Volatilitate. Incertitudine. Complexitate. Ambiguitate. In laboratorul meu de la Universitatea din Miami, aceste patru cuvinte (prescurtarea „VUCA”) descriu tipul de scenarii de mare stres si cerere mare care pot degrada rapid unul dintre cele mai puternice si influente sisteme cerebrale ale noastre: atentia noastra.
Echipa mea de cercetare si cu mine studiem oameni care se confrunta in mod regulat cu conditiile VUCA ca parte a locurilor de munca – soldati, pompieri, lideri organizatori si multe altele. Investigam puterile si vulnerabilitatile sistemului de atentie, identificam fortele care degradeaza si slabesc atentia si cautam modalitati de a o proteja si de a o consolida.
Chiar acum, la noua luni de la o pandemie globala epuizanta si imprevizibila, traim cu totii in conditiile VUCA. Adaugand preocuparile constante de sanatate si economice, ne confruntam cu niveluri fara precedent de tulburari sociale, distrugere a mediului si discordie politica. Toate aceste evenimente ne influenteaza capacitatile cognitive – si nu este in bine. Daca te-ai simtit coplesit sau neconcentrat; daca te-ai chinuit sa ramai in sarcina sau ai fost orbit de emotie in acest timp, si eu! Acesta este exact ceea ce ar prezice cercetarile noastre anterioare cu privire la sistemul de atentie al creierului uman.
Reclama
X
Sistemul tau de atentie este complex si cu mai multe fatete, dar cu cat stii mai multe despre cum functioneaza, cu atat vei fi mai capabil sa navighezi in evenimentele VUCA. Asadar, iata 10 lucruri pe care trebuie sa le stii despre atentia ta – si cum sa o protejezi – care te vor servi nu numai in aceasta criza, ci si pentru tot restul vietii.
1. Atentia ta iti creeaza realitatea
Motivul pentru care avem „atentie” este sa rezolvam una dintre marile probleme ale creierului: exista mult mai multe informatii in mediul nostru (si in propriile noastre minti!) decat poate procesa pe deplin creierul. Fara o modalitate de a filtra, aportul senzorial necrutator ne-ar lasa supraincarcati, incapabili de a functiona eficient. Sistemul de atentie este ca o lanterna. Ne permite sa selectam si sa directionam resursele de calcul ale creierului nostru catre un subset mai mic de informatii. Ne putem ingusta privirile catre partenerul nostru de conversatie si ii putem spori vocea intr-o camera aglomerata, in timp ce diminuam alte imagini si sunete; ne permite sa ne concentram asupra unei anumite probleme sau a unei amintiri fericite din trecutul nostru. In timpul COVID, atentia ta este cea care iti permite sa tii, in fruntea mintii tale, noile reguli de viata pentru a te mentine cu succes pe tine si pe ceilalti in siguranta.
Asa ca realiza-ti asta: atentia ta este puternica. Ea determina experienta de la un moment la altul din viata ta – ceea ce percepi, simti, iti amintesti, gandesti si faci.
2. Atentia ta este vulnerabila la stres, amenintari si dispozitie proasta
Atentia este, in anumite privinte, superputerea creierului tau. Dar, ca multe superputeri, are criptonita: amenintarea, stresul si starea de spirit proasta iti vor degrada rapid capacitatile. Si acestea sunt lucruri care apar destul de regulat in conditiile VUCA, cum ar fi sezonul de incendiu, desfasurarea militara, falimentele si restructurarea corporativa sau o pandemie globala. COVID produce circumstante care accelereaza rata cu care atentia este degradata pe masura ce creste criptonitul atentiei. In timpul acestei pandemii prelungite, cu totii ne confruntam cu un sentiment crescut de amenintare, factori de stres noi si constanti, sentimente de anxietate si multe altele.
3. Atentia ta este limitata – la fel si memoria ta de lucru
Memoria de lucru este un partener esential al atentiei: este ceea ce va permite sa faceti ceva cu informatiile pe care va concentrati. Este ceea ce folosesti atunci cand trebuie sa tii ceva in minte timp de cateva secunde — de exemplu, sa-ti amintesti acel cod de confirmare din sase cifre, sa compuni o fraza in minte in timp ce atingi un text, sa vizualizezi traseul catre o noua locatie pe masura ce conduce. Ganditi-va la ea ca la o tabla mentala: un spatiu temporar unde puteti nota informatii esentiale.
Dar la fel ca o tabla alba din viata reala, este atat de mare. Puteti pune aproximativ trei sau patru articole pe el inainte de a maximiza spatiul. Si are o ciudata importanta: foloseste cerneala care dispare. Orice „scrieti” pe tabla mentala va incepe sa dispara in cateva secunde. Daca vrei sa-l tii acolo mai mult timp, trebuie sa te concentrezi in continuare asupra ei. In aceasta era COVID, cu totii ne confruntam cu limitele tablelor noastre, tot timpul. Cheltuim o multime din resursele noastre atentionale vulnerabile si limitate pentru a ne controla instinctele si comportamentele, precum si pentru a depasi impulsurile si obiceiurile. Acest lucru ne absoarbe atentia limitata si capacitatea de memorie de lucru limitata, lasand putine resurse cognitive pentru orice altceva.
4. Atentia ta rataceste des
In orice moment, exista o sansa de 50% sa nu fii cu adevarat aici. Am vazut asta in studiu dupa studiu: Jumatate din timp, ne ratacim mintea. Si ceea ce ne capteaza cel mai adesea atentia si o indeparteaza de sarcina pe care o avem la indemana sunt propriile noastre ganduri si preocupari. Atentia noastra este deturnata de continutul mental legat de stres, amenintare si dispozitie proasta, criptonitul pentru atentie pe care l-am mentionat mai devreme. Si atunci cand se intampla acest lucru, suntem mai predispusi la erori, perceptia noastra este plictisita si starea de spirit se acru.
Ghidul Greater Good pentru bunastarea in timpul coronavirusului
Practici, resurse si articole pentru indivizi, parinti si educatori care se confrunta cu COVID-19
Cititi-l acum
In acest moment, observam o crestere a numarului de oameni care raporteaza „ganduri intruzive” despre – ati ghicit – COVID. Si aceste ganduri si griji legate de COVID care ne trec in minte au multa atractie. Ei pot smulge lanterna atentiei noastre de la ceea ce facem si este greu sa o tragem inapoi. Ne confruntam cu stresul legat de incertitudine (Cat timp va dura asta
). Simtim o amenintare, nu numai pentru siguranta noastra fizica (la sanatatea noastra), ci si pentru siguranta noastra psihologica, normele noastre, rutinele familiare, viata asa cum o stiam. Si ne luptam cu o dispozitie proasta, adesea accentuata de un sentiment de izolare si singuratate. Aceasta pandemie a creat circumstantele perfecte pentru ca atentia noastra sa fie deturnata usor si constant.
5. Atentia ta este legata de emotiile tale
Una dintre cele mai mari surprize ale atentiei este cat de profund este conectata la emotie. Ganditi-va la asta astfel: cand ne amintim o amintire fericita sau ceva trist sau suparator, ne folosim atentia si memoria de lucru pentru a face acest lucru. Ne umplem tablele albe cu imaginile, memoria si gandurile adecvate, iar toate acestea sunt necesare pentru a construi experienta noastra emotionala deplina.
Si merge si in cealalta directie – aveti nevoie de latime de banda atentionala pentru a regla emotiile pe masura ce apar. Exemplu: esti coplesit de un sentiment si trebuie sa fii constant. Ce faci
Te gandesti la problema, sau iti distragi atentia concentrandu-te pe un alt subiect sau reformulati situatia (Poate ca nu este atat de rau pe cat cred eu…). Toate aceste tactici necesita atentie ca combustibil. Si daca combustibilul tau este insuficient (pentru ca functioneaza la ralanti pe buclele ruminative ale gandurilor suparatoare), pur si simplu nu vei avea resursele cognitive pentru a-ti regla emotiile in mod eficient. Ajungi prin a te simti instabil si dereglat.
6. Atentia ta este esentiala pentru conectare
Pana acum, am descris atentia ca pe o resursa pentru uzul tau privat – tu directionezi lanterna atentiei catre propriile tale senzatii, ganduri, sentimente si amintiri si catre mediul extern. De asemenea, il directionam catre alti oameni pentru a comunica si a se conecta. In mod fascinant, ne folosim si memoria de lucru in colaborare. Il folosim pentru a crea un model mental comun, astfel incat sa putem avea o intelegere reciproca a ceea ce este comunicat. „Nu suntem pe aceeasi pagina”, i-ai putea spune unui prieten, cand realizezi ca modelele tale mentale sunt nealiniate. De multe ori trebuie sa fim capabili sa vedem lucrurile prin ochii altcuiva. Acesta este un aspect critic al conexiunii.
A acorda atentie este una dintre cele mai convingatoare moduri prin care ne putem arata interesul, grija si dragostea fata de ceilalti. Cu toate acestea, in timp ce ne distantam fizic, nu ne putem oferi atentia in mod obisnuit in acest moment – COVID-ul ne lipseste de modurile esentiale in care ne conectam.
7. Atentia ta poate calatori in timp.
Este o capacitate uimitoare pe care o avem, de a ne inainta rapid atentia in viitor si de a ne intoarce inapoi in trecut. Ne putem aminti amintiri pretioase; ne putem imagina si planifica. Dar in conditiile VUCA, aceasta capacitate devine mai greu de controlat.
Sfarsim – fara prea multa alegere sau agentie – prinsi in trecut si viitor. Tanjim dupa cum era viata inainte. Ne ingrijoram, catastrofam si speram. Toata aceasta incertitudine ne face mult mai probabil sa jucam diverse scenarii posibile din nou si din nou. Acest lucru ajunge sa fie o planificare inutila si neproductiva, deoarece ardem combustibil atentional in situatii imaginare care s-ar putea sa nu se intample niciodata. Un studiu recent pe care l-am efectuat a constatat ca, cu cat oamenii au raportat mai multe ganduri intruzive legate de COVID, cu atat erau mai deprimati si cu atat calitatea somnului este mai slaba. Acestea sunt cateva dintre consecintele nefericite ale nenorocirii mentale a calatoriei in timp – mai ales acum.
8. Atentia ta este usor pacalita
Creierul tau este o incredibila masina de realitate virtuala. Puteti simula tot felul de scenarii imaginare si predictii. Si poti face totul atat de viu. Dar, uneori, o simulare poate fi atat de convingatoare si de transportatoare incat va conduce sistemul de atentie sa recalibreze multe retele ale creierului ca si cum s-ar intampla cu adevarat. Asta inseamna ca deseori ajungi sa filtrezi sau sa anulezi ceea ce se intampla cu adevarat, chiar in fata ta.
Castigarea perspectivei asupra evenimentelor negative
Fa un pas inapoi si analizeaza-ti sentimentele fara sa rumiti
Incearca acum
Incertitudinea erei COVID inseamna ca simulezi mult mai mult. Va imaginati in mod constant rezultate posibile — Ce se intampla daca vaccinul nu este eficient
Ce se intampla daca nu este sigur
Va transforma revoltele sociale in bine societatea noastra
Ce se intampla daca nu
. Si in circumstantele VUCA, atentia noastra este mai predispusa sa fie transportata in totalitate intr-o zi a apocalipsei simulata creata de mintea noastra. Iar un aspect critic al controlului atentional poate scadea: capacitatea noastra de a realiza ca simularile sunt creatii mentale, si nu realitate. Uitam ca gandurile nu sunt fapte.
9. Atentia ta poate fi un sef rau
. Stim cu totii ca stresul ne face sa ne simtim rau. Dar perioadele lungi de stres sunt deosebit de solicitante, ne lucreaza atentia peste timp si o degradeaza rapid. Ceea ce odata a fost superputerea noastra se intoarce impotriva noastra.
Unul dintre colegii mei din armata a scris despre „oboseala de la adapost”: Persoanele foarte pregatite care se confrunta cu o perioada lunga de izolare vor intrerupe brusc carantina, chiar daca inteleg pe deplin consecintele. La un moment dat, capacitatile noastre cognitive pot deveni atat de degradate incat nu suntem capabili sa mentinem reguli si obiective noi in memoria noastra de lucru. Ei ies pe fereastra (sau de pe tabla) si, in schimb, atentia noastra ne conduce sa facem ceea ce este confortabil si familiar. Depasirea obiceiurilor noastre sociale, de exemplu, poate fi obositor de atentie pentru a lucra impotriva. Ma gandesc la o vizita a unui prieten apropiat in timpul verii cu COVID; cand am vazut-o, a fost nevoie de multa stapanire de sine ca sa nu ma grabesc sa o imbratisez.
Asadar, retineti ca uneori atentia dumneavoastra va poate „directiona” sa faceti ceva care nu este in interesul dumneavoastra. E un sef rau.
10. Atentia ta poate fi antrenata
In acest moment, te afli in conditii de inalta criptonita. Ce poti face in privinta asta
Ei bine, aceasta este intrebarea pe care o studiem in laborator de multi ani si am gasit un raspuns: Practica mindfulness.
Meditatia Mindfulness, practicata in mod regulat, protejeaza atentia in conditiile VUCA. Deoarece practica mindfulness este despre a va mentine atentia in momentul prezent fara judecata, elaborare sau reactivitate, devine un fel de „armura mentala” impotriva unora dintre cele mai daunatoare obiceiuri ale mintii: ratacirea mintii, ruminarea si catastrofizarea, care se ridica semnificativ. in conditii VUCA precum vremurile prin care traim acum. Practica mindfulness ajuta la restabilirea atentiei, astfel incat sa va puteti regla emotiile si sa va raportati diferit la ele, permitandu-le sa apara si apoi sa dispara. Practica ne antreneaza sa ne pastram atentia in momentul prezent si ne creste capacitatea de a mentine constientizarea a ceea ce se intampla in minte, astfel incat sa nu fim la fel de usor deturnati sau pacaliti sa credem ca gandurile noastre sunt realitate.
Desi este util sa incepeti antrenamentul inainte de a intra intr-o perioada de mare cerere, puteti incepe acum si puteti beneficia in continuare. In studiile noastre, am observat trei lucruri: 1) Programele scurte de opt ore de antrenament arata rezultate benefice in decurs de patru saptamani. 2) Exista o doza minima eficienta (trebuie sa aveti o practica zilnica regulata pentru a vedea imbunatatiri masurabile ale atentiei – am descoperit ca doar 12 minute pe zi, timp de trei pana la cinci zile pe saptamana, protejeaza la intervale mari de stres. ). 3) Observam un efect doza-raspuns (cu cat faci mai mult, cu atat beneficiezi mai mult).
Odata cu practica mindfulness, nebunia noastra mentala incepe sa se estompeze pe masura ce atentia si memoria de lucru sunt protejate si intarite. Ratacirea mintii scade, iar sentimentul nostru de claritate si bunastare poate reveni. In acest fel, ne antrenam atentia pentru a fi pregatiti pentru lupta pentru circumstantele VUCA ale acestei pandemii si pentru toti cei pe care ii putem intalni pentru tot restul vietii noastre.
Acest articol a fost publicat initial pe Mindful.org, o organizatie nonprofit dedicata inspirarii, ghidarii si conectarii pe oricine doreste sa exploreze mindfulness. Vezi articolul original.