De ce amanam
Adesea pentru ca ne temem sa nu reusim la sarcina si ne temem de toate autoevaluarile negative care ar putea rezulta din acel esec. In mod inconstient, sa te simti bine cu privire la sine devine mai important decat atingerea scopului.
Dar amanarea, desigur, declanseaza si alte sentimente negative despre noi insine – recriminari si ruminatii pentru „esecul” de a lua masuri.
Publicitate
X
In 20 de ani de furnizare de psihoterapie, am fost martor de atatea ori cum paralizia in fata unei sarcini sau probleme poate duce la niveluri crescande de autocritica si autodepreciere, o spirala negativa descendenta care se autoperpetueaza.
Cele mai multe tehnici de combatere a amanarii se concentreaza pe modalitati de a schimba comportamentul unei persoane: doar incepeti, luati masuri, orice fel de actiune. Dar un studiu recent sugereaza o abordare diferita: a fi amabil cu tine insuti.

Autocompasiune scazuta, stres ridicat

Fuschia M. Sirois de la Universitatea Bishop din Canada a examinat daca autocompasiunea – bunatatea si intelegerea fata de sine ca raspuns la durere sau esec – ar putea fi legate de amanare si de stresul si suferinta pe care le provoaca amanarea.
Studiul, publicat recent in Self and Identity, a cerut peste 750 de participanti sa completeze un chestionar care masoara nivelurile de autocompasiune si componentele sale: extinderea bunavointei fata de sine ca raspuns la o greseala, mai degraba decat a te judeca aspru, recunoscand ca impartasesti luptele. cu amanarea cu multi alti oameni, mai degraba decat sa te simti izolat sau singurul, sa vad clar imaginea de ansamblu despre situatia dificila a cuiva, mai degraba decat sa te identifici excesiv cu autoevaluarile negative. Participantii au raportat, de asemenea, nivelurile lor de amanare si stres.
Sirois a descoperit ca persoanele predispuse la amanare au un nivel mai scazut de autocompasiune si un nivel mai ridicat de stres. O analiza ulterioara a aratat ca amanarea ar putea creste nivelul de stres, in special in randul persoanelor cu autocompasiune scazuta.
De fapt, rezultatele ei sugereaza ca autocompasiunea poate juca un rol important in explicarea de ce amanarea poate genera atat de mult stres pentru oameni: „Judecatile negative de sine si sentimentul izolat de amanarea cuiva pot fi o experienta stresanta”, scrie ea, „ca compromite bunastarea celor care amana cronic.”
Sirois sugereaza ca interventiile care se concentreaza pe cresterea autocompasiunii pot fi deosebit de benefice pentru reducerea stresului asociat cu amanarea, deoarece autocompasiunea permite unei persoane sa recunoasca dezavantajele amanarii fara a se incurca in emotii negative, ruminatii negative si o relatie negativa cu insisi. Oamenii mentin un sentiment interior de bunastare care le permite sa risca esecul si sa ia masuri.
„Compasiunea de sine este o practica adaptativa care poate… oferi un tampon impotriva reactiilor negative la evenimente relevante pentru sine”, scrie Sirois. Implicatia este ca, prin intreruperea buclei dintre vorbirea negativa si amanare, autocompasiunea ne poate ajuta sa evitam stresul asociat cu amanarea, sa ne eliberam din acea spirala descendenta si sa ne ajute sa ne schimbam comportamentul in bine.
Interesant este ca studiul ei a constatat ca studentii au tendinta de a amana mai mult decat adultii, posibil pentru ca par mai putin capabili sa-si regleze emotiile negative si autoevaluarile negative.
Studiul lui Sirois nu dovedeste ca lipsa de autocompasiune cauzeaza in mod direct amanarea sau ca autocompasiunea scazuta este ceea ce face ca amanarea sa fie atat de stresanta. Desi studiul ei dezvaluie legaturi semnificative, trebuie facute cercetari suplimentare cu privire la conexiunile dintre autocompasiune, amanare si stres. Studiul lui Sirois este de fapt primul studiu care examineaza chiar rolul autocompasiunii in ecuatia amanare-stres.
Intr-un studiu similar, alti cercetatori au descoperit ca oamenii care ar putea fi mai iertatori de ei in legatura cu esecurile au experimentat mai putina tergiversare mai tarziu. Sirois sustine ca, deoarece autocompasiunea este o atitudine mai globala fata de esecurile cuiva decat iertarea pentru un singur act, poate fi si mai utila in tratarea amanarii.

Cinci pasi catre autocompasiune
„Paradoxul curios este ca atunci cand ma accept asa cum sunt, atunci ma pot schimba.” – Descoperirile lui Carl Rogers
Sirois rezoneaza cu strategiile pe care am incercat sa le ofer clientilor in practica mea de psihoterapie.
Ii invat clientilor sa ia o pauza de autocompasiune ori de cate ori par zdrobiti sau deraiati de durere sau esec, fie ca sunt cauzate de propriul esec personal sau de forte care nu pot fi controlate. Pe baza exercitiilor din cartea Self-Compassion a lui Kristin Neff, pauza de autocompasiune permite unei persoane sa dezvolte intelegerea ca auto-judecata (si evitarea actiunilor care ar putea declansa auto-judecata) este un raspuns foarte uman la experientele foarte umane.

Mai multe despre autocompasiunea

Cititi eseul revolutionar al lui Kristin Neff „De ce autocompasiunea triumfa asupra stimei de sine”.
Explorati cum sa-i ajutati pe copii sa depaseasca teama de esec.
Aflati de ce adolescentii cu parinti plini de compasiune tind sa fie mai putin anxiosi.
Urmariti-l pe Robert Sapolsky explicand cand stresul este bun pentru dvs.
Le sugerez clientilor sa ia o pauza de autocompasiune de multe ori pe zi, astfel incat aceasta sa devina o resursa pozitiva automata atunci cand intalnesc pentru prima data gandurile si starile mentale negative automate pe care le poate declansa amanarea.
Iata cum descompun acest sfat in cinci pasi.

1. De cateva ori pe zi, opreste-te din orice faci si intreaba-te: „Ce experimentez in acest moment, chiar acum
Exista vreo discutie negativa de sine, auto-invinovatire, auto-rusine care se intampla aici

2.In loc sa continui orice vorbire negativa de sine statatoare sau sa incerci sa rezolvi lucrurile pentru a opri vorbirea de sine negativa, pur si simplu opreste-te, pune-ti mana pe inima sau pe obraz si spune-ti: „O, draga!” sau „Hei, omul meu bun!” Acest gest simplu de bunatate de sine, ingrijire de sine si ingrijorare activeaza propriul sistem de ingrijire (mai degraba decat sistemul mereu prezent de auto-judecare al criticului interior) care incepe sa relaxeze stransoarea negativului si sa-ti deschida mintea si inima din nou. la autoacceptare, apoi la alegeri si posibilitati.

3.Fii bun cu tine daca intentia de a incepe un exercitiu de autocompasiune ca acesta declanseaza mai multa judecata de sine si amanare. Va puteti spune: „Fie ca sa ma simt in siguranta in acest moment. Sa fiu liber de frica, stres, anxietate. Fie ca eu sa ma accept asa cum sunt, chiar aici, chiar acum. Sa stiu ca pot fi abil aici.”

4. Apoi lasa-te intr-un moment de calm, tinandu-te pe tine si pe experienta ta, oricare ar fi aceasta, cu constientizare si acceptare de sine, respirand intr-un sentiment de linistire, confort si liniste interioara.

5.Apoi alege sa faci ceva care te va ajuta sa simti un sentiment de miscare intr-o directie buna. Nu trebuie sa fie neaparat despre sarcina sau proiectul pentru care ati putea amana. Redirectioneaza-ti atentia catre ceva placut, hranitor, plin de satisfactii, semnificativ; acorda-ti cateva momente pentru a-ti exprima recunostinta pentru o sursa de bunatate din viata ta inainte de a-ti relua sarcinile zilei; discutati lucrurile cu un bun prieten sau cu un coleg prietenos; observati ca va creati mai multa usurinta si faceti fata mai bine la orice ati alege sa faceti in continuare.