Pe masura ce aproape 10.000 de boboci si transferuri au sosit in campusul Universitatii din California, Los Angeles, toamna trecuta, acestia au fost invitati sa incerce ceva niciodata oferit pana acum in timpul orientarii studentilor: screening-ul depresiei.
Speranta, au explicat administratorii, este ca, prin identificarea riscului lor de depresie, studentii pot obtine sprijinul de care au nevoie inainte de a se confrunta cu rigorile mediului academic si experienta dezorientatoare de a trai departe de facultate. Exista motive pentru ingrijorare. In 2016, un record de aproape 12% dintre bobocii UCLA au raportat ca se simt „frecvent” depresivi in ultimul an. Si un raport de la Penn State, care extrage date de la 139 de servicii de sanatate mintala din universitati si colegii, a constatat ca, in anul 2015-2016, utilizarea acestor servicii a crescut cu 30%, desi numarul de inscrieri a crescut cu doar 5%. Aceasta a inclus „o crestere persistenta a caracteristicilor de „amenintare la sine”, cum ar fi auto-ranirea non-suicidara si ideea suicidara”.
Initiativa de screening – care va fi extinsa in cele din urma la intregul corp de studenti – face parte din UCLA Depression Grand Challenge, un efort de referinta de a intelege una dintre cele mai raspandite si mai debilitante conditii de sanatate din lume, una care afecteaza aproximativ 350 de milioane de oameni. si contribuie la sinuciderea a 800.000 de oameni, inclusiv 40.000 de americani, in fiecare an.
Publicitate
X
Universitatea a lansat provocarea in 2015 ca un studiu multianual, interdisciplinar pentru a dezvolta metode mai bune de intelegere a cauzelor genetice si de mediu ale depresiei si pentru a imbunatati detectarea, evaluarea si tratamentul. Scopul este ambitios: reducerea la jumatate a ratei depresiei globale pana in 2030.
Acest lucru vine intr-un moment in care oficialii din domeniul sanatatii publice din intreaga lume se lupta sa puna mana pe ceea ce este considerata principala cauza de dizabilitate in randul adultilor, costand aproximativ 210 de miliarde de dolari in ingrijire medicala si de lunga durata si pierderea de ore de productivitate in fiecare an.
„Acea depresie nu a fost identificata drept problema noastra de sanatate numarul unu ma uimeste”, a spus cancelarul UCLA, Gene Block, anuntand programul de screening in campus in septembrie 2017
.
In timp ce expertii in sanatate mintala sunt precauti in a numi depresia o „epidemie” – invocand un screening mai bun si o mai buna intelegere si acceptare a afectiunii ca posibile motive pentru diagnosticarea crescuta – cifrele sunt inca surprinzatoare: 350 de milioane de bolnavi in intreaga lume. Potrivit UCLA, daca nu ai experimentat tu insuti depresie, cunosti pe cineva care a suferit-o.
De asemenea, acum este recunoscuta ca fiind in centrul a numeroase afectiuni de sanatate mintala, de la tulburarea bipolara (oscilatii puternice intre starea de spirit ridicata si cea scazuta) pana la depresia postpartum, pentru a numi doar cateva.
Multe dintre simptomele depresiei sunt familiare: starea de spirit scazuta persistenta, epuizarea, pierderea poftei de mancare si apetitul sexual, incapacitatea de a se bucura de viata sau de a face fata activitatilor de zi cu zi, cum ar fi socializarea sau chiar ridicarea din pat. Dar unele pot sa nu fie la fel de evidente, cum ar fi gandirea dezordonata si distorsionata, agitatia, durerile si durerile fizice si insomnia.
Cu toate acestea, in ciuda cat de mult stim acum despre ce este depresia, inca nu stim cu adevarat ce o cauzeaza. Ceea ce stim este ca o varietate de factori ample par sa influenteze riscul unei persoane de a dezvolta depresie, inclusiv adversitatea copilariei; machiaj genetic; modificari chimice in creier si corp; anumite stiluri nefolositoare de gandire si relationare; si deprivarea sociala, economica si culturala.
Adevarul este ca exista probabil nenumarate cauze interdependente implicate in fiecare caz. „Toti suntem vulnerabili intr-un anumit sens, deoarece toti avem factori care contribuie la aceasta vulnerabilitate”, spune Zindel Segal, profesor de psihologie la Universitatea din Toronto, specializat in depresie.
Complicand si mai mult lucrurile, depresia nu actioneaza intotdeauna la fel de la individ la individ sau de la episod la episod, care poate varia de la usoara la severa. Un episod poate dura de la cateva zile la saptamani, luni sau chiar ani.
Toti acesti factori fac tratamentul dificil, deoarece fiecare pacient va avea nevoie de ceva diferit. Intr-adevar, tratamentul pentru depresie este un joc de ghicituri, cu o rata de succes de doar 50% la prima interventie incercata. Antidepresivele functioneaza uneori, dar nu intotdeauna. Terapiile vorbite ii ajuta pe unii oameni, dar nu pe altii. Cineva se poate simti mai bine cu un contact social sporit, o schimbare in relatii sau un nou loc de munca. Pentru altii, a deveni mai putin ocupat sau a incepe un regim de exercitii este ceea ce face diferenta. Uneori trecerea timpului este cea care ajuta. Din pacate, pentru ca depresia face ravagii cu capacitatea de a vedea lucrurile cu exactitate, este greu pentru o persoana deprimata sa stie de ce are nevoie.
Si in timp ce majoritatea oamenilor se recupereaza dupa un episod depresiv, este o afectiune cronica, recidivante, cu o probabilitate din ce in ce mai mare de recidiva de fiecare data cand loveste. Este de obicei acceptat ca, daca experimentati chiar si un episod depresiv, aveti o sansa cu 50% mai mare de a experimenta altul.
Evitarea mingii de distrugere
In acest moment, s-ar putea sa va ganditi: „Acum o sa-mi spuneti ca aici se incadreaza mindfulness”. La urma urmei, practica de a acorda atentie momentului prezent nu ne imbunatateste capacitatea de a vedea clar, de a stabiliza mintea si de a fi eliberat de modele de gandire si comportament lipsite de pricepere.
Nu are aceasta efecte benefice asupra mintii, creierului si corp
Ei bine, da. Dar, de asemenea, nu.
Psihologii sunt larg de acord ca mindfulness-ul are un rol important de jucat in gestionarea afectiunii – ca practica de ingrijire de sine si ajutandu-ne sa ne acordam la fluxurile si refluxurile naturale ale energiei si dispozitiei.
De fapt, practica regulata de mindfulness poate ajuta pe cineva care se lupta cu depresia sa observe cand este in pericol, permitandu-i sa ia masurile adecvate, daca nu pentru a evita un episod, atunci cel putin sa minimizeze impactul acestuia.
Meditatie pe jos
Transforma o actiune de zi cu zi intr-un instrument de constientizare si de reducere a stresului
Incercati-l acum
„Cred ca cineva care are o practica de mindfulness si un istoric de depresie va sti daca are nevoie de odihna sau daca ar fi mai bine sa plimbe cainele sau sa mearga la munca”, spune Willem Kuyken, profesor de psihologie clinica la Universitate. din Oxford si director al Centrului de Mindfulness din Oxford, care a fost pionierat in tratamentele bazate pe mindfulness pentru depresie. „Ceea ce este atat de frumos si de transformator la mindfulness este ca plaseaza intelepciunea in persoana si in propria lor practica. Ei au un sentiment al „ce se intampla cu mintea si corpul meu in acest moment
” si cum sa treaca de la pilot automat la un mod mai experiential de moment prezent. Din acel loc ei pot judeca ceea ce se simte abil si discernator.”
Un model in special, Terapia Cognitiva bazata pe Mindfulness (MBCT), care ofera antrenament de mindfulness in combinatie cu terapia cognitiv-comportamentala, pare a fi deosebit de eficient. „Avem 10 studii randomizate controlate care sugereaza ca pentru persoanele cu o istorie lunga de depresie, MBCT face mult mai bine decat ingrijirea obisnuita”, spune Kuyken.
El explica ca depresia face pe cineva mai probabil sa reactioneze la esecurile vietii cu o gandire negativa, care judeca, care ii poate reduce starea de spirit si poate declansa un nou episod. Mindfulness ajuta la crearea unui spatiu mental in jurul acestor ganduri, permitand persoanelor expuse riscului sa observe, cu bunatate, tiparele mintii care altfel le-ar putea trage in jos.
El a impartasit exemplul unui fost client. „Era o tanara mama care isi impingea fiul pe un leagan. A fost un moment fericit, dar apoi i-a aparut un gand in minte: „Nu merit sa fiu fericit si aceasta fericire nu va dura”. Cu totii avem astfel de ganduri, dar pentru cineva care este vulnerabil la depresie, acele cioburi de gandire negativa se pot transforma rapid intr-o gramada de alte ganduri negative, emotii asociate si comportamente.”
Pentru aceasta femeie, spune el, gandurile au venit sub forma „Sunt o mama nenorocita” si bateriile interne care au urmat de obicei. Inainte de MBCT, spune el, mersul pe acea cale „ar fi putut-o conduce sa faca o „cufundare in plapuma” si sa se ascunda de lume”, ceea ce a dus la mai multa ruminatie si la promovarea spiralei descendente. In schimb, ea a fost capabila sa recunoasca tiparul distructiv care se formeaza – ceea ce ea a numit „ganduri de minge de distrugere” – si sa faca un pas lateral, permitand gandului sa treaca prin minte fara a fi doborat de el.
Zindel Segal, unul dintre creatorii MBCT, este de acord. „Analizele calitative arata ca principalul rezultat din MBCT este ca nu sunt depresia mea. Ca sinele este mai mare decat atat.”
„Aceasta este o sursa de eliberare, pentru ca ei pot alege cum doresc sa actioneze, in loc sa alerge la primele solutii pe care mintea le ofera, care pot fi adesea reactive”, adauga el. „S-ar putea ca simptomele lor sa nu se reduca la zero, dar bunastarea si rezistenta lor cresc pe masura ce dezvolta o relatie diferita cu ei.”
Exista un timp si un loc pentru mindfulness
. Pentru marele succes, mindfulness, si MBCT in special, a demonstrat ca ajuta persoanele cu antecedente de depresie sa evite sau sa diminueze impactul acelor scaderi depresive, exista avertismente la fel de puternice impotriva utilizarii practicii atunci cand Sunteti in chinurile unui episod.
„Este foarte greu sa stai si sa faci practici formale de meditatie cand esti deprimat”, spune Segal. „Retelele de control executiv ale creierului sunt adesea compromise atunci cand te afli intr-un episod de depresie si este dificil sa te angajezi.” Cu alte cuvinte, atunci cand lumea se intuneca si viata se simte sumbra, creierul tau s-ar putea sa nu aiba latimea de banda pentru a fi un observator amabil si nejudecator al propriilor ganduri sau pentru a intelege imaginea de ansamblu.
Susan Woods, psihoterapeut si profesor de mindfulness in Vermont, merge mai departe: „Daca cineva se afla intr-un episod de depresie majora, mindfulness este inutila. Pur si simplu nu exista energie acolo, nici o capacitate de concentrare pentru o perioada de timp.”
Chiar daca o persoana cu depresie este capabila sa se angajeze in meditatie, exista riscul ca expunerea crescuta la simptomele neplacute ale bolii sale, experimentate in timp ce acorda o atentie atenta, sa le creasca de fapt frica si aversiunea, declansand o spirala reactiva de adancire a starii de spirit scazute. . „Exista unele dovezi ca persoanele vulnerabile expuse la mindfulness pot avea experiente destul de nelinistitoare”, spune Kuyken. „Asta are sens”, spune el, pentru ca atunci cand oamenii sunt deprimati, mintea „poate fi destul de intunecata si infricosatoare”.
De asemenea, daca depresia pare sa aiba mai mult de-a face cu situatia de viata a unei persoane, mai degraba decat cu modelele interioare de gandire, simtire si relationare, ea ar putea avea nevoie de actiune asertiva mai urgent decat de meditatie. „Daca cineva se afla in situatii de adversitate sau de abuz uriasa, trebuie mai intai sa ajunga intr-un loc sigur”, adauga Segal. „Daca iti arde casa, trebuie sa iesi.”
O exceptie atenta
Exista exceptii de la fiecare regula, desigur. Am invatat sa meditez spre sfarsitul unui episod depresiv major de doi ani si jumatate si a fost cheia care m-a eliberat dintr-o inchisoare in care ma lupt in mod constant cu demonii mei interiori, un model care i-a tinut sa mearga in rampa.
Spatiu de respiratie de 3 minute
Aceasta scurta practica este predata si repetata pe parcursul terapiei cognitive bazate pe Mindfulness. Este destinat sa ajute la aducerea practicii formale a mindfulness in momentele din viata de zi cu zi. Este considerata cea mai importanta practica din program.
Incepeti prin a adopta in mod deliberat o postura erecta si demna, indiferent daca sunteti asezat sau in picioare. Daca este posibil, inchideti ochii. Apoi ia-ti aproximativ un minut pentru a te ghida prin fiecare dintre urmatorii trei pasi:
Devenirea constienta.Aducandu-ti constientizarea experientei tale interioare, intreaba: Care este experienta ta chiar acum
Ce ganduri iti trec prin minte
Pe cat poti de bine, recunoaste gandurile ca evenimente mentale, poate transpunandu-le in cuvinte. Ce sentimente sunt aici
Indreptati-va catre orice sentiment de disconfort emotional sau sentimente neplacute, recunoscand prezenta lor. Ce senzatii corporale sunt aici in acest moment.
Poate ca scaneaza-ti rapid corpul pentru a detecta orice senzatie de strangere sau intarire.
Adunarea.Acum, redirectioneaza-ti atentia pentru a te concentra asupra senzatiilor fizice ale respiratiei. Apropiati-va de simtul respiratiei din abdomen, simtind senzatiile peretelui abdominal extinzandu-se pe masura ce respiratia intra si cazand inapoi pe masura ce respiratia se stinge. Urmariti respiratia pana la intrare si pana la iesire, folosind respiratia pentru a va ancora in prezent. Daca mintea se indeparteaza in orice moment, escorteaza-o usor inapoi la respiratie.
Extindere.Acum, extinde-ti campul de constientizare in jurul respiratiei, astfel incat sa includa simtul corpului ca intreg, postura si expresia faciala. Daca deveniti constienti de orice senzatie de disconfort, tensiune sau rezistenta, luati-va constientizarea acolo, inspirand in ele prin inspiratie. Apoi expirati din acele senzatii, inmoaie si deschizandu-se odata cu expirarea. Pe cat de bine puteti, aduceti aceasta constientizare extinsa in urmatoarele momente ale zilei voastre.
Cu toate acestea, in momentul in care am inceput sa exersez, deja facusem psihoterapie intensiva, incepusem sa fac schimbari atat de necesare in stilul de viata si intelesesem unele dintre obiceiurile mentale si comportamentale inradacinate care imi mentineau starea de spirit scazuta. Meditatia a fost o piesa esentiala a puzzle-ului — o abilitate practica care m-a ajutat sa descopar arta de a da drumul — dar imi amintesc si cat de greu a fost prima data cand am incercat sa stau si sa ma concentrez asupra respiratiei. Am simtit ca voi exploda din intensitatea senzatiilor din interiorul meu. A fost nevoie de mult angajament, mult sprijin si multa miscare blanda pentru ca practica sa dea roade. In fazele anterioare ale bolii mele, ma indoiesc ca ar fi ajutat atat de mult.
Cateva studii la scara mica sugereaza ca MBCT poate ajuta oamenii in mijlocul unui episod, dar Segal observa ca calitatea dovezilor este scazuta, iar Woods subliniaza faptul ca cursurile din aceste studii au fost adesea conduse de profesori foarte experimentati, care au fost de asemenea specialisti in tratarea depresiei. Kuyken isi impartaseste preocuparile: „Cu clientii vulnerabili, profesorii trebuie sa fie bine pregatiti si foarte priceputi in modul in care predau mindfulness”.
Deoarece este atat de dificil pentru mintea deprimata sa discearna de ce are nevoie, cel mai bun prim pas catre sanatate este sprijinul profesional. Un terapeut competent poate actiona ca un ghid pentru actiunea priceputa, ajutandu-va sa va formati un plan de tratament. Acesta, potrivit lui Woods, este probabil sa includa medicamente antidepresive, construind incet activitati de auto-ingrijire care pot ajuta la stabilizarea si cresterea dispozitiei si terapia cognitiva pentru a va ajuta sa intelegeti si sa lucrati cu factorii declansatori individuali. Exista constientizare aici, dar vine de la terapeut ca un prieten intelept si plin de compasiune – foarte necesar atunci cand nu va puteti localiza propria busola interioara.
Odata ce starea de spirit s-a stabilizat, antrenamentul de mindfulness poate face parte din plan. In acest moment, spune Segal, un terapeut instruit in atentie ar putea recomanda o practica de miscare constienta. Woods sugereaza practici scurte de sedere, cum ar fi spatiul de respiratie de trei minute, care trebuie practicat de mai multe ori pe zi si la inceputul unei sesiuni de terapie. Dupa cateva luni de stabilitate, ar putea fi timpul sa va inscrieti intr-un program de formare in grup, cum ar fi MBCT.
A merge inainte
Deci, atunci cand depresia este prezenta, probabil ca nu este momentul sa te angajezi in meditatie. Cu toate acestea, exista un optimism prudent ca, atunci cand mindfulness este dezvoltat si practicat in timp ce o persoana se simte stabila din punct de vedere emotional, poate creste capacitatea acesteia de a naviga in situatii dificile sau tulburari emotionale in viitor. In acest sens, poate fi un puternic tampon impotriva suisurilor si coborasurilor inevitabile in fiecare viata.
Aratand oamenilor clipuri de film triste in timpul unei scanari fMRI, Segal si colegii sai din Toronto au descoperit ca creierul practicienilor de mindfulness a aratat mai multa activare in regiunile de procesare senzoriala, cum ar fi insula si cortexul somatosenzorial, dar mai putina activare in structurile prefrontale ale liniei mediane, care sunt asociate. cu ruminatia mentala care este adesea problematica pentru persoanele cu depresie. Acest lucru indica faptul ca, in timp ce persoanele antrenate de mindfulness isi simt emotiile intens, este mai putin probabil sa creada ca tristetea este o problema de rezolvat, o pozitie cognitiva care poate duce la depresie. De asemenea, un element cheie al atentiei poate fi trecerea la o experienta senzoriala imbunatatita si o scadere corespunzatoare a „traiului in capul tau”.
Dovezile arata, de asemenea, ca practicarea atentiei poate declansa o spirala ascendenta a dispozitiei si a comportamentului, permitand oamenilor sa se integreze mai pe deplin in viata lor si aducand cu ea un sentiment mai mare de libertate si de inflorire. „Pe termen lung, practica sustinuta este un generator profund de compasiune si conectivitate”, explica Segal, „si asta incepe sa schimbe modul in care oamenii interactioneaza unii cu altii. Este la o scara mult mai larga decat oamenii care doresc doar sa se ocupe de tulburarea mintala, desi acesta este un punct de plecare important.”
Acest potential de impact social mai larg nu a scapat de atentia politicienilor: un raport din 2015 al Grupului parlamentar din toate partidele Mindfulness din Regatul Unit a recomandat ca MBCT sa fie mai disponibil in Serviciul National de Sanatate al tarii si un grup global de factori de decizie – inclusiv Congresmanul american Tim Ryan — sa format pentru a explora posibilitatile in continuare. Intre timp, Centrul de Mindfulness din Oxford a inceput un program de sapte ani de cercetare privind predarea mindfulness in scoli pentru a vedea daca poate ajuta elevii rezistenta pe masura ce intra in anii adolescentei, o varsta comuna pentru prima aparitie a problemelor de sanatate mintala. „Putem sa luam copii intre 11 si 14 ani”, intreaba Kuyken, care conduce proiectul, „si sa-i invatam abilitatile pentru a preveni depresia
”
Prevenirea depresiei in randul celor expusi riscului este locul in care mai mult antrenament de mindfulness ar putea fi, asa cum spune Segal, „un castig pentru sanatatea publica”.
„Ar avea un impact urias asupra peisajului sanatatii, pentru ca oamenii nu s-ar intoarce la tratament si ar fi mai eficienti in ceea ce priveste educatia parentala, ca parteneri si la locul de munca”, explica el. „Ei s-ar putea inscrie la tot felul de activitati care ar avea efecte atat de necesare in domeniile de sanatate, in afara de sanatatea mintala.”
Obtine ajutor
Daca va confruntati cu episoade depresive, va trebui sa acordati o atentie deosebita tipurilor si dozelor de practica de mindfulness pe care le utilizati si luati in considerare sa solicitati ajutorul si sfatul unui terapeut sau psihiatru care va poate evalua nevoile unice. MBCT a dezvoltat practici care s-au dovedit eficiente pentru unele persoane cu depresie; totusi, practicarea atentiei nu este recomandata in timpul episoadelor depresive. Daca depresia ta interfereaza profund cu capacitatea de a-ti trai viata, cel mai bine este sa consulti un profesionist.
Acest articol a fost publicat initial pe Mindful. Cititi articolul original, inclusiv primii pasi pe care trebuie sa ii faceti atunci cand sunteti deprimat.
