Ar trebui sa mananci un mar – sau o punga de Oreo
Go to McDonald’s – sau restaurantul vegetarian de la colt
Cand facem aceste alegeri alimentare zilnice, multi dintre noi ne gandim mai intai la sanatatea noastra fizica si la aspectul nostru. Dar exista un alt factor pe care ar putea dori sa-l luam in considerare in alegerea alimentelor: impactul lor asupra sanatatii noastre mintale.
Un numar tot mai mare de cercetari descopera ca alimentele nu ne afecteaza doar talia, ci si starea de spirit, emotiile si chiar conditiile pe termen lung, cum ar fi depresia. Ceea ce are sens, la urma urmei. Creierul nostru este entitati fizice, care functioneaza pe baza energiei pe care o punem in corpul nostru, fiind afectate de schimbarile hormonale, nivelul zaharului din sange si multe alte procese biologice.
Reclama
X
Desi exista multe intrebari fara raspuns, cercetarile de pana acum ne pot oferi cateva indrumari atunci cand cautam o gustare de dupa-amiaza. Ceea ce stim pana acum poate fi rezumat, mai mult sau mai putin, astfel: dietele cu alimente integrale bogate in fructe, legume si proteine neprocesate ne pot ridica starea de spirit si ne pot proteja de depresie, in timp ce prea multa mancare nedorita si zahar pot aduce sanatatea noastra mintala este in pericol.
O treime dintre adultii din America mananca fast-food intr-o anumita zi. Multi dintre noi vad cartofii prajiti si prajitura de ciocolata drept delicii pentru a ne inveseli atunci cand ne simtim dezamagiti. Dar poate ca perspectiva noastra asupra alimentelor are nevoie de o actualizare. Cu cateva modificari simple ale dietei, s-ar putea sa va puteti imbunatati atat mintea, cat si starea de spirit.
Poate dieta ta sa te protejeze de depresie
O lucrare publicata anul acesta in Psychosomatic Medicine ofera una dintre cele mai actualizate instantanee ale dietei si sanatatii mintale – in special, modul in care dieta ar putea juca un rol in depresie.
Echipa de cercetare a cautat in reviste academice experimente care le-au cerut oamenilor sa-si schimbe dieta si au masurat efectele. In total, au gasit 16 studii cu aproape 46.000 de participanti din Statele Unite, Australia si Europa, cu varste cuprinse intre 21 si 85 de ani.
Experimentele au fost destul de diverse, prescriind o varietate de diete pentru a creste aportul de nutrienti, a reduce aportul de grasimi sau a incuraja pierderea in greutate. Un grup a urmat o dieta vegana, in timp ce altii au restrictionat caloriile; multi oameni au consumat fructe si legume, evitand in acelasi timp carnea si alimentele procesate. Unii oameni au participat impreuna la cursuri de nutritie, in timp ce altii au primit consiliere personalizata sau pur si simplu au luat acasa un set de indrumari. Au urmat dieta de la cateva saptamani pana la cativa ani.
Stiinta fericirii De
ce este nevoie pentru a trai o viata mai fericita
Aflati strategii testate de cercetare pe care le puteti pune in practica astazi. Gazduit de psihologul premiat Dacher Keltner. Coprodus de PRX si UC Berkeley’s Greater Good Science Center.
Rezultatele
In general, adoptarea unei diete mai sanatoase a condus la reducerea simptomelor de depresie – mai putina deznadejde, probleme de somn si deconectare de la ceilalti – in comparatie cu angajarea in alte activitati de auto-imbunatatire sau cu viata ca de obicei.
„Includerea mai multor alimente neprocesate, mai multe alimente integrale – fructe, legume – este foarte benefica in ceea ce priveste bunastarea ta psihologica, in special starea de spirit”, spune Joseph Firth, autorul principal al lucrarii si coleg de cercetare la Universitatea Western Sydney. .
Dar rezultatele au devenit mai interesante atunci cand cercetatorii au inceput sa sape in detalii, pentru a vedea pentru cine si in ce conditii dieta noastra ar putea tine la distanta sentimentele rele.
Cine beneficiaza cel mai mult de pe urma unei diete sanatoase
In primul rand, programele de dieta au avut tendinta de a functiona mai bine pentru femei. De ce
Pe langa diferentele de hormoni si metabolism, a presupus Firth, femeile par sa fie intr-o pozitie mai buna pentru a beneficia. Au mai multe sanse sa fie depresive si, spune el, ar putea avea mai multa disciplina in a urma dietele decat barbatii.
De asemenea, programele de dieta au functionat mai bine daca le-a administrat un profesionist dietetic – probabil pentru ca recomandarile erau mai solide si participantii (crezand in autoritatea dieteticianului) erau mai predispusi sa le urmeze, spune Firth. O revizuire anterioara a studiilor despre dieta a ajuns la o concluzie similara.
Unul dintre cele mai puternice studii din colectie a sugerat ca dieta ar putea ajuta oamenii care se aflau chiar in mijlocul unui episod depresiv major. Cercetatorii au recrutat 67 de oameni depresivi cu o dieta saraca, dintre care jumatate au fost instruiti sa urmeze o dieta sanatoasa, in stil mediteranean, favorizand cerealele integrale, fructele si legumele, leguminoase, lactate cu continut scazut de grasimi, nuci, peste, carne rosie slaba, pui, oua, si ulei de masline reducand in acelasi timp dulciurile, cerealele rafinate, mancarea prajita si fast-food, carnea procesata si bauturile zaharoase. Pe parcursul a 12 saptamani, ei au participat la sapte sesiuni cu un dietetician care i-a ajutat sa-si stabileasca obiective legate de dieta si sa ramana motivati; au primit, de asemenea, retete, planuri de masa si un cos cu mancare.
Cealalta jumatate a participat la sesiuni pe un program similar. Dar, in loc sa primeasca sfaturi legate de dieta, pur si simplu au petrecut timp cu un asistent de cercetare care a fost instruit sa-i sustina – vorbind despre subiecte de care erau interesati, cum ar fi sportul si hobby-urile, sau jucand jocuri cu ei timp de o ora.
Meditatia cu stafide
Cultivati atentia, reduceti stresul si bucurati-va de alimentele de zi cu zi
Incercati-l acum
In ciuda cat de benefica este interactiunea sociala, grupul de dieta s-a descurcat mai bine decat grupul de sprijin social. Dupa 12 saptamani, ei si-au redus mai mult depresia si anxietatea – si aveau de aproximativ patru ori mai multe sanse sa experimenteze o remisie a depresiei. Cu cat si-au imbunatatit dieta, cu atat depresia le-a fost mai ridicata.
Ce zici de anxietate
In acel studiu special, anxietatea a scazut, dar, in medie, in toate cele 16 studii, dietele mai sanatoase nu pareau sa-i faca pe oameni mai putin anxiosi. Acest lucru intareste de fapt cazul ca dieta poate afecta direct depresia, spune Firth. Daca rezultatele s-ar datora pur si simplu oamenilor care se simt mandri si impliniti cu noile lor obiceiuri sanatoase, te-ai astepta ca ei sa se simta mai bine peste tot, inclusiv mai putin anxiosi. Faptul ca doar simptomele lor de depresie s-au schimbat inseamna ca se poate intampla ceva mai profund.
Ce ar putea fi asta
Nu stim inca sigur, dar exista o varietate de procese biologice care par sa fie atat influentate de dieta, cat si implicate in sanatatea mintala. Este posibil ca anumite diete sa creasca inflamatia si stresul oxidativ si sa ne perturbe functia mitocondriala si productia de neuroni, in moduri care ne-ar putea expune riscului de probleme psihologice. Microbiomul nostru intestinal – colonia de microorganisme din intestinele noastre care este din ce in ce mai studiata ca un factor care contribuie la sanatatea mintala – poate interactiona cu multe dintre aceste procese. De asemenea, spune Firth, respectarea unei diete ne poate aduce un sentiment de stima de sine si autoeficacitate, precum si o potentiala pierdere in greutate, care ne poate influenta si mintea.
Dar exista inca o multime de necunoscute. Dupa cum subliniaza profesorul Almudena Sanchez-Villegas de la Universitatea din Las Palmas de Gran Canaria, constatarile din experimentele de dieta nu sunt consistente. Multe dintre programele de dieta din recenzia lui Firth nu au ajutat la ameliorarea depresiei, nici unul mai nou care includea si multivitamine. Cercetatorii au mult mai multe de explorat.
Poate dieta ta sa te faca fericit
Este un lucru sa spunem ca dieta noastra ne poate proteja de depresie si alte probleme de sanatate mintala. Dar ar putea alimentele pe care le mancam sa mute acul catre emotii mai pozitive si fericire
Intr-un experiment din 2017 publicat in PLoS ONE, cercetatorii au recrutat 171 de adulti tineri cu o dieta saraca in fructe si legume, ceea ce insemna trei sau mai putine portii pe zi. Acesti tineri intre 18 si 25 de ani au fost impartiti in grupuri: Unu a primit un cos cu morcovi, mere si kiwi sau portocale si i s-a spus sa manance o portie suplimentara de fructe si o portie suplimentara de legume pe zi; altul nu a schimbat ce au mancat.
In fiecare zi, timp de doua saptamani, au raspuns la intrebari despre sentimentele, starea lor de spirit si fericirea lor. La inceputul si la sfarsitul experimentului, ei au completat, de asemenea, sondaje despre anxietatea si depresia lor.
Grupul de dieta a reusit sa adauge doar o portie suplimentara de fructe si legume in dieta zilnica. Dar asta a facut diferenta: in comparatie cu toti ceilalti, ei aveau mai multa energie, curiozitate, creativitate si motivatie; si s-au simtit mai implicati si mai plini de intentie in viata lor in general – un sentiment mai mare de inflorire.
Mai multe despre mancare si fericire
Aflati cinci trucuri simple pentru o alimentatie mai sanatoasa.
Asculta episodul nostru de podcast despre cum mancarea poate aduce oamenii impreuna.
Descoperiti cum exersarea recunostintei va poate imbunatati alegerile alimentare.
In mod surprinzator, insa, dieta nu parea sa le schimbe starea de spirit sau sentimentele lor de depresie si anxietate. Asta s-ar putea datora faptului ca experimentul a fost atat de scurt, cred autorii; in timp ce dieta ne poate oferi un impuls pozitiv destul de repede, este posibil ca problemele de sanatate mintala sa dureze mai mult sa apara.
„Acumularea de factori precum vitalitatea scazuta, motivatia redusa si inflorirea socio-emotionala mai slaba poate precipita dezvoltarea bolilor psihologice in timp”, scriu cercetatoarea Tamlin S. Conner si colegii ei.
In mod similar, intr-un scurt studiu pilot din 2011, o dieta mediteraneana parea sa stimuleze sentimentele de multumire ale oamenilor, dar nu le-a imbunatatit depresia sau anxietatea.
Douazeci si cinci de femei au fost chestionate cu privire la sentimentele lor de depresie, anxietate, furie, calm si multumire. Unii au continuat sa manance ca de obicei timp de 10 zile, in timp ce restul au adoptat o dieta mediteraneana (de data aceasta fara carne rosie). Dupa o noua runda de sondaje, cercetatorii au descoperit ca femeile care urmau dieta mediteraneana s-au simtit mai multumite.
„Nutrimentele consumate in dietele de zi cu zi sunt importanti pentru starea de spirit a indivizilor”, scriu Laura McMillan si colegii ei.
Desigur, acesta a fost un studiu foarte mic – si femeile s-ar fi putut simti pur si simplu multumite ca au facut ceva bun pentru sanatatea lor. Intr-adevar, in alte cateva studii, o dieta sanatoasa nu i-a facut pe oameni mai fericiti. De exemplu, a urma o dieta mediteraneana timp de 12 saptamani nu pare sa stimuleze starea de spirit, bunastarea sau sentimentul de auto-eficacitate al oamenilor in comparatie cu primirea de sprijin social.
In ciuda cat de atragator suna, ar putea fi prea devreme sa spunem ca o anumita dieta ne va aduce fericire.
Mancarea pentru bunastare
Deci, cum ar trebui sa informeze toate aceste cercetari lista noastra de cumparaturi
Majoritatea cercetatorilor sunt doar dispusi sa spuna ca dieta pare sa ne influenteze sanatatea mintala intr-un fel, desi nu sunt siguri exact cum. „Nu exista dovezi reale care sa sugereze ca o dieta functioneaza mai bine decat alta”, spune Firth.
Cu toate acestea, imaginea de ansamblu este destul de clara: incercati sa obtineti suficiente fructe si legume si evitati mancarea nedorita.
Sprijinind aceasta perspectiva, o lucrare a revizuit rezultatele altor 16 studii si nu a gasit diferente intre doua diete relativ sanatoase. Oamenii care consumau o dieta tipic occidentala de fast-food, gustari sarate, deserturi si bauturi racoritoare au devenit mai deprimati in timp. Dar o dieta clasica sanatoasa bogata in fructe si legume, fructe de mare si cereale integrale sau o dieta mai mediteraneana – care include mult ulei de masline si mai multe leguminoase, carne, lactate si alcool – ambele pareau sa protejeze impotriva depresiei.
Deoarece multe dintre rezultatele cercetarii sunt mai puternice pentru femei, Firth are un alt sfat.
„Daca sunteti femeie, atunci veti beneficia de adoptarea unei diete mai sanatoase in general si nu trebuie sa va faceti griji cu privire la tipul specific de dieta pe care il adoptati”, spune el. „Daca esti barbat si nu esti supraponderal, probabil nu te deranja.”
Cu alte cuvinte, cel putin in ceea ce priveste sanatatea noastra mintala, putem inceta sa ne obsedam de a avea o dieta perfect consistenta – sau daca ar trebui sa mergem paleo sau keto – si, in schimb, sa ne concentram pe cultivarea unor obiceiuri alimentare sanatoase, dar durabile. Acesta este domeniul in care Firth doreste sa vada si mai multe cercetari pentru a afla cum sa-i ajute pe oameni sa faca schimbari in stilul de viata care sa dureze.
„Este mai important sa ramai cu adevarat la orice dieta sanatoasa decat sa incerci sa optezi pentru una perfecta cu aspiratii, care in cele din urma este imposibil sau dezgustator pentru tine sa te tii”, spune el.
