Cinci strategii sustinute de stiinta pentru a construi rezistenta

Un mentor de-al meu a murit recent si am avut inima franta – asa ca am facut tot posibilul sa evit sa ma gandesc la asta. Nici macar nu i-am spus familiei mele pentru ca nu voiam sa reapara acele sentimente triste.
Cu alte cuvinte, am adoptat abordarea foarte luminata de a pretinde ca nu s-a intamplat – una care este la fel de eficienta ca si alte raspunsuri obisnuite, cum ar fi sa te enervezi, sa alungi oamenii, sa te invinuiesti sau sa te tavaliti in durere.
Chiar si pentru cei relativ constienti de sine si adepti emotional, luptele ne pot lua prin surprindere. Dar invatarea unor modalitati sanatoase de a trece prin adversitate – o colectie de abilitati pe care cercetatorii le numesc rezilienta – ne poate ajuta sa facem fata mai bine si sa ne recuperam mai repede, sau cel putin sa incepem sa mergem in aceasta directie.
Reclama
X
Greater Good Science Center a colectat multe practici de rezilienta pe site-ul nostru Greater Good in Action, alaturi de alte exercitii bazate pe cercetare pentru a stimula bunatatea, conexiunea si fericirea. Iata 12 dintre acele practici de rezilienta (stranse in cinci categorii), care va pot ajuta sa va confruntati mai abil cu durerea emotionala.

1. Schimbati naratiunea

Cand se intampla ceva rau, deseori retraim evenimentul iar si iar in capul nostru, reluand durerea. Acest proces se numeste ruminatie; este ca o invartire cognitiva a rotilor si nu ne duce inainte spre vindecare si crestere.
Practica scrierea expresiva ne poate duce mai departe, ajutandu-ne sa obtinem noi perspective asupra provocarilor din viata noastra. Implica scrierea gratuita in mod continuu timp de 20 de minute despre o problema, explorand cele mai profunde ganduri si sentimente in jurul acesteia. Scopul este de a scrie ceva pe hartie, nu de a crea o capodopera asemanatoare unui memoriu.
Un studiu din 1988 a constatat ca participantii care au scris expresiv timp de patru zile au fost mai sanatosi sase saptamani mai tarziu si mai fericiti pana la trei luni mai tarziu, in comparatie cu cei care au scris despre subiecte superficiale. In scris, sugereaza cercetatorii, suntem fortati sa confruntam ideile una cate una si sa le dam structura, ceea ce poate duce la noi perspective. De fapt, ne cream propria naratiune a vietii si dobandim un sentiment de control.
Odata ce am explorat partea intunecata a unei experiente, am putea alege sa contemplam unele dintre avantajele acesteia. Finding Silver Linings va invita sa va amintiti o experienta suparatoare si sa incercati sa enumerati trei lucruri pozitive despre ea. De exemplu, ati putea reflecta la modul in care lupta cu un prieten a scos la iveala unele probleme importante si v-a permis sa aflati ceva despre punctul lui de vedere.
Intr-un studiu din 2014, practicarea acestei practici zilnic timp de trei saptamani i-a ajutat pe participanti sa devina mai implicati in viata ulterior si le-a scazut credintele pesimiste in timp. Acest lucru nu a fost adevarat pentru un grup ai carui membri tocmai au scris despre activitatile lor zilnice. A fost deosebit de benefic pentru pesimistii convinsi, care au devenit si mai putin depresivi. Dar efectele s-au disparut dupa doua luni, sugerand ca a privi partea buna este ceva ce trebuie sa exersam in mod regulat.

2. Infrunta-ti temerile

Practicile de mai sus sunt utile pentru luptele trecute, cele de la care am castigat suficienta distanta pentru a putea obtine o perspectiva. Dar cum ramane cu fricile care tremura genunchii pe care le traim aici si acum
Practica Depasirea unei frici este conceputa pentru a ajuta cu fricile de zi cu zi care ies in calea vietii, cum ar fi frica de a vorbi in public, de inaltime sau de zbor. Nu putem vorbi de astfel de temeri; in schimb, trebuie sa abordam emotiile direct.
Primul pas este sa te expui incet si in mod repetat la lucrul care te sperie — in doze mici. De exemplu, oamenii cu frica de a vorbi in public ar putea incerca sa vorbeasca mai mult in intalniri, apoi poate sa ofere un toast la o nunta mica. De-a lungul timpului, puteti creste treptat provocarea pana cand sunteti gata sa obtineti acel mare discurs sau interviu TV.
Intr-un studiu din 2010, cercetatorii au modelat acest proces in laborator. Le-au dat participantilor un mic soc electric de fiecare data cand vedeau un patrat albastru, care in curand a devenit la fel de infricosator ca o tarantula pentru un arahnofob. Dar apoi, au aratat patratul albastru participantilor fara a-i soca. De-a lungul timpului, teama pavloviana a participantilor (masurata prin transpiratia de pe pielea lor) s-a evaporat treptat.
De fapt, acest tip de „terapie prin expunere” ne ajuta sa schimbam asocierile pe care le avem cu un anumit stimul. Daca am zburat de 100 de ori si avionul nu s-a prabusit niciodata, de exemplu, creierul (si corpul) incep sa invete ca este in siguranta. Desi frica s-ar putea sa nu se stinga niciodata complet, probabil ca vom avea mai mult curaj sa o confruntam.

3. Practica autocompasiunea
Nu am fost niciodata un fluturas bun si a fost reconfortant cand un cunoscut a impartasit un articol pe care l-a scris despre a avea aceeasi problema (si sfaturile lui preferate). Frica si adversitatea ne pot face sa ne simtim singuri; ne intrebam de ce suntem singurii care se simt astfel si ce anume este in neregula cu noi. In aceste situatii, a invata sa exersezi autocompasiunea – si a recunoaste ca toata lumea sufera – poate fi un drum mult mai bland si mai eficient catre vindecare.
Compasiunea de sine presupune a oferi compasiune fata de noi insine: ne confruntam cu propria suferinta cu o atitudine de caldura si bunatate, fara judecata. Intr-un studiu, participantii la un program de opt saptamani de autocompasiune constienta au raportat mai multa atentie si satisfactie de viata, cu depresie, anxietate si stres mai scazute dupa aceea, comparativ cu persoanele care nu au participat – iar beneficiile au durat pana la un an.
O practica, Pauza de autocompasiune, este ceva pe care il poti face oricand incepi sa te simti coplesit de durere sau stres. Are trei etape, care corespund celor trei aspecte ale autocompasiunii:

Fii atent: Fara judecata sau analiza, observa ce simti. Spuneti: „Acesta este un moment de suferinta” sau „Asta doare” sau „Acesta este stres”.

Aminteste-ti ca nu esti singur:Toata lumea experimenteaza aceste emotii umane profunde si dureroase, desi cauzele ar putea fi diferite. Spune-ti: „Suferinta face parte din viata” sau „Cu totii simtim asa” sau „Cu totii ne luptam in viata noastra”.

Fii bun cu tine insuti: Pune-ti mainile pe inima si spune ceva de genul „Fie ca sa-mi dau compasiune” sau „Fie sa ma accept asa cum sunt” sau „Fie sa am rabdare”.
Daca a fi amabil cu tine insuti este o provocare, un exercitiu numit Cum te-ai trata cu un prieten
ar putea ajuta. Aici, compari modul in care reactionezi la propriile tale lupte – si tonul pe care il folosesti – cu modul in care reactionezi la cele ale unui prieten. Adesea, aceasta comparatie scoate la iveala cateva diferente surprinzatoare si reflectii valoroase: de ce sunt atat de dur cu mine si ce s-ar intampla daca nu as fi
Odata ce incepem sa dezvoltam o atitudine mai buna fata de noi insine, putem cristaliza acea voce blanda intr-o Scrisoare de autocompasiune. Aceasta practica va cere sa petreceti 15 minute scriind cuvinte de intelegere, acceptare si compasiune fata de dvs. despre o anumita lupta de care va simtiti rusine – sa spunem, sa fiti timid sau sa nu petreceti suficient timp cu copiii dvs. In scrisoare, s-ar putea sa va amintiti ca toata lumea se lupta si ca nu sunteti singurul responsabil pentru acest neajuns; daca este posibil, ati putea lua in considerare si modalitati constructive de imbunatatire in viitor.

4. Mediteaza
Dupa cum le place sa ne reaminteasca guru-ului atentiei, cele mai dureroase ganduri ale noastre sunt de obicei despre trecut sau viitor: Regretam si ruminam asupra lucrurilor care au mers prost sau suntem ingrijorati in legatura cu lucrurile care se vor intampla. Cand ne oprim si ne aducem atentia asupra prezentului, descoperim adesea ca lucrurile sunt… in regula.
Practicarea mindfulness-ului ne aduce din ce in ce mai mult in prezent si ofera tehnici pentru a face fata emotiilor negative atunci cand apar. In acest fel, in loc sa ne lasam dusi de frica, furie sau disperare, le putem rezolva mai deliberat.
Unul dintre programele de mindfulness cel mai frecvent studiate este Reducerea Stresului bazata pe Mindfulness (MBSR) de opt saptamani, care ii invata pe participanti sa faca fata provocarilor folosind o varietate de practici de meditatie (inclusiv cele detaliate mai jos). Diverse studii au descoperit ca MBSR are beneficii ample de sanatate si psihologice pentru oameni in general, precum si pentru cei care se lupta cu boli mintale sau boli cronice.
O meditatie care ar putea fi deosebit de eficienta in calmarea gandurilor noastre negative este scanarea corporala. Aici, va concentrati pe fiecare parte a corpului pe rand – din cap pana in picioare – si puteti alege sa renuntati la orice zona de tensiune pe care o descoperiti. Sentimentele puternice tind sa se manifeste fizic, ca piept strans sau stomac innodat, iar relaxarea corpului este o modalitate de a incepe sa le dislocati.
Intr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca timpul petrecut practicand scanarea corporala a fost legat de o mai mare bunastare si mai putina reactivitate la stres. A fi mai constienti de corpul nostru – si de emotiile pe care le simt – ne poate ajuta, de asemenea, sa facem alegeri mai sanatoase, sa avem incredere in intestinele noastre atunci cand ceva nu se simte gresit sau evitand angajamentele care vor duce la epuizare.

Practica de recunostinta pentru asistente

ofera strategii bazate pe cercetare pentru a va sprijini bunastarea si pentru a ajuta la construirea unei culturi a recunostintei in organizatia dumneavoastra.
Aflati mai multe
Cand stresul se strecoara, obiceiurile bune apar adesea – iar unul dintre acestea este alimentatia sanatoasa. Cand suntem emotionati, multi dintre noi intindem mana dupa dulciuri; cand avem putin timp, fast-food-ul pare a fi singura optiune. Deci, pe langa faptul ca ne ajuta sa cultivam atentia, meditatia cu stafide ar putea ajuta la schimbarea relatiei noastre cu mancarea.
Acest exercitiu va invita sa mancati o stafide cu atentie, dar asteptati, nu atat de repede. In primul rand, examineaza-i ridurile si culoarea; vezi cum se simte intre degete si apoi adulmeca. Asezati-l incet pe limba si rulati-l in gura inainte de a mesteca o muscatura la un moment dat. Observati dorinta de a inghiti si daca il puteti simti miscandu-va in gat in ​​stomac. Nu numai ca veti fi practicat mindfulness, dar este posibil sa nu mai priviti niciodata mancarea in acelasi mod.

Mai multe despre stres si rezistenta

Kelly McGonigal explica cum sa transformi stresul in curaj si conexiune.
Robert Sapolsky exploreaza psihologia stresului.
Jeremy Adam Smith explica relatia dintre stres si empatie.
Cat de stresat esti

Faceti testul!
O ultima meditatie pe care o putem stropi de-a lungul zilei – sau o practicam pe cont propriu – este Respiratia Constienta. Implica atragerea atentiei asupra senzatiilor fizice ale respiratiei: aerul care se deplaseaza prin nari, dilatarea toracelui, ridicarea si coborarea stomacului. Daca mintea rataceste, aduci atentia inapoi. Acest lucru se poate face in timpul unei meditatii complete de 15 minute sau intr-un moment de stres cu doar cateva respiratii.
Intr-un studiu, participantii care au facut un exercitiu de respiratie constienta inainte de a se uita la imagini deranjante – cum ar fi paianjeni sau accidente de masina – au experimentat mai putine emotii negative decat persoanele care nu au facut exercitiul. Gandurile negative ne pot trage in fluxul lor frenetic, dar respiratia este o ancora de care ne putem tine oricand.

5. Cultivati iertarea

Daca pastrarea unei ranchiuni va retine, cercetarile sugereaza ca cultivarea iertarii ar putea fi benefica pentru sanatatea dumneavoastra mentala si fizica. Daca te simti gata sa incepi, poate fi o practica puternica.
Atat Noua pasi pentru a ierta, cat si Opt elemente esentiale cand iertati ofera o lista de linii directoare de urmat. In ambele cazuri, incepi prin a recunoaste in mod clar ceea ce s-a intamplat, inclusiv cum se simte si cum iti afecteaza viata in acest moment. Apoi, iti asumi angajamentul de a ierta, ceea ce inseamna sa renunti la resentimente si rea vointa de dragul tau; iertarea nu inseamna sa-l lasi pe infractor sau chiar sa te impaci cu ei. In cele din urma, poti incerca sa gasesti o oportunitate pozitiva de crestere in experienta: poate te-a alertat cu privire la ceva de care ai nevoie, pe care ar putea fi nevoit sa-l cauti in alta parte, sau poate ca acum poti intelege mai bine suferinta altora.
Daca intampinati dificultati in a ierta, Eliberarea furiei prin compasiune este un exercitiu de iertare de cinci minute care va poate ajuta sa va deblocati. Aici, petreci cateva minute generand sentimente de compasiune fata de infractor; si ea este o fiinta umana care greseste; si el are loc de crestere si vindecare. Fii constient de gandurile si sentimentele tale in timpul acestui proces si observa orice zone de rezistenta.
Nu sunt convins ca aceasta este cea mai buna abordare
. Cercetatorii au testat-o ​​impotriva alternativelor comune – fie ruminand asupra sentimentelor negative, fie reprimandu-le – si au descoperit ca cultivarea compasiunii i-a determinat pe participanti sa raporteze mai multa empatie, emotii pozitive si sentimente de control. Acesta este un rezultat pe care il merita victimele faptelor gresite, indiferent de ce simtim noi fata de infractori.
Stresul si luptele vin in multe forme in viata: adversitate si trauma, frica si rusine, tradari de incredere. Cele 12 practici de mai sus te pot ajuta sa faci fata dificultatilor atunci cand apar, dar si sa te pregateasca pentru provocarile viitoare. Cu suficienta practica, veti avea o cutie de instrumente de tehnici care vin de la sine – un fond pentru minte pentru zilele ploioase, care va va ajuta sa va mentineti pe linia de plutire atunci cand vremurile devin grele. Doar sa stii ca ti-ai dezvoltat abilitatile de rezistenta poate fi un mare confort si chiar un stimulent al fericirii.