Stii deja asta: mai mult de jumatate dintre cei care isi iau hotararile de Anul Nou renunta la ele pana in iunie.
Nu va alaturati acestui 50% esuat in 2015! In schimb, urmati aceste trei strategii bazate pe cercetare pentru a lua rezolutii care sa ramana.
Fa-ti rezolutia un obicei, nu un obiectiv
. Obiectivele tale pentru 2015 ar putea include pierderea a 10 lire sterline sau eliminarea totala a dezordinei sau gasirea unui nou loc de munca. Toate acestea ar putea fi obiective care merita stabilite si toate implica o multime de comportamente diferite si, prin urmare, o multime de oportunitati de esec.
Reclama
X
Comportamentele simple care pot deveni obiceiuri care te ajuta automat sa-ti atingi obiectivele fac rezolutii mai bune decat obiectivele grandioase. De exemplu, hotarati-va sa mancati un mar in fiecare dupa-amiaza in loc de un fursec sau petreceti 10 minute in fiecare noapte inainte de culcare curatand un raft sau un sertar sau trimiteti un e-mail de retea in fiecare dimineata inainte de a pleca la serviciu.
Pentru ca ceva sa devina un obicei, trebuie sa existe altceva care sa declanseze noul comportament – un stimul obisnuit, uniform, care sa iti spuna ca este timpul sa faci acest comportament. Meditatia mea de dimineata este declansata de alarma mea care se stinge aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi.
Daca aveti un obicei in minte pe care nu doriti sa-l faceti in fiecare zi, alegeti un declansator care apare doar ocazional, adica in momentele in care doriti sa efectuati acel nou comportament in mod regulat.
De exemplu, „Fa un videoclip de yoga de 30 de minute de doua ori pe saptamana” nu este un obicei. Este un lucru de facut pentru lista dvs. de sarcini, deoarece nu exista un declansator clar si, prin urmare, nu exista o modalitate clara de a face din el o rutina pentru dvs. Daca doriti sa includeti acea yoga de doua ori pe saptamana in programul dvs., o abordare mai buna ar fi sa spuneti: „Voi aparea in videoclipul meu de yoga de 30 de minute dupa ce voi lasa copiii la antrenamentele de fotbal in dupa-amiaza de marti si joi”.
Acordati o recompensa in comportamentul real, in loc sa rezistati pana cand ati atins un obiectiv indepartat
Noi, fiintele umane, putem spune ca cautam fericirea, dar ceea ce avem tendinta de a urmari este recompensa. Orice ne-am dori ar putea conta drept recompensa: un pulover de casmir, un mic cupcake dragut, atentia unui mentor, un sentiment de realizare, ceva afectiune din partea unei persoane dragi.
Cand creierul nostru identifica o recompensa potentiala, elibereaza dopamina, un mesager chimic pentru a se simti bine. Acea goana de dopamina ne motiveaza spre recompensa, creand un adevarat sentiment de pofta, dorinta sau dorinta pentru morcovul care este atarnat in fata noastra.
Din fericire, putem face ca dopamina sa lucreze mai degraba pentru noi decat impotriva noastra, pe masura ce ne construim obiceiurile. Pentru a intra intr-un obicei bun, veti avea nevoie de o recompensa cu adevarat satisfacatoare – in mod ideal, una imediata sau, chiar mai bine, intrinseca unei rutine.
Putem face acest lucru facand activitatile in sine mai pline de satisfactii – mai distractive. Aceasta este ceea ce am facut atunci cand mi-am schimbat meditatia tacuta, in sezut (o vipassana foarte serioasa si lunga – cum ar fi sa mananc varza pentru minte) la meditatie impreuna cu o inregistrare Deepak Chopra (scurta, inspirata si usoara – ca o salata de iceberg cu pana). slanina si branza albastra).
Treceam foarte mult din meditatiile vipassana mai lungi cand le-am facut, dar nu meditam in mod regulat. Asa cum orice salata este mai buna decat o dieta fara verdeata, am decis ca in aceasta etapa a jocului, orice meditatie este mai buna decat niciuna. S-ar putea sa nu fie un drum sigur catre iluminare, dar este mai aproape decat sa amani dimineata.
De asemenea, sunt un mare fan al „Yay me!” recompensa, pe care am invatat-o de la BJ Fogg la Stanford. Chiar si ceva atat de mic precum un scurt dans mental al victoriei poate declansa o mica lovitura de dopamina, suficienta pentru a spune creierului tau sa repete tot ce tocmai ai facut.
Asa ca, cand imi aud alarma si ma asez in pat, ma felicit. Daca ai auzi comentariul meu intern, ai crede ca sunt complet nebun, cu continutul „Da, ma! Am facut-o din nou!” discutie cu sine insusi. Dar functioneaza!
Pregateste-te pentru esec
Daca nu esti un fel de super-erou, nu vei putea intra perfect in acest nou obicei de prima data. Te vei impiedica si vei cadea si te vei strica. Cercetarile arata ca 88% dintre oameni nu au reusit sa pastreze o noua rezolutie. Din experienta mea ca fiinta umana si antrenor, 100 la suta dintre oamenii care incep un nou obicei cad la un moment dat. Tulburarea este o parte normala a procesului. Nu conteaza daca ai o defectiune sau chiar o recidiva, la fel de mult conteaza modul in care reactionezi la acea lipsa.
Asa ca acordati-va un minut pentru a va gandi la ce instrumente aveti nevoie pentru a incepe noul obicei. Cu ce obstacole veti intampina probabil
Oamenii care planuiesc modul in care vor reactiona la diferite obstacole tind sa isi atinga obiectivele cu mai mult succes. De exemplu, cercetarile sugereaza ca recuperarea dupa interventia chirurgicala de inlocuire a soldului depinde in mare parte de ca pacientii sa se gandeasca la obstacolele din calea recuperarii lor si apoi sa faca un plan specific pentru modul in care vor face fata acelor obstacole.
Pentru ce obstacole poti sa prezici si sa planifici
Nu uita sa incluzi in viata ta oamenii care (de multe ori fara sa intentioneze) arunca blocaje. De exemplu, sotul meu nu era un fan al rutinei mele de exercitii de dimineata cand a observat cat de devreme ma duceam la culcare si am avut succes doar cand am planificat cum voi raspunde incercarilor lui de a ma convinge sa raman treaz mai tarziu cu l.
In cartea sa fantastica, The Marshmallow Test, celebrul psiholog Walter Mischel ofera ceea ce cred ca este cel mai bun sfat al sau pentru a raspunde provocarilor: faceti un „plan de implementare”. Mai intai, identificati „punctele fierbinti care declanseaza reactiile impulsive pe care doriti sa le controlati”, cum ar fi alarma care se stinge cand este inca intuneric sau vedeti aripile fierbinti preferate in meniu. Apoi, decideti ce veti face cand declansatorul se declanseaza, formulandu-va planul de comportament in termeni simpli, „Daca-Atunci”.
De exemplu: „Daca alarma mea se stinge si vreau sa apas pe amanare, ma voi ridica imediat din pat si ma voi duce la baie”. Sau: „Daca vad aripioare fierbinti in meniu si simt nevoia sa le comand, voi alege imediat o salata pe care sa o comand.” Aceasta strategie poate parea prea simplista pentru a functiona, dar multe cercetari demonstreaza ca este, asa cum scrie Mischel, „uimitor de eficienta”.
In cele din urma, chiar si cu cele mai bune planuri, se vor intampla inca defectiuni – probabil din nou si din nou. In aceste cazuri, ceea ce este important este sa nu va bateti din cauza lipsei de vointa, ci sa incercati sa exersati autocompasiunea. Cand practicam autocompasiunea, recunoastem ca toata lumea face greseli si nu isi indeplineste asteptarile pentru ei insisi la un moment sau altul – de fapt, deficientele noastre sunt cele care ne leaga de restul semenilor nostri.
Cercetarile de pionierat realizate de Kristin Neff, de la Universitatea din Texas, au descoperit ca, atunci cand oamenii se trateaza cu autocompasiune – adica se extind asupra lor insisi acelasi tip de intelegere si bunatate pe care le-ar arata unui prieten care greseste – ei au de fapt mai multe sanse sa revina dupa un esec si sa ramana pe drumul cel bun pentru a-si indeplini obiectivele.
Cred, in inima mea, ca rezolutiile de Anul Nou sunt o oportunitate fantastica de a dezvolta noi comportamente care ne pot face cu adevarat mai fericiti, mai sanatosi si mai de succes in 2015. Cheia este sa stim cum sa luam rezolutii care sa ramana. Daca aveti nevoie de mai multa asistenta (majoritatea oamenilor!), inscrieti-va pentru a primi un e-mail zilnic util in fiecare zi, timp de 21 de zile — un sfat scurt si o fisa de lucru pe care o puteti completa in cateva minute.
An Nou Fericit!
