Pe 1 aprilie, am stat in carantina in apartamentul meu din centrul orasului timp de doua saptamani si incepea sa devina clar ca acest lucru cu coronavirus nu va disparea prea curand.
Asa cum fac adesea in vremuri grele, am apelat la jurnal. Am decis sa tin o evidenta a vietii mele de carantina pana in luna aprilie, o modalitate de a-mi aminti acest moment istoric nebun si de a-mi procesa sentimentele.
Acum este august si jurnalul meu zilnic continua. Mi-am parasit cladirea de vreo doua duzini de ori de cand am inceput sa scriu in jurnal, asa ca continutul ei nu este chiar atat de interesant – stiri din viata de zi cu zi, stiri despre regulile de distantare sociala si etapele de redeschidere, momente de ingrijorare si singuratate si febra si recunostinta.
Reclama
X
Stiu ca nu sunt singurul cu un jurnal de pandemie. De fapt, sute de oameni au scris intrari de jurnal pe site-ul web al Proiectului Pandemic, o resursa creata de cercetatorii in psihologie care ofera instructiuni de scriere pentru a-i ajuta pe oameni sa-si exploreze experientele si emotiile in jurul COVID-19.
Intr-un moment in care zilele se amesteca una cu cealalta, jurnalul ii ajuta pe oameni sa se separe pe unul de celalalt si sa stearga gandurile tulburatoare care ne invadeaza capetele (si visele). Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca s-ar putea sa ne ajute sanatatea si sistemul imunitar, lucrurile de care multi dintre noi suntem ingrijorati.
Desi exista cateva capcane in jurnal – moduri de a face asta care ar putea fi contrafasurate – este unul dintre acele instrumente rare si valoroase de sanatate mintala care nu necesita sa parasesti casa sau chiar sa vezi o alta fiinta umana.

Puterea deschiderii

Oamenii tineau jurnale cu mult inainte ca oamenii de stiinta sa se gandeasca sa le puna sub microscoape. Dar in ultimii 30 de ani, sute de studii au descoperit beneficiile de a pune pixul pe hartie cu gandurile si sentimentele tale cele mai profunde.
Conform acelei cercetari, jurnalizarea ne poate ajuta sa ne usuram suferinta atunci cand ne luptam. Intr-un studiu din 2006, aproape 100 de tineri adulti au fost rugati sa petreaca 15 minute in jurnal sau desenand despre un eveniment stresant sau scriind despre planurile lor pentru ziua respectiva, de doua ori pe parcursul unei saptamani. Oamenii care au scris in jurnal au vazut cea mai mare reducere a simptomelor precum depresia, anxietatea si ostilitatea, mai ales daca erau foarte stresati de la inceput. Acest lucru a fost adevarat chiar daca 80 la suta au scris rareori despre sentimentele lor si doar 61 la suta s-au simtit confortabil sa faca acest lucru.
De ce evitam sa scriem in jurnal
. In primul rand, nu este intotdeauna placut; Stiu ca uneori trebuie sa ma fortez sa ma asez si sa o fac. Cathartic este probabil un cuvant mai bun. De fapt, unele cercetari sugereaza ca ne putem simti mai anxiosi, tristi sau vinovati imediat dupa ce scriem.
Dar, pe termen lung, ne putem astepta sa cultivam un sens mai mare al sensului, precum si o sanatate mai buna. Diverse studii au descoperit ca persoanele care fac un jurnal au mai putine vizite la medic in urmatoarea jumatate de an si au redus simptomele bolilor cronice, cum ar fi astmul si artrita.

Poate jurnalul tau sa te mentina sanatos

Alte cercetari arata ca scrisul ne intareste in mod specific sistemul imunitar, o veste buna cand sursa atat de mult stres astazi este un virus infectios.
Un studiu mai vechi a descoperit chiar ca jurnalizarea ar putea face vaccinurile mai eficiente. In experiment, unii studenti la medicina au scris timp de patru zile la rand despre gandurile si sentimentele lor despre unele dintre cele mai traumatizante experiente din viata lor, de la divort la durere la abuz, in timp ce altii si-au scris pur si simplu evenimentele si planurile zilnice. Apoi, toata lumea a primit vaccinul impotriva hepatitei B si doua injectii de rapel.
Conform analizelor de sange, grupul care a scris in jurnal despre experientele suparatoare a avut anticorpi mai mari chiar inainte de ultima doza si doua luni mai tarziu. In timp ce celalalt grup a avut un raspuns perfect sanatos la vaccin, scriu autorii, jurnalul ar putea face o diferenta importanta pentru persoanele care sunt imunitate compromise sau pentru vaccinurile care nu stimuleaza si sistemul imunitar.
„Exprimarea emotiilor referitoare la evenimente stresante sau traumatice poate produce efecte masurabile asupra raspunsurilor imune umane”, scriu Keith J. Petrie de la Universitatea din Auckland si colegii sai.

Ghidul Greater Good pentru bunastarea in timpul coronavirusului

Practici, resurse si articole pentru persoane, parinti si educatori care se confrunta cu COVID-
19
. Intr-un alt studiu, cercetatorii au recrutat studenti care au fost testati pozitiv pentru virusul care provoaca mononucleoza, care persista in organism dupa infectie si are potentialul de a declansa. De trei ori pe saptamana, timp de 20 de minute, unii au scris despre un eveniment stresant, cum ar fi o despartire sau o moarte, in timp ce altii au scris despre posesiunile lor.
Pe baza probelor de sange prelevate inainte si dupa, scrisul despre stres a crescut anticorpii oamenilor – un indiciu ca sistemul imunitar are mai mult control asupra virusului latent din organism – in comparatie cu scrierea mai banala. De asemenea, parea sa-i ajute sa obtina o intelegere mai profunda a stresului si sa vada mai multe aspecte pozitive.

De ce functioneaza

jurnalul Care este secretul jurnalului umil
Se pare ca jurnalul functioneaza pe doua niveluri diferite, avand de-a face atat cu sentimentele, cat si cu gandurile noastre.
In primul rand, este o modalitate de a dezvalui emotiile, mai degraba decat de a le umple, ceea ce este cunoscut a fi daunator pentru sanatatea noastra. Atat de multi dintre noi avem dureri sau rusine secrete pe care nu le-am impartasit altora, roiind in jurul creierului nostru in imagini si emotii. Prin scriere, durerea noastra este tradusa in cuvinte alb-negru care exista in afara noastra.
„Sunt capabil sa organizez gandurile si sentimentele pe hartie, astfel incat sa nu-mi mai ocupe loc in cap”, spune Allison Quatrini, profesor asistent la Colegiul Eckerd, care a scris un jurnal de ani de zile si a inceput un jurnal despre COVID-19 in aprilie. „Daca ii scot pe pagina si sterg pachetele mentale, se pregateste restul zilei nu numai sa fie mai productiv, ci si sa fie mai relaxat.”
La nivel de gandire, scrisul ne obliga sa ne organizam experientele intr-o secventa, dandu-ne sansa de a examina cauza si efectul si de a forma o poveste coerenta. Prin acest proces, putem, de asemenea, sa castigam o oarecare distanta fata de experientele noastre si sa incepem sa le intelegem in moduri noi, dand peste perspective despre noi insine si despre lume. In timp ce trauma ne poate tulbura convingerile despre modul in care functioneaza viata, procesarea traumei prin scriere pare sa ne dea un sentiment de control.
„Jurnalizarea este un instrument prin care ne punem experientele, gandurile, convingerile si dorintele in limbaj si, facand acest lucru, ne ajuta sa le intelegem, sa crestem si sa le dam un sens”, spune Joshua Smyth, profesor distins de sanatate si medicina biocomportamentala la Penn. Universitatea de Stat, care a fost coautor al cartii Opening Up by Writing It Down impreuna cu cercetatorul de pionier in jurnal James Pennebaker.

Cum sa incepi o practica de

jurnal Desi poti jurnalistic in multe moduri diferite, una dintre tehnicile cele mai bine studiate se numeste Scrierea expresiva. Pentru a face acest lucru, scrieti continuu timp de 20 de minute despre cele mai profunde ganduri si emotii despre o problema din viata ta. Poti explora modul in care te-a afectat sau cum se leaga de copilaria ta sau de parintii tai, de relatiile tale sau de cariera ta.
Scrierea expresiva se face in mod traditional patru zile la rand, dar nu exista nimic magic in aceasta formula. Studiile sugereaza ca puteti jurnal de cateva zile la rand, de cateva ori pe saptamana sau doar o data pe saptamana; poti scrie 10 sau 15 sau 20 de minute; si puteti continua sa scrieti in jurnal despre acelasi subiect sau sa treceti la altele de fiecare data.

Scriere expresiva

O modalitate simpla si eficienta de a rezolva o provocare emotionala
Incercati-l acum.
De exemplu, Proiectul Pandemic ofera mai multe sugestii pentru a va inspira scrisul. Puteti scrie o intrare de baza despre gandurile si sentimentele dvs. generale despre COVID-19 sau puteti explora subiecte mai specifice, cum ar fi urmatoarele:

Viata sociala: Cum se schimba lumea sociala, cum va face sa va simtiti si cum o gestionati

Munca si bani:

cum va simtiti cu privire la situatia dvs. financiara si cum s-a schimbat locul dvs. de munca
. apoi incepeti sa scrieti despre alte subiecte care ii deranjeaza mai mult decat credeau”, noteaza site-ul web Pandemic Project, care a fost creat de Pennebaker si echipa sa de cercetare. „Pentru asta este buna scrierea expresiva. Folositi-l pentru a incerca sa intelegeti acele probleme care va intra sub piele.”
In jurnalul meu, m-am trezit explorand problema controlului. Instinctul meu constant este sa organizez si sa planific viata, dar asta a fost imposibil in mijlocul unei crize masive, imprevizibile. Jurnalul mi-a permis, de asemenea, sa ma gandesc la lectiile pe care vreau sa le iau din aceasta experienta despre flexibilitate, acceptare si eliberare.

Ce sa faci si ce nu trebuie sa faci un jurnal

Un studiu din 2002 sugereaza ca jurnalistii ar trebui sa se fereasca de a repeta mereu aceleasi sentimente dificile in scris.
In cadrul experimentului, peste 120 de studenti au scris in jurnal despre un eveniment stresant sau traumatic pe care il traiau, cum ar fi probleme la scoala, conflicte cu partenerul lor sau un deces in familie. Ei au fost instruiti sa scrie cel putin 10 minute, de doua ori pe saptamana, pe parcursul unei luni. Unii elevi au scris despre gandurile si sentimentele lor cele mai profunde – inclusiv despre modul in care incearca sa inteleaga stresul si ce spun sa faca fata acestuia – in timp ce altii au scris doar despre sentimentele lor.
In timpul lunii, grupul care a scris despre sentimente si ganduri a experimentat o crestere mai mare din cauza traumei: relatii mai bune cu ceilalti si un sentiment mai mare de putere, apreciere pentru viata si noi posibilitati pentru viitor. Ei pareau sa fie mai constienti de motivele de argint ale experientei, in timp ce grupul care s-a concentrat pe emotii si-a exprimat mai multe emotii negative de-a lungul timpului si chiar s-a imbolnavit mai des in acea luna.
Ideea aici este ca cea mai eficienta jurnalizare trece de la emotii la ganduri in timp. Incepem sa ne exprimam sentimentele, permitandu-ne sa le numim; la urma urmei, saritul la ganduri prea repede ar putea insemna ca supraanalizam sau evitam. Dar in cele din urma, incepem sa facem observatii, sa observam modele sau sa stabilim obiective pentru viitor.

Curs Stiinta fericirii
Lansat pe 1 septembrie, Stiinta fericirii este un curs online, in ritm propriu, care include cercetari si practici despre empatie, atentie, compasiune de sine si multe altele. Invata principii si practici bazate pe stiinta pentru relatii puternice si o viata plina de sens. Inregistreaza-te aici.
Acesta a fost cazul lui Allison Quatrini, care de obicei scrie timp de o jumatate de ora dimineata despre orice i-a trecut prin minte – de la pierderile pe care le experimenteaza in timpul pandemiei pana la serviciu sau relatia ei romantica. Ii permite sa puna in cuvinte cat de mult i-a fost perturbata viata, sa normalizeze gama de emotii pe care le-a simtit si sa faca brainstorming caile de urmat.
„Ma ajuta sa inteleg felul in care ma simt acum”, spune ea. „De ce nu ma simt foarte motivat, de ce ma plictisesc, de ce ma simt trist
De asemenea, este util sa-mi recunosc ce se intampla [si] de ce a fost foarte dificil sa ma ocup de asta.”
Pe langa scris, ati putea lua in considerare si adaugarea de desene in jurnal. Intr-un studiu din 2003, oamenii fie au scris in jurnal, au facut desene, fie au scris in jurnal si au desenat despre o experienta negativa din trecut care inca ii supara, cum ar fi problemele in relatie sau pierderea. Conform sondajelor dinainte si dupa, grupul care a scris si a desenat a vazut cele mai mari imbunatatiri ale starii de spirit dupa trei sesiuni saptamanale de 20 de minute. Desenul fara a scrie de fapt a inrautatit starea de spirit a oamenilor. Cercetatorii speculeaza ca s-ar putea sa fi dragat sentimente dificile fara a oferi o modalitate de a le procesa.
Daca scrierea este o provocare, a-ti exprima sentimentele cu voce tare poate functiona la fel de bine. In acel studiu mono, a existat un alt grup de studenti care s-au inregistrat vorbind despre stresul lor. Acest grup a ajuns sa arate cele mai puternice raspunsuri imune la virusul latent din corpurile lor. De asemenea, pareau sa se descurce cel mai bine din punct de vedere psihologic, dobandind o perspectiva si o perspectiva pozitiva asupra stresului lor, imbunatatind stima de sine si angajandu-se in strategii de coping mai sanatoase. Cercetatorii banuiesc ca vorbirea – chiar si cu un inregistrator de voce – poate fi similar cu impartasirea sentimentelor noastre cu o persoana draga.

Libertate de exprimare
A impartasi cu un confident de incredere ar putea parea chiar mai bine decat a scrie sentimentele, deoarece serveste unui scop similar si ne ofera caldura si validare pe care o bucata de hartie nu le poate oferi. Si probabil ca este adevarat, scrieti Pennebaker si Smyth in Opening Up by Writing It Down.
Un studiu, de exemplu, a constatat ca persoanele care au discutat cu un terapeut timp de patru sedinte zilnice scurte au aratat mai multe emotii pozitive si mai putine emotii negative. Au dobandit intelegere si perspectiva si au facut schimbari de comportament sanatoase similare celor care au scris in jurnal.
De asemenea, terapia parea a fi mai putin neplacuta decat scrisul. De fapt, atunci cand Pennebaker si-a imaginat initial jurnalul ca pe un exercitiu de sanatate mintala, el a fost inspirat de beneficiile terapiei, dar tinand cont de faptul ca nu toata lumea are mijloacele sau inclinatia de a vorbi cu un profesionist despre problemele lor.
Desigur, a marturisi prietenilor sau partenerilor nu este lipsit de complicatii. Uneori, cei dragi sunt suprasolicitati de stresul lor sau nu pot oferi tipul potrivit de sprijin – si chiar ne pot face sa ne simtim mai rau. Alteori, secretele noastre se simt prea vulnerabile pentru a vorbi cu voce tare.
Indiferent de ce, daca vorbim cu un alt om, creierul nostru va face un calcul constant despre ce sa spuna sau sa nu spuna, cum ar putea reactiona si cum vom fi perceputi, spune Smyth. Increderea pe hartie poate fi o alternativa valoroasa si o modalitate de a ne exprima cu libertate absoluta. Jurnalizarea ne permite sa procesam secretele inainte de a le dezvalui altora.
Pentru Quatrini, care cerceteaza si preda despre China, stresul pandemiei are un strat suplimentar: odata cu perturbarea relatiilor si calatoriilor dintre SUA si China, este ingrijorata de viitorul cercetarii sale. Imensitatea acelei pierderi si incertitudine – si felul in care i-a afectat sentimentele si relatiile de zi cu zi – a devenit clar pentru ea doar cand a scris despre asta.
„Toata viata mea a fost data peste cap si nu stiu daca se va indrepta vreodata”, spune ea. „Fara jurnal, cred ca nu mi-as fi dat seama.”