile sau chiar ani dupa aceea.
„Mintea este ca Velcro pentru experientele negative”, ii place psihologului Rick Hanson sa spuna, „si teflon pentru cele pozitive”.
Rick Hanson
Dar nu trebuie sa fie asa. Bazandu-se pe unele dintre cele mai recente descoperiri din neurostiinta, Hanson a petrecut ani de zile explorand modul in care putem depasi „prejudecatile negative” naturale a creierului nostru si sa invatam sa interiorizam experientele pozitive mai profund, minimizand in acelasi timp efectele daunatoare fizice si psihologice ale neclintirii asupra celor negative.
Publicitate
X
De ani de zile, cercetarile au aratat ca, de-a lungul timpului, experientele noastre ne remodeleaza literalmente creierul si ne pot schimba sistemul nervos, in bine sau in rau. Acum, neurologi si psihologi precum Hanson se concentreaza asupra modului in care putem profita de aceasta „plasticitate” a creierului pentru a cultiva si sustine emotiile pozitive.
In cartea sa recenta, cel mai bine vandut Buddha’s Brain, Hanson descrie practici specifice care pot promova bucuria de durata, ecuanimitatea si compasiunea – si sustine totul cu stiinta solida.
Ca parte a seriei noastre „Greater Good Podcast”, Hanson a vorbit recent cu gazda Michael Bergeisen despre cativa dintre acesti pasi foarte practici, bazati pe cercetare, pe care ii putem face cu totii pentru a ne reconecta creierul pentru o fericire de durata.
Puteti asculta interviul aici si va incurajam sa va abonati la seria de podcast prin iTunes. Va prezentam mai jos o versiune condensata a discutiei.
Hanson va elabora, de asemenea, multe dintre aceste idei in calitate de vorbitor la seminarul din 22 octombrie al Greater Good Science Center, „Building Gratitude”, care va avea loc in campusul UC Berkeley. Faceti clic aici pentru a afla mai multe si pentru a va inregistra.
Michael Bergeisen: Cei mai multi dintre noi consideram ca creierul uman fie este neschimbator, fie ca isi pierde puterea si puterea pe masura ce imbatranim, dar tema centrala a noii carti este ca fiecare avem capacitatea de a ne schimba creierul pentru a ne face mai fericiti. , mai pasnic si mai amabil. Cum putem face asta exact
Rick Hanson: Cu totii am stiut, pe masura ce am trecut prin viata, ca mintea noastra s-a schimbat. Cu alte cuvinte, am invatat lucruri pe masura ce trecem prin viata, am acumulat noi abilitati, am avut experiente, ne-am amintit de ele. Toata aceasta activitate mentala inseamna ca ne-am schimbat creierul. Asta nu este o stire de ultima ora. Cu alte cuvinte, se stie de mult ca pe masura ce mintea se schimba, si creierul trebuie sa se schimbe.
Ceea ce este o stire de ultima ora este ca in ultimii 20 de ani, intelegerea stiintifica a creierului s-a dublat literalmente. Si asta ne-a oferit mult mai multa claritate cu privire la legaturile dintre minte si creier, ceea ce ne ofera apoi aceasta posibilitate uimitoare de a ne schimba creierul pentru a ne razgandi – astfel incat sa ne simtim mai bine, sa fim mai fericiti, sa fim mai putin predispusi fata de suferinta, suntem mai buni, suntem mai buni cu oamenii din jurul nostru, suntem mai eficienti acasa si la serviciu si avem mai mult sentimentul unui fel de pace interioara si conexiune cu toate lucrurile.
MB: Ne puteti da un exemplu de practica care are acest efect asupra mintii si, prin urmare, asupra creierului
The Greater Good Podcast
Ascultati acest interviu cu Rick Hanson si abonati-va la seria de podcasturi Greater Good
Pentru mai multe despre munca lui Rick Hanson, inregistrati-va pentru a-l auzi prezent la seminarul Building Gratitude Center al Greater Good Science Center.
Sau consultati cea mai recenta carte a sa, Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom.
RH: Ori de cate ori esti constient de propriile senzatii ale corpului tau. De exemplu, cand esti atent la respiratie, sau daca faci golf, sau daca esti dansator, sau daca faci ceva de genul yoga, sau Tai Chi, sau daca meditezi, in toate aceste cazuri, platesti atentie la senzatiile interne ale corpului tau. Ei bine, dupa cum se dovedeste, o parte a creierului numita insula – de fapt sunt doua dintre ele – urmareste starea interna a corpului, ceea ce inseamna, de asemenea, ca sunt strans implicati in simtirea sentimentelor tale.
Cercetarile au aratat ca, pe masura ce oamenii isi activeaza mai mult insula, cum ar fi prin meditatie, insula devine de fapt mai groasa. Cu alte cuvinte, neuronii fac din ce in ce mai multe conexiuni intre ei, ceea ce de fapt va ingroasa masurabil insula.
MB: Si care este beneficiul acestui
RH: Este o demonstratie ca fac mai multe conexiuni intre ei. Prin urmare, oamenii devin mai in contact cu ei insisi, ceea ce este bine. Dar chiar si dincolo de asta, cercetarile au aratat ca insula este cruciala si pentru empatie. Pentru ca atunci cand percepem emotiile altor oameni, de fapt luminam aceleasi circuite neuronale din propriul nostru creier – ele se lumineaza ca si cum am accesa aceste sentimente noi insine.
Asadar, ideea este ca, daca poti intari insula, asta te va face mai capabil sa fii constient de tine si, de asemenea, te va ajuta sa fii mai empatic fata de ceilalti.
Linia clasica in psihologia neuronala este „Pe masura ce neuronii se declanseaza impreuna, se conecteaza impreuna”. Fluxul aparent imaterial si efemer al gandurilor si sentimentelor prin mintea ta lasa in urma urme in creierul tau. Deci, punctul de plecare este sa fii foarte atent la ceea ce te gandesti toata ziua. Multi dintre noi se gandesc la crud toata ziua. Ne facem griji pentru asta, planuim asta, suntem obsedati de ceva rau care s-ar putea intampla si care nici macar nu s-a intamplat. Sau ne gandim la ce invinsi suntem, la cum nu ajungem niciodata nicaieri in viata, sau oamenii nu ne iubesc sau suntem maltratati – si exista un loc pentru asta daca este productiv.
Dar, de cele mai multe ori, rulam acele filme in simulatorul mental. Problema este ca, pe masura ce rulam acele filme, ele lasa in urma urme de structura neuronala care sunt negativiste, depresive, pesimiste si foarte autocritice.
MB: Asa ca am vorbit initial despre aspectele mai pozitive ale creierului. Acum ati inceput sa identificati parti ale creierului care au o inclinatie mai negativa. Si in cartea ta, vorbesti despre aceasta partinire negativa din creierul nostru. Poti sa descrii ceva mai mult
RH: Stramosii nostri, cei care au trait pentru a-si transmite genele, au luat din ce in ce mai bine si mai bine luand o decizie cruciala de multe ori pe zi daca sa abordeze ceva sau sa-l evite. Apropiati-va de placut, evitati de neplacut. Apropiati-va de morcov, trageti batul.
Bine, acum problema este ca betisoarele sunt mult mai importante la care sa acordati atentie in salbaticie decat morcovii, pentru ca daca va lipseste un morcov azi, veti mai avea o sansa la unul maine, dar daca nu eviti un bat azi… Maine nu vei primi un morcov.
Asa ca am dezvoltat ceea ce se numeste in stiinta „prejudecatiune negativa”, ceea ce inseamna ca creierul, pentru a ne ajuta sa supravietuim, cauta, reactioneaza de preferinta, stocheaza si apoi reaminteste informatiile negative fata de informatiile pozitive. De exemplu, exista o descoperire destul de faimoasa in domeniul psihologiei relationale de la John Gottman, de la Universitatea din Washington, ca este nevoie de cel putin cinci interactiuni pozitive pentru a compensa doar una negativa. Cu alte cuvinte, de fapt, o interactiune negativa intr-o relatie importanta este de cinci ori mai puternica decat o interactiune pozitiva. Acesta este un exemplu de partinire negativa la locul de munca.
Deci, intrebarea cu adevarat interesanta devine: Cum o poti depasi
De aceea, pentru mine, acceptarea binelui este o abilitate absolut cruciala de dezvoltat si o modalitate minunata de a echilibra aceasta inclinare nedreapta incorporata in propriul tau sistem nervos.
MB: Ce vrei sa spui prin „a lua in bine”
RH: Creierul este ca Velcro pentru experiente negative, dar teflon pentru experiente pozitive.
Pentru majoritatea dintre noi, pe masura ce trecem prin zi, majoritatea momentelor din viata sunt fie neutre, fie pozitive. Problema este ca momentele neutre sau pozitive sunt retinute cu sistemele de memorie standard, adica sunt in mare parte intra si iesire. Dar experientele negative sunt inregistrate instantaneu si concentrate intens asupra, pe baza partinirii negative a creierului. Apoi sunt stocate in ceea ce se numeste „memorie implicita” – nu atat de multa memorie pentru evenimente, cum ar fi ceea ce am facut in vacanta mea de vara, ci mai degraba sentimentul de a fi in viata. Si acea banca de memorie implicita este umbrita intr-un mod din ce in ce mai intunecat de reziduurile de experiente negative care se acumuleaza incet.
Pentru a contracara acest lucru, trebuie sa construim in mod activ amintiri implicite pozitive pentru a echilibra aceasta acumulare nedreapta de amintiri implicite negative. Si modalitatea de a face asta este cu siguranta trei pasi cu un al patrulea pas optional.
Primul pas este sa transformi evenimentele pozitive in experiente pozitive. In viata noastra de zi cu zi se intampla tot felul de lucruri bune pe care cu greu le observam deloc, iar daca le facem, nu le simtim. Cineva ne face un compliment, cu greu ii acordam atentie sau il abatem. Deci, in loc de asta, transformi evenimentele pozitive in experiente pozitive.
In al doilea rand, savurati-l cu adevarat. Cu alte cuvinte, modul de a va aminti ceva este sa il faceti intens, simtit in corp si durabil. Asa le dam acelor neuroni mult si mult timp sa se declanseze impreuna, astfel incat sa inceapa sa se conecteze impreuna. Asa ca, in loc sa-l observi si sa te simti bine pentru cateva secunde, ramai cu el. Savurati-l, bucurati-va de el timp de 10, 20 sau 30 de secunde, asa ca incepe cu adevarat sa dezvolte structura neuronala.
Al treilea pas este sa simti si sa intentionezi ca aceasta experienta pozitiva se scufunda in tine si devine o parte din tine. Cu alte cuvinte, devine tesut in materialul creierului tau si al tau.
Pentru puncte bonus, daca sunteti atat de inclinat, este adesea foarte puternic sa luati o experienta pozitiva actuala si sa o duceti intr-un loc vechi de durere. Nu faceti acest lucru daca aveti un istoric de trauma si sunteti inundat daca va ganditi la vechea durere. Metoda este ca vechiul material dureros sa fie pe fundalul constientizarii, in timp ce experienta pozitiva actuala, care este antidotul sau, este proeminenta si puternica in prim-planul constientizarii si sa tineti ambele lucruri in minte timp de 10 sau 20 sau 30 de secunde consecutive. Daca nu puteti face asta, nu va faceti griji pentru acest al patrulea pas. Dar daca poti face asta, wow, acest al patrulea pas este cu adevarat puternic. Sincer, de-a lungul multor ani, asa mi-am umplut propria gaura din inima.
MB: Cartea ta este plina de practici pe care oamenii le pot incerca sa-si stimuleze sentimentele de dragoste, fericire si ecuanimitate. Folositi oricare dintre aceste practici in mod regulat
RH: Oh, da. Sotia mea si-ar dori sa folosesc mai mult, dar oricum.
MB: Poti sa identifici unul si poate sa descrii efectul pe care l-ai vazut ca il are asupra mintii si creierului tau
RH: Da, voi mentiona doua, de fapt.
Una este importanta concentrarii asupra experientelor pozitive, din cauza partinirii negative a creierului si, de asemenea, pentru ca experienta pozitiva are atat de multe beneficii. Este atat de bun pentru sistemul imunitar. Este atat de bun pentru concentrare. Starile emotionale pozitive ajuta la echilibrarea mintii dintr-un motiv complex care implica dopamina. Asa ca in viata de zi cu zi, caut o emotie pozitiva si chiar incerc sa ii permit sa fie acolo si sa se cam afunde in ea, sa o primesc.
In al doilea rand, chiar am ajuns sa apreciez cat de extrem de sensibili suntem la amenintari. Daca te gandesti bine, in viata exista doua mari greseli pe care le poti face: poti fie sa crezi ca exista un tigru acolo cand nu exista. Sau poti crede ca nu exista tigru, dar chiar exista unul. Dintre aceste doua greseli, pe care o fac cei mai multi oameni cel mai mult timp
Este primul. Credem ca exista un tigru acolo cand intr-adevar nu exista tigru. Sau este un pui de tigru, sau este un tigru de hartie, sau este un tigru in lanturi. Si trecem prin viata simtindu-ne amenintati tot timpul.
Asa ca am devenit foarte atent la amenintarile inutile. Nu vreau sa fac a doua greseala – cu alte cuvinte, vreau sa vad clar si sa discern ceea ce este cu adevarat o amenintare acolo. Dar nu vreau sa fiu inselat sau indrumat gresit, fie de propriile mele procese mentale, fie de mesajele externe, sa ma gandesc ca exista o amenintare atunci cand intr-adevar nu exista.
Si legat de asta, am devenit, de asemenea, mult mai grijuliu sa nu fiu amenintat pe altii in mod inutil. Nu ma refer la mersul pe coji de oua, evitand sa spui adevarul atunci cand este potrivit si util si tot restul. Dar ceea ce vreau sa spun este sa fiu atent la modul in care le dau oamenilor un semnal de alarma uneori cand nu vreau cu adevarat.
MB: Permite-mi sa revin la un alt aspect foarte concret al cartii tale si asta e ceva pe care il numesti „cele doua sageti ale suferintei”. Puteti vorbi putin despre ce sunt acele doua sageti si daca sunt legate in vreun fel de sistemul nostru nervos
RH: Sigur. Ei bine, metafora este Buddha. El a spus ca in viata se intampla lucruri dureroase si dificile. La nivel fizic, suntem cu totii expusi imbatranirii, bolilor si mortii si, pentru ca suntem niste animale intens sociale care iubesc, suntem, de asemenea, expusi la durere atunci cand oamenii pe care ii iubim mor sau sunt amenintati sau sufera. Acestea sunt primele sageti ale vietii; nu poti scapa de ei.
Apoi, Buddha a subliniat ca agravam durerea prin rani auto-provocate, cu alte cuvinte, ca ne aruncam „al doilea sageti” asupra noastra. De exemplu, ne suparam ca ne doare sau cineva ne spune ceva crud, care este o prima sageta, si ne strapunge si doare, dar apoi ne gandim la asta pentru tot restul zilei, provocand tot felul de a doua sageata asupra noastra.
Cand o prima sageata aterizeaza, este foarte important sa incercam sa activati automat aripa parasimpatica a sistemului nervos, deoarece primele sageti declanseaza raspunsul la stres – aripa „lupta sau fugi” a sistemului nervos. Asa ca, pe cat de mult poti, incepe sa incerci sa te automatizezi prin respiratii adanci, sa te calmezi, sa-ti imaginezi ca esti in siguranta sau cat mai in siguranta, aducandu-ti in minte alte resurse, amintindu-ti ca ai trecut prin aceste situatii in trecutul, amintindu-ne de emotii pozitive care sunt antidotul pentru tot ceea ce s-a intamplat chiar atunci si acolo – orice functioneaza pentru tine.
Este inselator de simplu, dar daca cineva ia binele de cateva ori in fiecare zi, legate de lucruri cu adevarat mici, asta va aduce o schimbare permanenta in sistemul tau nervos, probabil in cateva zile.