Doriti sa creati o relatie mai buna cu alimentele
Poate urmati recomandarile standard pentru o alimentatie sanatoasa, dar acestea nu par sa functioneze pentru dvs. si va luptati mereu cu poftele. Sau poate esti constant distras de tehnologie si coplesit de aglomeratie, prea imprastiat pentru a-ti gasi placere in mesele tale.
A invata sa asculti reactiile corpului tau la alimente poate face mult mai mult decat sa te ajute sa slabesti. Cercetarile sugereaza ca mancatul constient – o constientizare fara judecati a experientei complete de a manca – poate contribui la pierderea in greutate, la scaderea emotiilor negative si la o relatie mai sanatoasa cu alimentele. De asemenea, va poate ajuta sa gasiti o conexiune mai profunda cu alimentele pe care le consumati, hranindu-va in moduri pe care poate nu le-ati experimentat niciodata inainte.
Publicitate
X
Mancatul sanatos poate deveni atat mai usor, cat si mai placut, deoarece sunteti in sfarsit in sincronizare cu corpul dumneavoastra.
Ce este mancarea atenta
Pentru a intelege cum reactioneaza corpul tau cu adevarat la mancare, mai intai trebuie sa asculti cu atentie. Aceasta include sa fii constient de ceea ce se intampla in corpul tau, in mintea ta si in lumea din jurul tau in timp ce mananci. Ar putea implica sa acordati atentie intregii cronologie a consumului: de unde provine mancarea, cum este pregatita si cum este digerata. Si ar putea implica sa acordati atentie procesului dinamic de alimentatie – de exemplu, ce schimbari apar in corpul dumneavoastra atunci cand mancati un anumit aliment, o anumita cantitate de mancare sau un aliment preparat intr-un anumit mod.
Cand asculti pe deplin reactiile corpului tau la mancare, acordati atentie nu numai celor cinci simturi ale voastre – gust, miros, atingere, vedere, sunet – ci si senzatiilor corporale mai subtile, emotiilor si factorilor declansatori ai alimentelor. Perfectionand acest tip de constientizare, puteti descoperi modul in care diferitele alimente va influenteaza corpul, mintea si experientele de zi cu zi.
S-ar putea sa descoperi ca un anumit aliment te face mereu ametit si ca un alt aliment te energizeaza. Sau s-ar putea sa realizezi ca mananci un anumit aliment doar atunci cand esti anxios sau mananci in exces doar cand esti trist. Scopul este pur si simplu sa asculti, sa inveti si apoi sa intreprinzi actiuni care sa sprijine mai bine nevoile organismului.
Daca sunteti capabil sa imbratisati pe deplin mancatul constient – devenind constient si acceptand relatia voastra cu mancarea – poate deveni o superputere. Incercati aceste sapte strategii pentru a invata cum sa va ascultati corpul.
1. Explorati-va cu atentie problemele alimentare.
Shira Lenchewski, un dietetician inregistrat si autoarea noii carti The Food Therapist, sugereaza ca exista cinci obiceiuri disfunctionale pe care multi dintre noi le avem in jurul alimentelor. S-ar putea sa avem doar unul dintre ele sau le putem avea pe toate. Aceste obiceiuri alimentare sunt:
Sa ai probleme de incredere (pur si simplu nu te poti opri din a manca) Sa
fii „placut” (te cedezi la alegerile alimentare ale altor oameni)
Sa te temi de banal (crezi ca a manca sanatos ar fi mult prea plictisitor)
Pofta de control (te-ai batut pentru mici „greseli”)
Sa ai un model cald si rece (dieta yo-yo si treci rapid de la „tot inauntru” la „tot in afara”)
. Devenind constient de obiceiurile alimentare, poti explora mai bine motivele din spatele lor si poti pune in aplicare strategii pentru schimba-le. De exemplu, daca esti ca mine si ai dorinta de control, s-ar putea sa lucrezi la exersarea autocompasiunii sau a acceptarii, astfel incat sa nu fii atat de dur cu tine cand dieta ta este imperfecta. Daca sunteti incantati, puteti practica asertivitatea, poate solicitand sa va intalniti cu un prieten la un restaurant mai sanatos. Sau, daca va este frica de lumesc, puteti obtine o noua carte de bucate si puteti invata cateva moduri distractive si creative de a gati mancaruri sanatoase.
2. Eliminati alimentele care creeaza dependenta
A fi atent la orice este mai greu atunci cand esti distras. Smartphone-ul dvs. face mai greu sa acordati atentie celorlalti; stresul la locul de munca ingreuneaza sa acordati atentie familiei; si se dovedeste ca pofta de alimente care creeaza dependenta va distrage si atentia.
Ceea ce ratati sunt semnale importante din corpul vostru. Dependenta de alimente – in special de zahar, cofeina si alcool, dar uneori si lactate, carbohidrati si ciocolata – pot tipa mai tare decat foamea adevarata, deficientele de nutrienti si intoleranta alimentara. Cand incerci sa-ti asculti corpul, s-ar putea sa auzi pur si simplu „Boomoane, bomboane, bomboane, bomboane!”
Odata ce eliminati alimentele care creeaza dependenta, s-ar putea sa incepeti sa aveti pofta de lucruri la care nu va asteptati niciodata. De exemplu, cand am eliminat toate alimentele care creaza dependenta, am observat o pofta intensa de pepene galben, spanac si avocado (alimente toate bogate in potasiu). A fi capabil sa identific de ce alimente avea nevoie corpul meu cu adevarat si apoi sa le mananc a creat o experienta cu adevarat uimitoare – pepene galben chiar mi-a dat pielea de gaina!
3. Pregateste-te pentru fiecare masa calmand corpul
Vocea corpului tau nu va fi la fel de sigura daca esti stresat, totusi. Stresul face ca toate procesele tale digestive sa se incurce, facandu-ti corpul sa reactioneze prost la orice. Ca urmare, este posibil sa aveti mai greu sa identificati alimentele specifice pe care corpul dumneavoastra le doreste si nu le doreste. De aceea, calmarea organismului inainte de a manca este atat de importanta.
Pentru a calma corpul inainte de fiecare masa, respira adanc de cateva ori. Daca gatesti cina, obisnuieste-te sa canti muzica calma in timp ce gatesti si sa respiri profund. Sau, daca iei fast-food in drum spre casa, face o pauza pentru cateva respiratii adanci cand cobori din masina.
Meditatia cu stafide
Cultivati atentia, reduceti stresul si bucurati-va de placerile de zi cu zi
Incercati-l acum
Pentru a crea calm in special in jurul alimentelor, poate fi de asemenea util sa faceti periodic meditatii constiente scurte, concentrate pe mancare.
4. Faceti o pauza inainte de a incepe fiecare masa
Cand va asezati cu mancarea, dr. Jan Chozen Bays va recomanda sa va intrebati ce tipuri de foame simtiti in prezent:
Foame de ochi: Ati vazut mancare si apoi ati vrut sa mancati
Foame de nas:Ai mirosit mancare si apoi ai vrut sa mananci
Foame de urechi: Ati auzit mancare gatita sau mancata si apoi ati vrut sa mancati
Foame in gura: Ati gustat mancare si apoi ati vrut sa mancati mai mult
Foame de stomac: Ti-a simtit stomacul gol sau marait si apoi ai vrut sa mananci
Foame de minte: ti-ai dat seama ca este un anumit moment al zilei sau crezi ca „ar trebui” sa mananci mai mult dintr-un anumit tip de mancare si apoi vrei sa mananci
Foame emotionala: te-ai simtit trist, singur sau anxios si apoi vrei sa mananci
Foame celulara: ai avut o pofta intuitiva pentru un anumit aliment si apoi vrei sa mananci
De exemplu, foamea in gura ar putea dori ceva crocant, sau foamea mintii ar putea avea nevoie de niste legume. Cand experimentati cu adevarat si incepeti sa intelegeti toate poftele voastre, puteti in sfarsit sa invatati cum sa le satisfaceti. S-ar putea sa descoperi ca, daca abordezi tipul de foame pe care il traiesti, vei obtine tipul de satietate pe care o cauti.
5. Fii atent la fiecare muscatura
Pentru a ramane deschis la semnalele corpului tau in timp ce mananci, concentreaza-te pe fiecare muscatura folosind toate simturile tale. Pune-ti intrebari pentru a experimenta mai deplin masa. De exemplu, intreaba-te: Este cald sau rece
Este sarat sau dulce
Este crocant sau moale
Exploreaza si mai departe incercand sa identifici aromele exacte. Intrebati-va: Ce ierburi sau condimente sunt in acest aliment
Mancarea are adaos de zahar sau sare
Ce alte ingrediente sunt in mancare
Apoi, explorati mancarea emotional. Prin acordarea la efectele diferitelor alimente asupra emotiilor noastre, putem incepe sa vedem modalitati in care folosim alimentele pentru a regla si a genera anumite emotii.
Asadar, intrebati-va: consumul acestui aliment trezeste emotii – de exemplu, fericire, calm, entuziasm, multumire, anxietate, furie, tristete, singuratate, rusine sau vinovatie
. Daca da, cercetati putin mai adanc si vedeti daca va puteti da seama de ce .
6. Faceti o pauza candva la mijlocul mesei
Faceti o pauza dupa ce ati mancat suficienta mancare incat a ajuns in stomac si procesul digestiv a inceput. In timpul acestei pauze, ascultati-va corpul pentru a vedea daca puteti experimenta cum primeste mancarea. Acordati atentie lucrurilor precum zgomotul burticii, transpiratia, oboseala, congestia nazala, furnicaturile, pielea de gaina sau orice alte senzatii ale corpului.
Apoi, verifica-ti foamea din stomac. Intreaba-te: iti simte stomacul plin
. Corpul tau doreste sa continue sa manance
sau mai incerci sa satisfaci alte tipuri de foame.
Nu exista raspunsuri corecte sau gresite. Mai degraba, urmareste sa fii mai constient de ceea ce se intampla in interiorul corpului tau, astfel incat sa poti intelege mai bine obiceiurile, impulsurile si experientele pe care le ai in legatura cu alimentele.
7. Reflectati cu atentie la sfarsitul mesei
Odata ce te hotarasti sa nu mai mananci – fie ca este la jumatatea mesei, cand farfuria ta este goala sau dupa ce ai mancat mai multe portii si desert (fara judecata!) – ia un moment pentru a reflecta asupra intregii experiente. Incepeti prin a va intreba daca fiecare dintre cele opt tipuri de foame (ochi, nas, ureche, gura, stomac, minte, emotional si celular) a fost satisfacut. Fa o nota mentala sau mazgaliti pe o bucata de hartie foamea care nu a fost satisfacuta de aceasta masa.
Petreceti cateva minute in plus reflectand asupra fiecarei foame care nu au fost satisfacute. Intrebati-va corpul de ce ar avea nevoie pentru a satisface fiecare foame. Este posibil sa nu obtineti toate raspunsurile pe care le cautati din prima incercare, dar odata ce incepeti sa va ascultati corpul in mod regulat, probabil ca veti incepe sa observati tendinte. Si pe masura ce culegeti aceste informatii, devine mai usor sa mancati in moduri care sunt mai satisfacatoare si mai satioase.
Ascultarea modului in care corpul tau reactioneaza la alimente necesita un efort – si anume, dorinta de a fi constient, deschis si acceptabil. Este nevoie, de asemenea, de timp si atentie – probabil ca nu veti canta muzica linistitoare inainte de fiecare masa, nu veti observa toate emotiile pe care le aveti sau nu veti lua muscaturi atent tot timpul.
Avand in vedere acest lucru, exersati mancarea atenta cand puteti si vedeti daca puteti obtine o singura perspectiva din fiecare masa atenta. In timp, speram ca vei descoperi ce iti hraneste mintea, corpul si sufletul.
