Nu pot spune ca nu sunt informat despre beneficiile mindfulness-ului.
Seria noastra Mindful Mondays ofera o acoperire continua a domeniului in explozie al cercetarii mindfulness.
In calitate de scriitor pentru Greater Good, am citit nenumarate carti despre mindfulness si am avut norocul de a intervieva cativa dintre cei mai importanti oameni de stiinta din lume care o studiaza. Am scris articole despre mindfulness care imbunatateste sanatatea si bunastarea pentru copii, profesori, femei insarcinate si parinti. Si am acoperit efectele sale pozitive asupra supraalimentarii si disfunctiei sexuale. Stiu ca este o interventie puternica, buna pentru sanatatea psihica si fizica.
Dar tot nu o exersez. Cel putin, nu intr-un mod formal, consistent. Exista doar ceva – sau poate cateva lucruri – care par sa-mi ia in cale. O parte din aceasta poate fi o chestiune sau prioritati si ruperea obiceiului de inertie. Dar exista si alte obstacole in calea practicarii – temeri cu privire la modul in care ma poate schimba in moduri poate nu atat de pozitive.
Advertisement
X
Dar totusi… toata aceasta stiinta! Am decis ca este timpul sa ma confrunt cu fricile adancindu-ma (din nou) in cercetarea despre mindfulness si discutand cu lideri din domeniu. Iata ce am invatat despre problemele mele legate de mindfulness cand le-am adresat expertilor unele dintre cele mai mari intrebari ale mele.
Intrebarea #1: Constientizarea ma va desprinde de problemele lumii
Cand am fost la un curs de meditatie mindfulness in urma cu cativa ani, imi amintesc ca aceasta ingrijorare a aparut foarte mult in clasa. Oamenii s-ar intreba: „Nu-i asa ca este un politist sa te concentrezi in interior atunci cand exista atat de multe probleme in lume care necesita atentie
” Sau „Nu ma va face atentia sa elimin suferinta altora
”
Trebuie sa recunosc aceasta ingrijorare a rezonat cu mine. Asadar, l-am intrebat pe Rick Hanson – neuropsiholog si autor de bestseller-uri „Creierul lui Buddha” – ce spune stiinta despre mindfulness si impactul ei asupra angajarii cu lumea.
„In primul rand, este o intrebare cu adevarat importanta, legitima si evidenta”, spune el. „Dar, daca te gandesti la exemple in acest sens – oameni constienti care se desprind de lume – sunt incredibil de rare. De fapt, pe masura ce ne acordam mai mult cu noi insine, devenim mai capabili sa ne acordam cu alti oameni.”
Cercetarile sustin asta. Intr-un studiu experimental condus de Paul Condon de la Universitatea Northeastern, participantii desemnati la un curs de meditatie mindfulness de opt saptamani au fost testati pe ascuns ulterior asupra tendintei lor de a ajuta pe cineva in nevoie. In timp ce stateau intr-o sala de asteptare fara locuri goale, participantii au vazut o femeie (de fapt, un confederat care lucreaza cu cercetatorii) in carje si cu o durere evidenta a intrat in camera si s-a sprijinit de un perete.
Cercetatorii au vrut sa vada daca participantii antrenati in mindfulness ar avea mai multe sanse sa se ridice si sa-i ofere locul lor, chiar daca alte doua persoane asezate in camera (de asemenea, confederatii) au ignorat-o. Ceea ce au descoperit a fost ca participantii care au participat la cursul de meditatie s-au trezit de cinci ori mai des decat cei care nu au participat. Cu alte cuvinte, cursul de meditatie i-a facut mai predispusi sa ia masuri pline de compasiune.
Acest lucru se poate datora modului in care mindfulness influenteaza structurile din creier, potrivit Hanson. Cercetarile au aratat ca mindfulness formeaza tesutul cerebral in insula, care, pe langa faptul ca este implicat in „interoceptie” – sau perceptia senzatiilor noastre corporale interne – este, de asemenea, legat de experimentarea empatiei pentru alti oameni; studiile au legat, de asemenea, atentia de tesutul cerebral mai dens din jonctiunea temporo-perietala si cortexul cingulat posterior, regiuni implicate in empatie si in perspectiva altcuiva.
Antrenamentul de mindfulness poate ajuta, de asemenea, oamenii sa faca fata mai bine barierelor tipice din calea actiunii pline de compasiune, cum ar fi trairea unor emotii puternice – cum ar fi frica, tristetea sau furia – atunci cand se confrunta cu suferinta altora sau cand sunt stresati, spune Hanson. Literal, sute de studii au descoperit ca antrenamentul de meditatie mindfulness – de exemplu, Reducerea Stresului bazat pe Mindfulness, programul lansat de Jon Kabat-Zinn – ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea tolerantei la suferinta.
Desigur, nu stim ca acest lucru se traduce direct in angajarea in problemele lumii. Dar, pare mai probabil ca meditatia sa intareasca mai degraba decat sa slabeasca tendinta noastra de a lua masuri pentru a-i ajuta pe altii. Atat de frica numarul unu.
Intrebarea #2: Constientizarea ma va face mai putin productiv
Cand ma gandesc sa fiu productiv, nu ma gandesc sa stau pe o perna, urmarindu-mi respiratia. De fapt, asta pare aproape antitetic pentru a face lucrurile.
Dar unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului mindfulness este ca imbunatateste concentrarea — capacitatea ta de a mentine atentia asupra a ceea ce se intampla atat in interiorul tau, cat si in fata ta.
Potrivit lui Daniel Goleman, aceste abilitati de atentie sunt importante pentru a excela la locul de munca, deoarece concentrarea este utila pentru a ramane cu probleme, pentru a naviga in relatiile cu colegii, pentru a-ti intelege propriile motivatii, pentru a evita reactivitatea emotionala si pentru a stimula inovatia. Cartea sa, Focus, a sustinut acest lucru.
Mai multe despre Mindfulness
Cititi despre modul in care mindfulness poate limita prejudecatile de genunchi
Daniel Goleman exploreaza de ce liderii au nevoie de o focalizare tripla.
Rhonda Magee explica cum sa aplici mindfulness la locul de munca.
Cat de atent esti
Faceti testul nostru!
Cercetarile evidentiaza potentialele beneficii ale atentiei la locul de munca. Intr-un studiu din 2012 realizat de cercetatori de la Universitatea din Washington, un grup de profesionisti in resurse umane au fost instruiti fie in meditatia mindfulness, fie in abilitati de relaxare pe o perioada de opt saptamani si au fost testati cu privire la modul in care au gestionat multitasking complex. Participantii care au primit antrenament de mindfulness au ramas mai mult pe sarcina, cu mai putina schimbare a sarcinii si au raportat dispozitii mai bune decat cei care au urmat un antrenament de relaxare sau au fost pe o lista de asteptare pentru a primi antrenament. Acest lucru sugereaza ca mindfulness ne ajuta sa ne concentram mai eficient asupra unei sarcini.
Intr-un studiu din 2013 realizat de Erik Dane si Bradley Brummel, lucratorii de servicii din domeniul restaurantelor au fost masurati in functie de nivelurile de atentie, angajamentul la locul de munca si angajamentul lor de a ramane la locul de munca actual, performanta lor la locul de munca fiind evaluata independent de manageri. Cercetatorii au descoperit o corelatie pozitiva intre atentia la locul de munca si performanta la locul de munca care a fost valabila chiar si atunci cand tin cont de implicarea lucratorilor, ceea ce inseamna ca chiar si printre lucratorii care pareau cu totii implicati in locurile lor de munca, cei atenti au performante mai bune. Ei au gasit, de asemenea, dovezi care leaga atentia cu intentia mai scazuta a lucratorului de a parasi locul de munca, desi acest lucru nu a fost independent de cat de angajat a fost acel lucrator in locul sau de munca.
Dar cum ramane cu cei dintre noi a caror munca necesita gandire creativa, deschisa
Conform unui studiu de control randomizat din 2012 – standardul de aur pentru cercetarea empirica – publicat in PLOS One, nemeditatorii care au urmat un curs de meditatie de opt saptamani de mindfulness si-au scazut rigiditatea cognitiva – tendinta de a avea dificultati in preluarea de noi informatii pentru a rezolva probleme. — in comparatie cu un grup pe lista de asteptare. Intr-un alt studiu, participantii care au primit antrenament de mindfulness au crescut capacitatea de a rezolva problemele legate de perspectiva mai bine decat cei care nu au trecut prin antrenament. Acestea si alte studii sugereaza ca mindfulness-ul poate ajuta oamenii cu sarcini care implica o gandire mai putin rigida si mai multa perspectiva – ambele abilitati utile in creativitate.
Intrebarea #3: Meditatia de mindfulness imi va ocupa prea mult timp
Cand ma gandesc la meditatia mindfulness, imi imaginez pe cineva care sta sub un copac intr-un cadru idilic de retragere, nu pe cineva care se grabeste sa duca copiii la scoala sau facand naveta la serviciu. Cine are timp pentru asa ceva
. Potrivit cercetatorului si profesorului de mindfulness Shauna Shapiro, aceasta intrebare apare frecvent printre meditatorii incepatori — cel putin in Occident, unde avem tendinta de a fi dependenti de viteza si productivitate. Dar, in timp ce ea si altii ar putea argumenta ca stilul nostru de viata trebuie schimbat, exista si cateva vesti bune despre ingrijorarea mea: chiar si angajamentele mici de a practica meditatia mindfulness pot aduce o schimbare pozitiva in viata ta – nu trebuie sa-ti rearanjezi complet programul incarcat. pentru aceasta.
Intr-un studiu din 2011 de la Universitatea din Wisconsin, nemeditatorii au fost instruiti in meditatia atenta a atentiei pe o perioada de cinci saptamani si au fost testati pe modelele activitatii creierului folosind un EEG. Meditatorii constienti care au exersat in medie cinci pana la 16 minute pe zi au vazut schimbari semnificative si pozitive in tiparele creierului lor – modele care sugereaza o orientare mai mare catre emotii pozitive si conexiuni cu ceilalti – in comparatie cu cei aflati pe o lista de asteptare pentru antrenament.
Intr-un studiu din 2010, participantii au fost invatati tehnici de respiratie constienta pentru doar 20 de minute pe o perioada de trei zile; apoi au fost testati pentru a vedea cat de reactivi erau la socuri electrice usoare si mai puternice. Dupa antrenamentul de mindfulness, participantii au experimentat mult mai putina anxietate, mai putina suferinta de durere si mai putina reactivitate la durere in raport cu locul in care se aflau anterior.
Iar un studiu din 2008 de la Universitatea Stanford a constatat ca predarea unei meditatii de bunatate iubitoare pentru cei care nu mediteaza – o practica care implica trimiterea de urari de bine catre sine, cuiva drag si strain, adesea predata impreuna cu practici de respiratie constienta – poate avea rezultate pozitive. efecte asupra starii de spirit si asupra evaluarilor pozitive ale strainilor. Si asta dupa numai sapte minute de antrenament!
Totusi, inainte de a fi prea entuziasmat, ar trebui sa stiti ca cercetarile despre acest lucru sunt inca la inceput. De fapt, cercetarile sustin in general un raspuns la doza la meditatia mindfulness – cu cat mai mult, cu atat mai bine. Dar o anumita meditatie poate fi mai buna decat niciuna.
Pentru oamenii ca mine, care ar putea avea probleme sa depaseasca problema angajamentului de timp, Shapiro sugereaza sa iei legatura cu motivatia ta pentru a face meditatie si sa te angajezi intr-un anumit moment al zilei pentru a o face. Ca si alte abilitati, mindfulness-ul va deveni mai puternic odata cu practica.
„Cercetarile arata ca comportamentele noastre repetate ne modeleaza creierul”, spune Shapiro. „Mindfulness poate deveni unul dintre „obiceiurile” noastre repetate, intarirea cailor care conduc la o mai mare constientizare, fericire si libertate.”
De asemenea, poti alege o practica care ti se potriveste, adauga ea — poate o practica de scanare corporala daca ai probleme in a te conecta cu corpul tau, o meditatie de bunatate iubitoare daca suferi de multe ganduri negative sau o simpla meditatie a respiratiei daca sunteti in cautarea unei liniste linistitoare sau a unei mai bune intelegeri a modului in care functioneaza mintea dvs. Incepand cu o practica care se potriveste nevoilor tale poate avea avantajul suplimentar de a te motiva sa faci mai mult.
Hanson sugereaza ca atentia nu trebuie sa se limiteze nici la perna. Odata ce ati dezvoltat abilitatile de mindfulness prin meditatie, puteti integra mai mult mindfulness in viata de zi cu zi. „Putem fi atenti la masinile care conduc langa noi sau la expresia fetei unei persoane dragi”, spune el. Mindfulness este prezent in timp ce crestem copiii, in timp ce facem terapie cognitiva. Nu este vorba doar de a sta pe scaun.”
Intrebarea #4: Mindfulness este doar pentru tipurile New Age (nu pentru mine)
Recent, un prieten si cu mine vorbeam despre meditatie si de ce nu ne-am apucat cu adevarat de ea. Stim ca este bine pentru noi; am vazut cercetarile. Dar, chiar si asa, avem inca o ingrijorare sacaitoare: nu vrem sa devenim stereotipuri New Age. Stiti la ce vreau sa spun: tipuri hippie-dippy, sensibile, „urmariti-va-fericirea” pe care altii le-ar putea respinge.
Dar, potrivit unui articol recent din New York Times Style Magazine al lui Tim Wu, practicile de mindfulness par sa devina mainstream. Wu scrie: „In ultimul deceniu, fara prea multa fanfara, principiile de baza ale budismului au migrat de la marginea spirituala pentru a deveni tehnici larg acceptate pentru a face fata provocarilor vietii de zi cu zi”.
De fapt, desi practicarea mindfulness poate aduce intr-adevar unor oameni fericire, nu mai poate fi interpretata ca un mod New Age. Cautati „cercetare privind atentia” in Google Academic si obtineti peste 78.000 de accesari — peste 21.000 din ultimii patru ani. Mindfulness a fost studiat de la Harvard la UCLA, de la Universitatea din Texas la Universitatea din Wisconsin, pentru a vedea daca ajuta la durere, functia de raspuns imun, supraalimentare, dependenta de droguri, sarcina, depresie, tulburare obsesiv-compulsiva. Numiti, atentia a fost incercata, fie pentru a creste tratamentele standard, fie pentru a le inlocui.
„Fie ca este vorba de astronauti sau sportivi profesionisti, din ce in ce mai multi performeri de elita apreciaza puterea antrenamentului de mindfulness si meditatie”, spune Hanson, care adauga ca invataturile mindfulness s-au infiltrat, de asemenea, in locuri atat de diverse precum inchisorile, taberele marine si companiile Fortune 500.
Desigur, asta nu inseamna ca este intotdeauna usor. De fapt, Hanson sustine ca, desi poate exista o multime de „hoo-ha” in jurul atentiei, poate fi de-a dreptul provocator.
„Pentru a fi cu adevarat deschis la sentimentele tale si pentru a te uita sub stancile mintii tale, ai nevoie de curaj”, argumenteaza el. „Le-as provoca pe oamenii care cred ca sunt duri sau puternici sa urmeze 10 respiratii la rand sau sa petreaca o jumatate de ora in liniste revenind din nou si din nou la cum este viata acum, apoi sa-mi spuna ca asta este doar pentru New Age. nenorociti.”
Cu alte cuvinte, se poate presupune cu siguranta ca mindfulness nu este un mod New Age. Si, daca m-as decide sa meditez, as fi in companie buna – multe. Mindfulness a ajuns chiar si pe holurile Congresului, reprezentantul Tim Ryan, care reprezinta al 17-lea district al Congresului din Ohio, fiind un sustinator ferm al practicii.
Deci, departe de a fi un stereotip, se pare ca m-as alatura unei miscari care doar creste si castiga o acceptare mai larga. Si, s-ar putea sa devin mai productiv, creativ si mai eficient in acest proces – ca sa nu mai vorbim, mai putin stresat si mai fericit.
Banuiesc ca temerile mele de constientizare sunt doar atat – fricile. Poate ca este timpul sa incepem acea practica de constientizare mult asteptata si sa incepem sa vedem despre ce este vorba despre acest „hoo-ha”.
