Cu multi ani in urma, am fost intr-o retragere de meditatie de trei luni cu Thich Nhat Hanh la o manastire budista din muntii din afara San Diego. Stateam pe un bolovan care dadea spre ocean cu unul dintre calugarii in varsta si i-am cerut sfaturi despre cum sa-mi concentrez practica de meditatie cat timp eram acolo.
El a spus: „De cate ori apare orice fel de suferinta, chiar daca este minora sau subtila, recunoasteti ca este acolo si transmiteti-i compasiune.” In urmatoarele trei luni, am descoperit cat de puternica ar putea fi aceasta practica simpla. Ori de cate ori ma simteam anxioasa sau nesigura sau singura, doar cateva minute de autocompasiune produceau o schimbare reala: puteam sa renunt la orice ma deranjeaza si sa traiesc mai pe deplin momentul prezent.
In multe privinte, aceasta conversatie a modelat cursul vietii mele, precum si munca mea ca psihoterapeut. Invatarea sa recunoastem suferinta si sa-i transmit compasiune se afla in centrul practicii mele terapeutice si am descoperit ca aceasta metoda simpla si directa poate fi extrem de eficienta in a ajuta clientii care sufera de suferinta de zi cu zi, precum si depresie severa, anxietate si traume. . De asemenea, poate genera fericire si ii poate ajuta sa se concentreze mai mult asupra elementelor pozitive ale vietii.
Publicitate
X
Ce este autocompasiunea
Este strans legata de practicarea atentiei – un mod special de a acorda atentie momentului prezent, cu acceptarea completa a gandurilor, sentimentelor si senzatiilor noastre corporale. Compasiunea de sine vine din intelegerea, culeasa prin momente de atentie, ca fiecare fiinta umana sufera, ca toti ne dorim sa fim fericiti, dar de multe ori nu stim cum sa gasim fericirea si ca aceasta caracteristica comuna ne leaga de toti ceilalti. Intelegerea acestor adevaruri, recunoasterea propriilor noastre vulnerabilitati si practicarea mai multa bunatate fata de noi insine se afla in centrul autocompasiunii.
Aplicarea acestui lucru clientilor nostri in psihoterapie poate fi enorm de vindecare. Cand clientii dezvolta mai multa compasiune pentru ei insisi, pot trece mai usor prin materiale dificile, se pot ierta pe ei insisi si pe altii si pot deveni fiinte umane mai productive si mai fericite.
Aceasta ar putea parea o dorinta; dar stiinta sustine incurajarea autocompasiunii. Exista un numar tot mai mare de cercetari care exploreaza in mod specific modul in care autocompasiunea are efecte pozitive puternice asupra sanatatii noastre mentale si fizice. Oameni de stiinta precum Barbara Fredrickson, Kristin Neff si Sonja Lyubomirsky au documentat cum emotiile pozitive, si in special compasiunea, ne maresc capacitatea de a observa mai multe posibilitati, de a lua perspectiva unei alte persoane, de a realiza mai bine sarcinile cognitive si chiar de a scadea incidenta bolilor de inima si a cancerului. . Cand stim sa generam compasiune din interior, incepem sa radiam mai multa pace si stabilitate si ne este mai usor sa ne intelegem cu ceilalti.
S-ar putea sa va intrebati cum difera autocompasiunea de stima de sine. Stima de sine inseamna sa te evaluezi ca fiind bun sau mai bun decat altii. Cu toate acestea, autocompasiunea implica a fi amabil cu tine insuti, fara a-ti face griji despre cine este mai bun sau mai rau. Cu compasiune de sine, valoarea noastra nu vine din felul in care ne comparam cu ceilalti; in schimb, suntem demni de compasiune doar pentru ca suntem oameni.
De asemenea, s-ar putea sa va intrebati daca adoptarea unei atitudini de autocompasiune ne-ar eroda impulsul de a ne imbunatati si de a persevera in adversitate. Cu toate acestea, cercetarile empirice arata ca contrariul este adevarat.
Intr-un studiu, cercetatorii Juliana Breines si Serena Chen au oferit trei grupuri de oameni fie formare pentru autocompasiune, fie pentru stima de sine; al treilea grup nu a primit nicio instruire. Apoi, toate cele trei grupuri au fost expuse la experiente dificile, cum ar fi sustinerea unui test de matematica sau concentrarea asupra slabiciunilor personale. Grupul pregatit sa se concentreze pe autocompasiune a raportat o motivatie semnificativ mai mare de a se imbunatati – studiind mai mult dupa ce a esuat un test sau si-a exprimat o motivatie mai puternica pentru a-si schimba slabiciunile personale, de exemplu – decat celelalte doua grupuri, ceea ce a determinat cercetatorii sa concluzioneze ca nu numai ca autocompasiunea ne simtim bine, ne motiveaza sa ne depasim provocarile.
Cercetarile in neurostiinta au demonstrat ca autocompasiunea intareste partile creierului care te fac mai fericit, mai rezistent si mai in acord cu ceilalti. Poate mangaia emotiile negative din prezent, poate vindeca permanent amintirile dureroase din trecut si poate schimba convingerile de baza negative. Toate acestea sunt aspecte importante ale unei experiente terapeutice de succes.
Deci, cum ii ajutam pe clienti sa dezvolte o mai mare autocompasiune
Nu exista o abordare unica pentru toate, dar as dori sa ofer cateva indrumari care provin din noua mea carte, Auto-Compasiunea in psihoterapie. Poate doriti sa reflectati asupra conceptelor si practicilor prezentate aici si sa experimentati cu ele, asigurandu-va ca sunteti autentici si sensibili la reactiile clientului. Pentru mai multe informatii, puteti accesa cartea mea pentru a vedea cum aceste concepte generale pot fi aplicate la o mare varietate de studii de caz specifice.
1. Deblocati compasiunea naturala a unui client
Exista o fantana profunda de compasiune in interiorul fiecarei persoane. Odata ce stim cum sa luam legatura cu ea, putem folosi acea energie pentru transformare si vindecare. Omul de stiinta Jaak Panksepp a descoperit ca unul dintre circuitele emotionale primare din creier este despre crearea experientei de caldura, ingrijire si compasiune. El il numeste Circuitul de ingrijire si este esential pentru legarea si ingrijirea tuturor mamiferelor, inclusiv a oamenilor. Incepem prin a invata clientii nostri tehnici specifice pentru a-si activa circuitele de ingrijire si pentru a genera compasiune in ei insisi. Mai tarziu, ei vor indrepta acea compasiune catre suferinta lor pentru a crea vindecare.
O astfel de practica ii cere clientului sa se concentreze asupra unui obiect al afectiunii lor. Incepeti cu o relatie necomplicata – poate un copil, un animal de companie, o figura religioasa, chiar un personaj fictiv – si puneti-le sa-si imagineze ca trimit dragoste si compasiune fata de aceasta persoana sau animal. Ajutati-i sa se concentreze asupra sentimentelor de caldura si deschidere pe care le genereaza acest lucru. Aceasta practica activeaza Circuitul de ingrijire in creierul clientului, despre care cercetatorii au demonstrat ca poate fi intarit atat prin practica, cat si are un impact puternic asupra reglarii suferintei emotionale.
2. Folositi compasiunea pentru a transforma suferinta in prezent
Compasiunea are puterea de a vindeca si transforma suferinta noastra. Fie ca vine de la sine sau de la o alta persoana, ceea ce conteaza este ca suferinta cuiva este imbratisata cu acceptare deschisa si iubire.
Cum indreptam compasiunea spre sursa suferintei noastre
Primul pas este sa ne raportam la noi insine cu acceptare. Daca ma lupt intr-un anumit moment – daca ma simt anxioasa sau frustrata – primul pas este pur si simplu sa observ ca suferinta este prezenta in mine si apoi sa-mi dau permisiunea de a simti exact ceea ce simt. Asta nu inseamna ca vreau sa reactionez in continuare la fel, ci doar ca nu ma lupt cu mine. Daca observ ca ma simt nervos, imi pot spune: „Te simti nervos chiar acum si este in regula. Ai voie sa te simti nervos si nu trebuie sa faci ca acest sentiment sa dispara.” Doar aceasta recunoastere si acceptare poate duce adesea la o usurare reala.
Dar compasiunea nu se termina aici. Nu este doar recunoasterea si acceptarea suferintei. Inseamna, de asemenea, sa raspunzi la suferinta cu grija si bunatate.
Deci, dupa ce am observat suferinta din mine si mi-am dat permisiunea de a ma simti exact asa cum ma simt, urmatorul pas este sa ma raportez la partea din mine care se simte nervoasa cu tandrete si dragoste. Mi-as putea spune: „Stiu ca te simti nervos chiar acum si e in regula. As putea face ceva pentru a te ajuta sa te simti putin mai in siguranta sau mai confortabil
” Apoi ma ascult pe mine. S-ar putea sa fie nevoie sa iau unele masuri, cum ar fi sa parasesc o situatie periculoasa, sau s-ar putea sa am nevoie doar de cateva cuvinte de linistire, cum ar fi „Indiferent ce s-ar intampla, esti inca demn de iubire”. Aducerea de bunatate si compasiune in momentele de suferinta ne poate face mai rezistenti la provocarile inevitabile cu care ne confruntam in viata.
3. Folositi compasiunea pentru a transforma suferinta din trecut.
Mai multe despre
autocompasiunea Cititi eseul lui Kristin Neff despre cele cinci mituri ale compasiunii de sine.
Aflati de ce compasiunea de sine invinge stima de sine.
Descoperiti legatura dintre mindfulness si autocompasiune.
Cititi eseul Lindei Graham despre cum autocompasiunea poate invinge amanarea.
Practicati auto-compasiunea: incercati sa scrieti o scrisoare de auto-compasiune sau sa luati o pauza pentru auto-compasiune.
Cand cauza principala a suferintei cuiva este in trecut, acest lucru necesita exersare putin diferit. Daca ma simt singur, as putea incepe prin a-mi accepta emotia si sa ma relationez cu mine insumi cu bunatate si grija. Totusi, dupa cateva reflectii, imi dau seama ca singuratatea mea in acest moment este profund legata de copilaria mea. Stiu ca am fost foarte singur in copilarie si asta a creat in mine o tendinta de a ma simti singur chiar daca sunt inconjurat de prieteni.
In acest tip de situatie, ma pot imagina ca pe un copil. Vad acest baietel singuratic si compasiune directa catre el. As putea sa-i spun: „Sunt aici cu tine. Nu esti niciodata singur.” Sau as putea sa-l ridic, sa-l tin in brate si sa-mi imaginez ca ii trimit dragoste de parca as straluci asupra lui. Cel mai important in aceasta practica este sa iau contact cu sursa mea de suferinta si sa generez compasiune in acelasi moment.
Cercetarile in neurostiinta au demonstrat ca acest tip de practica poate schimba de fapt o memorie suparatoare printr-un proces numit reconsolidare a memoriei. Daca activez o memorie tulburatoare si activez Circuitul de ingrijire in acelasi timp, o noua asociere este construita in creierul meu, astfel incat memoria in sine sa devina mai putin suparatoare. Acest lucru poate fi inteles ca vindecare emotionala la nivel molecular.
4. Ajutati clientii sa inteleaga de ce se angajeaza in autocritica, astfel incat sa o poata depasi
Una dintre cele mai transformatoare aplicatii ale autocompasiunii este ceea ce eu numesc „transformarea unui inamic intr-un prieten”. Adevarata compasiune de sine inseamna a avea compasiune pentru fiecare parte a propriei persoane, inclusiv pentru partile pe care le-am putea eticheta ca fiind disfunctionale sau patologice. In loc sa-mi urasc depresia, critica interioara sau anxietatea, pot invata cum sa am grija de ei, ca un parinte care are grija de un copil. Acest proces poate fi dificil, asa ca voi da doar un exemplu simplu aici.
Daca ar fi sa arunc un pahar cu apa pe podea si, in mod reflex, sa ma numesc idiot, ce inseamna sa exersez autocompasiunea in acel moment
Imagineaza-ti ca incerc sa-mi spun niste cuvinte amabile, cum ar fi „Nu. Nu esti un idiot. Toata lumea varsa lucruri uneori. E bine.” Dar criticul meu interior raspunde imediat: „Da, esti un idiot. A fost neglijent si acum oamenii vor crede ca esti neindemanatic.” Cum pot restabili un sentiment de pace in mine
In anii mei ca terapeut, am invatat ca criticul interior raspunde mult mai bine la compasiune decat la ura sau la evitare. Daca incep sa tip la mine: „Nu! Nu spune asta. Nu sunt prost!” Incerc sa depasesc criticul interior cu ura. Daca incerc doar sa-mi distras atentia cu televizorul, mancarea sau altceva pentru a scapa de acele ganduri, evit criticul meu interior.
Pe de alta parte, pot, de asemenea, sa trag aer in piept, sa-mi incetinesc reactivitatea si sa aduc prezenta iubitoare criticului meu interior spunandu-i: „Am auzit ca chiar nu vrei sa arati neindemanatic in fata altor oameni. Incercati sa ma incurajati sa fiu mai atent
Aduc o adevarata dorinta de a asculta aceasta parte din mine care ii este frica, adica suferinta. Daca pot aduce prezenta plina de compasiune in aceasta parte a mea, atunci pot auzi mesajul util (incearca sa fii mai atent) fara a accepta criticile (esti un idiot). Este nevoie de multa practica pentru a putea face asta pe cont propriu, dar poate crea o cantitate imensa de schimbare.
5. Practica compasiunea pentru tine insuti
La fel de important ca si predarea autocompasiunii clientilor tai este practicarea compasiunii pentru tine. Cu totii traim multe sentimente dureroase, inclusiv confuzie, furie, dezamagire, plictiseala si neputinta. Invatarea sa accepti aceste sentimente si gasirea compasiunii pentru propria suferinta va poate evidentia sa fiti mai prezent in terapie si va poate ajuta indirect clientii. Modalitatile de a practica autocompasiunea ar putea include hranirea propriei fericiri, acordarea permisiunii de a experimenta ca terapeut (in loc sa ai toate raspunsurile), ingrijirea de sanatatea ta fizica si emotionala si alocarea unui timp in fiecare zi pentru a te trimite. dragoste si compasiune – chiar daca sunt doar 10 minute.
Ce poate face autocompasiunea pentru tine si clientii tai
Multe, se dovedeste. Compasiunea de sine poate deschide o lume a vindecarii si a schimbarilor pozitive. Si asta ne va face pe toti sa ne simtim mai bine.
