Am fost cu totii acolo: partenerul tau spune ceva care te freaca in mod gresit (sau invers), iar tu te lasi intr-o cearta. Pe masura ce amandoi deveniti din ce in ce mai accelerati – cresterea tensiunii arteriale, stomacul se agita, pumnii inclestati – va pierdeti capacitatea de a gandi corect sau de a va vedea unul din punctul de vedere al celuilalt – un semn ca nivelul de cortizol, hormonul de stres al creierului, creste inalt.
Inainte sa-ti dai seama, unul (sau amandoi) explodeaza si spune ceva uluitor de urat, ceva pe care nu-l poti lua inapoi niciodata. Ceea ce ar fi putut fi un dezacord minor s-a transformat intr-un conflict major si amandoi plecati simtindu-va raniti, dezamagiti si nemultumiti de relatia voastra. Si aceasta nemultumire ar putea duce la mai multe – si mai aprinse – conflicte in viitor.
Cum pot cuplurile sa evite acest cerc vicios
Publicitate
X
Un studiu recent ofera o speranta. Cercetatorii de la Universitatea din Wyoming si de la Universitatea din Oregon au observat 88 de cupluri romantice in timp ce discutau despre un conflict in relatia lor. Inainte si dupa conflict, cercetatorii au prelevat mostre de saliva de la ambii parteneri pentru a le masura nivelurile de cortizol – un indiciu al cat de stresati se simteau.
Imediat dupa aceea, cercetatorii au intrebat, de asemenea, fiecare partener cu ce se confrunta in timpul conflictului. Mai exact, ei au vrut sa stie cat de mult si-au abordat partenerii conflictul cu atentie, constientizarea moment cu moment, „nejudecator” a gandurilor, sentimentelor si senzatiilor – o capacitate de a observa si de a accepta ceea ce traim in prezent. , fara a judeca acele ganduri sau sentimente ca fiind „corecte” sau „gresite”.
Rezultatele, publicate in revista Hormones and Behavior, au aratat ca nivelurile de cortizol ale partenerilor au crescut in general in timpul conflictului lor, un semn de stres ridicat. Dar cei cu o atentie mai mare pareau sa-si revina mai repede: nivelurile lor de cortizol au revenit mai repede la normal dupa incheierea conflictului, sugerand ca isi pastrau calmul. Asta a fost valabil atat pentru barbati, cat si pentru femei.
„Mindfulness ii ajuta pe parteneri sa-si regleze propriile raspunsuri si sa se accepte mai pe deplin unul pe celalalt”, sugereaza cercetatorii, „rezultand la o consecinta mai putin negativa a conflictului atunci cand apare”.
De ce constientizarea aduce aceste beneficii
O analiza ulterioara a relevat ca atentia in timpul conflictului i-a ajutat pe partenerii romantici sa nu ia lucrurile atat de personal, sa-si regleze mai repede reactiile emotionale si sa empatizeze mai profund cu partenerul lor. Cercetatorii presupun ca, desi mindfulness ii ajuta pe oameni sa ramana mai implicati in timpul conflictelor constructive, le permite, de asemenea, sa se desprinda mai repede de conflictele care devin distructive.
Cum ar putea fi aplicate aceste constatari cuplurilor aflate in mijlocul conflictului
De-a lungul celor 20 de ani in care am lucrat cu cupluri in practica mea privata de casatorie si terapie familiala, am dezvoltat un proces in trei pasi pentru a-i ajuta pe parteneri sa practice mindfulness pentru a se racori din conflict, de obicei fara sa folosesc deloc cuvantul „mindfulness”. .
Pentru a face asta, ma bazez pe cele doua aspecte diferite ale mindfulness pe care cercetatorii le definesc in studiul lor.
1. Acordati atentie
Primul se numeste „ mindfulness atentional”, adica cat de bine se poate acorda fiecare partener in mod intentionat la gandurile, emotiile si senzatiile sale corporale in timpul conflictului, fara a fi prea implicat in acele ganduri sau emotii, observandu-le in schimb de la o distanta sigura. In cadrul studiului, oamenii care au obtinut un punctaj ridicat in constientizarea atentionala in timpul conflictului au fost, in general, de acord cu afirmatii precum: „Am fost constienti de gandurile si sentimentele mele fara a ma identifica excesiv cu ele”.
Una dintre interventiile mele preferate, care incurajeaza atentia atenta, este pur si simplu sa intreb: „Ce observi acum
„Imi dau seama ca pot exista beneficii extraordinare pur si simplu prin mutarea atentiei clientilor mei asupra propriilor senzatii corporale – maxilarul sau pumnii stransi, senzatie de strangere in gat sau piept, agitatie in stomac – si prin etichetarea sentimentelor pe masura ce apar si escaladeaza: Furia, tristetea, frica si rusinea sunt cele mai comune. Observarea tiparelor lor de ganduri si comportamente ajuta sa le vedem asa cum sunt: obisnuite si automate, bine incorporate in circuitele neuronale ale creierului. Si ca orice obicei, aceste tipare nu trebuie sa ne detina sau sa ne defineasca; sunt ceva ce putem schimba.
2. Fii acceptant
. Apoi pot ghida fiecare partener in „ constientizare atitudinii”: a fi deschis, interesat, curios, acceptand propria experienta (cercetatorii se refera la aceasta si ca „curiozitate atenta”). In cadrul studiului, partenerii care au obtinut un punctaj ridicat in curiozitatea constienta au fost in general de acord cu afirmatii precum „Am fost curios despre fiecare dintre gandurile si sentimentele pe care le aveam”.
Observarea si denumirea senzatiilor, sentimentelor, gandurilor – si acceptarea lor ca parte a fiintei umane – ii ajuta pe clientii mei sa-si ia propria experienta nu atat de personal. Ei pot recunoaste ca, atunci cand se simt amenintati intr-o relatie de care depind pentru siguranta si confort, nu este surprinzator ca vor demonstra raspunsuri evolutive si conditionate in mod obisnuit, cum ar fi agresivitatea (negativitatea) sau retragerea (abandonul).
Cand ii pot ajuta sa inteleaga ca reactia lor este de inteles, dar nu inevitabila, atunci ei pot incepe sa isi asume responsabilitatea pentru a reactiona asa cum sunt – pentru propria lor parte in conflict, pentru orice negativitate, fie agresiune, fie retragere. Cand oricare partener incepe sa-si asume responsabilitatea, asta poate schimba imediat tensiunea din cuplu chiar in acel moment.
3. Interactioneaza-te cu partenerul tau
Mai multe despre Mindfulness si cupluri
Descopera cum mindfulness face conflictul romantic mai putin stresant.
Aflati cum mindfulness ne poate ajuta sa iertam tradarea.
Cat de atent esti
Faceti testul nostru!
Vrei sa devii mai atent
Incearca aceste practici.
Apoi pot sa-si schimb usor concentrarea atentiei catre experienta partenerului lor. Pot fi curiosi. Ei pot asculta preocuparile, temerile si dorintele partenerului lor. Ei se pot reangaja mai degraba decat sa se apere sau sa-si atace partenerul.
Este important sa fac acest lucru dupa ce am cerut fiecarui partener sa fie mai intai curios in legatura cu propria experienta, oferindu-le sansa de a-si regla propria stare emotionala pana in punctul in care sa nu simta ca trebuie sa-si castige argumentul in urmatoarele doua. minute. Atunci ei sunt mai capabili sa mentina acea deschidere la minte atunci cand se concentreaza pe experienta partenerului lor.
Desi nu masoara nivelurile de cortizol in biroul meu, pot vedea imediat efectele acestor aplicatii ale mindfulness: posturi mai relaxate, respiratie mai profunda, ascultare mai atenta, mai multa toleranta si mai putine comportamente negative, cum ar fi incercarea de a controla, constrange sau ataca partenerul lor, sau defensiv, adesea pasiv-agresiv, retragandu-se din conversatie.
In cel mai bun caz, exista acel moment magic in care cuplurile se intorc sa se uite unul la altul (in loc sa-mi depuna un caz unul impotriva celuilalt). Poate exista o atingere blanda a bratului sau o trecere de Kleenex, sau pur si simplu o privire mai blanda si un zambet tentativ. Apoi le rog in mod deliberat acestor doua persoane sa acorde atentie chiar si acestui moment in relatia lor cu curiozitatea si deschiderea. Si sa recunoasca faptul ca au fost capabili sa treaca dintr-un tipar obisnuit de conflict intr-o pozitie mai deschisa, mai receptiva.
O nuanta semnificativa a studiului Hormoni and Behavior este ca cercetatorii au descoperit ca cele doua forme diferite de mindfulness – atentionala si atitudinala – pareau sa ofere beneficii in situatii diferite.
Daca un partener s-a angajat in comportamente negative in timpul conflictului – de exemplu, manifestand furie sau frustrare, amenintandu-si partenerul sau cerand ca partenerul sa-si schimbe gandurile sau actiunile intr-un fel – partenerul care a fost supus acestor comportamente negative si-a revenit. de la stres mai repede daca el sau ea a obtinut un punctaj ridicat in curiozitate atenta, indiferent de nivelul sau de atentie atenta. Poate ca asta se datoreaza faptului, asa cum scriu autorii, abordarea conflictului cu deschidere si curiozitate „poate permite partenerilor sa ramana conectati la emotiile proprii si ale partenerilor lor intr-un mod constructiv in timpul conflictului”.
Cu toate acestea, atunci cand un partener pur si simplu s-a retras si a refuzat sa rezolve dezacordul, cu atat ceilalti parteneri mai rezistenti au fost cei care au obtinut un punctaj ridicat in atentia atenta (desi acest lucru a fost valabil doar pentru barbati). „Este posibil ca compensarea dezangajarii partenerului prin distantarea de ceea ce se intampla sa ajute”, scriu ei, „la mentinerea unui sentiment de echilibru si/sau la empatizare cu perspectiva partenerului”.
Cercetatorii au recunoscut limitele atentiei atunci cand partenerul este deosebit de agresiv verbal; in sine, constientizarea probabil ca nu poate inversa impactul tacticilor extrem de distructive.
Intr-adevar, de multe ori a trebuit sa intervin si sa opresc imediat atacurile verbale si abuzurile – nu sunt permise – si sa readuc atentia fiecarui partener asupra propriei experiente din moment. Cand siguranta a fost restabilita si clientii s-au calmat, ii pot readuce la un proces de implicare si discutie constructiva.
Dar, in situatii mai putin amenintatoare, aceasta noua cercetare ilustreaza modul in care terapeutii, sau chiar cuplurile insisi, pot folosi atentia pentru a raci un conflict si a-si incalzi relatia: atunci cand fiecare partener poate reactiona cu o mai mare ecuanimitate, ambii parteneri se pot recupera mai usor. Ei recastiga o acceptare mai profunda a celuilalt, isi recupereaza abilitatile de a lua perspectiva si de a comunica si, astfel, rezolva dezacordurile mai repede inainte de a scapa de sub control.
Vesti bune.
