Draga Christine: De ce nu pot dormi?

Draga Christine,

sunt studenta si nu am dormit bine de cand m-am intors la scoala. Aplicatia mea de urmarire a somnului spune ca dorm aproximativ sase ore pe noapte, dar literalmente am cel mai prost somn din viata mea. Nu am putut adormi ore intregi noaptea trecuta nici dupa ce am luat doua melatonina si m-am trezit de la 6 dimineata, ma destramesc si nu mai functioneaza. sunt anxios. Nu ma pot concentra in clasa si cred ca ma afecteaza si pe plan social. Ma face mult mai putin fericit cu experienta mea la facultate. Ar trebui sa primesc o reteta pentru somnifere
. Va rugam sa ajutati,

student nedormit

Draga student nedormit,

In draga Christine, sociologul si antrenorul Christine Carter raspunde intrebarilor dumneavoastra despre casatorie, parinte, fericire, munca, familie si, bine, viata. Doriti sa trimiteti o intrebare
Trimiteti un e- mail la [email protected].
Publicitate
X
Oh, te simt. Privarea de somn este mizerabila. Ai dreptate: un somn prost de noapte este ucigasul suprem al dispozitiei si, in timp, acele dispozitii proaste se aduna. Persoanele care dorm in mod regulat mai putin de sapte ore noaptea sunt mult mai susceptibile de a dezvolta depresie sau anxietate severa.
Stiati ca reducerile modeste ale calitatii somnului, chiar si fara o scadere a cantitatii de somn, tind sa ne faca sa ne simtim singuri
Mai mult decat atat, calitatea slaba a somnului ne determina sa actionam in moduri care ne cresc izolarea, nu o reducem. Persoanele lipsite de somn au mai multe sanse sa evite contactul si sunt mai putin inclinate sa se implice cu alte persoane. Mai rau, oamenii lipsiti de somn tind sa fie judecati de catre ceilalti ca fiind neatractivi din punct de vedere social. Si de parca nu ar fi suficient, efectul este contagios: oamenii bine odihniti se simt mai singuri chiar si dupa o intalnire de un minut cu o persoana lipsita de somn.
Vestea buna este ca poti invata sa dormi bine din nou, iar asta iti va calma anxietatea. Iata cum.

1. Resetati-va ritmul circadian
Somnul nostru este guvernat in primul rand de un „ceas biologic” in centrul creierului nostru numit nucleu suprachiasmatic. Se afla chiar deasupra locului in care nervii nostri optici se incruciseaza. Acest ceas biologic tine timpul datorita luminii care pulseaza prin nervii optici de sub el. Necontractat de viata moderna, soarele este un mecanism de infasurare de incredere: in fiecare zi, de la zorii pamantului, soarele a rasarit si a apus intr-un ciclu de 24 de ore.
Pe masura ce soarele apune, nucleul suprachiasmatic detecteaza lumea care se intuneca, ceea ce declanseaza eliberarea melatoninei, mesagerul chimic care comanda organismului sa se pregateasca pentru somn. Ne simtim somnorosi si corpul nostru se pregateste sa adoarma cand melatonina incepe sa se acumuleze in sistemul nostru, la cateva ore dupa lasarea intunericului.
Cand ne expunem la lumina artificiala dupa apusul soarelui, ceasul nostru biologic isi pierde mecanismul de infasurare principal. In zilele noastre, lumina nu inceteaza sa pulseze prin nucleul suprachiasmatic pana cand ne stingem lampa de noptiera si inchidem ochii – si chiar si atunci, daca mai exista chiar si o mica sursa de lumina in camera noastra, s-ar putea sa nu fie. Cand nu putem adormi, de multe ori este pentru ca nu avem suficienta melatonina acumulata in sistemul nostru.
Din acest motiv, sa ne uitam la un telefon, iPad sau computer este cel mai rau lucru pe care il putem face inainte de culcare. Un studiu a constatat ca citirea pe un iPad a suprimat eliberarea de melatonina cu peste 50%, in comparatie cu citirea unei carti de hartie noaptea. Lumina albastra emisa de dispozitivele noastre poate intarzia cresterea melatoninei cu trei ore, determinandu-ne sa pierdem cantitati semnificative de somn REM – tipul de somn care este important pentru visare si care, atunci cand este limitat, ne afecteaza cel mai mult starea de spirit.
S-ar putea sa fii surprins sa auzi ca chiar si luminile minuscule pe care multi studenti le insira in camerele lor de camin te pot impiedica sa adormi. „Chiar si un indiciu de lumina slaba – 8 pana la 10 lux – s-a dovedit ca intarzie eliberarea melatoninei pe timp de noapte la oameni”, scrie neurologul UC Berkeley Matthew Walker in cartea sa, Why We Sleep. „Cea mai slaba dintre lampi de noptiera emite de doua ori mai mult: intre 20 si 80 de lux.”
Asadar, primul pas este sa reduceti luminozitatea ecranelor pe timp de noapte si sa modificati setarile de afisare pentru „tur de noapte” la „cel mai cald”. Din pacate, conform unor cercetari recente, acest lucru nu va fi suficient pentru a preveni suprimarea melatoninei indusa de lumina. Deci, cum ne putem oferi cel mai bine intunericul de care avem nevoie pentru a ne pregati pentru somn
Purtand ochelari infasurati de culoare portocalie, timp de o ora sau doua inainte de culcare, ne pacaleste ceasurile biologice facandu-le sa creada ca este intuneric. Aceasta inseamna ca nucleul suprachiasmatic va declansa eliberarea de melatonina ca si cum ar fi intunecat.
De asemenea, ne putem reseta ceasurile biologice folosind lumina dimineata si nu intunericul noaptea; Expunerea la lumina puternica timp de cel putin sase ore si jumatate in timpul zilei poate elimina efectele de impiedicare ale expunerii la lumina artificiala pe timp de noapte. In zilele in care nu suntem capabili sa ne expunem la lumina puternica a soarelui pentru aceasta lunga perioada de timp, 20-30 de minute in fata unei casete luminoase dimineata devreme pot creste nivelul de melatonina seara cu 81%.
Desi lumina este modalitatea principala prin care ceasul nostru biologic tine timpul, obiceiurile noastre influenteaza si ritmul circadian. Acesta este motivul pentru care atat de multe dintre cele mai bune „ghizi de somn sanatos”, precum acesta de la Fundatia Nationala pentru Somn, pun accentul pe mersul la culcare si pe trezirea in acelasi timp, precum si pe stabilirea unei rutine bune de culcare.

2. Reduceti-va stresul

Desi este clar ca faptul ca nu puteti dormi ii streseaza pe majoritatea oamenilor, stresul in sine este, de asemenea, adesea cel care incepe un ciclu de insomnie in primul rand. Potrivit lui Walker, cea mai frecventa cauza a insomniei cronice este mai degraba psihologica decat biologica.
Daca mintea ta incepe sa se invarteasca de ingrijorare in momentul in care capul tau loveste perna, nu esti singur. Smartphone-urile noastre ne fac pe deplin posibil sa petrecem fiecare minut de trezire (din pat) consumand informatii, mai degraba decat procesand-o. In loc sa reflectam la viata noastra sau la ceea ce simtim in timpul zilei – in timp ce, sa zicem, mancam pranzul sau asteptam sa inceapa cursul – ne verificam telefoanele pentru mesaje sau actualizari noi. Dispozitivele noastre sunt o sursa nesfarsita de stimulare si distragere a atentiei. S-ar putea sa ne impiedice sa ne plictisim vreodata, dar deseori ne impiedica sa ne simtim vreodata calmi.
Stimularea constanta in timpul zilei ne tine infasurati ca niste varfuri care se invart liber doar odata ce luminile se sting. Dar cand asteptam pana cand capul ni se loveste de perna pentru a ne procesa ziua sau pentru a ne simti emotiile, este mai probabil sa incepem sa ne ingrijoram si mai putin probabil sa ne simtim suficient de relaxati pentru a adormi. Ingrijorarea si anxietatea pe timp de noapte stimuleaza sistemul de lupta sau fuga al corpului nostru, un mecanism conceput pentru a ne tine treji. Sarcina lui este sa ne faca sa luptam sau sa fugim de o amenintare, niciuna dintre acestea nu putem face daca dormim. Acest lucru face mult mai probabil ca nesfarsitele noastre ruminatii nocturne sa fie atat irationale, cat si neproductive – chiar daca nu se simt asa atunci cand le avem.
Este esential sa avem timp pentru reflectie linistita in timpul zilei si sa avem modalitati de a ne procesa emotiile si de a face fata stresului, astfel incat sa nu ne culcam cu noi. O multime de cercetari arata ca exercitiile zilnice, meditatia si terapia (in special Terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie sau CBT-I) sunt toate eficiente in reducerea ingrijorarii si anxietatii care ne pot tine treaza noaptea.

3. Excludeti o problema biologica

Somnul si insomnia sunt complicate. Uneori ne pierdem capacitatea de a dormi bine din cauza unei schimbari in biochimia noastra. Hormonii nostri sunt strans legati de ritmurile noastre circadiene, iar cand hormonii nostri se dezechilibreaza, de obicei, si somnul nostru. Femeile dorm prost cand sunt insarcinate sau trec prin menopauza.
Chiar si atunci cand nu suntem insarcinate sau la menopauza (sau femeie!), hormonii nostri ne influenteaza somnul – si sunt adesea la originea problemelor de somn. Stim ca hormonii sintetici gasiti in pilulele contraceptive, de exemplu, ne pot schimba structura somnului. (Cercetatorii nu stiu exact de ce, dar stiu ca progesteronul actioneaza ca un „hipnogen” natural, o substanta chimica care induce somnul.)
Modificarile dietei noastre pot provoca, de asemenea, modificari ale somnului. O dieta bogata in carbohidrati si saraca in grasimi pentru doar doua zile poate scadea cantitatea de somn profund pe care o avem. Alte studii au aratat ca alimentele cu zahar si alti carbohidrati sunt asociate cu un somn de noapte mai usor, mai putin reparator si mai perturbat.
Daca ti-ai corectat ritmul circadian si ti-ai redus stresul si inca nu dormi bine, atunci s-ar putea sa se intample altceva. Ati inceput sau ati intrerupt recent pilulele anticonceptionale sau ati avut o perturbare hormonala semnificativa
. Ciclul dvs. menstrual (si, prin urmare, ritmul hormonal natural) este regulat
Cand v-ati intors la scoala, s-a schimbat dieta dvs.
Ati inceput sa luati un nou medicament sau supliment
Daca da , veti face bine sa va programati cu medicul dumneavoastra pentru a discuta despre aceste modificari si despre modul in care acestea va pot afecta somnul.
Acesta este un mod lung de a spune, nu, nu cred ca obtinerea unei retete pentru un somnifer va ajuta. Pe langa faptul ca creeaza dependenta, somniferele farmaceutice nu produc somnul profund sau de vis de care avem nevoie, ci doar ne sedeaza. Chiar daca ne fac sa simtim ca am adormit, nu am dormit asa cum trebuie si asa vom suferi in continuare de aceleasi probleme pe care le provoaca insomnia. Imi pare rau sa spun ca nu exista o solutie rapida, student nedormit.
Va doresc multe vise dulci, precum si somn profund si fara vise.
Al tau,

Christine