Tineti un jurnal in vremuri bune sau rele
. Potrivit cercetatorilor James W. Pennebaker si Joshua M. Smyth, majoritatea jurnalistilor tind sa se incadreze direct in una dintre cele doua categorii: fie scriu regulat pana cand adversitatea loveste, apoi nu pot continua; sau pun pixul pe hartie doar cand se simt dezamagiti.
Ma incadrez in aceasta din urma categorie si la un moment dat m-am ingrijorat ca jurnalele mele deveneau destul de sumbre. Chiar imi doream sa ma uit in urma si sa citesc povesti despre stres, incertitudine si pierderi
. Dar se pare ca ma implicam din neatentie intr-o practica numita Scrierea expresiva, una care a facut obiectul a sute de studii in ultimii treizeci de ani. Si conform acestui corp de cercetare, a scrie despre cele mai profunde lupte ale tale poate avea un impact pozitiv asupra sanatatii si bunastarii.
Intr-o noua editie a cartii lor Opening Up by Writing It Down, Pennebaker si Smyth cerceteaza istoria stiintifica a scrisului expresiv, beneficiile acesteia si cum sa o faci sa functioneze pentru tine. Cand te simti blocat, aceasta practica puternica de scriere poate scoate toate acele ganduri si sentimente dureroase din cap, pornind procesul de vindecare.
Cum sa faci o scriere expresiva
Publicitate
X
Instructiunile de baza pentru scrierea expresiva sunt cam asa: scrieti continuu timp de 20 de minute despre cele mai profunde emotii si ganduri despre o provocare emotionala din viata ta. In scrisul tau, elibereaza-te cu adevarat si exploreaza evenimentul si modul in care te-a afectat. L-ai putea lega de copilaria ta, de relatia cu parintii tai, de oamenii pe care i-ai iubit sau chiar de cariera ta.
Pentru a profita la maximum de acest exercitiu, va ajuta sa va faceti timp si spatiu linistit pentru a merge adanc. Scopul este sa obtineti perspective si sa vedeti noi conexiuni intre sentimentele dvs., nu doar sa va evacuati cu un stilou. Desi participantii la studiu scriu uneori despre mari traume si secrete rusinoase – de la abuzul asupra copiilor pana la experientele lor de razboi – puteti scrie si despre orice va frustra sau va preocupa in acest moment.
De exemplu, iata cateva variante ale scrisului expresiv pe care Pennebaker si Smyth le recomanda:
Scrierea pentru rezolvarea problemelor: scrieti timp de 10 minute despre o problema personala, apoi cititi-va scrisul si identificati obstacolele cheie cu care va confruntati. Scrieti despre aceste obstacole inca 10 minute si cititi din nou scrisul. In sfarsit, scrieti inca 10 minute sintetizand ceea ce ati invatat.
Inainte de culcare, fa un jurnal despre grijile si preocuparile tale – s-ar putea sa descoperi ca adormi mai repede!
Scrieti cuvantul „Stres” si faceti o asociere de cuvinte: Ce cuvant sau subiect va aduce in minte
Ce cuvant sau subiect va aduce in minte cel nou
Faceti acest lucru succesiv si apoi vedeti daca puteti intelege ce inseamna stresul tu.
Desi sfatul traditional este sa scrieti timp de 20 de minute, patru zile la rand, cercetarile sugereaza ca chiar si scrisul pentru cateva minute poate fi benefic. Pennebaker si Smyth recomanda sa incercati cel putin doua sesiuni, chiar daca asteptati doar 10 minute intre ele, deoarece timpul de pauza permite creierului sa proceseze si sa se integreze. Desi unii oameni aleg sa exploreze mereu aceeasi problema, gasind de fiecare data unghiuri noi, altii scriu despre subiecte diferite in timpul fiecarei sesiuni.
Scrierea expresiva ar putea fi vreodata daunatoare
Cercetatorii inca incearca sa descopere exact cine beneficiaza cel mai mult de pe urma acestei practici. Unele dovezi, deloc concludente, sugereaza ca este cel mai util pentru persoanele care au cea mai mica oportunitate sau inclinatie de a-si dezvalui sentimentele in viata de zi cu zi; alte cercetari sugereaza ca scrierea expresiva ar putea sa nu fie de ajutor atunci cand trauma este prea recenta sau continua.
Deocamdata, esti cel mai bun ghid al tau aici; daca scrisul este corect, fa-o. Daca nu simti ca esti pregatit, sau scrisul se simte ruminativ sau daca te impiedica sa faci schimbari importante in viata ta, atunci s-ar putea sa nu-ti faca bine.
De ce sa exersati scrierea expresiva
mai mult despre rezilienta
Aflati cinci strategii sustinute de stiinta pentru a construi rezistenta.
Kelly McGonigal explica cum sa transformi stresul in curaj si conexiune.
Explorati cum va poate ajuta recunostinta sa treceti peste momentele grele.
Cat de stresat esti
Faceti testul.
Dupa cum v-ati putea imagina, sa va asezati si sa scrieti despre frica, tristete sau furie nu este cea mai placuta experienta – motiv pentru care chiar si unii scriitori de jurnal obisnuiti nu se pot hotari sa o faca. Studiile sugereaza ca scrierea expresiva te poate face sa te simti trist si anxios imediat dupa aceea, dar efectele pe termen lung sunt o alta poveste.
In cele mai timpurii studii despre Expressive Writing, cercetatorii au invitat participantii sa scrie despre o trauma din viata lor sau despre subiecte superficiale timp de patru zile la rand. In comparatie cu scriitorii superficiali, scriitorii expresivi au simtit un sens mai mare de inteles dupa aceea, au aratat o functie imunitara mai buna sase saptamani mai tarziu si au avut mai putine vizite la medic in jumatate de an dupa experiment. Exact modul in care scrierea expresiva imbunatateste sanatatea este inca explorat astazi, zeci de ani mai tarziu, dar, in esenta, pare sa protejeze impotriva efectelor daunatoare ale stresului si ruminatiei.
Scrierea expresiva va poate ajuta chiar sa obtineti un loc de munca. Intr-un alt studiu, inginerii care fusesera recent disponibilizati au scris despre gandurile si sentimentele lor in legatura cu concedierea. Sapte luni mai tarziu, mai mult de jumatate dintre ei au avut un nou loc de munca – de trei ori mai multi decat grupurile care au scris despre managementul timpului sau nu au scris deloc. Participantii din fiecare grup au sustinut aproximativ acelasi numar de interviuri, asa ca ceea ce se intampla
Cercetatorii credeau ca inginerii Expressive Writing au reusit sa treaca peste furia lor, asa ca probabil ca au facut o impresie mai buna in interviuri atunci cand discutau despre fostul lor angajator.
Scrierea expresiva ar putea fi utila dupa o alta schimbare majora in viata: intrarea la facultate. Cercetarile sugereaza ca poate ajuta studentii noi sa faca fata tranzitiei la universitate, cu beneficii pentru sanatate care dureaza pana la patru luni. De fapt, poate chiar sa imbunatateasca memoria de lucru, precum si notele si scorurile standardizate la teste – o veste buna pentru bobocii stresati.
Cele mai interesante beneficii ale scrisului expresiv pot fi pentru persoanele care sufera de probleme de sanatate mintala sau boli cronice. Potrivit unui studiu, persoanele care sufera de depresie pot observa reduceri ale simptomelor lor pana la o luna dupa ce au incercat aceasta practica si exista, de asemenea, unele dovezi ca ar putea ajuta la tulburarea de stres post-traumatic. Scrierea expresiva poate aduce alinare celor cu astm bronsic, artrita reumatoida, fibromialgie si sindrom de colon iritabil; ajuta oamenii sa-si reduca tensiunea arteriala crescuta; stimularea functiei imunitare la pacientii cu HIV; si imbunatatirea calitatii vietii pentru pacientii cu cancer si atac de cord.
De ce functioneaza scrierea expresiva
„Inca nu avem o explicatie solida a motivului pentru care [Expressive Writing] functioneaza si nu functioneaza”, recunosc Pennebaker si Smyth. Dar studiile preliminare si comentariile a zeci de participanti la studiu incep sa puna cap la cap o poveste: exista ceva puternic in a traduce experientele noastre in cuvinte si nu a le pastra ingropate in interior.
In celebra carte Getting Things Done, autorul David Allen sustine ca listele de sarcini sunt esentiale, deoarece ne scot sarcini din cap, eliberand spatiu pentru ganduri mai importante; ideile noastre creative nu mai trebuie sa se bata pentru a obtine atentie alaturi de „cumparati salata verde la ShopRite”.
Un proces similar poate avea loc cu experientele negative, sugereaza Pennebaker si Smyth. Daca lasam gandurile dureroase sa ne zbarneasca in cap, ele par sa reapara constant si sa ne solicite atentia, sperand sa fie rezolvate si procesate. „Un motiv pentru care deseori suntem obsedati de o experienta tulburatoare este ca incercam sa o intelegem”, explica ei.
Cand in cele din urma ne asezam si incercam sa dam un sens in scris, s-ar putea sa descoperim ca gandurile noastre se linistesc. Experienta noastra devine mai mult o naratiune si o putem observa cu putin mai multa detasare. Asta elibereaza mintea pentru lucruri mai sanatoase, cum ar fi sa dormi bine si sa te conectezi cu ceilalti.
Cand ne punem pe hartie gandurile si sentimentele, nu doar le transferam, ci si le transformam. Scrisul ne obliga sa ne aranjam ideile intr-o succesiune, una dupa alta; in timp, teme si tipare incep sa apara; noi perspective si perspective incep sa apara: Ah, da, de aceea m-am simtit atat de ranita cand a spus asta sau Asta s-a intamplat inainte – de ce par sa ma sabotez
Cercetatorii au facut analize textuale pe mostre de scriere expresiva si au gasit un model fascinant: participantii care vad cele mai multe beneficii folosesc un numar tot mai mare de cuvinte cognitive – efect, ratiune, intelege, cunoaste – in sesiuni succesive de scriere. Ii poti vedea literalmente trecand de la sentiment si suferinta la gandire si intelegere in timp. (Interesant, cei care folosesc o multime de cuvinte cognitive de la bun inceput nu se descurca bine; par sa fie blocati intr-o ruta, nu se implica atat de profund cu sentimentele lor.)
Desigur, dupa cum recunosc autorii, cel mai bun lucru pe care il putem face in vremuri de necaz este sa ne impartasim gandurile si sentimentele cu oamenii in care avem incredere. Dar asta nu este intotdeauna posibil; uneori, un secret nu este al nostru pe care sa-l impartasim, sau ne este prea frica de modul in care altii vor raspunde. In acele cazuri, scrisul este urmatorul lucru cel mai bun: o modalitate de a impartasi fara a impartasi, de a dezvalui fara judecata, de a procesa in privat. Si daca jurnalul tau seamana putin cu al meu — lupta dupa lupta — nu e de ce sa-ti fie rusine.
