Jade Wu: Bine. Deci, de astazi, sunt insarcinata in 38 de saptamani, ceea ce este foarte aproape de ziua cea mare. De fapt, copilul ar putea veni in orice zi si ar fi un joc cinstit. Deci, una dintre cele mai mari temeri ale mele, cred ca probabil cea mai mare ingrijorare a mea cu privire la travaliu si nastere este durerea implicata. Nu am experimentat niciodata atat de multa durere in viata mea. Mi-am rupt glezna o data in urma cu multi ani, dar in rest nu am simtit prea multa durere, asa ca nu stiu sigur cum vom merge.
Deci, sunt aici pentru a incerca „provocarea durerii de gheata”. Deci exercitiul are doua parti in prima parte, voi tine cuburi de gheata, care vor fi proaspat scoase din congelator foarte, foarte reci. Si o sa pun un cronometru pentru un minut si cand va deveni insuportabil, o sa dau drumul si sa vad cat am rezistat.
Si apoi, in partea a doua, voi exersa atentia asupra respiratiei mele si, de asemenea, atentia la senzatiile de durere in sine. Deci iata-ne.
Am castronul meu de cuburi de gheata proaspat scos din congelator. O sa incep sa tin gheata incepand de acum.
Woo! Asta doare mult mai mult decat am crezut ca se va intampla. Bine. Ai. Bine. Ah, Oh, Oh, Doamne.
Bine. Bine. Asta e. Ah, oh, au fost doar 35 de secunde.
Bine. Acum vom incerca versiunea a doua a exercitiului pentru durerea de gheata si de data aceasta, in loc sa incercam din greu sa nu simtim durerea. In schimb, voi practica constientizarea respiratiei mele si atentia la senzatii, inclusiv senzatia de durere.
Deci iata-ne. Incepand de acum.
Oh, uita-te la asta. Cronometrul meu nu s-a declansat, dar de fapt sunt la aproape un minut si jumatate. Wow. Adica inca doare. Era inca foarte, foarte frig, dar parca mergeam cu durerea, mai degraba decat durerea sa preia controlul.
Emiliana Simon-Thomas: Buna. Sunt Emiliana Simon-Thomas, director stiintific la Greater Good Science Center din UC Berkeley, iar aceasta este Stiinta fericirii. Il inlocuiesc pe Dacher Keltner saptamana aceasta.
Ideea provocarii cuburilor de gheata este sa prindeti ferm gheata timp de cateva minute si sa incercati sa observati frigul inghetat fara sa va luptati cu el sau sa va faceti griji pentru el sau sa va judecati propriile sentimente despre ea, care, luate impreuna, este, in esenta, ceea ce inseamna mindfulness.
Invitatul nostru de astazi este psihologul adormit Jade wWu si gazda podcastului Savvy Psychologist. Si acum prima data, mama. Ea ni se alatura din casa ei din Durham, Carolina de Nord, pentru a ne impartasi modul in care aceasta provocare cub de gheata, impreuna cu o alta practica de mindfulness care este concentrata pe corp, au ajutat-o sa se pregateasca pentru a da nastere fiului ei.
Mai tarziu, vom analiza cercetarile despre modul in care mindfulness ne ajuta sa ne raportam la experientele neplacute si la modalitati mai calme si reparatoare. Jade, multumesc ca ni esti alaturi.
Jade Wu: Oh, multumesc mult ca m-ai primit. Este o placere sa fiu aici.
Emiliana Simon-Thomas: Inainte sa faci provocarea cuburilor de gheata, te-ai pregatit pentru o luna si ceva, facand o meditatie de scanare corporala, cum ai descrie aceasta practica
Jade Wu: Tot ce este cu adevarat, este sa ai o conversatie tacuta cu corpul tau. Deci esti intins, asezat intr-un loc in care nu esti prea distras si practic iti indrepti atentia pas cu pas catre fiecare parte a corpului tau. Si, odata cu pregatirea pentru nastere, s-ar putea sa zaboviti mai mult pe zona abdomenului si sa va concentrati cu adevarat pe acea zona a corpului. Te intrebi doar, ce simt in burta
si apoi lasi doar atentia sa zaboveasca acolo. Si cel mai important este sa nu judeci senzatia pe care o simti de a nu spune: „O, asta e incomod. Sau nu-mi place acest lucru, sau ar trebui sa ma simt
asa
. Si odata ce ai petrecut o buna perioada de timp, in acel loc din burta, atunci incepe sa te muti in alta parte a corpului.
Si, este important sa fii cu adevarat lent si sa-ti iei timpul cu ea si sa nu te grabesti prin asta. Si s-ar putea sa fii surprins sa descoperi ca nu ai acordat cu adevarat atentie unor parti ale corpului tau, de foarte mult timp. Parca te provoc acum sa te gandesti la al patrulea deget de pe piciorul stang. Ei bine, cand a fost ultima, ultima data cand ai avut o conversatie cu acel deget de la picior .
Dreapta
Emiliana Simon-Thomas: Uau. Totusi, nu stiu ca am avut vreodata o conversatie cu a patra stanga. Ce te-a inspirat sa alegi acest exercitiu
Jade Wu: Am ales scanarea corporala pentru una, pentru ca eram pe cale sa fac nasterea pentru prima data, imi doream sa ma intorc cu adevarat la elementele de baza. Nu am vrut sa ma gandesc prea mult la nastere sau sa-mi intru prea mult in cap pentru ca am presupus si cred ca nasterea este ceva cu adevarat primar si foarte mamifer.
Asa ca nu am vrut sa intru prea departe in capul meu. Si m-am gandit ca scanarea corporala imi va permite sa ma insel cu adevarat in locul meu. Si un alt motiv este ca intotdeauna mi-a fost foarte, foarte frica de durere. Nu cred ca am experimentat vreodata vreo durere reala in viata mea. De parca n-as fi avut nicio boala majora.
Deci, intrand in asta, am fost foarte nervos de cat de dureroase ar fi travaliul si nasterea. Asa ca m-am gandit, stii, ce modalitate mai buna de a ma pregati pentru asta decat de a avea cu adevarat cateva conversatii bune cu corpul meu, de a reveni cu adevarat in contact cu el si de a ma pregati intr-un fel sanatos, temeinic pentru o experienta pe care am fost cu adevarat. de frica, sa fiu sincer.
Emiliana Simon-Thomas: Cum a mers
, adica cum a fost, ai putut sa faci aceasta scanare corporala in timp ce erai insarcinata
. A fost greu sa renunti la felurile tipice in care te raportezi la acele senzatii corporale
Jade Wu: Deci, la inceput, cred ca practicarea scanarii corpului nu a fost usoara pentru mine, deoarece tind sa fiu foarte mult in capul meu. Deci, in timp ce incercam, stii, sa vorbesc cu al patrulea deget de la picior stang sau sa vorbesc cu burta, era destul de frecvent sa ma gandesc la cat timp
a
trecut
. . In schimb, ar trebui sa spal vasele
. Stii, toate aceste ganduri vor incepe sa-mi invarteasca in cap, dar am constatat ca totul a devenit din ce in ce mai usor in timp. A fost doar o acceptare necrutatoare. Eram doar somn necrutator, aduc-mi atentia cu blandete, dar necrutator inapoi la partea corpului pe care ma concentram si chiar munceam din greu pentru a ma obisnui cu acest nou mod de a fi si de a simti.
Dar cand faceam meditatia de scanare corporala, cand am acordat atentie burticii mele, uneori voi observa brusc, oh, bebelusii in miscare ai bebelusului facand mici lovituri sau pumni mici sau desenand mici, arcuri mici cu cotul sau avand mici sughituri. Si a fost cu adevarat distractiv si fascinant sa le remarc pe toate, lucrurile mici pe care le facea in interior.
Si, cred ca intr-un fel a fost prima mea comunicare cu el chiar inainte de a se naste.
Emiliana Simon-Thomas: Mai exista ceva notabil despre practica de scanare corporala pe care l-ai putea sfatui cuiva care o incearca pentru prima data
Jade Wu: Un lucru pe care mi s-a parut foarte distractiv a fost sa adaug un strat suplimentar de recunostinta practica.
Am vrut sa ma pregatesc pentru nastere, multumindu-mi deja organismului in mod preventiv. Asa ca pe langa scanarea de baza a corpului de a observa senzatiile mele, as spune, de asemenea, multumesc fiecarei parti a corpului. Deci, de exemplu, daca observ al patrulea deget stang al piciorului, voi spune ca te observ. Iti multumesc tau ca m-ai ajutat sa merg, sau daca observ, vazand genunchiul meu, iti voi spune multumesc, nee ca m-ai ajutat sa stau in picioare.
Si am descoperit ca a fost o experienta cu adevarat minunata si voi iesi din ea, simtindu-ma ca sunt cu adevarat impamantenita si avand o legatura buna cu corpul meu.
Emiliana Simon-Thomas: Deci ai incercat practica de scanare corporala in timp ce erai in travaliu
Jade Wu: Cu putin timp inainte de a urca efectiv in masina pentru a merge la spital, mi-am amintit brusc de exercitiul meu pentru cuburi de gheata, care este in cazul in care tii un cub de gheata si faci o scanare corporala a mainii pentru a permite intr-adevar durerea. senzatii sa treaca fara sa judeci si sa lupti.
Deci, am facut asta cu durerea de contractie. Asa ca am stat acolo respirand si am fost cu adevarat atent la burta mea. Si am urmarit cu adevarat valul de contractie care a inceput. Asa ca am facut asta in cateva crize inainte de a merge la spital. Si, cand am ajuns acolo, contractiile au devenit foarte dureroase si au inceput sa se rostogoleasca una peste alta.
Deci nu am mai avut acele pauze intre ele. Si atunci scanarea corpului a devenit destul de greu de facut, pentru ca in acel moment, acordand atentie durerii versus nu acordand atentie durerii, nu era nicio diferenta atat de insistenta si atat de puternica incat sa fiu atent la asta. oricum.
Dar, diferenta cu care am simtit-o. Fiind intentionat sa incerc in continuare sa fac o versiune a scanarii corporale, inseamna ca, desi simteam durerea, nu simteam panica si nu sufeream. Asa ca am lasat doar durerea intensa sa vina. Nu m-am luptat. Si nu mi-am strans corpul sau mintea, incercand sa ma lupt impotriva lui.
Emiliana Simon-Thomas: Este uimitor. Jade, ai incercat meditatia de scanare corporala de cand ti-ai nascut copilul
Si este diferit de cand erai insarcinata
Jade Wu: Am incercat, dar in moduri diferite, cred ca nu mai am timp sa ma asez intr-un loc linistit si sa-mi salut degetele de la picioare timp de 30 de minute. Doar ca nu este o posibilitate.
Dar, ceea ce observ acum este ca pot intr-un fel sa incorporez copilul meu in scanarea corpului meu, deoarece, intr-un fel, copilul este o extensie a corpului meu. La urma urmei a venit din corpul meu, l-am nascut si alaptez. Deci, chiar si cresterea lui se bazeaza pe laptele din corpul meu. Asa ca intr-un fel ma simt fizic foarte atasat de el.
Asa ca, uneori, stau acolo si stam impreuna si ne simtim trupurile impreuna. Si, intr-un fel, aproape ca el si cu mine facem scanarea simbiotica a corpului si este si mai distractiv.
Emiliana Simon-Thomas: Acum trebuie sa-l intreb pe Jade, majoritatea parintilor ar spune ca toate lucrurile care au legatura cu somnul se schimba atunci cand devii parinte. Si ma intreb daca meditatia de scanare corporala a fost utila pentru tine personal, in relatie cu propriul tau somn si poate chiar cu somnul partenerului tau
Jade Wu: Asadar, un lucru pe care l-am invatat de-a lungul noii mele experiente parentale este ca tot ce stiam despre somn inainte nu se aplica perioadei nou-nascutului atat pentru parinti, cat si pentru copil.
Asa ca trebuie sa invat somnul din nou. Si cred ca de-a lungul acestui proces, poate nu este vorba atat de scanarea corpului in mod specific, dar, in general, o atitudine atenta a fost utila, deoarece atunci cand incercati sa planificati sau sa gestionati sau sa piratati prea mult somnul in aceasta perioada nou-nascut, pur si simplu nu functioneaza.
Trebuie doar sa ne rostogolim cu el. Nu am dormit mai mult de trei ore in ultimele trei luni. Si asta e diferit. Si acum trebuie sa ma trezesc la 5:45 AM, unde obisnuiam sa ma trezesc la 8:00 AM pentru, stii, sa alaptez sau sa ingrijesc copilul sau sa schimb un scutec. Si asta e foarte diferit. Asa ca, din nou, cred ca a fi constient in acest moment si a nu judeca experienta corpului meu este cu adevarat important pentru ca atunci cand judec experienta corpului meu si spun, asta se simte ca o porcarie, asta.
Este ingrozitor. Nu sunt atat de pregatit sa fiu treaz. Cand gandesc asa, creeaza un ton ciudat si ingreuneaza si mai mult sa-mi intalnesc corpul acolo unde se afla si sa-mi intalnesc copilul unde este el.
Emiliana Simon-Thomas: Am trei copii, un copil de 15 ani, un copil de 12 ani si unul de sapte ani. Si, pe masura ce va continuati calatoria de a fi parinte, pun pariu ca aceasta abilitate de practica de scanare corporala va va fi utila. In special capacitatea noastra de a-l ghida, chiar daca te ghidezi pe tine insuti, acele abilitati vor fi utile si ii vor ghida pe altii. Cand proprii mei copii trec prin astfel de tulburari fizice chiar inainte de a adormi, ma intorc adesea la scanarea corpului si spun doar: Hei, ce se intampla in glezna ta stanga
Ce se intampla in spatele genunchiului tau drept
Ce se intampla in tine subsuoara si acele mici reorientari si indemnuri doar de a se concentra asupra corpului si de a le fixa atentia in corpul lor in acel moment sunt instrumente remarcabile pentru a-i face sa se culce.
Jade Wu: Cred ca este un sfat fantastic pe care tocmai l-ai dat. Cu siguranta o sa ma tin de asta. Si astept cu nerabdare sa vad cum, stii, pe masura ce copilul meu creste, cum va merge somnul si cum se vor potrivi mindfulness si scanarea corpului in toate acestea. Asa ca sunt entuziasmat sa incerc.
Emiliana Simon-Thomas: Ei bine, iti multumesc mult, Jade, pentru ca ni esti alaturi. A fost grozav sa auzi despre noua ta viata ca parinte si despre modul in care practica de meditatie prin scanarea corpului a fost de atat de benefic pentru tine.
Jade Wu: Ei bine, va multumesc foarte mult ca m-ati primit. A fost o placere absoluta.
Emiliana Simon-Thomas: In continuare, stiinta din spatele beneficiilor meditatiei prin scanarea corpului.
**Daca putini apucati gheata in mana, strans care sunt un minut sau mai mult, va doare. E atat de incomod. Vrei sa se termine. Vrei sa pui gheata jos si sa incalzesti mana.
Emiliana Simon-Thomas: Larissa Duncan conduce Centrul pentru bunastarea copilului si familiei de la Universitatea din Wisconsin.
**Folosind abilitatea de a fi constient de a fi cu acele senzatii pentru a deveni curios despre ele, timpul poate parea sa zboare, si am vazut asta de nenumarate ori, cat de surprinsi sunt oamenii acasa de experienta asta se schimba cu adevarat in functie de indiferent daca cineva ii aduce sau nu o constientizare atenta.
Emiliana Simon-Thomas: Studiile au aratat ca practicile de mindfulness pot ajuta la atenuarea anxietatii si disconfortului la persoanele care sufera atat de durere cronica, cat si de durere acuta.
Dar nu a existat inca nicio cercetare despre cum ar putea ajuta cu durerea la nastere.
** Si durerea la nastere este interesanta pentru ca nu este durere cronica si nu este tocmai aceasta durere acuta foarte scurta. Eram curiosi daca am putea vedea unele efecte similare, daca ar putea avea o toleranta mai mare la durere, daca ar putea avea mai putina frica de durere.
Emiliana Simon-Thomas: Larissa si colegii ei au recrutat femei in al treilea trimestru de sarcina, impreuna cu partenerii lor.
Jumatate dintre cupluri au urmat un curs conventional de educatie pentru nastere, iar cealalta jumatate a urmat un curs despre nasterea constienta, unde li s-au invatat practici precum scanarea corpului, mersul constient si alimentatia constienta.
**De asemenea, sunt invatati cum sa decupleze partea senzoriala a acelei dureri de dimensiunile sale mentale, stiti, frica de durere, frica de nastere.
Si au invatat cum sa fie mai constienti de propriul lor corp si de orice reactivitate pe care ar putea-o experimenta in jurul acelor senzatii fizice puternice.
Emiliana Simon-Thomas: viitoarele mamici si grupul de mindfulness au raportat un sentiment mai puternic ca, bine, pot face acest lucru.
**Ei aveau, de asemenea, simptome de depresie mai scazute, de care ne-au impresionat foarte mult, avand in vedere ca a fost doar un atelier de weekend.
Cu toate acestea, am vazut acele rezultate mentinute in al doilea an de viata al copilului pe care l-am avut, simptome de depresie mai scazute si grupul de mindfulness in comparatie cu persoanele care au urmat un curs de educatie pentru nastere mai obisnuit.
Emiliana Simon-Thomas: Femeile din partenerii lor au raportat ca se simt mai putin anxioase si mai constiente de corpul lor in comparatie cu cuplurile care au urmat cursul standard de nastere.
** Acea crestere a constientizarii corpului este legata de simptome mai scazute ale depresiei.
Au crescut in capacitatea lor de a aduce constientizarea corpului lor, dar si in modul special de a face acest lucru cu aceasta compasiune si grija pentru propria experienta, precum si aceasta capacitate de a diferentia subtilitatile acelei experiente.
Emiliana Simon-Thomas: Si aceasta este o abilitate utila dincolo de nastere.
** Cu siguranta cred ca constientizarea constienta a durerii dezvoltata partial prin aceste practici de gheata poate fi benefica pentru toti cei care traiesc intr-un corp uman.
Stim ca toti experimenteaza durere, lucruri pe care le-am eticheta drept durere, aceste curele, senzatii fizice lungi si a invata sa lucrezi cu pricepere, care este utila pe tot parcursul vietii, indiferent daca iti intepai degetul de la picior sau unul dintre preferatele mele, procedurile stomatologice sunt una. ca folosesc ceea ce am invatat in nasterea si parentingul bazate pe mindfulness.
Cu siguranta benefic.
Emiliana Simon-Thomas: Eu sunt Emiliana Simon-Thomas care inlocuieste Dacher Keltner saptamana aceasta. Va multumesc ca mi-ati fost alaturi in Stiinta fericirii.
Puteti incerca meditatia de scanare corporala online la gg.berkeley.edu. Podcast-ul nostru este o coproductie a Greater Good Science Center din UC Berkeley si PRX.
Producatorul nostru principal este Shuka Kalantari. Inginerul nostru este Jennie Cataldo de la BMP audio. Producatorul nostru asociat este Haley Gray. Producatorul nostru executiv este Jane Park. Editorul nostru sef este Jason Marsh.
Avem o noua carte despre stiinta recunostintei, cu invitati din trecut precum comediantul W. Kamau Bell si psihologul Sarah Algoe. Aflati mai multe la greatgood.berkeley.edu/gratitudeproject.
