In ultimii cincisprezece ani, am vazut o multime de cercetari despre fericire, puncte forte si virtuti. Cu totii am auzit cum cultivarea recunostintei, de exemplu, poate contracara tendinta spre autocompararea negativa si poate creste aprecierea pentru bunurile tale. S-ar putea sa fi citit despre beneficiile sociale, emotionale si de sanatate ale compasiunii, atunci cand te simti motivat sa atenuezi suferinta altei persoane.
Puteti, de asemenea, sa va extindeti compasiunea in timpul unor schimbari majore in viata, cum ar fi divortul. Compasiunea de sine este o idee compozita imprumutata din budism, care include trei parti: sa va vedeti problemele ca parte a luptei umane universale, sa ramaneti calm si constient in fata unei experiente negative, mai degraba decat sa o lasati sa va copleseasca sau sa va defineasca si sa va priviti cu intelegere si iertare.
Pentru a afla daca autocompasiunea ar putea ajuta oamenii sa treaca prin divort – un proces care poate, pentru unii, sa implice rusine intensa si autocritica – David Sbarra de la Universitatea din Arizona a recrutat 105 divortati care au fost casatoriti in medie de treisprezece si jumatate de an. Sbarra si echipa sa le-au cerut participantilor sa-si aminteasca o imagine a fostului lor si apoi sa vorbeasca liber timp de patru minute despre divortul lor. Ei au raspuns, de asemenea, la chestionare despre modul in care s-au recuperat.
Publicitate
X
Patru judecatori au ascultat casetele, codand gradul in care participantii si-au exprimat autocompasiunea atunci cand vorbeau. Ei au facut referire la aceasta atitudine cu alte practici pozitive ale participantilor si cu bunastarea auto-raportata si cu realitati logistice, cum ar fi durata casatoriei si timpul de la separare.
La interviul initial – si din nou trei, sase si noua luni mai tarziu – cei cu o autocompasiune ridicata au raportat mai putine ganduri negative intruzive, mai putine vise urate despre divort si mai putine ruminatii negative. Compasiunea de sine a avut un impact mai mare decat alte trasaturi, obiceiuri sau chiar detalii practice.
„Daca alegeti toate variabilele care prezic cum se vor descurca oamenii dupa incheierea casniciei lor, compasiunea de sine are cu adevarat ziua”, spune Sbarra.
Kristin Neff, profesor de psihologie la Universitatea din Texas, Austin, i se atribuie in mare masura codificarea conceptului de autocompasiune in termeni psihologici occidentali. „Cercetarea arata ca oamenii plin de compasiune sunt mai predispusi sa isi asume responsabilitatea pentru faptele lor rele, sa-si ceara scuze pentru ceea ce au gresit si sa repare orice rau pe care l-au cauzat”, spune Neff, care scrie despre propriul divort in cartea sa Self- Compasiunea: puterea dovedita de a fi amabil cu tine insuti. Compasiunea de sine ne protejeaza de a ne identifica complet cu divortul nostru, sustine ea; il vedem ca pe o parte din prezentul nostru si inca ne putem bucura de alte aspecte pozitive ale vietii noastre si ne putem construi pe ele.
In studiul sau, Sbarra a masurat cat de multa autocompasiune au adus participantii sai in laborator, dar nu este o calitate fixa precum culoarea ochilor. Puteti cultiva autocompasiunea. Iata trei moduri de a face asta, extrase din noua mea carte, Splitopia: Dispatches from Today’s Good Divorce and How to Part Well.
1. Vezi universalitatea experientei tale
Suspectarea ca suferinta, esecul sau pierderea noastra este anormala ne instraineaza de ceilalti. De fapt, suferinta face parte din experienta umana (la fel si comiterea unor acte pe care le regretam ulterior). Chiar si cei mai de succes prieteni ai tai au pierdut pe cineva drag, au facut greseli sau au esuat la un vis de-o viata. Probabil ca te-ai comportat mai putin decat perfect in casnicia ta; rara persoana care divorteaza – sau ramane casatorita – este cea care nu a facut-o. Dar de-a lungul anilor ai facut si multe lucruri iubitoare si dragute.
Cel mai simplu mod de a simti normalitatea divortului este sa vorbesti cu oricare dintre celelalte doua milioane de oameni din SUA care au divortat anul acesta. In timp ce ratele divorturilor in SUA scad incet, este inca o parte din viata pentru marea majoritate a americanilor si pentru un numar tot mai mare de oameni din intreaga lume.
„Pe masura ce trecea timpul, vedeam prieteni si membri ai familiei trecand prin acelasi lucru. M-am gandit ca li se intampla multor oameni”, spune Carmen, o coafora de douazeci si ceva de ani si mama a doi copii dintr-o comunitate portoricana unita din New Jersey.
Dupa ce sotul ei a inselat pentru a doua oara, Carmen a decis ca vrea sa iasa din casatorie. Ea spune ca i-a dat curaj faptul ca i-a vazut pe ceilalti se descurca bine dupa divort. „Intotdeauna am spus: „N-as reusi niciodata fara un tip”. Dar vazandu-i m-a facut sa ma gandesc: „Daca au facut-o, de ce nu pot
” Sunt foarte mandru de mine acum. Uneori nu crezi ca poti face asta pana nu treci cu adevarat prin asta.”
Succesul dupa divort este, de asemenea, banal, se pare.
Un alt mod de a-ti pune propriile lupte in perspectiva
Voluntar. Servirea cina intr-un adapost pentru persoane fara adapost sau petrecerea timpului intr-o sectie de cancer in copilarie este un memento instantaneu ca traim intr-o lume cu multe necazuri si ca ne putem descurca pe ale noastre. Voluntariatul ne reaminteste, de asemenea, ca avem mult de contribuit.
2. Practicati atentia
Mindfulness-ul este acea stare profunda de „a fi in moment”, spre deosebire de, sa zicem, sa luati vafe cu copilul dumneavoastra in timp ce repeti mental o lupta pe care intentionati sa o alegeti mai tarziu. Mindfulness in divort poate fi la fel de simplu ca sa notezi cu adevarat cum te simti.
„Multi oameni nu sunt constienti ca sufera. Suferinta vine din autocritica aspra, o voce dura in capul lor pe care nici nu o observa”, spune Neff. „Sau trec direct in modul de remediere si nu simt asta. Mindfulness inseamna sa vezi lucrurile asa cum sunt cu adevarat, sa te intorci spre ele mai degraba decat sa fugi de ele.” De asemenea, va poate ajuta sa inlaturati gandurile de divort si sa va concentrati pe altceva.
Cercetarile leaga mindfulness cu o multime de beneficii pe care toti le-am putea folosi la inceputul divortului. Mindfulness reduce stresul, stimuleaza sanatatea, creste autocunoasterea, promoveaza reglarea emotionala, calmeaza singuratatea si chiar imbunatateste somnul.
Meditatia este o metoda populara de a atinge atentia. Meditatia poate dezactiva „modul implicit” al creierului, starea energetica in care se afla creierul atunci cand nu se concentreaza pe o anumita sarcina. In modul implicit, creierul tau s-ar putea sa se opreasca asupra regretelor din trecut sau grijilor viitoare.
„Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le face meditatia este sa reduca aceasta activitate, atat atunci cand mediti, cat si cand nu meditezi. Reduce acea concentrare constanta asupra noastra si ruminarea. Un pic de auto-concentrare si ingrijorare este util, dar nu in masura in care o facem”, spune Neff.
Daca, la fel ca mine, planuiti sa ajungeti la meditatie candva in viitor, care nu este acum, exista si alte modalitati de a obtine mindfulness.
Ellen Langer – un psiholog de la Universitatea Harvard, adesea considerata „mama constientizarii” – subliniaza efectul calmant al observarii autentice a imprejurimilor fizice, abordarea „opreste-te si mirosi florile” pentru a fi atent. Cercetarile ei arata ca lipsa de minte creeaza stres, in parte pentru ca permite sa domneasca, necontrolate, presupuneri negative neindoielnice si convingeri anterioare. Daca interactionezi cu mediul tau fizic, te poti detasa de acel ciclu ruminativ pentru a absorbi pe deplin parfumul trandafirilor, sau stropirea fantanii sau gustul prajiturii de ciocolata, apoi sa revezi evenimentele tulburatoare cu o perspectiva proaspata si mai creativa. .
3. Priviti-va cu intelegere si iertare
Mai multe despre divort si autocompasiune
Cititi un interviu despre ceea ce face un divort bun.
Asculta parerea lui Christine Carter despre a ramane impreuna pentru copii.
Aflati cum sa protejati copiii in timpul divortului.
Vrei sa fii mai plin de compasiune de tine
Incercati aceste practici.
Inregistrati-va la atelierul nostru de doua zile despre Compasiunea de sine constienta (9-10 decembrie), cu profesorul Kristin Neff si psihologul clinician Christopher Germer.
Iertarea de sine este un aspect fundamental al aproape tuturor traditiilor religioase si din motive intemeiate. Desi suntem in general priceputi sa aratam bunatate fata de un prieten aflat in criza, adesea vorbim singuri ca si cu un inamic. Cuvintele noastre dure pot actiona ca niste colti interni, determinand corpul nostru sa raspunda ca la o amenintare fizica, eliberand cortizol si adrenalina. Cand este sustinut, acest lucru poate duce la stres, anxietate si chiar boala – nu este cea mai buna stare pentru a repara sau a merge mai departe.
O modalitate de a intari iertarea de sine este sa va scrieti o scrisoare de sustinere, tipul pe care i-ati putea trimite unui prieten. Un studiu recent a aratat ca oamenii care si-au scris o scrisoare scurta si plina de compasiune despre o situatie suparatoare in fiecare zi, timp de o saptamana, s-au simtit mai bine si au avut simptome mai scazute de depresie si rate mai mari de fericire chiar si sase luni mai tarziu.
De asemenea, puteti sa va imbratisati, oricat de plictisitor ar suna. Atingerea are radacinile in sistemul de ingrijire a mamiferelor, spune Neff, care a evoluat pentru a tine copiii aproape de mamele lor. Suntem conectati sa raspundem pozitiv la tinile tinute sau leganate, chiar daca noi suntem cei care ne imbratisam.
Daca cauti iertarea divina, iertarea de sine este un prim pas necesar, spune Mordecai Finley, un rabin si consilier spiritual din Los Angeles, care preda cursuri despre etica si relatiile religioase comparative. Cand doresti iertare de sus, dar totusi te invinovati, acea iertare se va simti falsa, un strat de vopsea peste un perete care se prabuseste.
„Este cu adevarat intelegator ca nu ai fi putut face altfel”, sugereaza Finley. „Suntem fragili, nu rai. Reconcilierea inseamna acceptarea asta. S-ar putea sa-ti spui: „Nu m-am maturizat inca ca fiinta umana.”
Unii oameni religiosi cu care am vorbit au spus ca stiind ca au facut tot posibilul pentru a-si salva casatoria, le-a permis sa accepte in sfarsit divortul.
Vince, un restaurator de succes dintr-o familie catolica dintr-o zona muncitoare din New Jersey, a mers ani de zile la consiliere de cuplu cu sotia sa:
Momentul meu a-ha a fost cand eram cu consilierul nostru si el a spus: „Am terminat. luandu-ti banii. Daca nu ai avea copii, chiar acum, ai mai fi stat aici
Ea si cu mine, in mai putin de treizeci de secunde, am spus amandoi: „Nu”. Asta a fost comutatorul pentru mine. Stiam ca am terminat. Cred ca copiii mei merita mai mult de doi oameni care sunt nefericiti tot timpul. Daca traiesc dupa ceea ce cred, de asta ma preocupa. La sfarsitul zilei, daca sunt judecat pentru asta, asta este. Am o legatura personala cu Dumnezeu, iar El stie ce am facut si cum am facut-o.
Morgan, un crestin evanghelic in varsta de douazeci si sapte de ani din Georgia, s-a casatorit la patru zile dupa ce a implinit douazeci de ani. Ea spune ca in comunitatea ei „divortul nu este niciodata in regula”. Lucrurile fusesera grele tot timpul, dar ani de zile, divortul nu i-a trecut prin minte ca optiune. Apoi, la sapte ani de la casnicia ei, „ceva a declansat”; si-a dat seama ca trebuie sa iasa. Ea a gasit mangaiere in Biblie.
Exista atat de multe alte lucruri pe care Biblia vrea sa le facem – sa iubim, sa fim rabdatori, buni, stapaniti, iertator, plini de speranta, bucurosi, sa-i slujim pe altii. Toate celelalte lucruri pozitive pe care nu le-am putut gasi in acea relatie. Asa cum trebuia sa traiesc in ea, nu puteam onora acele alte lucruri. Nu am puterea. Stiu ca Dumnezeu ma iubeste la fel. Cand mi-am dat seama, m-a uluit.
