Stiati ca fericirea isi are propria sarbatoare
In urma cu patru ani, Adunarea Generala a Natiunilor Unite a proclamat ziua de 20 martie drept Ziua Internationala a Fericirii. Este usor de inteles de ce vad fericirea ca pe ceva de sarbatorit: oamenii fericiti sunt mai sanatosi; se imbolnavesc mai rar si traiesc mai mult. Oamenii fericiti au mai multe sanse sa se casatoreasca si sa aiba casatorii implinite si au mai multi prieteni. Ei castiga mai multi bani si sunt mai productivi la locul de munca. Pe baza deceniilor de cercetare, a devenit clar ca fericirea nu este doar o problema personala; este o chestiune de sanatate publica, economie globala si bunastare nationala.
Dar nu este usor, asa cum stim cei mai multi dintre noi. Dezamagirile si supararile ne atrag atentia ca niste muscaruri si chiar si lucrurile bune din viata par sa-si piarda stralucirea in timp. Adaugati la asta un program inghesuit si obligatii in crestere, iar fericirea ar putea parea pur si simplu inaccesibila – poate fi realizabila pentru alti oameni, dar nu pentru noi.
Publicitate
X
Din fericire, cercetarile sugereaza ca fericirea este ceva ce putem cultiva prin practica. Greater Good Science Center a colectat multe practici de fericire pe site-ul nostru Greater Good in Action, alaturi de alte exercitii bazate pe cercetare pentru a stimula bunatatea, conexiunea si rezilienta. Mai jos sunt 11 dintre aceste practici ale fericirii, grupate in cinci strategii mai ample pentru o viata mai implinita.
1. Recunoasteti binele
Daca nu ne simtim fericiti, este tentant sa cautam lucruri de reparat: jobul care nu este suficient de prestigios, apartamentul prea inghesuit, obiceiul enervant al partenerului nostru. Dar concentrarea asupra tuturor aspectelor negative nu este cea mai sigura cale de a te simti mai bine. In schimb, o modalitate simpla de a incepe sa cultivati fericirea este recunoasterea binelui.
In exercitiul Trei lucruri bune, de exemplu, tii un jurnal dedicat exclusiv aspectelor pozitive din viata ta. In fiecare seara, notezi trei lucruri care au mers bine si adaugi cateva detalii despre fiecare, inclusiv cum te-au facut sa te simti. De exemplu, s-ar putea sa-ti aduci aminte de o multumire din suflet de la un coleg de serviciu, de un moment de liniste cand bea ceai sau de rasul contagios al fiicei tale. Este important, de asemenea, explicati pe scurt de ce credeti ca s-a intamplat fiecare lucru bun – ceea ce va concentreaza atentia asupra surselor durabile de bunatate care va inconjoara.
Un studiu din 2005 a invitat participantii sa faca aceasta practica zilnic timp de o saptamana, iar ulterior au raportat ca se simt mai fericiti si mai putin deprimati decat atunci cand au inceput. De fapt, si-au mentinut cresterea fericirii sase luni mai tarziu, ilustrand cat de impact poate fi sa se concentreze asupra lucrurilor bune din viata.
Multe dintre aceste lucruri bune se afla chiar in afara usii noastre si putem exersa sa le observam intr-o plimbare savuroasa. Aici, faci o plimbare de 20 de minute si observi privelistile, sunetele si mirosurile pe care le intalnesti – iarba proaspat taiata, un zgarie-nori epic, zambetul unui strain. De fiecare data cand observi ceva pozitiv, fa-ti timp pentru a-l absorbi si gandeste-te de ce iti place. In plimbarile voastre ulterioare, porniti in directii diferite pentru a cauta lucruri noi de admirat.
Intr-un studiu realizat de Fred Bryant de la Universitatea Loyola din Chicago, participantii care au luat Savoring Walks zilnic timp de o saptamana au raportat cresteri mai mari ale fericirii decat participantii care au mers la plimbare ca de obicei. „Facand un efort constient de a observa si de a recunoaste in mod explicit diversele surse de bucurie din jurul nostru ne poate face mai fericiti”, scriu Bryant si Joseph Veroff in cartea Savoring.
Daca ai dificultati in a vedea binele care este deja in jurul tau, o alta strategie este sa creezi unele. In Crearea si reamintirea evenimentelor pozitive, va faceti timp pentru dvs. si va umpleti programul cu placere.
Cand ai o zi libera, nu te grabi sa faci treburi; in schimb, incercati trei activitati fericite diferite:
ceva ce faceti singur, cum ar fi cititul, ascultarea muzicii sau meditatia.
Ceva pe care il faci cu altii, cum ar fi iesirea la o cafea, mersul pe bicicleta sau vizionarea unui film.
Ceva semnificativ, cum ar fi voluntariatul, ajutorul unui vecin care are nevoie sau sunirea unui prieten care se lupta.
Daca practica ta favorabila a fericirii a fost Netflix si un castron de inghetata, acest exercitiu te poate reconecta cu diferite surse de satisfactie. Aceste trei activitati ar trebui sa va ofere un sentiment de placere, angajament si sens, toate caile viabile catre o viata satisfacatoare. Un studiu din 2014 a constatat ca chiar si pacientii psihiatrici cu ganduri suicidare au gasit valoare in realizarea acestui exercitiu, raportand mai mult optimism si mai putina deznadejde dupa aceea.
2. Adaugati fericire prin scadere
Mai multe despre fericire
Cititi o prezentare a stiintei sanatatii si fericirii.
Ascultati-o pe Sonja Lyubomirsky discutand miturile fericirii.
Descopera secretul unei vieti fericite.
Descoperiti o modalitate mai buna de a cauta fericirea.
Descopera patru moduri in care prea multa fericire te poate rani.
Chiar si dupa ce identificam aspectele pozitive din viata noastra, suntem inca predispusi sa ne adaptam la ele in timp. Un lucru bun repetat ne aduce mai putine satisfactii, pana cand pare sa nu mai contribuie deloc la starea noastra de spirit de zi cu zi; o luam de buna. De aceea, uneori, este o idee buna sa introduceti putina privare.
In Mental Substraction of Positive Events, iti amintesti de un anumit eveniment pozitiv — nasterea unui copil, o realizare in cariera, o calatorie speciala — si te gandesti la toate circumstantele care l-au facut posibil. Cum ar fi putut lucrurile sa iasa diferit
Doar sa ne gandim la aceasta realitate alternativa, creeaza o comparatie favorabila, in care dintr-o data viata noastra arata destul de bine.
Intr-un studiu din 2008, participantii care au efectuat acest exercitiu au raportat ca simt mai multa recunostinta si alte emotii pozitive decat participantii care pur si simplu s-au gandit la evenimentele pozitive din trecut fara a-si imagina absenta. Scaderea mentala pare sa ne zguduie in perspectiva ca lucrurile bune din viata noastra nu sunt inevitabile; suntem, de fapt, foarte norocosi.
Daca sa-ti imaginezi absenta nu este suficient pentru tine, ce zici de a o experimenta cu adevarat
In practica Give It Up, petreci o saptamana abtinandu-te de la o placere pentru a o aprecia mai din plin. Aceasta placere ar trebui sa fie ceva relativ abundent in viata ta, cum ar fi sa mananci ciocolata sau sa te uiti la televizor. La sfarsitul saptamanii, cand va puteti rasfata in sfarsit, acordati o atentie deosebita modului in care se simte.
Intr-un studiu din 2013, persoanele care au renuntat la ciocolata au savurat-o mai mult si au experimentat o dispozitie mai pozitiva cand au mancat-o in sfarsit la sfarsitul saptamanii, in comparatie cu persoanele care au mancat ciocolata ca de obicei. Acest exercitiu poate nu numai ca va deschide ochii asupra unei singure placeri (cum ar fi miracolul cacaoului), dar va poate face si mai constient de multe alte placeri ale vietii.
3. Gasiti sensul si scopul.
Crearea si reamintirea evenimentelor pozitive ne aminteste ca placerea nu este singura cale catre beatitudine; sensul ne poate aduce, de asemenea, fericire, desi un fel mai linistit si mai reflexiv.
In practica Fotografii semnificative, faci fotografii cu lucruri care sunt semnificative pentru tine si reflectezi asupra lor. Pe parcursul unei saptamani, cautati surse de sens in viata voastra – membri ai familiei, locuri preferate, amintiri din copilarie – si surprindeti aproximativ noua sau zece imagini diferite ale acestora. La sfarsitul saptamanii, petreceti o ora reflectand asupra lor: Ce reprezinta fiecare fotografie si de ce este semnificativa pentru dvs.
Noteaza-ti cateva dintre aceste ganduri daca este de ajutor.
In mijlocul treburilor si rutinelor, viata poate fi uneori plictisitoare si banala. Reaprinderea sensului nostru ne poate aminti ce este important, ceea ce ne stimuleaza energia si ne da putere sa facem fata stresului vietii. Intr-un studiu din 2013, studentii care au finalizat acest exercitiu nu numai ca si-au sporit simtul sensului, ci si-au raportat si emotii pozitive mai mari si satisfactie in viata.
De asemenea, ne putem stimula energia si motivatia prin stimularea unui sentiment de scop, iar cel mai bun exercitiu de sine posibil este o modalitate de a face acest lucru. Aici, iti jurnalesti timp de 15 minute despre un viitor ideal in care totul merge cat mai bine posibil, de la viata ta de familie si personala pana la cariera si sanatate.
Intr-un studiu din 2006, participantii care au scris despre cel mai bun Sine Posibil in fiecare zi timp de doua saptamani au raportat emotii pozitive mai mari dupa aceea, iar starea lor de spirit a continuat sa creasca pana la o luna mai tarziu daca au continuat practica.
Acest exercitiu ne permite sa ne clarificam obiectivele si prioritatile, dand o imagine detaliata a locului in care vrem sa fim. Aceasta imagine ar trebui sa fie ambitioasa, dar realista, astfel incat sa ne motiveze sa facem schimbari, mai degraba decat sa ne aminteasca cat de imperfecta si dezamagitoare sunt vietile noastre acum. Cand reflectam la viitorul nostru in acest fel, este posibil sa ne simtim mai controlati destinul nostru.
4. Foloseste-ti punctele forte
Asa cum cautam lucruri de reparat in viata, avem tendinta de a fi obsedati de defecte in noi insine; slabiciunile noastre sunt mari. Dar ce se intampla daca punem mai mult timp si atentie punctelor noastre forte si atributelor pozitive
. Exercitiul Foloseste-ti punctele forte va invita sa va luati in considerare punctele forte de caracter – de la creativitate si perseverenta la bunatate si umilinta – si sa le puneti in practica. In fiecare zi, timp de o saptamana, selectati o putere si faceti un plan pentru a o folosi intr-un mod nou si diferit. Puteti repeta aceeasi forta – indreptandu-va curiozitatea catre un proiect de lucru intr-o zi si spre interesele partenerului dvs. in urmatoarea – sau sa lucrati la diferite puncte forte in fiecare zi. La sfarsitul saptamanii, sintetizeaza experienta scriind despre ceea ce ai facut, cum te-a facut sa simti si ce ai invatat.
Intr-un studiu din 2005, participantii care s-au implicat in acest exercitiu timp de o saptamana au raportat ca se simt mai fericiti si mai putin deprimati, iar acea crestere a fericirii a durat pana la sase luni. Foloseste-ti punctele forte ne poate ajuta sa transferam abilitati intre casa si serviciu – aplicand creativitatea noastra profesionala la sarcinile scolare ale copiilor nostri sau bunavointa noastra domestica fata de colegii nostri – si sa ne dea un impuls de incredere peste tot.
5. Conectati-va cu ceilalti
Practicile de mai sus ne invita sa ne intoarcem spre interior, modificandu-ne atitudinile si felul in care vedem lumea. Dar zeci de ani de stiinta sugereaza, de asemenea, ca a te indrepta spre exterior si a te conecta cu oamenii din jurul nostru este una dintre cele mai sigure cai catre fericire.
Ca prim pas, puteti incerca o versiune adaptata a exercitiului Cel mai bun Sine Posibil pentru relatii, pentru a va oferi informatii despre tipurile de conexiune sociala pe care le doriti. Intr-o viata ideala, cum ar arata relatiile tale cu sotul tau, familia si prietenii.
O modalitate de a simti un impuls imediat al conexiunii este prin Acte aleatorii de bunatate. Actele de bunatate aleatorii nu trebuie sa fie sclipitoare sau extravagante; pot fi la fel de simplu ca sa ajuti un prieten cu o corvoada sau sa pregatesti micul dejun pentru partenerul tau. De asemenea, va puteti extinde cercul de bunatate fata de straini si membrii comunitatii, hranind un parchimetru sau oferind o masa cuiva care are nevoie.
Intr-un studiu din 2005, participantii care au efectuat cinci acte de bunatate intr-o zi pe saptamana timp de sase saptamani au raportat cresteri ale fericirii. (Acest lucru nu s-a intamplat atunci cand si-au raspandit actele de bunatate de-a lungul saptamanii, poate pentru ca un singur act de bunatate poate sa nu se simta demn de remarcat in sine.) Cercetatorii sugereaza, de asemenea, sa va variati actele de bunatate in timp pentru a mentine practica proaspata si dinamica. .
Unele dintre actele tale de bunatate pot implica daruirea, iar practica Faceti ca daruirea sa se simta bine va ajuta sa va asigurati ca daruirea aduce, intr-adevar, fericire. Cercetatorii Elizabeth Dunn si Michael Norton, printre altii, au gasit dovezi ca a fi amabili si generosi ne face mai fericiti, dar au descoperit si ca actele de daruire sunt cele mai eficiente atunci cand indeplinesc aceste trei criterii:
este o alegere:Da pentru ca alegi, nu pentru ca te simti presat sau obligat.
Te conectezi: daruirea poate fi o oportunitate de a face conexiuni cu oamenii pe care ii ajuti, asa ca alege activitati in care poti petrece timp cu beneficiarii, cum ar fi sa ajuti un prieten sa se mute sau sa faci voluntariat la o ciorba.
Vedeti impactul: daca donati bani, de exemplu, nu dati si continuati. Aflati pentru ce vor fi folositi banii dvs., cum ar fi rechizite noi pentru clasa sau o soba de gatit.
Intr-un studiu din 2011, participantilor li s-a oferit un card cadou Starbucks de 10 USD pe care sa il foloseasca in diferite moduri: fie l-au dat cuiva, l-au dat cuiva si s-au alaturat lor pentru o bautura, fie l-au folosit pentru ei insisi in timp ce beau cu un prieten. Cei care au daruit cardul si au petrecut timp cu destinatarul – conectandu-se cu ei si vazand impactul daruirii – s-au simtit cei mai fericiti dupa aceea.
Desigur, cautarea fericirii nu este doar soare si curcubee si cani de ceai si copii zambitori. Uneori trebuie sa ne luptam cu nesiguranta si slabiciunile noastre si nu putem pur si simplu sa ne ignoram locurile de munca epuizate si rudele sacaitoare. Dar practicile de aici reprezinta cealalta fata a monedei, cea pe care o neglijam adesea: a vedea, a aprecia si a mobiliza binele.