Nu stiu despre tine, dar m-am cam saturat sa citesc mereu aceleasi sfaturi despre cum sa te calmezi si sa destresez. M-am saturat sa incerc sa-mi incetinesc respiratia cand pieptul mi se simte greu si sa pun la indoiala scenariile cele mai nefavorabile care imi trec prin cap.
De aceea, noua carte a psihiatrului Judson Brewer, Unwinding Anxiety este atat de revigoranta. Da, are cateva sfaturi, dar acestea nu vin decat mult mai tarziu in carte. De fapt, ideea lui este ca sfaturile singure nu ne vor ajuta pe cei dintre noi care ne luptam cu anxietatea.
Brewer arata cum exista anxietatea in obiceiurile care ne compun viata de zi cu zi, iar obiceiurile sunt lipicioase. Nu vor disparea doar pentru ca ne spunem sa respiram – pentru ca, oricat de nebun ar suna cand vorbim despre anxietate, creierul nostru este atras de aceste obiceiuri pentru ca ele creeaza un sentiment de recompensa.
Publicitate
X
Implementarea sfaturilor si a instrumentelor omite un pas important, sustine Brewer. Inainte de a putea incerca sa schimbam ceva, trebuie sa petrecem ceva timp observandu-ne obiceiurile legate de anxietate. Numai atunci, aratand creierului nostru cat de nerecompensate sunt aceste obiceiuri, putem trece la crearea unora noi.
Unwinding Anxiety ofera un proces in trei pasi pentru a va ajuta sa faceti exact acest lucru, sustinut de cercetarea extinsa a obiceiurilor lui Brewer. In timp ce multe carti de bunastare se pot simti coplesitoare, abordarea lui este linistitoare prin simplitate, dar suficient de diferita pentru a simti ca ar putea functiona.
Pasul unu: Evidentiaza obiceiurile de anxietate
Daca te lupti cu anxietatea, este posibil ca anxietatea sa fi devenit un obicei pentru tine, scrie Brewer. Multe dintre obiceiurile noastre s-au dezvoltat pentru a ne ajuta sa reducem stresul sau sa satisfacem nevoile emotionale, explica el, chiar daca nu intotdeauna ne avantajeaza pe termen lung. Obiceiurile noastre exista in bucle care constau intr-un declansator, un comportament si un rezultat. De exemplu:
Declanseaza: Simtiti-va anxioasa
Comportament: Mananca ceva dulce
Rezultat: Fii distras de la anxietate
Uneori, anxietatea poate declansa o bucla de obiceiuri, dar poate fi, de asemenea, rezultatul unei bucle de obiceiuri:
Declanseaza: Simtiti-va nemotivat la locul de munca
Comportament: Cititi stirile
Rezultat: Simtiti-va anxios in legatura cu starea lumii
Dar cel mai pernicios obicei legat de anxietate este acesta tipar de baza, in care multi dintre noi cadem, in care anxietatea se intareste:
Declansator: Simtiti-va anxietate
Comportament: Ingrijorati (rumegam despre ce este in neregula, ce ar putea merge prost, etc.)
Rezultat: Ne simtim mai anxiosi
Ce recompensa am putea obtine dintr-un ciclu de anxietate autoperpetuat
Ei bine, explica Brewer, actiunea de a ne ingrijora se poate simti uneori bine – sau cel putin mai bine decat sa stam doar cu anxietatea noastra. Ingrijorarea uneori (rar) ne permite sa venim cu solutii, ceea ce face sa para productiv; credem ca rezolvam probleme. Unii dintre noi se tem ca nu vom fi pregatiti pentru viitor daca nu ne facem griji, iar ingrijorarea ne poate da un sentiment de control asupra situatiei, chiar si atunci cand tot ce facem este sa trecem din nou si peste aceleasi temeri.
Intr-unul dintre studiile lui Brewer (in prezent in curs de evaluare inter pares), constientizarea buclelor de obiceiuri de ingrijorare a facut oamenii mai putin anxiosi si, pentru medici, le-a redus epuizarea si cinismul. Dar sa-ti evidentiezi obiceiurile este doar primul pas.
Pasul doi: Lucreaza cu sistemul de recompense al creierului tau
Dupa cum explica Brewer, creierul nostru stocheaza o „valoare a recompensei” pentru diferite persoane, locuri si lucruri pe care le intalnim. Cu cat creierul nostru crede ca un comportament este mai plin de satisfactii, cu atat obiceiul din jurul lui va fi mai puternic.
Dar valorile recompensei pot deveni distorsionate sau depasite. De exemplu, s-ar putea sa ne fi dezvoltat o pasiune pentru prajitura cand eram un adolescent anxios, dar la varsta adulta, acum ne aflam intr-o coma de zahar greata dupa trei felii.
„Singura modalitate durabila de a schimba un obicei este sa-i actualizezi valoarea recompensei”, scrie Brewer. Asta inseamna sa aruncam o privire noua asupra modului in care un obicei ne afecteaza acum. Si trebuie sa facem acest lucru din nou si din nou, de fiecare data cand repetam obiceiul in viata noastra de zi cu zi, pana cand creierul nostru isi actualizeaza valoarea recompensa si nu mai este atras de obicei.
Ce inseamna asta in practica
Odata ce ti-ai identificat obiceiurile care sustin anxietatea, trebuie sa fii atent cand apar. Daca esti anxios si incepi sa-ti faci griji pentru viitor, noteaza-te mental; observati senzatia de constrangere in piept, nodul din gat, cat de putin ati facut la serviciu in acea dupa-amiaza.
Lucrul bun la aceasta abordare este ca momentele de anxietate devin o oportunitate de a invata despre tine, nu ceva de care sa te temi si nu un esec in cautarea ta pentru Zen. (Judecarea de sine, aparent, pare sa mearga mana in mana cu anxietatea.)
Daca intampinati probleme in a fi constient de obiceiuri in timp real, puteti, de asemenea, sa va uitati inapoi la ziua sau saptamana dvs. pentru a vedea efectele unui anumit comportament. Daca anxietatea te-a facut sa te repezi la partenerul tau, cum te-ai simtit
In loc sa-l analizezi, incearca doar sa-l re-experimentati in corpul tau.
De-a lungul timpului, sugereaza Brewer, creierul nostru va deveni in mod natural dezamagit de obiceiurile noastre de anxietate, fara a fi nevoie sa folosim atat de multa vointa, permitand mai mult spatiu pentru formarea de noi obiceiuri.
Pasul trei: Creati obiceiuri noi
Acest pas este locul in care incep majoritatea celorlalte sfaturi: obiceiurile si comportamentele sanatoase in care vrem sa ne angajam. Dar este logic ca nu exista mult loc pentru aceste noi comportamente pana cand creierul nostru se detaseaza de cele vechi. .
Brewer sugereaza o varietate de comportamente legate de mindfulness pe care le puteti introduce in buclele tale de obiceiuri atunci cand apare un declansator, dintre care multe va pot fi deja familiare:
Curiozitate si mindfulness:In loc sa te judeci pentru ca esti anxioasa sau sa fii obsedat de de unde vine anxietatea ta, fii curios. Cum se simte si unde
Cum se schimba
Brewer chiar recomanda sa spui „Hmmm!” cu voce tare pentru tine, pentru a incuraja acel sentiment de curiozitate.
Respiratia: acordati-va senzatiilor de respiratie din corpul dumneavoastra. Respirati in locurile unde apare anxietatea si expirati anxietatea. Vezi cum se schimba lucrurile.
RAIN: Aceasta este o practica de mindfulness in care recunoasteti si va relaxati in momentul prezent; Accept si permite-i sa fie acolo; Iti investighez senzatiile, emotiile si gandurile corporale; si noteaza ce se intampla.
Nota:Aceasta este o practica de etichetare a experientelor predominante in mintea ta moment in moment, inclusiv orice simt (auz, atingere, vedere), gandire sau simtire.
Bunatate iubitoare: practica de a trimite ganduri amabile si grijulii oamenilor, inclusiv tie, si a simti acel sentiment de caldura in corpul tau.
Pentru a consolida aceste obiceiuri, explica Brewer, poti aplica tehnici de la pasul doi – dar de data aceasta, in loc sa observi efectele nocive, observi cat de bine te simti in corpul tau sa fii curios sau sa generezi sentimente de iubire.
Brewer este un expert in obiceiuri – o mare parte din cercetarile sale s-au concentrat pe fumat si pe tulburarile de alimentatie – si, desi cartea sa este despre anxietate, cadrul general s-ar putea aplica multor obiceiuri din viata noastra. Perspectivele sale dezvaluie de ce atat de multe dintre bunele noastre intentii de a exercita, de a medita si de a ne auto-imbunatati nu se traduc in actiune. Relaxarea anxietatii ne ofera instrumentele pentru a lucra cu creierul nostru, mai degraba decat sa simtim constant ca ne luptam impotriva noastra insine.
