Multi dintre noi sufera de lipsa de somn in aceste zile. Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, aproximativ 35% dintre americanii adulti dorm in mod regulat mai putin de sapte ore pe noapte, afro-americanii si alte grupuri minoritare dorm chiar mai putin decat atat.
Cu pandemia inca in plina desfasurare, este posibil sa avem si mai multe probleme de somn decat de obicei. Grijile legate de sanatatea si siguranta noastra, locurile de munca, educatia perturbata a copiilor si multe altele ne tin pe multi dintre noi treji noaptea, creand oboseala si stres a doua zi. Acest lucru ar putea duce, de asemenea, la probleme de sanatate mintala mai grave, cum ar fi depresia si chiar sinuciderea.
Imbunatatirea „igienei somnului” este un remediu bun – inclusiv sa te culci la aceeasi ora in fiecare seara, sa te asiguri ca camera ta este intunecata si linistita la culcare, sa renunti la cofeina de dupa-amiaza si sa creezi ritualuri pentru timpul somnului (cum ar fi sa imbraci pijamale confortabile si sa citesti). o carte inainte de culcare). Dar multi oameni inca sufera de probleme de somn chiar si dupa efectuarea acestor ajustari. Si, desi apelarea la somnifere poate fi eficienta, acestea pot crea dependenta sau ne pot perturba visele, ceea ce duce la un somn de calitate inferioara.
Publicitate
X
Din fericire, pot exista si alte lucruri care merita incercate sa ne ajute sa dormim si care au mai mult de-a face cu mintea noastra decat cu corpul nostru. Cercetari recente sugereaza ca multe dintre practicile de bunastare pe care le putem face pentru a fi mai fericiti au, de asemenea, un efect pozitiv asupra somnului. Iata cateva dintre aceste practici.
Meditatia Mindfulness
O analiza recenta a mai multor studii de inalta calitate (trialuri controlate randomizate) a concluzionat ca programele de meditatie mindfulness ii ajuta pe oameni sa adoarma mai usor si sa experimenteze un somn de mai buna calitate in general.
Un studiu realizat in Wuhan, China, a analizat de fapt modul in care mindfulness ar putea fi utila pentru a dormi mai bine in timpul pandemiei de COVID-19. In cadrul studiului, oamenii au petrecut 10 zile folosind o aplicatie care fie i-a ghidat prin meditatia mindfulness, fie le-a indus ratacirea mintii (atentie nefocalizata). Apoi au raportat cat de atenti au fost si cat de mult au dormit a doua zi.
Dupa ce au luat in considerare alti factori care influenteaza somnul (cum ar fi cat de multa cofeina au baut oamenii, varsta lor sau nivelurile de anxietate anterioare), cercetatorii au analizat cat timp au dormit oamenii pe masura ce virusul s-a raspandit si decesele au proliferat in comunitatea lor. Cei care au practicat mindfulness si au devenit mai atenti nu au pierdut la fel de mult somn ca cei din celalalt grup, probabil pentru ca mindfulness i-a protejat pe unii de ingrijorare si ruminare. Mindfulness ii ajuta pe oameni sa recunoasca si sa accepte gandurile si sentimentele negative fara a le lupta, reducandu-le intensitatea si impiedicandu-le sa scape de sub control.
Respiratia constienta
O modalitate de a dezvolta rezistenta la stres, anxietate si furie
Incercati acum
Daca nu ati incercat deja meditatia mindfulness, puteti gasi multe resurse online pentru a o incerca, inclusiv aplicatii, care par a fi cel putin oarecum eficiente. Puteti, de asemenea, sa mergeti la Greater Good in Action si sa incercati practicile noastre, inclusiv o scanare corporala, respiratie atenta sau meditatie umana comuna. S-a descoperit ca aceste exercitii, pe langa faptul ca pot ajuta la somn, reduc stresul si depresia si cresc fericirea si satisfactia fata de viata.
Compasiunea de sine Compasiunea
de sine este ceva ce ne-am putea folosi cu totii in acest moment, mai ales pe masura ce blocajele se prelungesc si ne simtim mai obositi, nefericiti si mai neproductivi decat de obicei. A renunta la noi insine pentru greselile si defecte percepute ar putea exacerba depresia de grad scazut, pe care multi dintre noi o simtim deja.
Compasiunea de sine ne ajuta sa fim mai buni cu noi insine pe masura ce trecem prin suisurile si coborasurile vietii. Potrivit cercetatorului Kristin Neff, autocompasiunea presupune sa acordam atentie experientelor noastre interne si externe (mindfulness), sa recunoastem cand suferim si sa ne trimitem mesaje amabile catre noi insine si sa tinem cont de umanitatea noastra comuna – ca nu suntem singuri in imperfectiunile noastre. sau suferinta.
Studiile au descoperit ca mai multi oameni plini de compasiune au un somn mai bun, inclusiv mai putine probleme de a adormi dupa o zi stresanta. In acel studiu, oamenii care erau mai autocompasionati erau, de asemenea, intr-o dispozitie mai buna si s-au simtit mai atenti la trezire decat cei cu putina autocompasiune.
Autocompasiunea poate fi intarita prin practica, iar asta imbunatateste si somnul. Intr-un studiu, participantii au fost rugati sa se gandeasca la greselile personale pe care le-au facut inainte de a merge la culcare si au fost desemnati sa faca o meditatie de auto-compasiune, un exercitiu de scriere auto-compasiune sau niciunul dintre acestea (ca o comparatie). Pe baza rapoartelor lor din dimineata urmatoare, cei care au facut un exercitiu de autocompasiune au dormit semnificativ mai bine si au ruminat mai putin decat cei care nu au incercat autocompasiunea. Aceste practici au ajutat chiar si oamenii care au inceput sa fie mai depresivi, ceea ce este bine de stiut, avand in vedere cati dintre noi ruminam mai mult in aceste zile.
Scrisoare plina de compasiune
Nu te mai bate pentru defecte si greseli
Incearca acum
O noua lucrare care analizeaza rezultatele mai multor studii a constatat ca exista „o asociere semnificativa intre autocompasiune si calitatea somnului auto-raportata”. Desi s-ar putea face studii mai riguroase pentru a confirma acest lucru, putem intotdeauna beneficia de practici precum scrierea unei scrisori de autocompasiune sau luarea unei pauze de autocompasiune.
Recunostinta
Sa ne simtim recunoscatori este o modalitate buna de a ne simti mai fericiti si de a ne consolida relatiile. Acum, se pare ca ajuta si la somn.
Intr-un studiu, 119 tinere au fost selectate aleatoriu pentru a scrie despre oameni si lucruri pentru care erau recunoscatori in fiecare zi, lucruri care s-au intamplat in fiecare zi sau nimic. Dupa doua saptamani, calitatea somnului oamenilor s-a imbunatatit semnificativ in grupul de recunostinta, iar acest lucru a ajutat la imbunatatirea starii de bine si a optimismului si la reducerea tensiunii arteriale. Intr-o revizuire recenta a exercitiilor de recunostinta si a efectelor lor asupra sanatatii fizice, cercetatorii au descoperit ca unul dintre cele mai puternice efecte ale recunostintei a fost asupra calitatii somnului.
Unul dintre motivele pentru care recunostinta poate afecta somnul este ca o mentalitate recunoscatoare pare sa ne ajute sa imbratisam mai multe ganduri pozitive si sa renuntam la cele mai negative inainte de a merge la culcare. Asta inseamna ca nu dureaza atat de mult pana adormim noaptea.
Jurnalul de recunostinta
Numarati-va binecuvantarile si bucurati-va de o sanatate mai buna si de fericire
. Incercati-l acum
Pentru a incerca singuri practici de recunostinta, ati putea lua in considerare sa tineti un jurnal de recunostinta (sau sa folositi jurnalul online Thnx4 al GGSC) sau sa scrieti o scrisoare de multumire. Acestea sunt concepute pentru a va creste gandurile si sentimentele pozitive, care pot fi cheia pentru un somn mai bun.
Iertarea
Pentru unii oameni, a ierta pe altii este greu – mai ales daca echivalezi iertarea cu a lasa pe cineva sa „desprinda” si a-i scuti actiunile daunatoare. Dar cei care studiaza iertarea considera ca nu este neaparat despre vindecarea relatiilor dintre oameni, ci mai ales important pentru noi insine, ajutandu-ne sa renuntam la ranchiunile care ne scad bunastarea personala.
Daca ceea ce te tine treaz noaptea este sa te tii de ranchiuna – legata de pandemie sau nu – ar putea merita sa te gandesti sa practici iertarea. Desi exista putine sau deloc cercetari directe asupra modului in care iertarea pe cineva afecteaza in mod direct somnul, exista cel putin un studiu care a constatat ca cei care ierteaza au mai multe sanse sa doarma mai bine noaptea decat altii. In plus, cei care au fost mai ingaduitori in studiu au dormit, de asemenea, mai bine, deoarece au putut sa renunte la greselile pe care le-au facut mai usor.
Noua pasi catre iertare
Un proces sustinut de cercetare pentru a renunta la ranchiuna
Incercati-l acum
A ierta pe cineva ne poate face sa ne simtim mai fericiti, mai plini de speranta, mai putin deprimati si anxiosi si mai putin vulnerabili la stres. Si ne poate imbunatati relatiile cu ceilalti, in special cu cei mai apropiati, ceea ce este important atunci cand atat de multi dintre noi au capacitatea limitata de a interactiona cu ceilalti chiar acum. Fiecare dintre aceste beneficii este, de asemenea, legat de un somn mai bun, ceea ce este cu atat mai mult motiv pentru a incerca sa exersati iertarea.
Lucrul frumos la toate aceste practici este ca pot fi folosite singure sau in tandem si nu au efecte secundare nedorite. Nu numai ca, exersarea acestor chei ale fericirii poate avea efectul secundar dezirabil de a te ajuta sa devii o persoana mai fericita, mai sanatoasa. Este ceva despre care putem sa ne bucuram cu totii in aceste vremuri intunecate. Doar nu incerca sa aclamati chiar inainte de a vrea sa adormi!
