Te-ai descrie ca o persoana plina de compasiune
Chiar daca nu te vezi neaparat asa, pun pariu ca esti plin de compasiune cel putin o parte din timp (de exemplu, cand esti bine odihnit si nu te grabesti) sau cu anumite persoane din viata ta (de exemplu, cu cei mai apropiati prieteni). Compasiunea poate fi gandita ca o stare mentala sau o orientare catre suferinta (proprie sau a altora) care include patru componente:
Atragerea atentiei sau constientizarea recunoasterii faptului ca exista suferinta (cognitiva)
Sentimentul emotional miscat de aceasta suferinta (afectiv)
Dorinta acolo a fi usurat de acea suferinta (intentionat)
O disponibilitate de a lua masuri pentru a usura acea suferinta (motivational)
Spre deosebire de ceea ce multi ar putea crede, compasiunea este considerata ca un muschi care, ca oricare altul, poate fi intarit cu exercitii relevante – sau se poate deteriora si atrofia. Cu alte cuvinte, capacitatea ta de compasiune se poate extinde, daca alegi.
Publicitate
X
Probabil ca nu ai invatat niciodata la scoala ca poti intari in mod intentionat abilitatile interioare, cum ar fi compasiunea. Vestea buna este ca exista obiceiuri specifice pe care le poti practica pentru a incepe sa-ti perfectionezi abilitatile de a extinde compasiunea pentru tine si pentru ceilalti.
Obiceiul 1: Incercati practicile de compasiune testate de cercetare
Cercetarile preliminare dintr-o varietate de studii randomizate controlate sugereaza ca compasiunea poate fi de fapt imbunatatita prin programe de antrenament sistematic. De exemplu, cursul de opt saptamani pentru cultivarea compasiunii (CCT) care a fost dezvoltat de Thupten Jinpa, Ph.D. si colegii de la Centrul pentru Cercetare si Educatie pentru Compassion si Altruism al Universitatii Stanford sugereaza ca adultii pot intr-adevar sa imbunatateasca compasiunea pentru ei insisi si reduce frica de compasiune fata de ei insisi si fata de ceilalti.
Chiar daca nu faci sau nu poti urma un program de antrenament validat de cercetare, exista numeroase modalitati de a-ti construi muschiul compasiunii – dintre care multe sunt descrise in Greater Good in Action (GGIA), biblioteca de practici bazate pe stiinta a GGSC. . Unele dintre aceste practici implica meditatie, cum ar fi bunatatea iubitoare. Altii sunt exercitii de scriere, cum ar fi unul care iti cere sa descrii un moment in care ai simtit o legatura puternica cu o alta persoana.
Feeling Connected
Un exercitiu de scriere pentru a stimula conexiunea si bunatatea
Incercati-l acum
Multe dintre practicile atat din GGIA, cat si din programele de antrenament structurate variaza intre 10-30 de minute. Ca si in cazul majoritatii exercitiilor, cu cat le faci mai mult, cu atat vei culege probabil mai multe beneficii. Cu toate acestea, ceva este mai bine decat nimic. De exemplu, daca obiectivul tau de exercitiu fizic este sa faci 10.000 de pasi pe zi si faci doar 3.000, este mai bine pentru sanatatea ta decat sa nu faci niciunul.
Meditatia este similara. In timp ce intentia poate fi de 20-30 de minute de meditatie zilnica a compasiunii, o practica este mai buna decat nicio practica – si va mentineti intentia si rutina, ceea ce va creste probabilitatea de a continua aceasta intentie si rutina a doua zi. Observa daca aceasta mentalitate „totul sau nimic” cu practica ta compasiunii te impiedica si vezi daca poti testa teoria „ceva este mai bun decat nimic”.
Obiceiul 2: Incearca si practicile informale de compasiune
Desi exista o multime de cercetari care sustin aceste tipuri de practici de cultivare a compasiunii, exista si un loc pentru practici informale, moment in moment, pe parcursul zilei.
De exemplu, ai putea observa cand compasiunea vine cu usurinta sau spontan pentru tine pe parcursul zilei (de exemplu, urmarind stirile de seara). Ati putea observa cand rezistati sa recunoasteti sau sa fiti cu suferinta (a dvs. sau a altora) pe parcursul zilei (de exemplu, cand treceti pe langa cineva pe strada care cere bani sau un membru al familiei extinse care este provocator). Pe tot parcursul zilei, ai putea observa cand judeci sau minimizi suferinta (de exemplu, spunand ca nu conteaza sau este nesemnificativa in comparatie cu altcineva sau cu altceva care se intampla in lume). Observam adesea suferinta (a noastra si a altora), dar o respingem rapid si astfel nu ne lasam atinsi sau miscati emotional de suferinta (a doua componenta a compasiunii). Acest tip de constientizare a prezentei sau absentei,
Eliberarea furiei prin compasiune
Pentru a stimula rezilienta, ganditi-va la un eveniment dureros intr-un mod diferit
Incercati-l acum
Deci, data viitoare cand stati la coada la magazin, in loc sa va uitati la telefon sau sa urmariti cat de repede liniile inconjuratoare se misca (sunt vinovat de ambele), luati un moment pentru a lua in considerare umanitatea comuna a oamenilor care au facut posibila calatoria dvs. la cumparaturi – oamenii care au cultivat mancarea, au transportat mancarea si au aprovizionat rafturile, sau chiar casierul care este pe cale sa va ajute. Poate ca ai putea sa acorzi un moment de apreciere pentru fiecare dintre ei.
Daca alegeti, aceasta ar putea fi o oportunitate de a recunoaste interdependenta care ne inconjoara. Vietile noastre, chiar si simplele calatorii la magazinul alimentar, sunt sustinute de nenumarati altii.
Obiceiul 3: Stabiliti o intentie
Renumitul profesor de meditatie Jack Kornfield a scris odata ca stabilirea intentiei cuiva este ca si cum ati stabili busola pentru inima. Intentia noastra ne ajuta sa ne ghidam eforturile de a fi plini de compasiune si ne ajuta sa ne reamintim de ce alegem sa alocam timp pentru practicile de cultivare a compasiunii. Cand predau compasiunea, le pun intrebari elevilor mei, cum ar fi acestea:
Ce va aduce la practica astazi
Ce doriti pentru tine
Ce vrei pentru viata ta
Ce ai de oferit lumii
In timp ce acestea sunt intr-adevar „ intrebari mari”, a le pune ne permite sa ne gandim la intentiile de ce incercam sa ne intarim abilitatile interioare de compasiune.
Timp de o saptamana, incercati sa stabiliti o intentie inainte de a incepe practica de meditatie a compasiunii si observati daca aceasta intentie va ajuta sa va clarificati scopul. Uneori, aceasta intentie poate aparea din nou de-a lungul zilei ca un mijloc de a-ti reinnoi angajamentul de a practica compasiunea, chiar si atunci cand traiesti viata „pe perna”.
Obiceiul 4: Colectati-va propriile date
Cercetarea este probabilistica. Doar pentru ca ceva functioneaza pentru majoritatea oamenilor (sau a persoanelor din studii de cercetare) nu inseamna ca va functiona pentru tine. Dupa cum le spun mereu studentilor mei, pentru a obtine cele mai convingatoare date, „Fii propriul tau laborator”.
Rulati un experiment scurt (de exemplu, cateva saptamani sau cateva luni) si colectati propriile date. Te simti mai plin de compasiune (fata de tine, cei dragi, straini, oameni dificili) atunci cand folosesti practici de compasiune formale (de exemplu, meditatia stand in picioare) si informale (de ex., recitati in tacere fraze de bunatate iubitoare pentru dvs. in timp ce asteptati la coada la Trader Joe’s
) -Meditatia bunavointei
Intareste sentimentele de bunatate si conexiunea fata de ceilalti
Incearca acum
Elevii de la cursurile mele de instruire pentru compasiune primesc un registru de lucru, care contine un jurnal de practica zilnic si spatiu pentru comentarii. Deoarece practica este diferita in fiecare zi, este important sa petrecem timp, chiar daca doar cateva minute, reflectand la cum a fost practica pentru noi: ce a aparut, unde ne-a ratacit atentia in timpul antrenamentului, cum a avut intentia noastra. ghideaza-ne practica si asa mai departe. Fara reflectie, aceste practici pot deveni un alt lucru pe o lista zilnica lunga de „de facut”. Doar prin reflectie putem intelege daca aceste practici ne sunt de fapt avantajoase (imediat sau pe termen lung).
In plus, invit studentii, chiar si atunci cand nu exerseaza, sa inregistreze in continuare un „0” pentru timpul de antrenament al zilei si, de asemenea, sa noteze ce au facut in loc sa faca exercitiul (de exemplu, au fost prinsi de e-mailuri, au dormit, au mers la sala de sport, ma uitat la televizor etc.). Acest lucru ne permite sa continuam rutina de inregistrare si reflectare si, de asemenea, ne permite sa examinam tipare pentru zilele in care nu exersam – poate ceea ce alegem sa facem in loc sa meditam este o prioritate mai mare, sau poate ceea ce facem in schimb este nu adauga de fapt valoare vietilor noastre.
Derularea acestui experiment nu necesita un registru de lucru, achizitionarea unei perne de meditatie fanteziste sau cumpararea de haine noi de yoga la moda. Aceste practici, vechi de mii de ani, pot fi facute chiar in confortul propriei case, la birou, in masina sau oriunde, asa cum esti. Dupa aceea, reflectia poate lua mai multe forme – si ar trebui sa adoptati una care functioneaza pentru dvs.
Obiceiul 5: Obtineti sprijin
In experienta mea ca student la meditatie si ca profesor de meditatie, practicile sunt initial utile atunci cand sunt facute cu indrumarea unui instructor. Instructorul poate raspunde la intrebari, poate ajuta la depanarea si rezolvarea problemelor si, cel mai important, va poate ajuta sa ramaneti si sa reveniti la practica dvs.
Unul dintre lucrurile mele preferate despre predarea cursurilor de compasiune este mediul de sprijin care se creeaza in cadrul grupului – este o oportunitate unica de a participa la practica comunitara. Gasesc ca ajuta si la reinnoirea optimismului cuiva, deoarece ne aminteste ca nu suntem singuri in aceste practici. Multi altii aleg sa recunoasca suferinta (a lor si a altora) si doresc sa vada usurarea suferintei. Aceasta notiune se poate pierde uneori cand faci aceste practici in singuratate.
Sa ne simtim sprijinit
Sa ne amintim cum ne-au mangaiat ceilalti ne poate face mai plini de compasiune
Incearca acum
Daca nu ai timp sau bani pentru o clasa, nu dispera. S-ar putea sa gasiti sprijin la o comunitate sau un centru religios din zona dvs., daca aveti unul. Daca nu o faci, inrolati un prieten sau o ruda sa va sustina efortul de a face din compasiune mai mult un obicei – cineva care sa va incurajeze si sa va reaminteasca sa ramaneti pe drumul cel bun si sa va ajute (fara judecati) sa remediati momentele in care pur si simplu o faceti. nu simt foarte compasiune in mijlocul suferintei.
Obiceiul 6: Fii deschis la posibilitati – si plin de compasiune fata de tine
Exista o multime de motive bune pentru care uneori intentionam sa facem practici de meditatie a compasiunii si, totusi, din orice motiv, aruncam mingea. Adesea, ceea ce fac oamenii atunci cand se intampla acest lucru este sa se angajeze intr-o „convorbire negativa de sine” spunandu-si implicit sau explicit lucruri, cum ar fi „Nu raman niciodata cu nimic”; “Sunt un esec”; sau „Nu pot face asta”. Interesant este ca nu exista dovezi empirice care sa sugereze ca a ne bate ne va ajuta de fapt sa ne schimbam comportamentul; de fapt, unele date sugereaza ca acest tip de critica ne poate indeparta mai degraba de obiectivele noastre decat de catre ele.
In plus, una dintre oportunitatile interesante care apar atunci cand nu facem practicile noastre de meditatie a compasiunii este sa vedem daca, in acel moment, putem practica compasiunea pentru noi insine. Desi este putin meta (compasiune pentru ratarea practicii de compasiune), acesta este in esenta unul dintre „testele” practicii noastre. Cand suntem tentati sa fim duri, critici si judecati cu noi insine, putem alege sa avem compasiune: recunoasterea suferintei noastre, observand cum acest lucru ne face oameni si ca nu suntem singuri si incercand sa fim blanzi sau amabili cu noi insine (sau cel putin sa ne abtinem sa ne batem pe noi insine – „daca nu ai nimic dragut de spus, nu spune nimic deloc”)
Meditatie de compasiune
Intareste sentimentele de ingrijorare pentru suferinta altora
Incearca acum
Adesea povestea despre meditatie este ca va fi „relaxanta”, „ameliorarea stresului” si „fericita”. In timp ce toate aceste experiente sunt posibile, pentru multi oameni experienta cu practicile de meditatie sau compasiune este exact opusul pasnic, relaxant si pozitiv. Pentru unii, in functie de practica, concentrarea doar asupra respiratiei poate aduce anxietate extrema sau ganduri de ingrijorare, aducerea in minte a unei persoane dragi poate aduce durere si pierdere, imaginarea pe sine ca un copil mic poate aduce tristete sau durere, avand in vedere suferinta tuturor fiintelor poate aduce vinovatie sau coplesire.
Este important sa observam daca aducem vreo asteptare in practica compasiunii. Adesea oamenii vor spune ca practicile de compasiune nu „functioneaza”. Cand investigam ce inseamna ei prin aceasta, ei se refera adesea la experienta de a nu te simti relaxat dupa meditatie. In timp ce relaxarea si ameliorarea stresului pot fi scopul unor meditatii, in general, acesta nu este cazul meditatiei compasiunii. Compasiunea se refera, in cele din urma, la suferinta, care poate fi uneori dificil sa stai.
In cele din urma, oamenii isi aduc adesea asteptarea ca, deoarece o practica a compasiunii a generat un anumit sentiment sau experienta inainte (de exemplu, ieri sau saptamana trecuta), „ar trebui” sau va genera un sentiment sau o experienta similara astazi. Asa cum le spun adesea studentilor mei, realitatea se schimba in mod constant (timpul trece si pamantul se roteste pe masura ce cititi asta), si, prin urmare, este putin o eroare sa ne asteptam ca noi si practica sa fim in aceeasi zi in si zi afara. Pentru ca practica este diferita in fiecare zi, avem ceva „nou” la care sa reflectam dupa fiecare practica.
Se poate intampla pur si simplu ca activitatile nu sunt potrivite pentru tine. Daca bunatatea iubitoare nu pare sa-ti sporeasca compasiunea, incearca altceva, cum ar fi sa scrii despre un moment in care ai simtit ca cineva a aratat compasiune fata de tine sau un moment in care ai simtit compasiune spontana pentru altul. Este important sa fii deschis catre o alta posibilitate: poate ca practicile de compasiune nu sunt ceea ce ai nevoie acum. Vestea buna este ca exista multe varietati de practici contemplative diferite care te pot ajuta sa devii mai prezent si mai nejudecator.
Stabilirea de noi obiceiuri necesita timp. Ai rabdare si continua sa incerci. Intr-o zi, s-ar putea sa te gasesti mai deschis la suferinta – si mai capabil sa o rezolvi – decat ai mai fost vreodata.
