Intr-o iarna, am mers in camping cu prietenul meu Bob in backcountry, langa Parcul National Sequoia. Dupa ce ne-am petrecut ziua in sus, prin zapada adanca, eram epuizati, dar trebuia sa facem tabara.
Pe masura ce temperatura a scazut rapid, Bob a inceput sa tremure incontrolabil. Varsase atat de multa energie fara sa se alimenteze singur, incat aluneca in hipotermie, prima etapa de inghet pana la moarte. Ne-am grabit sa amenajam cortul, sa ne urcam in sacii de dormit, sa aprindem aragazul, sa bem apa fierbinte si sa mancam mancare fierbinte – si in curand dintii lui Bob au incetat sa clantaneasca.
Invata stiinta si practica rezistentei
Alaturati-va noua vineri (30 martie) pentru un atelier de o zi cu Dr. Rick Hanson pentru a explora modul in care va puteti conecta creierul pentru a accesa un nucleu interior de rezistenta de durata. Disponibil prin webcast live—inregistrati-va astazi!
Din fericire, am avut suficienta rezistenta pentru a schimba aceasta nenorocire. Resursele mentale precum calmul, grija si curajul ne-au facut sa mergem atunci cand am fost loviti de temperaturi inghetate. Si acestea sunt aceleasi tipuri de resurse pe care le putem folosi cu totii pentru a ne ajuta sa facem fata si sa trecem peste obstacolele din propriile noastre vieti.
Advertisement
X
Dar cum le cultivam
Cheia este sa stim cum sa transformam experientele trecatoare in resurse interioare de durata construite in creierul nostru. Predau aceasta abilitate – numita neuroplasticitate pozitiva – in noua mea carte, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (scrisa cu Forrest Hanson).
Desi nu este o solutie rapida, iti poti schimba creierul in bine lucrandu-l in acelasi mod in care ai lucra un muschi. Pe masura ce devii mai rezistent in fata provocarilor vietii, te indrepti catre o mai mare bunastare si departe de stres, ingrijorare, frustrare si ranire.
12 resurse pentru rezilienta
Fiecare fiinta umana are trei nevoi de baza – siguranta, satisfactie si conexiune – care sunt fundamentate in istoria noastra evolutiva antica. In timp ce circumstantele noastre s-au schimbat enorm in ultimii 200.000 de ani, creierul nostru a ramas in mare parte la fel. Masinile neuronale care le-a permis stramosilor nostri sa-si satisfaca nevoia de siguranta prin gasirea de adapost, satisfactie prin obtinerea de hrana si conectarea prin legaturi cu ceilalti este vie in creierul nostru astazi.
O anumita nevoie este satisfacuta cel mai bine de punctele forte interioare care sunt potrivite cu ea – iar aceste resurse mentale sunt cele care ne fac sa fim rezistenti.
Pentru a ne satisface nevoia de siguranta, ne putem baza pe:
Compasiune: sa fim sensibili la poverile si suferinta celorlalti si a noastra, impreuna cu dorinta de a ajuta cu acestea daca putem.
Pietris:A fi obscenator de dur si plin de resurse.
Calm: echilibru emotional si un sentiment de capacitate in fata amenintarilor.
Curaj: ne protejam si ne aparam pe noi insine, inclusiv cu ceilalti.
Pentru a ne satisface nevoia de satisfactie, ne putem baza pe:
Mindfulness: a ramane prezent in momentul in care este, mai degraba decat a visa cu ochii deschisi, a rumina sau a fi distras.
Recunostinta: Aprecierea si sentimentul de bine cu privire la ceea ce exista deja.
Motivatie: Urmarirea oportunitatilor in fata provocarilor.
Aspiratie: Atingerea si obtinerea unor rezultate care sunt importante pentru noi.
Pentru a ne satisface nevoia de conectare, ne putem baza pe:
Invatare:Cresterea si dezvoltarea, un proces care ne permite sa cultivam toate celelalte puncte forte.
Incredere: sentimentul de a fi ingrijit, demn si sigur de sine.
Intimitate: a fi deschis pentru a cunoaste si a fi cunoscut de altii.
Generozitate: Daruirea altora prin altruism, compasiune si iertare.
Pentru a incepe sa cultivati mai multa rezilienta, alegeti o provocare din viata dvs. si apoi luati in considerare nevoile in joc in ea, in ceea ce priveste siguranta, satisfactia si conexiunea. Este posibil sa aveti de-a face cu o provocare externa, cum ar fi un conflict relational, un loc de munca stresant sau o problema de sanatate. Sau s-ar putea sa te confrunti cu o provocare interna, cum ar fi autocritica dura sau sentimentul de nedorit. Uneori exista un pumn unu-doi. De exemplu, tensiunea cu cineva ar putea starni autocritica in interiorul tau.
Pe masura ce considerati o provocare majora si nevoia (nevoile) din centrul acesteia, vedeti daca vreuna dintre cele douasprezece resurse iese in evidenta. Intrebati-va:
Ce, daca ar fi mai prezent in mintea mea in aceste zile, ar ajuta cu adevarat
Ce puncte forte interioare m-ar putea ajuta sa raman linistit, multumit si iubitor atunci cand ma confrunt cu aceasta provocare
Daca aceasta provocare a inceput in trecut, ceea ce ar fi fost cu adevarat util sa fi experimentat atunci
Deep down, ce experienta mai tanjesc foarte mult
Raspunsurile la aceste intrebari indica ce resurse ai putea avea nevoie pentru a trece prin provocare. Apoi, urmati cadrul meu HEAL (Aveti o experienta benefica, imbogatiti-o, absorbiti-o, legati-o) pentru a cultiva aceasta resursa ca o putere durabila conectata in propriul creier.
1. Aveti o experienta benefica
Aproape toata lumea are multe experiente placute sau utile in fiecare zi, cele mai multe dintre ele blande si scurte. De exemplu, este bine sa-ti pui un pulover daca esti racit sau te simti prietenos cu cineva care este amabil cu tine. Dar tineti cont de aceste experiente si le evidentiati in constientizarea voastra, sau pur si simplu treceti pe langa ele si treceti la urmatorul lucru
. Creierul se remodeleaza continuu pe masura ce invatati din experientele voastre. Cand stimulezi in mod repetat un „circuit” in creier, il intaresti. Creierul functioneaza atat de rapid – cu neuronii care se activeaza in mod obisnuit de 5-50 de ori pe secunda – incat puteti creste rezistenta si bunastarea de multe ori pe zi, luand un minut sau mai putin de fiecare data.
Pentru a avea experiente benefice, in primul rand, ajuta sa fii atent la faptele bune din jurul tau – de exemplu, circumstante norocoase, frumusetea naturii, sarcinile pe care le indeplinesti, oameni carora le pasa de tine sau propriile talente si abilitati. Poti chiar sa gasesti binele in vremuri grele, cum ar fi sa vezi bunatatea altora in timp ce treci printr-o pierdere.
Pe langa faptul ca observati pur si simplu ganduri, sentimente sau senzatii utile sau placute care sunt deja prezente in constientizarea voastra, puteti crea experiente benefice, cum ar fi facand niste exercitii (pentru a ajuta la construirea resursei de mizerie) sau recunoscand in mod deliberat propria inima buna (pentru incredere). Sau ai putea face ceva bun sa se intample intr-o relatie, cum ar fi ascultand cu atentie pe cineva (pentru intimitate).
De-a lungul timpului, puteti invata sa evocati direct o experienta pozitiva, cum ar fi relaxarea in voie, evocarea unui sentiment de determinare sau renuntarea la resentimente. Din cauza neuroplasticitatii dependente de experienta, a avea si a interioriza in mod repetat o anumita experienta in trecut face mai usor si mai usor sa o evocati in prezent. Este ca si cum ai putea apasa un buton de pe tonomat interior si ai putea canta rapid in minte melodia unei experiente utile, deoarece l-ai inregistrat din nou si din nou.
Pentru a creste resursele interioare care produc o bunastare rezistenta, trebuie sa transformam experientele acestor resurse in schimbari fizice ale sistemului nervos. Altfel, prin definitie nu exista vindecare, crestere, dezvoltare. A avea o experienta este doar prima etapa a procesului de invatare (inclusiv invatarea emotionala, sociala si somatica pe care ma concentrez aici). A doua etapa necesara este instalarea acelei experiente ca o schimbare de durata a structurii sau functiei neuronale. Aceasta este etapa care este trecuta cu vederea in mod obisnuit in psihoterapie, coaching, traininguri de resurse umane si eforturile personale informale de vindecare si crestere. Prin urmare, aceasta etapa este cea in care avem cea mai mare oportunitate de a accentua curbele de invatare ale noastre si ale celorlalti.
Putem spori instalarea experientelor noastre benefice in doua feluri. In primul rand, le putem imbogati, facandu-le proeminente si sustinute in constientizare. In al doilea rand, le putem absorbi prin cresterea sensibilitatii sistemului nervos. Iata cum.
2. Imbogatiti-l
Exista cinci moduri de a imbogati o experienta:
Prelungiti-o.Ramai cu el timp de cinci, zece sau mai multe secunde. Cu cat neuronii se declanseaza mai mult impreuna, cu atat mai mult tind sa se conecteze impreuna. Protejeaza experienta de distrageri, concentreaza-te asupra ei si revino la ea daca mintea ta rataceste.
Intensifica-l.Deschide-te si lasa-l sa fie mare in mintea ta. Mariti volumul respirand mai mult sau devenind putin entuziasmat.
Extindeti-l.Observati alte elemente ale experientei. De exemplu, daca aveti un gand util, cautati senzatii sau emotii inrudite.
improspateaza-l.Creierul este un detector de noutati, conceput pentru a invata din ceea ce este nou sau neasteptat. Cautati ce este interesant sau surprinzator la o experienta. Imaginati-va ca o aveti pentru prima data.
Apreciaza-l.Invatam din ceea ce este relevant personal. Fii constient de motivul pentru care experienta este importanta pentru tine, de ce conteaza si cum te-ar putea ajuta.
Oricare dintre aceste metode va creste impactul unei experiente si cu cat mai mult, cu atat mai bine. Dar nu trebuie sa le folositi pe toate de fiecare data. Adesea, veti ramane pur si simplu cu ceva pentru o respiratie sau doua in timp ce il simtiti in corpul vostru, apoi veti trece la urmatoarea experienta.
3. Absorb-o
Puteti creste absorbtia unei experiente in trei moduri:
Intentionati sa o primiti.Alegeti in mod constient sa profitati de experienta.
Simti ca se scufunda in tine.Va puteti imagina ca experienta este ca un balsam cald si linistitor sau o bijuterie plasata in cufarul de comori al inimii tale. Renunta la ea, permitandu-i sa devina o parte din tine.
Recompenseaza-te.Acordati-va la orice este placut, linistitor, util sau plin de speranta despre experienta. Acest lucru va tinde sa creasca activitatea a doua sisteme de neurotransmitatori – dopamina si norepinefrina – care vor semnala experienta ca un „detinator” pentru stocarea pe termen lung.
Nu este vorba despre a se tine de experiente. Fluxul de constiinta se schimba in mod constant, asa ca incercarea de a te agata de orice este in acelasi timp condamnata si dureroasa. Dar poti incuraja cu blandete tot ceea ce este benefic sa apara si sa ramai si sa te afunde – chiar si atunci cand renunti la asta. Fericirea este ca un animal salbatic frumos care urmareste de la marginea unei paduri. Daca incerci sa-l apuci, va fugi. Dar daca stai langa focul tau si adaugi niste bete la el, fericirea va veni la tine si ramane.
4. Leaga-l
In Linking, esti pur si simplu constient de materialul „negativ” si „pozitiv” in acelasi timp. De exemplu, de partea constientizarii ar putea fi vechile sentimente de a fi lasat afara si nedorit (poate dintr-o copilarie stanjenitoare), in timp ce in prim-planul constientizarii sunt sentimentele de a fi placut si inclus de catre oameni la locul de munca. Creierul asociaza in mod natural lucrurile impreuna, asa ca daca pastrati materialul pozitiv mai proeminent si mai intens in constientizare, acesta va tinde sa calmeze, sa usureze si chiar sa inlocuiasca treptat materialul negativ.
Ajuta sa utilizati material pozitiv care se potriveste intr-un fel cu materialul negativ. Pentru a identifica resursele psihologice specifice care vor fi deosebit de eficiente cu anumite probleme, folosesc cadrul celor trei nevoi umane de baza.
De exemplu, provocarile la adresa sigurantei sunt adesea indicate de un sentiment de anxietate, furie, neputinta sau trauma – si un sentiment de calm sau grij poate ajuta cu adevarat la acestea. Provocarile pentru nevoia noastra de satisfactie sunt adesea experimentate ca frustrare, dezamagire, motivatie, dependenta, blah sau plictiseala. A te simti recunoscator, uimit sau deja multumit se potriveste bine cu aceste probleme. Provocarile legate de conexiune pot fi traite ca singuratate, resentimente sau inadecvare – iar sentimentul fie grijuliu, fie ingrijit este o usurare minunata, deoarece iubirea este iubire, indiferent daca curge inauntru sau in afara.
Pentru a lega, puteti incepe cu ceva pozitiv, cum ar fi simtul unei resurse cheie. In timp ce aveti aceasta experienta, puteti aduce in minte un material negativ pentru care ar fi un medicament bun. Sau, puteti incepe cu ceva care este inconfortabil, stresant sau daunator, cum ar fi multa anxietate inainte de a sustine o prezentare. Dupa ce ai lasat sentimentele sa fie atat de lungi cat iti place si apoi le-ai eliberat, gasesti material pozitiv care sa inlocuiasca ceea ce ai eliberat, cum ar fi un sentiment de calm de la stii ca oamenii sunt de fapt interesati sa auda ceea ce ai de spus.
Daca esti atras in negativ, arunca-l si concentreaza-te doar pe pozitiv. Si amintiti-va ca acest pas este optional: daca provocarea cu care va confruntati este prea puternica, puteti creste resursele mentale pentru a o aborda numai prin primii trei pasi HEAL.
Un nucleu al fericirii
Mergand intr-o drumetie periculoasa, stim ca trebuie sa aducem mancare si alte provizii. Acelasi lucru este valabil atunci cand parcurgeti drumul vietii. Avem nevoie de provizii psihologice, cum ar fi curajul si generozitatea, in „rucsacul” nostru neuronal.
Pentru a-ti umple rucsacul, fii atent la ce nevoie anume – siguranta, satisfactie sau conexiune – este in joc in provocarile vietii tale. Apelati in mod deliberat la fortele voastre interioare legate de satisfacerea acestei nevoi. Apoi, pe masura ce experimentezi resursele mentale, le poti intari in sistemul tau nervos.
Pe masura ce cresteti aceste puncte forte si deveniti mai rezistent, veti simti mai putina anxietate si iritare, mai putina dezamagire si frustrare si mai putina singuratate, ranire si resentimente. Si cand valurile vietii vin spre tine, ii vei intalni cu mai multa pace, multumire si iubire in miezul fiintei tale.
