Ce tip de meditatie este cel mai bun pentru tine?

Ca cetateni ai secolului 21, ne confruntam cu multe probleme care vin odata cu o lume industrializata si globalizata. Ne confruntam cu schimbarile climatice si saracia in mijlocul abundentei; razboaiele si instabilitatea politica determina milioane de oameni sa-si paraseasca casele si sa caute refugiu. In acelasi timp, asistam la cresterea bolilor legate de stres, depresie si narcisism. Solutiile abil la aceste probleme vor necesita noi forme de cooperare globala, intelegere reciproca si compasiune intre nationalitati si culturi.
Nu sunt avocat sau politician, ci psiholog si neurostiinta. Asadar, cercetarea despre cum sa antrenez capacitati mentale si sociale utile este modalitatea mea de a contribui la o civilizatie mai sanatoasa, comunala si cooperativa.
In ultimii cinci ani, aceasta cercetare a luat forma Proiectului ReSource, unul dintre cele mai lungi si mai cuprinzatoare studii privind efectele antrenamentului mental bazat pe meditatie pana in prezent. Multe cercetari trateaza conceptul de meditatie ca pe o singura practica, cand de fapt meditatia cuprinde o diversitate de practici mentale care antreneaza diferite abilitati si diferite parti ale creierului. Scopul nostru a fost sa studiem efectele specifice ale unor tipuri majore de practici mentale si sa le distingem efectele asupra bunastarii, a creierului, a comportamentului si a sanatatii – si, in special, sa descoperim care practici ar putea ajuta la construirea unei lumi mai pline de compasiune si interconectate.
Reclama
X
Descoperirile noastre sunt inca in curs de dezvoltare, deoarece echipa mea si cu mine continuam sa analizam o multitudine de date. Rezultatele de pana acum au fost in mare parte incurajatoare, uneori surprinzatoare si cruciale de inteles pentru practicantii si profesorii de meditatie.

Trei tipuri de antrenament mental
In cadrul Proiectului ReSource, am cerut peste 300 de adulti germani cu varsta cuprinsa intre 20 si 55 de ani sa participe la un curs de doua ore in fiecare saptamana si sa exerseze timp de 30 de minute pe zi acasa. Lectiile si practicile au fost concepute de mine impreuna cu o echipa de experti de profesori de meditatie si psihologi pe parcursul mai multor ani. Acestea includ o multitudine de meditatii secularizate derivate din diverse traditii budiste, precum si practici din psihologia occidentala. Pe parcursul studiului, participantii au trecut prin trei module de formare diferite, care au inceput fiecare cu o retragere de trei zile:

Prezenta (3 luni).Acest modul se concentreaza pe antrenarea atentiei si a constientizarii interne a corpului. Exercitiile includ scanarea corpului, concentrarea asupra respiratiei si atragerea atentiei asupra momentului prezent ori de cate ori mintea rataceste si atragerea atentiei asupra senzatiilor de auz si de vedere.

Afect (3 luni).Acest modul se concentreaza pe antrenarea emotiilor sociale pozitive, cum ar fi bunatatea iubitoare, compasiunea si recunostinta, precum si pe acceptarea emotiilor dificile si pe cresterea motivatiei noastre de a fi amabili si de ajutor fata de ceilalti. In modulele Afect si Perspectiva, exista doua practici de baza zilnice: o meditatie clasica si un exercitiu pentru partener de 10 minute, cu participantii alocati unui nou partener in fiecare saptamana in aplicatia noastra mobila. In modulul Afect, partenerii isi impartasesc, pe rand, sentimentele si senzatiile corporale, in timp ce isi amintesc experiente dificile sau care provoaca recunostinta din viata lor si exerseaza ascultarea empatica.

Perspectiva (3 luni).Acest modul se concentreaza pe abilitatile meta-cognitive (devenirea constienta de gandirea dvs.), obtinerea unei perspective asupra aspectelor propriei personalitati si luarea perspectivei celorlalti. In acest modul, exercitiul pentru partener include, pe rand, sa vorbesti despre o experienta recenta din perspectiva unui aspect al personalitatii tale – de exemplu, ca si cum ai fi pe deplin identificat cu „judecatorul tau interior” sau „mama iubitoare” – in timp ce celalalt partener asculta cu atentie si incearca sa deduca perspectiva luata.
Trei cohorte au trecut prin aceste module in ordine diferite, permitandu-ne sa discernem efectele unui anumit modul de formare si sa-l comparam cu celelalte module. Cu alte cuvinte, cohortele au actionat ca „grupuri active de control” unele pentru altele. Un alt grup de participanti nu a facut niciun antrenament, dar a fost totusi testat: la fiecare trei luni, am masurat cum se descurca participantii cu un baraj de peste 90 de chestionare, teste comportamentale, markeri hormonali si scanari ale creierului, pentru a vedea ce (daca ceva). ) imbunatatit dupa fiecare modul.
Cand am lansat pentru prima data acest studiu, unii dintre colegii mei au crezut ca un curs de pregatire mentala de un an este o nebunie, ca participantii vor renunta la dreapta si la stanga. Dar nu asta s-a intamplat: de fapt, mai putin de 8% dintre oameni au abandonat in total. La mult timp dupa incheierea studiului, am vazut oameni care se conecteaza la aplicatia noastra si se exerseaza; Pana in ziua de azi, cunosc oameni care inca se autoorganizeaza pentru a practica impreuna exercitiile zilnice de 10 minute pentru partener – probabil pentru ca au gasit practicile atat de transformatoare.

Beneficii diferite pentru diferite practici

In cele din urma, am constatat ca cele trei module de antrenament au avut efecte foarte diferite asupra abilitatilor emotionale si cognitive ale participantilor, bunastarii si creierului – ceea ce inseamna ca va puteti astepta la beneficii diferite in functie de tipul de practica de meditatie pe care o implicati. in.

Atentie.Potrivit studiului nostru, atentia sa imbunatatit deja dupa doar trei luni de antrenament, fie ca a fost bazata pe mindfulness sau pe baza compasiunii. Participantii care au finalizat modulele Prezenta sau Afect si-au imbunatatit semnificativ scorurile la o sarcina clasica de atentie. In mod surprinzator, nu a fost observat niciun beneficiu suplimentar dupa sase sau noua luni de antrenament, poate din cauza sarcinii de atentie pe care am folosit-o (un test „cue-flanker”). Se pare, asadar, ca atentia poate fi cultivata nu numai prin practici de mindfulness centrate pe atentie, ci si prin practici social-emotionale, cum ar fi meditatia iubitoare-bunatati.

Meditatie de bunatate iubitoare

Intareste sentimentele de bunatate si conexiunea fata de ceilalti
Incearca acum

Compasiune.Practicile de baza de mindfulness, cum ar fi acordarea de atentie respiratiei sau scanarii corpului, sunt suficiente pentru a te face o persoana mai blanda si mai plina de compasiune
Sau trebuie sa te concentrezi in mod explicit asupra acestor calitati ale inimii in practica ta de meditatie.
Aceasta intrebare este sursa unei mari dezbateri in cercetarea mindfulness.
In studiul nostru, una dintre modalitatile in care am masurat compasiunea a fost aratand participantilor videoclipuri cu oameni care impartasesc povesti despre suferinta din viata lor si le-am rugat sa raporteze ce s-au simtit dupa vizionare. In cele din urma, trei luni de antrenament de prezenta bazat pe atentie nu au crescut deloc compasiunea. Doar participantii care au luat modulul Afect – care se concentreaza in mod explicit pe calitatile sociale si emotionale bazate pe ingrijire – au devenit mai compasivi.

Teoria mintii.Daca vrem sa rezolvam conflictele intre culturi, teoria mintii – abilitatea de a intelege starile mentale ale altor oameni si de a ne pune in pielea lor – este o abilitate cruciala.
Am masurat teoria mintii cu aceleasi povesti video, dar de data aceasta le-am rugat participantilor sa raspunda la intrebari despre gandurile, intentiile si obiectivele persoanei respective. S-a dovedit ca un singur modul – modulul Perspectiva – i-a ajutat pe participanti sa-si imbunatateasca deloc teoria mintii (desi aceste efecte nu au fost puternice). Practicarea atentiei sau a compasiunii in modulele Prezenta sau Afect nu i-a ajutat pe oameni sa ia perspectiva celorlalti. Interesant este ca oamenii care s-au imbunatatit la teoria mintii au aratat si o mai buna intelegere de sine: au fost capabili sa identifice din ce in ce mai multe parti ale propriei personalitati, cum ar fi acel „judecator interior” sau „mama iubitoare”.

Plasticitatea creierului.Aceste schimbari comportamentale diferite s-au reflectat si in creier. Folosind imagistica prin rezonanta magnetica, eu si colegii mei am analizat volumul materiei cenusii in diferite zone ale creierului participantilor.
De obicei, materia cenusie se subtiaza in timp pe masura ce oamenii imbatranesc. Dar, dupa trei luni de antrenament de prezenta bazat pe atentie, participantii au aratat de fapt un volum mai mare de materie cenusie in regiunile lor prefrontale, zone legate de atentie, monitorizare si constientizare la nivel superior.
Dupa trei luni de antrenament de afect bazat pe compasiune, totusi, alte regiuni au devenit mai groase: zone care sunt implicate in empatie si reglarea emotiilor, cum ar fi girusul supramarginal. Cel mai important, aceasta ingrosare in regiunile insulare ale creierului a prezis cresteri ale comportamentului compasional.
In cele din urma, am observat o ingrosare specifica intr-un alt set de regiuni ale creierului dupa modulul Perspectiva. Materia cenusie din jonctiunea temporo-parietala, o zona care sustine abilitatile noastre de a lua perspectiva, a devenit mai groasa la oamenii care s-au imbunatatit si la testele de teorie a mintii. Acesta este primul studiu care arata modificari structurale legate de antrenament in creierul social al adultilor sanatosi si care dezvaluie ca conteaza cu adevarat ceea ce practici – modificarile observate ale creierului au fost specifice diferitelor tipuri de antrenament si au coincis cu imbunatatiri ale abilitatilor emotionale si cognitive. .

Stresul social.Pentru a masura stresul social, le-am oferit participantilor o sarcina notoriu de stresanta: sa sustina un discurs si apoi sa efectueze calcule matematice unui public instruit sa-si dea ochii peste cap, sa para plictisit si sa sublinieze erori. Acest lucru ii face pe oameni sa se simta respinsi social si scapati de sub control, ca si cum ceva nu este in regula cu ei; stimuleaza organismul majoritatii oamenilor sa produca mult mai mult din hormonul de stres, cortizol, pe care l-am masurat in saliva.
In mod surprinzator, trei luni de atentie bazata pe mindfulness si antrenament intern pentru constientizarea corpului nu i-au ajutat pe oameni sa faca fata mai bine acestei sarcini stresante. Dar cei care au practicat cele doua module sociale, Afect si Perspectiva, au redus raspunsul la stres cu cortizol cu ​​pana la jumatate in comparatie cu grupul de control. Banuim ca practicile zilnice ale partenerilor din aceste module au ajutat la atenuarea fricii oamenilor de a fi evaluati. Ne confruntam cu potentialele evaluari de catre altii in fiecare zi, iar invatarea sa ascultam fara a judeca si sa fim mai putin reactivi probabil ne permite sa abordam mai calm acele situatii stresante din punct de vedere social.

Meditatie de recunostinta

Simtiti-va recunoscator in timp ce reflectati asupra tuturor darurilor din viata voastra
Incercati-l acum
Faptul ca modulul Prezenta bazat pe mindfulness nu a redus stresul la nivel hormonal a fost surprinzator la inceput, deoarece cercetarile anterioare au aratat ca antrenamentul atentiei constiente poate reduce stresul. Dar o mare parte din aceste cercetari anterioare intreaba oamenii despre nivelul lor de stres cu chestionare, mai degraba decat sa masoare markerii biologici ai stresului. Cand am folosit chestionare, am gasit acelasi lucru: dupa trei luni de practica Prezenta, oamenii au spus ca s-au simtit mai putin stresati, asa cum s-au simtit dupa toate celelalte module. Chiar daca cu siguranta conteaza cat de stresati se simt subiectiv, cortizolul este considerat semnul distinctiv al unui raspuns la stres si este legat de rezultate importante asupra sanatatii. Avand in vedere ca acest lucru nu a fost redus doar prin antrenamentul atentiei mindfulness, ar trebui sa ne ferim de afirmatiile generalizate cu privire la efectele sale de reducere a stresului.

Legatura sociala.Practicile partenerilor, care faceau parte din modulele Afect si Perspectiva, i-au ajutat pe participanti sa se simta mai aproape unul de celalalt. De fapt, s-au simtit din ce in ce mai aproape in fiecare saptamana de practica, chiar si in momentele inainte de a face un antrenament cu partenerul si chiar si atunci cand urmau sa se intalneasca cu un partener pentru prima data. Astfel, sentimentele lor generale de interdependenta si interconectare cu ceilalti pareau sa creasca in timp.
Oamenii nu numai ca si-au sporit sentimentele de apropiere sociala, dar si-au dezvaluit tot mai multe informatii personale despre ei insisi. La inceputul modulului, partenerii erau timizi si impartaseau mai putin; poate vor vorbi despre experienta dificila de a pierde autobuzul in drum spre serviciu. Dar, dupa trei luni, au mers mult mai adanc, uneori impartasind despre conflicte parentale sau probleme personale pe tot parcursul vietii. Acesta este tipul de vulnerabilitate de care au nevoie oamenii din diverse grupuri pentru a cultiva un sentiment de interconexiune si umanitate comuna.

Constientizarea corpului.Una dintre cele mai comune moduri de a masura cat de constienti sunt oamenii de semnalele corpului lor este printr-o sarcina de perceptie a batailor inimii. In aceasta sarcina, oamenilor li se cere sa stea linistiti si sa atinga ritmul inimii lor, in timp ce le inregistram bataile reale ale inimii. Cu cat este mai mare corelatia dintre astfel de masuri obiective si subiective, cu atat este mai mare constientizarea corpului tau.
De ce conteaza constientizarea corpului
Cercetarile sugereaza ca este legat de intelegerea noastra emotionala si de sanatatea noastra. Am descoperit ca, cu cat oamenii sunt mai precisi in perceperea batailor inimii, cu atat sunt mai capabili sa observe si sa-si eticheteze emotiile; au un scor mai mic in alexitimie, o capacitate redusa de a va recunoaste emotiile, care este comuna in multe tulburari psihologice precum autismul si depresia. A invata cum sa devii mai putin alexitimic ar putea fi un instrument foarte puternic pentru a ajuta pacientii cu tulburari emotionale.

Scanare corporala
Simtiti-va
incordat
Simtiti-va corpul relaxat in timp ce incercati aceasta practica
Incercati-l acum
In mod surprinzator, oamenii care au practicat trei luni de constientizare a corpului concentrata pe momentul prezent prin practici precum scanarile corporale nu s-au imbunatatit semnificativ la perceptia batailor inimii. De ce
Raspunsul simplu este ca trei luni de practica sunt prea scurte. Numai dupa sase luni de practica contemplativa s-a imbunatatit constientizarea corpului participantilor la un nivel semnificativ, iar dupa noua luni s-a imbunatatit si mai mult. Banuiesc ca s-ar imbunatati si mai mult dupa inca un an de practica.
Unele efecte necesita timp pentru a se dezvolta – ceva de care ar trebui sa ne amintim ori de cate ori ne inscriem la un curs de meditatie de weekend sau descarcam o noua aplicatie de meditatie care ne promite rezultate mari in doar cateva minute sau zile!

Spre o lume mai plina de compasiune
Pentru a rezuma, mindfulness si meditatia sunt concepte incredibil de largi, iar cercetarile noastre sugereaza ca ar trebui sa fie mai diferentiate. Conteaza cu adevarat in ce tip de practica mentala te angajezi. Diferitele tipuri de antrenament mental provoaca schimbari in domenii foarte diferite de functionare, cum ar fi atentia, compasiunea si abilitatile cognitive de nivel superior.
Fiecare practica are beneficiile sale specifice, dar analizand modelul general al constatarilor din Proiectul ReSource, se pare ca practicile sociale si emotionale bazate pe compasiune sunt modalitati puternice de a dezvolta multe abilitati benefice, inclusiv (auto-)acceptare, bunastare, atentie, compasiune si altruism si reduce stresul social.
Vestea buna este ca, cu doar aproximativ 30 de minute de practica pe zi, iti poti schimba semnificativ comportamentul si insasi structura creierului tau. Cu toate acestea, unele imbunatatiri, cum ar fi capacitatea ta de a percepe semnalele din corpul tau, necesita timp pentru a se dezvolta. Chiar si noua luni este doar un inceput.
Cercetarea noastra a aratat, de asemenea, modul in care masurile obiective ale biologiei sau comportamentului oamenilor pot diverge de ceea ce cred ei despre ei insisi in chestionarele pentru trasaturi psihologice. Cand vorbim despre beneficii precum stres mai mic sau bunatate mai mare, oamenii pot crede ca se imbunatatesc in timp ce actiunile lor sau corpurile lor nu se schimba de fapt.
Povestea despre meditatie si mindfulness va deveni mai complexa de-a lungul anilor. Pe langa faptul ca se uita la diferitele efecte ale diferitelor tipuri de practici mentale, cercetatorii exploreaza si diferentele individuale si modul in care anumite gene sau anumite trasaturi de personalitate influenteaza cat de mult beneficiezi de pe urma diferitelor practici. Toate aceste cercetari ne muta intr-un punct in care nu sustinem neaparat atentia pentru toti, dar putem sugera practici specifice cu beneficii specifice pentru anumite persoane.
Intr-o lume din ce in ce mai complexa, una dintre cele mai urgente intrebari din ziua de azi este cum putem cultiva o mai mare compasiune globala si o mai buna intelegere reciproca, in afara diviziunilor culturale si religioase. Descoperirile noastre pun la indoiala ideea ca un simplu antrenament mental bazat pe mindfulness, care vizeaza doar imbunatatirea atentiei si optimizarea propriei minti, va avea consecinte de amploare pentru cooperarea si responsabilitatea globala. In schimb, formarea care se concentreaza pe interdependenta fiintelor umane, pe calitatile etice si sociale – de la sentimente precum compasiunea la abilitati cognitive precum luarea de perspectiva – poate fi importanta nu numai pentru sanatatea individuala, ci si pentru inflorirea comunala.
Acest eseu este adaptat dintr-o discutie a Taniei Singer, „Plasticitatea creierului social: efectele unui studiu de antrenament mental de un an asupra plasticitatii creierului, cognitiei si atentiei sociale, stresului si comportamentului prosocial”, sustinuta la Asociatia Internationala de Psihologie Pozitiva. Al 5-lea Congres Mondial in 2017.