Deruland retelele de socializare, pe fondul postarilor frenetice legate de alegeri si al stirilor despre escaladarea cazurilor de COVID-19, este posibil sa fi intalnit un prieten care aminteste tuturor sa respire. In sfaturile lui Greater Good pentru americani dupa alegeri, profesorul UC Berkeley, john a. Powell ne-a sugerat mai intai „sa luam o respiratie sau doua; intemeiati-va in trup, minte si spirit.”
Dar poate doar respiratia sa faca o diferenta
In noua sa carte Breath: The New Science of a Lost Art, jurnalistul James Nestor sustine ca oamenii moderni au devenit destul de rai la acest act de viata cel mai elementar. Respiram pe gura si in piept si o facem mult prea repede. Exista chiar si un fenomen numit „apneea e-mailului”, in care lucratorii de birou multitasking respira neregulat si superficial, sau chiar isi tin respiratia, timp de o jumatate de minut sau mai mult, in timp ce sunt lipiti de dispozitivele lor.
Publicitate
X
Pe langa toate problemele de sanatate ingrijoratoare pe care le poate cauza acest lucru – detaliat in mod clar in cartea lui Nestor – ineptitudinea noastra la respiratie poate avea o alta mare consecinta: contributia la anxietatea noastra si la alte probleme de sanatate mintala.
„Rata si adancimea la care respiram sunt un factor determinant urias al starii noastre mentale”, spune Elissa Epel, profesor la UC San Francisco.
Cercetatori precum Epel exploreaza acest lucru folosind tehnici de respiratie – unele noi, altele vechi – pentru a ajuta oamenii nervosi sa evite anxietatea. Ceea ce descopera ei este ca respiratia, ceva ce facem tot timpul oricum, ar putea fi o cheie trecuta cu vederea pentru a gasi mai mult calm si pace.
Cum ne poate calma respiratia
Incercam deseori sa imblanzim anxietatea schimbandu-ne gandurile – punand la indoiala scenariile cele mai nefavorabile din capul nostru, intrerupand ruminatia cu un fel de distragere a atentiei sau mergand la terapie.
Dar respiratia ofera o abordare diferita, ocolind complexitatile mintii si tintind direct corpul. In loc sa incerci sa te gandesti ca nu te simti anxios, poti face ceva concret – sa respiri lent sau rapid, intr-un anumit ritm sau printr-o nara – si uneori sa gasesti o usurare imediata.
Intr-un studiu din 2017, persoane foarte anxioase au fost desemnate sa urmeze un curs de relaxare a respiratiei diafragmatice. Se antrenau de doua ori pe zi acasa. Respiratia diafragmatica, sau respiratia abdominala, implica respiratia profunda in abdomen, mai degraba decat respiratia superficiala in piept. Dupa opt saptamani, ei au raportat ca se simt mai putin anxiosi in comparatie cu un grup care nu a primit instruirea. Ei au prezentat, de asemenea, semne fizice de anxietate redusa: ritm cardiac mai scazut, respiratie mai lenta si conductivitate mai scazuta a pielii.
Asadar, o practica regulata de respiratie va poate ajuta sa va simtiti mai calm in viata de zi cu zi. Dar alte studii sugereaza ca, de asemenea, ar putea fi utila concentrarea asupra respiratiei in momentele de stres acut.
Intr-un studiu mai vechi publicat in Journal of Personality and Social Psychology, cercetatorii au adus participanti in laborator si le-au spus ca vor primi socuri electrice. Unii dintre participanti au exersat respiratia lent inainte de socuri (care de fapt nu au fost administrate niciodata), in timp ce altii s-au concentrat pe respiratia intr-un ritm normal sau nu si-au reglat deloc respiratia. Respiratorii lenti – cu aproximativ opt respiratii pe minut – nu numai ca au raportat ca se simt mai putin anxiosi in timp ce anticipau durerea; au aratat, de asemenea, o anxietate mai scazuta la nivel fizic, masurata prin transpiratie si fluxul de sange catre degete.
Un alt studiu a continuat aceasta cercetare si a testat trei ritmuri respiratorii diferite: inspiratie rapida cu expiratie lenta; inhalare lenta cu expirare rapida; sau inhalarea si expirarea in ritm uniform. Aici, inspiratia rapida cu expiratia lenta (2 secunde in, 8 secunde in afara) a fost cea mai eficienta in ameliorarea atat experientei fizice, cat si psihice a anxietatii.
Desigur, respiratia este o componenta majora a multor practici de meditatie si mindfulness budista si poate fi un motiv cheie pentru care functioneaza. Intr-un mic studiu din 2017, cercetatorii au cerut persoanelor cu tulburare de anxietate sa incerce fie respiratia alternativa pe nari, fie constientizarea respiratiei constiente timp de 10 minute, doua zile la rand. Ei au descoperit ca practicarea respiratiei alternative pe nari a fost de aproximativ trei ori mai eficienta in reducerea sentimentelor de anxietate ale oamenilor.
Aceste beneficii s-au simtit profunde pentru participantii la un mic curs de respiratie yoga, de 12 saptamani, in Regatul Unit. Potrivit cercetatorilor de la Universitatea din Southampton:
Participantii au descris ca se simt „mai in control”, mentionand ca „anxietatea nu se mai simte debilitanta”. Un participant a raportat cresteri marcate ale increderii, atentiei si spiritualitatii; [si] o mai mare capacitate de relaxare. . . . Trei participanti s-au intors la un loc de munca platit, un altul si-a putut asigura un loc de munca dorit de mult timp, iar altul a putut sa ia in considerare revenirea la munca, neputand face acest lucru de multi ani.
Efectele ondulatorii ale respiratiei
Modul in care respiram poate declansa o cascada de schimbari fizice in organism care promoveaza fie stresul, fie relaxarea.
„Daca respiram cu adevarat superficial si rapid, sistemul nostru nervos se regleaza si ne simtim incordati si anxiosi”, spune Epel. „Daca respiram incet, de fapt activeaza raspunsul anti-stres.”
Din punct de vedere tehnic, respiratia influenteaza ramurile simpatice („lupta sau fugi”) si parasimpatica („odihna si digera”) ale sistemului nostru nervos, iar anumite tehnici pot promova mai mult calm si relaxare parasimpatica. Unele ne pot determina, de asemenea, sa eliberam hormoni precum prolactina si, eventual, oxitocina, hormonul iubirii si al legaturii pentru a te simti bine.
„Daca respiram incet, de fapt activeaza raspunsul anti-stres.”
―Elissa Epel, Ph.D.
„[Tehnicile de respiratie] va permit sa preluati in mod constient controlul asupra respiratiei, astfel incat sa puteti prelua controlul asupra sistemului nervos, astfel incat sa va puteti controla anxietatea”, spune Nestor. „Cand respiram intr-un anumit fel, trimitem mesaje acelor centri emotionali ai creierului nostru pentru a ne calma.”
Alte tehnici, cum ar fi tummo – o practica de respiratie yoghina care implica respiratie fortata sau blanda, contractii abdominale in timpul retinerii respiratiei si vizualizare – de fapt amplifica sistemul nervos simpatic, sporind stresul corpului nostru pentru a activa o relaxare mai profunda dupa aceea, in acelasi mod in care tensionam un muschi si apoi eliberarea functioneaza.
Aceasta este similara cu tipul de respiratie pe care „Omul de gheata” Wim Hof il invata adeptilor sai, o metoda pe care Epel o cerceteaza in prezent. Hof este renumit pentru faptele sale aparent supraomenesti, cum ar fi escaladarea Muntelui Kilimanjaro in pantaloni scurti si schimbarea raspunsului sau imunitar la E. coli, pe care il atribuie unui control fin reglat asupra propriei fiziologii datorita practicilor de respiratie si nu numai.
Respiratia rapida poate declansa persoanele cu anxietate – provocand furnicaturi la nivelul membrelor si ameteli care insotesc adesea atacurile de panica – dar asta face parte din idee. Cand respiri repede si incepi sa simti simptome pe care le asociezi in mod normal cu anxietatea, te poate ajuta sa reinterpretati acele simptome intr-un mod mai putin amenintator. Ele devin mai putin ingrijoratoare pentru ca au o cauza clara, la fel cum o frecventa cardiaca crescuta in timpul exercitiilor nu ne deranjeaza. Si daca puteti conecta anxietatea de obiceiurile de respiratie gresite, inseamna ca puteti schimba modul in care respirati si puteti observa o imbunatatire.
Cum sa respiri mai bine
Daca doriti sa exersati respiratia pentru o mai buna sanatate mentala si fizica, exista tehnici nesfarsite pe care le puteti incerca. Desi acestea nu ar trebui vazute ca un inlocuitor pentru terapie sau un remediu pentru anxietatea severa, ele pot fi un instrument gratuit si simplu pentru ameliorarea pe termen scurt si beneficii pe termen lung.
„Tehnicile de respiratie ar putea fi folosite ca tratamente de prima linie si suplimentare pentru stres [si] anxietate”, scriu Ravinder Jerath si colegii sai intr-un studiu din 2015.
Multe dintre tehnicile care au fost cercetate oficial sunt derivate din pranayama, respiratia yoghina care dateaza din India antica:
Ujayyi: Respiratie profunda cu gatul ingustat, creand un sunet asemanator oceanului, adesea recomandat in timp ce faci asane de yoga.
Bhastrika sau „respiratia burdufului”: inspirarea si expirarea fortata.
Nadi Sodhan si Anulom Vilom: tipuri de respiratie alternativa prin nara, in care aerul este inhalat intr-o nara si expirat prin cealalta, uneori tinand respiratia.
Exista, de asemenea, o varietate de practici de „respiratie cutie”, derivate din pranayama Sama Vritti, in care inspiri timp de patru secunde, tii patru secunde, expiri patru, tii patru secunde si repeti. Alte tehnici cronometrate includ respiratia 4-7-8, adesea recomandata pentru a va ajuta sa adormiti.
In acelasi mod in care practica mindfulness nu este doar meditatie, respiratia ca practica nu inseamna doar sa te trezesti in fiecare dimineata si sa faci 10 minute de box respiratie. O alta componenta importanta este sa fii constient de modul in care respirati in viata de zi cu zi (sau in timp ce va verificati e-mailul).
In Respiratie, sfaturile lui Nestor se rezuma la o scurta lista de principii generale: De exemplu, asigurati-va ca respirati pe nas, incetiniti respiratia (la cinci sau sase secunde in si cinci sau sase secunde in afara) si extindeti expiratia timp de relaxare si mai mare.
Atat de multe discutii despre respiratie te-ar putea face sa te simti anxios – cel putin asa m-am simtit eu in timp ce citeam despre toate modurile in care obiceiurile noastre de respiratie sunt defectuoase. Intr-un studiu, cercetatorii au observat ca persoanele anxioase au fost sceptice la inceputul experimentului si au avut unele dificultati in a practica. Dar acest grup a continuat sa se simta mai bine la sfarsitul a 12 saptamani de practica.
Toate aceste cercetari ilustreaza cat de mult influenteaza corpul nostru asupra mintii noastre. Viata moderna aduce multe lucruri de care sa ne ingrijoram, dar, asa cum scrie Nestor, a nu putea respira ramane una dintre cele mai profunde si primare anxietati ale noastre. Daca intr-un fel felul in care respiram semnaleaza creierului nostru ca ceva nu este in regula, nu este de mirare ca ne simtim anxiosi – si nu este de mirare ca toate aceste tehnici de respiratie pot aduce o vindecare atat de profunda.
