Multe dintre prietenele mele au probleme cu somnul. Pentru unii, totul a inceput cand au avut primul lor copil, iar hranirea constanta de noapte le-a aruncat in stare de somn. Pentru altii, menopauza a venit cu bufeuri care ii trezesc in miezul noptii. Altii au fost tulburati de grijile legate de munca, relatii sau probleme societale care le tin mintile invartite noaptea.
Desi femeile nu sunt singurele persoane care au probleme cu somnul, ele se confrunta cu unele probleme unice – mai ales, schimbari hormonale care apar pe parcursul vietii. Mai multe femei sunt expuse riscului de insomnie decat barbatii si pana la 11% dintre femei au insomnie care devine neincetata, necesitand tratament.
Deloc surprinzator, aceste nopti nedormite ne fac stresati si nefericiti. Cercetarile arata ca pierderea somnului ne afecteaza munca, starea de spirit, relatiile, sanatatea, siguranta si multe altele. In timp ce o noapte nedorita ocazionala este doar o parte a fiintei umane, daca continua sa se intample, ne putem gasi intr-un tipar suparator care este greu de schimbat.
Publicitate
X
Ce pot face femeile
Ar putea incerca sa ia noua carte a expertului in somn Shelby Harris, The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Este plin de informatii despre cum functioneaza ciclul de somn uman si despre ce putem face pentru a ne „hack” gandurile si comportamentele pentru un somn mai bun.
Desi adesea oamenilor li se prescriu somnifere farmaceutice pentru a face fata insomniei, cercetarile sugereaza ca acestea ar putea sa nu functioneze bine pe termen lung. Harris spune ca este important sa gasim modalitati de a ne sustine impulsul natural de somn daca vrem sa dormim mai bine. Iata cateva dintre sfaturile pe care ea le ofera pentru a ne ajuta sa ne schimbam gandurile si comportamentele in jurul somnului.
1. Urmariti-va somnul
Primul pas este sa va dati seama cat de mult dormiti si cand. De ce
In primul rand, oamenii care au probleme cu somnul se concentreaza adesea doar pe cele mai groaznice nopti ale lor si uita ca unele nopti sunt mai bune decat altele. Ajuta la obtinerea unei imagini mai realiste a problemei. In al doilea rand, daca vrei sa vezi cat de bine te descurci in timp, ai nevoie de o baza de referinta. In acest fel, odata ce incercati diferite modificari, veti sti daca va ajuta sau nu. O foaie de jurnal de somn este inclusa in carte.
2. Eliminati „furatorii de somn”
Harris include o lista lunga de lucruri pe care le puteti face pentru a va oferi cel mai bun sprijin pentru a adormi mai usor si a ramane mai mult timp adormit. Multe dintre acestea sunt sfaturi binecunoscute, dar pentru cei care nu stiu deja despre ele, merita reiterate:
Evitati alcoolul, nicotina si mesele grele in trei ore de la culcare.
Pastrati-va dormitorul linistit, intunecat si racoros
Nu faceti exercitii fizice sau faceti o baie calda chiar inainte de culcare
Nu beti cofeina dupa ora 14:00
Relaxati-va inainte de culcare
Nu dormiti pentru a compensa somnul pierdut.
Setati intotdeauna o alarma de dimineata pentru a obtine treziti la aceeasi ora in fiecare zi
Nu va uitati la lumina albastra a ecranelor cel putin una sau doua ore inainte de a merge la culcare
3. Invata sa-ti „iubesti patul”
O cheie pentru a dormi mai bine este sa-ti rezervi patul pentru a dormi — nu pentru odihna sau relaxare. Este important sa-ti antrenezi corpul sa asocieze mersul la culcare cu somnul, mai degraba decat alte tipuri de activitati. Asta inseamna sa te culci la culcare si sa te ridici imediat din pat atunci cand alarma ta suna, de asemenea.
Sexul este o exceptie de la regula, deoarece multor oameni le place sa faca dragoste in pat. Dar, daca va place sa cititi in pat, nu… sau nu citi mai mult de 15 minute, spune Harris. Si, daca nu poti adormi in aproximativ 20 de minute, ar trebui sa te dai jos din pat, mai degraba decat sa stai intins, asteptand sa adormi.
„Consecventa este cheia”, scrie Harris. „Daca incalci ocazional regulile de control al stimulilor, dai un semnal confuz creierului si corpului tau.”
4. Petrece mai putin timp in pat
Acest lucru poate suna total contraintuitiv, dar daca aveti insomnie, este adesea mai bine sa va restrangeti somnul decat sa va lasati sa dormi ori de cate ori esti obosit. In loc sa tragi un pui de somn la primul semn de oboseala, concentreaza-te pe respectarea unei igiene bune a somnului, cum ar fi sa incerci sa dormi la aceeasi ora in fiecare zi, sa faci exercitii fizice regulate, sa nu bei cofeina tarziu in timpul zilei etc.
Motivul pentru care acest lucru functioneaza este pentru ca creeaza impulsul de somn al corpului, ceea ce, in cele din urma, va face mai usor sa adormiti si sa dormiti bine cand soseste ora de culcare. Desigur, trebuie sa fii atent cand faci asta, iar Harris ofera instructiuni detaliate in carte.
Insomnia se acumuleaza adesea in timp, asa ca corectarea ei inseamna sa ai rabdare si sa lasi schimbarile din igiena ta sa aiba sansa sa functioneze. In cele din urma, atunci cand dezvoltati un model de somn mai sanatos, puteti ajunge sa dormiti mai bine cu mai putin timp in pat.
5. Ai grija de gandurile ingrijoratoare
Multe femei au multe de jonglat in viata lor si pot petrece ore intregi in pat ruminand despre orice. Deci, pe langa schimbarea comportamentelor, este important sa cultivati si abilitatile pentru a va gestiona gandurile.
Harris recomanda cateva strategii pentru a face fata gandurilor intruzive. Una este practicarea atentiei – a invata sa va concentrati asupra experientei tale prezente, inclusiv asupra gandurilor sau sentimentelor, fara a judeca. Numirea grijilor tale drept „doar gandirea” poate ajuta la crearea unei mici distante intre tine si gandurile tale. Sa-ti aloci timp in timpul zilei pentru a te concentra pe griji, de asemenea, poate ajuta; iar utilizarea tehnicilor de recadrare, in care luati in considerare interpretari alternative ale gandurilor voastre negative, le poate elimina potenta.
Cartea ofera mult mai multe detalii si multe alte sfaturi, inclusiv pentru cazuri speciale, cum ar fi atunci cand sunteti insarcinata si trebuie sa va reconsiderati somnul sau sa folositi perne pentru a va sprijini somnul. Si, cel mai bine, sfatul lui Harris se bazeaza pe stiinta si s-a dovedit eficient pentru multi oameni.
Desigur, s-ar putea sa mai trebuiasca sa experimentezi pentru a vedea ce functioneaza cel mai bine pentru tine, iar Harris incurajeaza asta. Dar daca poti sa creezi un plan si sa te tii de el, recompensele sunt grozave – si anume, posibilitatea de a dormi in sfarsit linistit si de a te trezi improspatat. Nu numai ca te vei simti mai bine, dar probabil ca iti vei imbunatati relatiile, viata profesionala si sanatatea. Si toti cei din jurul tau vor aprecia asta!
