Pentru multi oameni, depresia este o lupta pe viata. Daca aveti un episod de depresie, exista o sansa de 30% de recidiva in 10 ani, crescand la o sansa de 80% dupa doua episoade. Doar aproximativ un sfert dintre oameni obtin remisie dupa sase luni de tratament cu medicamente antidepresive.
Desi aceste statistici sunt alarmante, exista cateva vesti bune: cercetarile crescande indica promisiunea atentiei – acordand atentie gandurilor, sentimentelor si senzatiilor tale prezente fara a le judeca – pentru a-i ajuta pe oameni sa atenueze depresia. Studiile au sugerat ca terapia cognitiva bazata pe mindfulness este la fel de eficienta ca si medicamentele in prevenirea recaderii depresiei in randul adultilor cu antecedente de depresie recurenta si in reducerea simptomelor depresive in randul celor cu depresie activa.
In noua sa carte When Antidepressants Aren’t Enough: Harnessing the Power of Mindfulness to Alleviate Depression, Stuart Eisendrath, fost director al UCSF Depression Center, exploreaza modul in care oamenii pot folosi mindfulness pentru a dezvolta o relatie mai sanatoasa cu depresia lor. Scopul, scrie el, nu este acela de a scapa complet de depresie – deoarece acest lucru poate fi putin probabil pentru multi oameni – ci de a o accepta si de a se detasa de ea suficient pentru a trai o viata mai fericita si mai sanatoasa.
Publicitate
X
Eisendrath ne aminteste ca nu trebuie sa fim complet eliberati de depresie pentru a ne indeplini obiectivele. Cartea sa ofera nu numai speranta persoanelor care sufera de depresie, ci si instrumente practice. Iata cateva dintre ele.
Distantati-va de gandurile depresive
Eisendrath subliniaza ca gandurile alimentate de depresie sunt doar ganduri si nu fapte. Aplecarea spre ele declanseaza adesea spirale de ganduri negative, in care continui sa redai aceleasi ganduri mereu si iar in capul tau. Cu toate acestea, a invata sa te distantezi de aceste ganduri autocritice sau catastrofatoare prin mindfulness te poate ajuta sa alegi sa reactionezi diferit data viitoare cand vor zbura.
Un exercitiu pe care il recomanda este ceea ce el numeste „detasarea gandurilor”, in care iti imaginezi ca gandurile tale sunt nori in deriva sau frunze care plutesc si apoi exerseaza sa nu le implici sau sa te atasezi de ele.
Practici ca aceasta va pot intari „sinele observat”, o pozitie in care va implicati cu ganduri incarcate emotional intr-un mod mai putin reactiv. De exemplu, in loc sa va ganditi „Sunt lipsit de valoare”, il puteti reformula ca „Am un gand ca sunt lipsit de valoare”. Crearea acestei distante fata de gandurile tale poate ajuta la atenuarea potentei lor si te poate ajuta sa renunti la judecata, critica si ruminatii despre trecut.
Acceptati sentimentele si gandurile depresive
In loc sa evite sau sa reziste in mod activ depresiei si gandurilor depresive, care pot agrava simptomele, Eisendrath recomanda sa incerce sa le accepte. Acceptarea nu inseamna a fi resemnat sau a renunta – inseamna a recunoaste si a imbratisa ce sentimente sau ganduri sunt prezente si a renunta la dorinta de a schimba ceea ce sa intamplat in trecut. Cercetarile sugereaza ca practicarea acceptarii va poate ajuta sa va imbunatatiti simptomele de depresie, calitatea vietii si capacitatea de functionare.
Pentru a ajuta la acceptare, Eisendrath sugereaza tehnicaRAIN : Recunoasteti cand este prezenta o emotie puternica sau suparatoare. Acceptati emotia fara a judeca .eu
investigati sentimentele, gandurile si senzatiile pe care le experimentati. Ganditi-va cum ati putea reactiona la ele, daca este deloc.
Nu va identificati cu emotiile si treceti la sinele observator.
Concentrati-va asupra prezentului
Rumierea despre esecurile din trecut si catastrofizarea despre viitor ocupa mult spatiu mental in depresie. Eisendrath recomanda practici de mindfulness care va pot ajuta sa va concentrati asupra prezentului, sa va indepartati atentia de aceste spirale de gandire si, in timp, sa schimbati aceste tendinte.
Constientizarea momentului prezent:
Stati drept si confortabil, inchizand ochii sau permitandu-va privirea sa cada in jos. Observa senzatiile de pe tot corpul tau.
Indreptati-va atentia asupra respiratiei.
Dupa cateva minute, indreptati-va atentia catre sunetele din jurul vostru.
Dupa cateva minute, indreptati-va atentia asupra gandurilor dvs. Observati ca se ridica, apoi se indeparteaza.
Numararea respiratiilor:
Concentrati-va pe respiratia care se misca in interiorul si iesirea din nari, timp de cateva minute. Apoi, incepeti sa numarati fiecare inhalare.
Incepe de la zero si urca pana la zece, apoi coboara inapoi la zero. Repeta.
Daca observi ca mintea ta rataceste, indreapta-ti atentia inapoi la respiratie si incepe din nou de la zero. Puteti incerca acest exercitiu timp de 5-10 minute sau atata timp cat va simtiti confortabil.
Compasiune de sine
Compasiunea de sine va ajuta sa practicati bunatatea de sine, sa va recunoasteti umanitatea comuna cu ceilalti (vs. a va simti izolat si rusinat) si sa nu va identificati excesiv cu greselile pe care le percepeti. De asemenea, va poate ajuta sa va gestionati criticile interioare si sa-i diminuati impactul – toate acestea pot proteja impotriva simptomelor depresive. Eisendrath recomanda mai multe practici.
Meditatia cu bunatate iubitoare: Exista diferite variante ale acestei practici, dar Eisendrath sugereaza sa incepeti prin a va aseza confortabil intr-un loc linistit, observandu-va respiratia. Punandu-ti mana la inima, repeta urmatoarele cu fiecare respiratie:
Fie sa fiu in siguranta Sa
fiu sanatos Sa
fiu fericit
Sa traiesc cu usurinta
Daca nu va simtiti confortabil sa directionati aceste fraze catre dvs., le puteti directiona catre altcineva (de exemplu, o persoana draga, un animal de companie sau un copil).
Umanitate comuna: de-a lungul zilei, observati alti oameni cu care va incrucisati. Aduceti-va atentia asupra unui strain si exersati-va sa va spuneti:
La fel ca mine, ei vor sa fie fericiti.
La fel ca mine, gresesc si sufera si ei.
La fel ca mine, ei fac tot posibilul in lume
In timp ce Eisendrath ii incurajeaza pe oameni sa incerce auto-compasiunea atunci cand gestioneaza depresia, el le reaminteste, de asemenea, sa fie autocompasional atunci cand practica mindfulness. Adesea, atunci cand oamenii incep pentru prima data sa practice mindfulness, simt ca esueaza; mintea lor poate rataci si poate fi usor distrasa. Cu toate acestea, ratacirea mintii este o parte comuna, naturala a practicii mindfulness si se intampla chiar si celor mai avansati practicanti; nu este un semn de esec. Mindfulness este o abilitate care trebuie perfectionata in timp, in propriul ritm.
In timp ce constientizarea singura nu inlocuieste alte tipuri de terapie pentru depresie, poate ajuta oamenii impreuna cu sau dupa alte tratamente, sugereaza Eisendrath, oferind instrumente pe tot parcursul vietii pentru a controla depresia. Daca suferiti de depresie – sau chiar daca sunteti doar cineva care doreste sa fie mai fericit in viata – ar putea ajuta sa luati cartea lui Eisendrath si sa incercati chiar voi unele dintre aceste practici.
