Cum te descurci
Pentru americanii care se confrunta cu blocarea COVID-19 si instabilitatea economica in primavara si vara, aceasta a devenit o intrebare dificila de adresat si de raspuns. Lucrurile erau deja destul de proaste. Si apoi au inceput cu seriozitate alegerile prezidentiale.
Un nou sondaj de la Asociatia Americana de Psihologie constata ca aceste alegeri reprezinta o sursa semnificativa de stres pentru mai mult de doua treimi dintre adultii americani, fata de jumatate in timpul alegerilor prezidentiale din 2016. Potrivit unui nou raport bazat pe trei sondaje ale organizatiei nepartizane More in Common, „Aproximativ 7 din 10 americani sunt ingrijorati de riscul ca violenta pe scara larga sa izbucneasca in toata tara dupa anuntarea rezultatelor alegerilor”.
Reclama
X
Multi dintre noi ne simtim speriati si neputinciosi. Si exista motive intemeiate sa credem ca am putea privi in urma alegerile ca pe un eveniment traumatizant.
Ce putem face pentru a ramane rezistenti in fata acestor alegeri.
O modalitate este sa ne verificam zilnic pentru a ne asigura ca facem lucrurile care ne sustin sanatatea si bunastarea, ramanand in acelasi timp imputerniciti sa avem un impact pozitiv asupra alegerea in sine. Pentru a veni cu intrebari reflectorizante pe care sa le puneti, ne-am uitat inapoi la articolele noastre despre supravietuirea vremurilor stresante si am consultat psihologi afiliati la Greater Good Science Center.
Speram ca aceste intrebari va vor ajuta sa treceti prin alegeri… si mai departe.
1. Ce se intampla astazi in corpul si mintea mea
Uneori, sentimentele noastre se strecoara asupra noastra, iar corpul nostru poate experimenta emotii inainte ca mintea noastra constienta sa fie constienta de ele. Nu este o surpriza: corpul este un loc mare, cu multe se intampla in interiorul lui. Asadar, s-ar putea sa va impartiti intrebarea in intrebari si mai specifice, asa cum au sugerat Dacher Keltner de la UC Berkeley si Michael Steger din Colorado State:
Alegerile imi perturba somnul
Interfereaza cu capacitatea mea de concentrare
Ma simt fara suflare sau simt vreo presiune in pieptul meu
Body Scan Meditatie
Senzatie de tensiune
Simtiti-va corpul relaxat in timp ce incercati aceasta practica.
Incercati-l acum
Puteti, de asemenea, sa va uitati in minte pentru informatii:
alegerile va aduc amintiri proaste, de exemplu, despre barbati abuzivi din viata dvs.
Gandurile cu privire la alegeri intervin sau apar atunci cand ati dori sa nu
o faca. Va trezi ca va ganditi la alegeri chiar si atunci cand preferati sa va ganditi la alte lucruri.
Raspunzand la aceste intrebari pentru dvs. sau poate cu o alta persoana, cum ar fi sotul dvs. bun prieten — te va ajuta sa intelegi ce simti, mai ales daca acele sentimente s-au petrecut sub nivelul constientului. Acest lucru va permite sa numiti emotii precum furia, durerea sau anxietatea – iar numirea acestora este primul pas catre a va simti mai controlat asupra vietii.
2. Daca simt suferinta, ce pot face pentru a ma calma
Cand ti-ai numit emotiile negative, este important sa nu te simti rau ca le ai. Cand cercetatorii de la UC Berkeley au studiat peste 1.300 de adulti intr-un studiu din 2017, au descoperit ca „persoanele care se opun in mod obisnuit sa-si recunoasca cele mai intunecate emotii sau le judeca aspru, pot ajunge sa se simta mai stresate psihologic”.
Cu alte cuvinte, incercati sa evitati sa va simtiti prost din cauza alegerilor. In loc sa impingi orice sentimente negative, intreaba ce poti face pentru a te calma. Terapeutul Linda Graham sugereaza aceste tehnici pentru a te calma atunci cand totul pare prea mult:
Respiratia.Respiratia abdominala profunda activeaza ramura parasimpatica a sistemului tau nervos autonom si iti incetineste reactivitatea. Respiratia lent, profunda, poate reduce un atac de panica complet in cateva minute. Adu-ti aminte sa respiri pe tot parcursul zilei te slabeste si te ajuta sa instalezi calmul ca baza reala, nu stresul ca noua normalitate.
Mana pe inima.Celulele neuronale din jurul inimii se activeaza in timpul stresului. Mana ta calda pe inima calmeaza acei neuroni din nou, adesea in mai putin de un minut. Mana pe inima functioneaza mai ales bine atunci cand insufleti in inima ganduri pozitive, sentimente, imagini de siguranta si incredere, usurinta si bunatate in acelasi timp.
Meditatie.Cartea Sylviei Boorstein, Don’t Just Do Something, Stay There, vorbeste despre tendintele noastre instinctive si socializate de a face, de a actiona (lupta-fugi). Urmand instructiunile ei despre meditatia plina de compasiune este o modalitate blanda de a calma mintea si corpul si de a lasa lucrurile sa fie pur si simplu, generand in timp un calm interior constant care te sustine pe termen lung.
De asemenea, poti face lucruri precum sa ceri o imbratisare de la cineva din podul tau pandemic. „Suntem cablati sa fim linistiti prin atingere”, scrie Graham. „Atingerea calda si sigura este un reducator de stres, deoarece stimuleaza creierul sa elibereze oxitocina, hormonul sigurantei si al increderii, al calmului si al conectarii. Oxitocina este antidotul direct si imediat al creierului impotriva cortizolului, hormonul stresului.” Daca nu exista pe nimeni pe care sa-l atingi in acest moment, suna un prieten – s-ar putea sa se lupte si ei.
3. Primesc destule vesti bune
. S-ar putea sa credem ca ramanand la curent cu cele mai recente stiri, obtinem o imagine clara a lumii. Dar exista o problema: stirile sunt coplesitor de negative. Asta pentru ca sursele de stiri presupun ca sunt mai multi bani de castigat prezentand titluri alarmiste, care ne tin ochii pe pagina (din cauza partinirii negative a creierului nostru) prin deturnarea atentiei noastre.
Consumul in mod repetat de stiri negative este daunatoare si sanatatii noastre. Ne mentine intr-o stare constanta de alerta, ceea ce dauneaza corpului nostru. De asemenea, poate distruge tesutul nostru social, ducand la mai multa neincredere si sentimente negative fata de alti oameni si comunitati. De asemenea, ne putem dor de multe lucruri bune din lume.
Pentru a tine pasul cu ceea ce se intampla in lume fara a fi coplesiti de el, trebuie sa fim constiinciosi in a contrabalansa stirile negative cu stiri mai pozitive, pline de speranta.
Desigur, Greater Good este un loc bun pentru a incepe, deoarece avem tendinta de a prezenta aspectele mai pozitive ale naturii umane (si cum sa le diminuam pe cele negative). Dar puteti cauta si locuri precum Solutions Journalism Network — o organizatie care incurajeaza jurnalismul aprofundat, subliniind nu doar problemele, ci si oamenii si programele care gasesc solutii.
4. Cand ma simt bine in privinta alegerilor
Iata o alta modalitate de a contracara toate negativitatile: Michael Steger sugereaza sa cauti dovezi in stiri, sau in lumea din jurul tau, ca inca mai exista oameni buni. Cand te trezesti ca lacrimezi sau zambesti
Cine lucreaza pentru obiective pe care le considerati importante, cine pare sa fie eficient si de succes
Unde sunt solutiile
Poate ati auzit un discurs care v-a inspirat – sau poate ati citit despre o decizie judecatoreasca care va face sa rasuflati usurat. S-ar putea ca platforma unui candidat sa-ti dea speranta, dar speranta ar putea veni si intr-un moment plin de gratie, cand vezi ca un candidat face sau spune ceea ce trebuie.
Cand gasiti o veste buna, atunci lasati-va sa va simtiti bine. Cauti „inaltare morala” – acesta este sentimentul cald pe care il avem atunci cand asistam la cineva care se implica in acte curajoase.
„Inaltarea morala nu numai ca ne stimuleaza emotiile pozitive, dar ne promoveaza si dragostea pentru semenii nostri si ne inspira sa fim oameni mai buni”, spune cercetatorul de la Universitatea din Portland, Sarina Saturn. „Intr-adevar, depunand un efort pentru a experimenta mai multa inaltare morala, ne va restabili credinta in umanitate si ne va incuraja sa ajutam alti oameni.”
Inaltarea morala este, de asemenea, contagioasa. Intr-un studiu din 2011, de exemplu, participantii au citit articole si au vizionat videoclipuri care descriu acte de bunatate obisnuita sau neobisnuita – iar rezultatele arata ca auzirea despre aceste fapte bune a facut participantii mai probabil sa-si dea banii.
„S-a demonstrat ca ridicarea morala promoveaza altruismul”, spune Saturn. „Asadar, faceti un efort pentru a lumina unele dintre lucrurile minunate pe care conditia umana este capabila sa le faca.”
5. Pentru ce sunt recunoscator astazi
Descoperiti noua noastra carte despre cum recunostinta poate duce la o viata mai buna si la o lume mai buna.
Aceasta poate parea intrebarea gresita pentru vremuri. Cu atatea lucruri negative care se intampla, de ce sa ne concentram pe ceea ce suntem recunoscatori
Dar, asa cum scrie cercetatorul Robert Emmons, „In fata demoralizarii, recunostinta are puterea de a energiza. In fata frangerii, recunostinta are puterea de a vindeca. In fata disperarii, recunostinta are puterea de a aduce speranta.”
Concentrarea pe ceea ce suntem recunoscatori ne ajuta sa fim mai rezistenti atunci cand vremurile sunt grele. Daca ne intoarcem spre aprecierea binelui din viata noastra, ne diminueaza anxietatea si depresia, astfel incat sa putem ramane mai calmi in fata incertitudinii. Si ne poate impiedica sa ne ardem.
Recunostinta este, de asemenea, o emotie sociala primordiala care ne leaga de alti oameni, intarindu-ne relatiile. Cultivarea in noi insine ne inspira sa-i ajutam pe altii care au nevoie, chiar si atunci cand acordarea de ajutor este costisitoare pentru noi – ceva ce am putea folosi in aceste momente dificile cand trebuie sa ne unim.
Jurnalul de recunostinta
Numara binecuvantarile tale si bucura-te de sanatate si fericire mai buna.
Incercati-l acum
Deci, pentru ce puteti fi recunoscator
Pe langa lucrurile de zi cu zi, cum ar fi familia, sanatatea, mancarea de pe masa noastra sau un apus frumos, putem fi recunoscatori ca traim intr-o democratie in care obtinem un vot. S-ar putea sa fii recunoscator pentru multi activisti care au asigurat drept de vot pentru femei si afro-americani. In prezent, s-ar putea sa gasiti recunostinta pentru grupurile care marsaluiesc acum pe strazi, atragand atentia asupra greselilor sociale si de mediu si cerand schimbare.
6. Cum ma pot conecta cu alti oameni
Da, aceste alegeri sunt stresante – iar stresul poate declansa reactia de lupta sau de fuga. Este firesc sa te simti furios sau defensiv, sau pur si simplu sa vrei sa fugi, dar exista mai mult de stres decat aceasta simpla dihotomie.
Cercetatorii Laura Cousino Klein si Shelley Taylor au identificat un alt tip de raspuns la evenimentele stresante: tendinta si imprietenirea, cand oamenii pot deveni mai increzatori, generosi si dispusi sa-si riste propria bunastare pentru a-i proteja pe ceilalti.
De ce ar duce stresul la grija
Asa cum scrie Kelly McGonigal in Greater Good:
Din punct de vedere evolutiv, avem in repertoriul nostru raspunsul de a-ti prinde si de a ne imprieteni in primul rand pentru a ne asigura ca ne protejam urmasii. Ganditi-va la o mama grizzly care isi protejeaza puii sau la un tata care isi trage fiul din epava unei masini in flacari. Cel mai important lucru de care au nevoie este disponibilitatea de a actiona chiar si atunci cand viata lor este in pericol.
Pentru a ne asigura ca avem curajul sa-i protejam pe cei dragi, raspunsul de a avea grija si de a se imprieteni trebuie sa contracareze instinctul nostru de supravietuire de baza pentru a evita raul. Avem nevoie de neinfricare in acele momente, impreuna cu increderea ca actiunile noastre pot face diferenta. Daca credem ca nu putem face nimic, s-ar putea sa renuntam. Si daca suntem inghetati de frica, cei dragi vor pieri.
In esenta, raspunsul de a tinde si de a se imprieteni este o stare biologica conceputa pentru a reduce frica si a creste speranta.
In fata alegerilor din acest an – si a barierelor impuse de COVID-19 – nu lasa stresul sa te desparta de ceilalti. Allison Briscoe-Smith, un clinician la Institutul Wright, sugereaza ca obiectivul sa treaca „de la auto-ingrijire la ingrijirea comunitara”. Cu alte cuvinte, da, ai grija mai intai de tine, dar cand te simti suficient de puternic, intinde mana catre cei care au nevoie si intreaba: „Care este un lucru mic si tangibil pe care il poti face pentru a ajuta pe cineva sa se simta mai bine astazi
”
7. In In lumina acestor alegeri, care sunt cateva modalitati noi in care imi pot folosi abilitatile sau talentele speciale pentru a face diferenta in lumea mai larga
Cand Kendall Bronk de la UC Claremont si colegii ei au studiat tineretul in timpul alegerilor din 2016, au descoperit ca alegerile au inspirat de fapt un scop. „Oamenii au vazut probleme in lumea larga si au fost inspirati sa ia masuri”, spune ea. Acest lucru ar putea explica cresterea activismului politic pe care l-am vazut in ultimii patru ani, de la miscarea condusa de studenti pentru o mai mare siguranta a armelor pana la protestele Black Lives Matter.
Jim Emerman de la Encore.org, o organizatie care ii ajuta pe seniori sa gaseasca un nou scop in viata, sugereaza sa pui trei intrebari pentru a te ajuta sa-ti gasesti propriul sens al scopului:
La ce esti bun la
ce ai facut care ti-a dat o abilitate care poate fi folosita pentru o cauza
Ce iti pasa in comunitatea ta
Scopul – impulsul de a face o diferenta in lume – este strans legat de sens – un sentiment ca ceea ce se intampla cu tine si in jurul tau conteaza intr-un fel. Desi rezultatul final al alegerilor isi va schimba sensul, nu vom inceta sa incercam sa intelegem ceea ce sa intamplat. Cand Michael Steger a studiat experientele studentilor de la alegerile din 2016 si cele de la jumatatea mandatului din 2018, a constatat ca sensul lor de sens a scazut daca candidatul lor pierde, dar apoi a parut sa revina in decurs de o saptamana. O pierdere are sens – si un scop, de asemenea, daca poti gasi o modalitate de a-ti pune talentele la lucru pentru a face diferenta dincolo de o singura alegere.
8. Ce viitor mi-ar placea sa vad – si ce pasi fac astazi pentru ca acel viitor sa se intample
Coleg principal al GGSC, Christine Carter, sugereaza sa va ganditi acum la modul in care veti avea grija de propria voastra bunastare pe termen lung: Ce obicei sanatos cultivati acum si care va fi cu voi dupa alegeri
Ce aveti in viata voastra chiar acum din cauza acestui timp tumultuos pe care speri sa-l mai ai in viata ta mai tarziu
Acestea ar putea parea intrebari greu de pus si ar putea parea si mai greu, chiar acum, sa ne gandim la bunastarea noastra colectiva in viitor. Dar, cand privim spre viitor – un proces pe care oamenii de stiinta il numesc „prospectie” – momentul prezent devine de fapt mai semnificativ. Desi ar putea fi greu acum sa te gandesti dincolo de 3 noiembrie, merita sa incerci. Numeroase studii arata ca imaginarea unui viitor pozitiv face ca acesta sa se realizeze mai probabil – iar prospectarea ne poate face mai rezistenti in prezent.
Dar cum
In Greater Good’s Purpose Challenge, conceput de Bronk si echipa ei, liceenii au fost rugati sa se gandeasca la lumea din jurul lor si sa vizualizeze ce ar schimba daca ar avea o bagheta magica. Ulterior, cercetatorii le-au cerut studentilor sa elaboreze pasii pe care i-ar putea face spre acest ideal.
Faceti sa va simtiti bine daruirea
Cum sa incurajati bunatatea in moduri care sa stimuleze si fericirea.
Incearca acum
Ce ai schimba daca ai avea o bagheta magica
. Poate ti-ai dori ca oamenii sa fie mai buni unii cu altii. Sau poate credeti ca oamenii bogati ar trebui sa aiba mai putina putere in guvern – iar oamenii saraci ar trebui sa aiba mai multa. Daca disparitatile economice si sociale dintre albi si toti ceilalti te enerveaza, atunci un viitor de egalitate rasiala este ceea ce iti doresti cel mai mult. Daca v-ati petrecut ultimii patru ani amintindu-va de comentariile misogine ale actualului presedinte despre femei, s-ar putea sa va simtiti determinat sa petreceti urmatorii patru ani lucrand pentru egalitatea de gen. Un viitor pozitiv depinde de multi oameni diferiti care lucreaza pentru multe obiective diferite pentru imbunatatirea omenirii.
Nu avem o bagheta magica – si nu stim ce se va intampla pe 3 noiembrie. Dar stim ca va fi un 4 noiembrie si stim ca toti va trebui sa ne ridicam din pat si facem tot ce putem pentru a face lumea un loc mai bun, indiferent cine se afla la Casa Alba. S-ar putea sa ne simtim neputinciosi, dar nu suntem. Putem vota, putem dona bani si marsalui – si ii putem ajuta pe oamenii ale caror vieti le atingem. Si, poate, peste patru ani, cand vom intreba un vecin, un coleg de serviciu sau un prieten ce mai face, vor putea sa spuna: „Grozav!”
