Te-ai trezit vreodata sa te grabesti atat de mult incat sa ajungi sa uiti incarcatorul telefonului mobil
Apoi se dovedeste ca ai primit un apel important si iti petreci tot timpul simtindu-te ingrijorat de moartea telefonului
sau poate te-ai hotarat ca partenerul tau romantic nu te asculta; asa ca continui sa vorbesti din ce in ce mai mult incercand sa-ti explici punctul tau de vedere. Din pacate, acest lucru il determina pe partenerul tau sa te retraga si mai mult, amenintandu-ti legatura.
Acestea sunt doar cateva moduri in care s-ar putea sa va sabotati pe voi insiva si relatiile, creand durere inutila si stres autogenerat. In noua mea carte, Setul de instrumente pentru minte sanatoasa, ii ajut pe cititori sa-si autodiagnostiqueze gandirea sabotatoare si obiceiurile comportamentale care ii retin in viata si in dragoste si ofera sfaturi simple si practice pentru a depasi aceste tipare.
Publicitate
X
Pentru a inceta sa te sabotezi, trebuie mai intai sa recunosti cand iesi in felul tau. Uneori, suntem acut si dureros de constienti de acest lucru, cum ar fi atunci cand amanam inainte de a ne ocupa de o mizerie (literala sau figurativa), astfel incat sa devina o problema mai mare de curatat mai tarziu. Sau cumparam impulsiv o punga mare de chipsuri de cartofi cand incercam sa reducem consumul de mancare nedorita.
Desigur, alteori suntem mai putin constienti de autosabotarea noastra sau diagnosticam gresit problema principala. Acest lucru se intampla des in relatii. De exemplu, atunci cand te simti competitiv cu mama prietenului tau de joaca al copilului tau, s-ar putea sa intri intr-un ciclu de momeala si antagonism unul pe celalalt, fara a-ti recunoaste stilul de interactiune pasiv-agresiv. Acest lucru va impiedica sa va concentrati asupra calitatilor ei mari si va impiedica sa deveniti potential prieteni buni.
Pentru a nu te sabota, trebuie sa-ti dai seama de tiparele tale de comportament si apoi sa gasesti modalitati creative de a le contracara si de a-ti forma noi obiceiuri. Iata cateva dintre strategiile practice pe care le sugerez in cartea mea.
Cunoaste-ti tiparele tipice de gandire
Personalitatea si experientele noastre de viata ne predispun la moduri dominante de gandire, dar acestea pot fi partinitoare in moduri care nu sunt utile in majoritatea situatiilor.
De exemplu, oamenii care sunt predispusi la anxietate tind sa fie hipervigilenti la semnele de amenintare si sa detecteze amenintari care nu exista cu adevarat. Acesta se intampla sa fie unul dintre modelele mele personale de gandire auto-infrangatoare. Modul in care se manifesta pentru mine este ca problemele par intotdeauna mai mari decat sunt in realitate; ori de cate ori cineva imi cere sa fac ceva, eu (intern) reactionez exagerat si percep tot ceea ce mi se cere ca fiind mai oneros decat este.
Cum ma descurc cu asta
Cunoscand partinirea mea de gandire, o iau in considerare in judecatile mele. Nu tin cont de reactia mea initiala si revin si revizuiesc cererile cu ochi proaspeti. Imi spun in mod explicit: „Creierul meu reactioneaza la asta ca si cum ar fi o amenintare, cand cel mai probabil este de fapt o oportunitate.”
Pentru a va modera partinirile de gandire, va trebui sa va dezvoltati o intelegere sofisticata din punct de vedere psihologic a propriei gandiri. Acest lucru este posibil cu ceva efort si reflectie. Poate ca ai tendinta sa-ti faci griji ca oamenii sunt suparati pe tine cand de obicei nu este cazul. Poate ca ai tendinta de a-ti impune celorlalti standardele tale perfectioniste si iti afecteaza relatiile. Sau ai tendinta de a ezita prea mult in a lua decizii. Cand va intelegeti bine erorile personale de gandire, veti putea sa le corectati, iar acest lucru va deveni mai usor si aproape automat cu practica.
Acordati prioritate comportamentelor unice care va reduc stresul in timp
Cand va reduceti dezordinea mentala, veti avea mai mult timp si energie cognitiva pentru a va corecta partinirile de gandire si comportamentale.
In viata moderna, este extrem de usor sa intri intr-un tipar de „prea ocupat urmarind vaci pentru a construi un gard”. Un obicei foarte comun de auto-sabotare este sa ne gandim ca ne vom aminti sa facem ceva, dar apoi sa uitam. Pentru a rezolva aceasta tendinta, puteti proiecta aspecte ale vietii tale presupunand ca vei fi imperfect.
De exemplu, daca aveti Google Home sau asistentul vocal Google pe telefon, puteti spune lucruri precum „Hei Google, amintiti-va ca mi-am pus pasaportul in dulapul pentru lenjerie”. Puteti apoi sa intrebati asistentul vocal unde ati pus pasaportul cand trebuie sa il gasiti. O strategie mai putin dependenta de tehnologie pe care o folosesc este sa pastrez 20 de dolari in torpedoul masinii mele de doua ori pe an in care reusesc sa-mi uit poseta cand ies din casa. Aceasta strategie de rezerva inseamna ca uitarea posetei mele nu genereaza stres. Inca pot sa cumpar lucrurile esentiale pentru ziua aceea, cum ar fi benzina sau orice fel de alimente de care am nevoie pentru cina in acea seara.
In viata de munca si acasa, va puteti eficientiza fluxul de lucru, astfel incat sa puteti realiza lucruri simple fara vointa semnificativa. Micile schimbari te pot ajuta sa te simti in control. De exemplu, in loc sa am un recipient pentru pixuri si foarfece intr-o singura camera a casei, le am in trei camere diferite. Acest lucru face mult mai putin probabil sa las pixurile intinse, deoarece a le pune inapoi dupa utilizare implica doar mersul cativa pasi, mai degraba decat sa merg in alta camera si sa intrerup fluxul a ceea ce fac. Strategii ca acestea economisesc timp si, mai important, va ajuta sa va eliberati mental.
Utilizati euristicile (reguli generale) pentru luarea deciziilor
Luarea deciziilor este extrem de epuizanta, mai ales daca esti anxios sau un perfectionist care ia in considerare orice decizie. Daca poti reduce oboseala cognitiva din luarea deciziilor, vei avea mai multa energie emotionala pentru alte lucruri.
O modalitate de a face acest lucru este sa folositi euristice – „reguli generale” care vizeaza producerea unui rezultat bun de cele mai multe ori cu un efort minim de la caz la caz. De exemplu, pentru a ma ajuta sa stabilesc prioritatile, folosesc regula „Efectuati sarcini care valoreaza peste 100 USD inaintea oricaror sarcini care valoreaza mai putin de 100 USD”. De asemenea, pentru a ma ajuta sa evit sa raman fara articole necesare si sa iau decizii mai rapide, folosesc regula „Daca voi epuiza in mai putin de doua saptamani, comanda-l online acum”.
Va trebui sa-ti dezvolti propria euristica care sa se potriveasca personalitatii, circumstantelor si preferintelor tale. De exemplu, ceea ce functioneaza pentru cineva care este prea ezitant nu va fi probabil potrivit pentru cineva care este prea impulsiv. La fel, din moment ce fac cumparaturi de obicei cu copilul meu, „comanda online” este mai usor decat o regula care adauga ceva la lista mea de cumparaturi pentru a ridica de la magazin.
Invata sa iubesti imbunatatirile progresive
Un paradox cu care se confrunta perfectionistii in incercarea de a reduce autosabotarea este tendinta lor de a avea standarde inflexibile si de a dispretui castigurile incrementale. Ei vor sa rezolve o problema complet, chiar acum si nu sunt motivati de solutii care imbunatatesc o problema cu, de exemplu, unul, 10 sau 20 la suta, chiar daca aceste solutii sunt aproape fara efort.
Cand incepi sa apreciezi frumusetea imbunatatirii trepte, vei vedea solutii usoare pe care anterior le-ai trecut cu vederea. De-a lungul timpului, chiar si imbunatatirile minuscule se aduna semnificativ. Poate fi extrem de util sa va intrebati „Cum as putea imbunatati acest lucru cu un procent
” in loc de „Cum pot elimina complet acest obicei de sabotare
” De exemplu, va puteti intreba: „Cum imi pot imbunatati problema de a manca in exces cu unul singur. la suta
”
Folositi strategii pentru a combate evitarea si amanarea
Cand amanam sau evitam, anxietatea noastra fata de orice evitam tinde sa creasca. De multe ori, oamenii care amana nu se gandesc sa foloseasca o strategie pentru a incepe – chiar daca multe exista (si sunt prezentate in cartea mea). Prin identificarea celor sase sau sapte strategii preferate, veti avea intotdeauna una care este relevanta si care se simte realizabila intr-o anumita situatie.
Cateva strategii pentru inceput includ:
Utilizati listele de activitati ale proiectului pentru a sublinia fiecare pas implicat intr-un anumit proiect. Salvati-va lista zilnica de lucruri de facut pentru lucrurile care trebuie cu adevarat facute in acea zi. Listele de activitati specifice proiectelor va ajuta sa utilizati mici resturi de timp. Daca aveti cinci sau zece minute, puteti face un pas mic din lista specifica proiectului.
Reduceti sarcinile relativ neimportante la minimul necesar pentru a le indeplini. Perfectionistii extind in mod obisnuit sfera proiectelor pana la punctul in care acestea devin greoaie.
Incercati „ultimele lucruri intai”. Uneori, pasii finali tipici dintr-o sarcina sunt mai usor de inceput decat primii pasi tipici.
Prefa-te ca vei externaliza o sarcina si scrie instructiunile pe care le-ai da altcuiva. Acest lucru va poate ajuta sa va simplificati asteptarile daca cerintele dvs. fata de altcineva ar fi mai rezonabile decat cerintele dvs. fata de dvs.
Strategiile pe care le preferati se pot schimba in timp, dar daca aveti o lista mare din care sa alegeti, va permite sa incercati altele noi atunci cand cele vechi nu functioneaza sau se simt invechite. Pe masura ce circumstantele vietii tale se schimba (cum ar fi sa devii parinte sau sa schimbi rolurile de munca), probabil ca va trebui sa explorezi noi strategii.
Intelegeti-va deciziile aparent irelevante
„Decizii aparent irelevante” este un concept care provine din tratamentul dependentei. De exemplu, un alcoolic care se recupereaza ar putea decide sa sune un vechi prieten de bautura, doar pentru a-i saluta sau pentru un joc de baschet, si in curand constata ca aceasta decizie minora il duce pe panta alunecoasa a reluarii abuzului de alcool.
Puteti folosi acelasi concept pentru a intelege comportamente mult mai putin distructive, dar totusi sabotatoare. De exemplu, s-ar putea sa realizezi ca, daca incepi o noua sarcina in 30 de minute de cand planuiesti sa pleci de la serviciu, este foarte probabil sa pleci tarziu. Sau, daca esti predispus sa intarzii la intalniri, s-ar putea sa inveti sa-ti recunosti comportamentul de sabotare de a raspunde la telefon atunci cand ar trebui sa iesi pe usa pentru a fi la timp.
Pe partea pozitiva, puteti afla, de asemenea, ce face mai probabil sa faceti comportamente pozitive si dorite mai tarziu. O decizie micro pentru mine este daca las un document deschis pe computer atunci cand planuiesc sa ma intorc si sa lucrez la el dupa o pauza. Daca il las deschis, in general ma voi intoarce la el. Daca o inchid, nu o voi face. Poate fi foarte satisfacator sa-ti intelegi propria psihologie si sa-ti realizezi tiparele personale.
Exerseaza acceptarea si ingrijirea de sine
A face schimbari in viata ta necesita timp si energie. Nu va puteti intreba acest lucru de la dvs. daca contul dvs. bancar psihologic este deja in descoperit de cont.
Pauza de autocompasiune
Un mod mai sanatos de a face fata situatiilor stresante
Incercati-l acum
Uneori, oamenii ajung intr-o capcana de a gandi: „Cand sunt mai autodisciplinat sau mai productiv, atunci voi avea mai multa grija de sine.” Dar, daca te-ai alergat sa golesti, incearca invers: permite-ti sa ai mai multe experiente de placere inainte de a crede ca le „meriti”. In caz contrar, vei continua sa te alergi in pamant si sa te angajezi in autosabotaj.
O alta modalitate de a-ti elibera rezervele cognitive si emotionale este sa exersezi acceptarea. Intrebati-va: Ce aspecte ale realitatii pot accepta in loc sa rumez asupra lor sau sa-i cicali pe altii despre ele
Aceasta ar putea fi acceptarea anumitor trasaturi ale partenerului tau romantic, o eroare umana ocazionala, schimbari la locul de munca sau ceva la fel de simplu precum copilul tau sa-i placa o mancare intr-o zi si sa o respinga in urmatoarea. Cand poti renunta la manie, anxietate si frustrare in legatura cu aceste lucruri, vei avea mai multa concentrare si energie disponibila pentru a aborda in mod productiv autosabotarea.
Desi auto-sabotarea fiecaruia poate parea putin diferita, aceste instrumente va pot ajuta sa descoperi cum arata a ta si cum sa o rezolvi. Urmand aceste sfaturi si altele, va puteti elibera sa explorati noi oportunitati, sa lucrati mai eficient si sa va imbunatatiti relatiile. Si, speram, ca nu te vei mai regasi niciodata cu un telefon mobil pe moarte!
