Derulati la
inceput Mindfulness
Definit
Mindfulness inseamna mentinerea unei constientizari moment cu moment a gandurilor, sentimentelor, senzatiilor noastre corporale si a mediului inconjurator, printr-o lentila blanda si hranitoare.
Mindfulness implica, de asemenea, acceptare, ceea ce inseamna ca acordam atentie gandurilor si sentimentelor noastre fara a le judeca – fara a crede, de exemplu, ca exista o modalitate „corecta” sau „gresita” de a gandi sau de a simti intr-un moment dat. Cand practicam mindfulness, gandurile noastre se acorda cu ceea ce simtim in momentul prezent, mai degraba decat sa reluam trecutul sau sa ne imaginam viitorul.
Desi isi are radacinile in meditatia budista, o practica seculara a mindfulness a intrat in curentul american in ultimii ani, partial prin munca lui Jon Kabat-Zinn si programul sau de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR), pe care l-a lansat la Facultatea de Medicina a Universitatii din Massachusetts in 1979. De atunci, mii de studii au documentat beneficiile asupra sanatatii fizice si mintale ale mindfulness in general si ale MBSR in special, inspirand nenumarate programe de adaptare a modelului MBSR pentru scoli, inchisori, spitale, centre pentru veterani, si dincolo.
Articole recomandate
De ce sa-l practici
Studiile au aratat ca practicarea atentiei, chiar si pentru doar cateva saptamani, poate aduce o varietate de beneficii fizice, psihologice si sociale. Iata cateva dintre aceste beneficii, care se extind in multe setari diferite.
Mindfulness este bun pentru corpul nostru: un studiu fundamental a constatat ca, dupa doar opt saptamani de antrenament, practicarea meditatiei mindfulness creste capacitatea sistemului nostru imunitar de a lupta impotriva bolilor. Practicarea mindfulness poate, de asemenea, imbunatati calitatea somnului.
Mindfulness este bun pentru mintea noastra: mai multe studii au descoperit ca mindfulness creste emotiile pozitive, reducand in acelasi timp emotiile negative si stresul. Intr-adevar, cel putin un studiu sugereaza ca poate fi la fel de bun ca antidepresivele in combaterea depresiei si prevenirea recidivelor.
Mindfulness ne schimba creierul: cercetarile au descoperit ca creste densitatea materiei cenusii in regiunile creierului legate de invatare, memorie, reglare emotionala si empatie.
Mindfulness ne ajuta sa ne concentram: studiile sugereaza ca mindfulness ne ajuta sa eliminam distragerile si ne imbunatateste memoria, abilitatile de atentie si luarea deciziilor.
Mindfulness incurajeaza compasiunea si altruismul: cercetarile sugereaza ca antrenamentul mindfulness ne face mai probabil sa ajutam pe cineva care are nevoie si creste activitatea in retelele neuronale implicate in intelegerea suferintei celorlalti si in reglarea emotiilor. Dovezile sugereaza ca ar putea stimula si autocompasiunea.
Mindfulness imbunatateste relatiile: cercetarile sugereaza ca antrenamentul mindfulness face cuplurile mai multumite de relatia lor, ii face pe fiecare partener sa se simta mai optimist si mai relaxat si ii face sa se simta mai acceptati si mai apropiati unul de celalalt. De asemenea, cuplurile constiente se pot recupera mai repede din conflict.
Mindfulness afecteaza modul in care ne vedem pe noi insine: oamenii mai atenti au un sentiment mai puternic de sine si par sa actioneze mai in concordanta cu valorile lor. Ei pot avea, de asemenea, o imagine corporala mai sanatoasa, o stima de sine mai sigura si mai multa rezistenta la feedback-ul negativ.
Mindfulness ne face mai rezistenti: unele dovezi sugereaza ca antrenamentul mindfulness ar putea ajuta veteranii care se confrunta cu tulburare de stres post-traumatic, ofiterii de politie, femeile care au suferit abuzuri asupra copiilor si ingrijitorii.
Mindfulness poate ajuta la combaterea partinirii: chiar si un scurt antrenament de mindfulness poate reduce partinirile noastre implicite si limbajul partinitor pe care il folosim. Cercetatorii au descoperit ca o modalitate prin care aceasta functioneaza este prin atenuarea partinirilor cognitive care contribuie la prejudecati.
Mindfulness este bun pentru afaceri: antrenamentul Mindfulness ar putea ajuta liderii sa devina mai increzatori, sa imbunatateasca creativitatea, sa reduca multitasking-ul si sa imbunatateasca satisfactia clientilor.
Mindfulness este bun pentru parinti si viitorii parinti: studiile sugereaza ca poate reduce anxietatea, stresul si depresia legate de sarcina la viitorii parinti si poate chiar reduce riscul de nasteri premature si probleme de dezvoltare. Parintii care practica educatia parentala constienta raporteaza mai putin stres, practici parentale mai pozitive si relatii mai bune cu copiii lor; copiii lor, la randul lor, sunt mai putin susceptibili la depresie si anxietate si au abilitati sociale mai bune. Antrenamentul de mindfulness pentru familii poate duce la parinti mai putin stresati, care acorda mai multa atentie copiilor lor.
Mindfulness poate fi benefic pentru adolescenti: practicarea mindfulness poate ajuta adolescentii sa reduca stresul si depresia si sa-si sporeasca autocompasiunea si fericirea. Odata ce adolescentii ajung la facultate, le-ar putea reduce consumul excesiv de alcool.
Mindfulness ajuta scolile: exista dovezi stiintifice ca predarea mindfulness la clasa reduce problemele de comportament, agresivitatea si depresia in randul elevilor si le imbunatateste nivelul de fericire, autoreglementarea si capacitatea de a acorda atentie. Profesorii instruiti in mindfulness arata, de asemenea, o tensiune arteriala mai scazuta, mai putine emotii negative si simptome de depresie, mai putina suferinta si urgenta, compasiune si empatie mai mari si o predare mai eficienta.
Mindfulness ii ajuta pe profesionistii din domeniul sanatatii sa faca fata stresului, sa se conecteze cu pacientii lor si sa le imbunatateasca calitatea generala a vietii. De asemenea, ajuta profesionistii din domeniul sanatatii mintale reducand emotiile negative si anxietatea si crescandu-le emotiile pozitive si sentimentele de autocompasiune.
Mindfulness ajuta inchisorile: dovezile sugereaza ca mindfulness reduce furia, ostilitatea si tulburarile de dispozitie in randul detinutilor prin cresterea gradului de constientizare a gandurilor si emotiilor lor, ajutandu-le la reabilitare si reintegrare.
Mindfulness ii ajuta pe veterani: studiile sugereaza ca poate reduce simptomele tulburarii de stres posttraumatic (PTSD) dupa razboi.
Mindfulness lupta impotriva obezitatii: practicarea „mancarii constiente” incurajeaza obiceiuri alimentare mai sanatoase, ii ajuta pe oameni sa slabeasca si ii ajuta sa savureze mancarea pe care o mananca. Femeile insarcinate care practica o alimentatie atenta castiga mai putin in greutate in timpul sarcinii si au copii mai sanatosi.
Articole recomandate
Cum il cultiv
Jon Kabat-Zinn subliniaza ca, desi mindfulness poate fi cultivata prin meditatie formala, aceasta nu este singura cale. „Nu este vorba de fapt sa stai in lotusul plin, ca sa te prefaci ca esti o statuie intr-un muzeu britanic”, spune el in acest videoclip Greater Good. „Este vorba de a-ti trai viata ca si cum ar conta cu adevarat, clipa de clipa de clipa.”
Iata cateva componente cheie ale practicii mindfulness pe care Kabat-Zinn si altii le identifica:
Acordati o atentie deosebita respiratiei, mai ales cand simtiti emotii intense.
Observati – observati cu adevarat – ceea ce simti intr-un moment dat, privelistile, sunetele si mirosurile care trec de obicei fara sa ajungi la constientizarea ta constienta.
Recunoasteti ca gandurile si emotiile voastre sunt trecatoare si nu va definesc, o perspectiva care va poate elibera de tiparele de gandire negative.
Acordati-va senzatiilor fizice ale corpului, de la apa care va loveste pielea sub dus pana la modul in care corpul se odihneste pe scaunul de birou.
Gasiti „micro-momente” de constientizare pe parcursul zilei pentru a va reseta concentrarea si simtul scopului.
Pentru a dezvolta aceste abilitati in viata de zi cu zi, puteti incerca aceste exercitii utilizate in programul MBSR al lui Kabat-Zinn si in alte parti:
Respiratia constienta, o componenta comuna a multor forme de meditatie care implica atragerea atentiei asupra senzatiilor fizice ale respiratiei pe masura ce curge si afara.
Scanarea corporala, o alta practica obisnuita in care atrageti atentia asupra diferitelor parti ale corpului, pe rand, din cap pana in picioare.
Exercitiul pentru stafide, in care iti folosesti incet toate simturile, unul dupa altul, pentru a observa o stafida in detaliu, de la felul in care se simte in mana pana la felul in care gustul ei izbucneste pe limba. Acest exercitiu are scopul de a va ajuta sa va concentrati asupra momentului prezent si poate fi incercat cu diferite alimente.
Meditatia pe jos, in care te concentrezi asupra miscarii corpului tau in timp ce faci pas dupa pas, picioarele tale atingand si parasind solul – o activitate de zi cu zi pe care o consideram de obicei de la sine inteles. Acest exercitiu este adesea practicat mergand inainte si inapoi de-a lungul unei cai lungi de 10 pasi, desi poate fi practicat pe aproape orice cale.
Meditatia de bunatate iubitoare, pe care Christine Carter de la GGSC o explica in aceasta postare, implica extinderea sentimentelor de compasiune fata de oameni, incepand cu tine insuti, apoi ramificandu-te catre cineva apropiat, apoi catre o cunostinta, apoi catre cineva care iti da un moment greu, apoi in cele din urma tuturor fiintelor de pretutindeni.
Cand incercati aceste exercitii, amintiti-va ca diferitele tipuri de practici de mindfulness au beneficii diferite. Ar putea fi nevoie de ceva experimentare pentru a gasi practica potrivita pentru tine.
Daca sunteti interesat de un antrenament mai formal, iata cateva programe de succes pentru cultivarea atentiei pe care le-am identificat.
Programul de reducere a stresului bazat pe Mindfulness (MBSR) al lui Jon Kabat-Zinn, in care elevii se intalnesc timp de doua pana la trei ore pe saptamana timp de opt saptamani, exersand acasa intre ore; a ajutat zeci de mii de oameni sa dezvolte mindfulness.
Terapia cognitiva bazata pe mindfulness (MBCT) adapteaza modelul MBSR special pentru persoanele care sufera de depresie si nefericire cronica. Dezvoltat de Zindel Segal, Mark Williams si John Teasdale, MBCT combina practicile de mindfulness cu practicile din terapia cognitiva si a fost sustinut de o multime de cercetari.
Megan Cowan, fondatoarea programului Mindful Schools, ofera sfaturi pentru predarea atentiei copiilor in acest articol Greater Good. Dr. Karen Bluth impartaseste experientele si sfaturile ei pentru predarea mindfulness adolescentilor expusi riscului, iar Patrick Cook-Deegan are opt sfaturi pentru predarea mindfulness in liceu.
Intr-un alt articol Greater Good, Margaret Cullen, fondatoarea programului SMART-in-Education, explica cum foloseste mindfulness pentru a ajuta profesorii sa aiba grija de ei insisi si sa nu se epuizeze.
Programe precum Search Inside Yourself Leadership Institute si eMindful aduc cursuri de mindfulness si inteligenta emotionala la locurile de munca. Citeste cele cinci sfaturi ale lui Golbie Kamarei pentru lansarea unui program de meditatie la locul de munca.
Programul Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) al lui Nancy Bardacke ofera antrenament de mindfulness viitorilor parinti; cartea ei Mindful Birthing descrie programul ei si ofera, de asemenea, instructiuni detaliate pentru cultivarea atentiei in viata de zi cu zi.
Pentru mai multe: Urmareste videoclipurile noastre cu Kabat-Zinn pentru parerea sa despre cum sa construiesti mindfulness si consulta aceste „Sase exercitii de Mindfulness pe care le poti incerca astazi” de la Pocket Mindfulness.
Articole recomandate
Acest articol – si tot ce este de pe acest site – este finantat de cititori ca tine.
Deveniti un membru abonat astazi. Ajutati-ne sa continuam sa aducem „stiinta unei vieti pline de sens” pentru dvs. si pentru milioane de oameni de pe tot globul.
